Ευχαριστω katerini παντα κατατοπιστικος! -εγω πως δε το βρηκα αυτο το τοπικ
Εν κατακλειδι κατι δε μου κολλαει στις 3 μερες δε ξερω.. μαλλον θα πρεπει να κοψω την απογευματινη (εξτρα) δουλεια και να αφησουμε την πρωινη μονο
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 61 έως 75 από 759
-
25-08-09 16:13 #61
-
25-08-09 16:20 #62
-
25-08-09 17:35 #63
<H6></H6>ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ
1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
ΣΤΗΘΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 –12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 >> Χ 8 – 12 >>
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ…………………...3 >> Χ 10 – 12 >>
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΓΑΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ…………..3 >> Χ 8 – 10 >>
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ………………………….3 >> Χ 8 – 10 >>
2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
ΠΛΑΤΗ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ……………………………...4 >> Χ 10 –12 >>
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………….4 >> Χ 10 –12 >>
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ………………………………………..4 >> Χ 15 –20 >>
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ………………………….2 ΣΕΤ Χ 15 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………3 >> Χ 10 >>
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ…………………………3 >> Χ 10 >>
3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ
ΠΟΔΙΑ
1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…2 ΣΕΤ Χ 15 + 2 X 12 + 2 X 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 2 Χ 12 + 2 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ……………………………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ Η ΣΚΟΥΩΤ……………………3 >> Χ 10 – 12 >>
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………4 >> Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..4 >> Χ 12 – 15 >>
ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 10
2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ…………..4 >> Χ 10
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ………………………4 >> Χ 10
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ………………………….4 >> Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
Για κάψιμο λίπους : συνδιασμος αερόβια και διατροφής
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
Ασκήσεις των ποδιών.
Το πρόγραμμα μπορεί να γίνει και σε 4 ημέρες κάνοντας ξεχωριστά τους ώμους και τον τρικέφαλο ή δικέφαλο.Ηλιας Τριανταφυλλου
-
25-08-09 17:37 #64
και το προηγούμενο πρόγραμμα που εχω βάλει βεβαίως και μπορεί αν δεν υπάρχει δυνατότητα να γίνει και σε 3 μέρες , όπως και αυτό σε 4 όλα γίνονται αρκεί να υπάρχει σωστή σειρά ασκήσεων και μυικών ομάδων
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
25-08-09 19:50 #65
-
25-08-09 23:35 #66
όλοι αυτό λένε αλλα πολλες φορες ξεκινάς δικέφαλο και μπορεί να περάσει και ενα δεκάλεπτο όσο νάναι κρυώνουν οι δικέφαλοι , δεν είναι κακό να κάνεις 2 σετ με λίγο παραπάνω επαναλήψεις ας είναι και βαριά μόνο κακό δεν θα κάνουν απο το να βάλουμε κατευθείαν το μέγιστο βάρος και εκτός αυτού αυτό ισχύει όταν δεν παίζουμε και δουλεύουμε οριακα και οι δικέφαλοι είναι ευαίσθητοι και μικροί μυς και θέλουν προσοχή , ακόμη και διατάσεις να κάνουμε μετα την πλάτη ακόμη καλύτερα , εγω απο κάτι τέτοιες βλακείες που εκανα παλια με πονούσαν οι κλειδώσεις στους δικεφάλους και για πολλα χρόνια αν δεν κάνω ζέσταμα πονάνε και αυτα τα έπαθα απο ενθουσιασμό που φόρτωνα πολλα κιλα και εκανα οχι καθόλου αλλα ελειπες ζέσταμαΗλιας Τριανταφυλλου
-
30-08-09 22:41 #67
To πρώτο πρόγραμμα 4 ημερών μου αρέσει και θα το εφαρμώσω μιας και είμαι στην αλλαγη τώρα προγράμματος, έχω μια απορία πάνω σε αυτό .. λοιπόν ξέρω πως όγκο ή γράμμωση κάνει η διατροφή , αλλά μήπως και ο μεγάλος όγκος ασκήσεων συμβάλλει στον όγκο ? (εγώ στόχο έχω γράμμωση) εμένα μου αρέσει να κάνω πολλές ασκήσεις σε1 μυηκή ομάδα με 4-5 σετ. Δηλ θέλω να πω οτι πχ στηθος κάνω οριζοντιο πάγκο ,ανοίγματα οριζόντιο , επικληνή πιέσεις , επικληνή ανοίγματα , κρος όβερ και πουλ οβερ. Περίπου δηλ 6 με 7 ασκήσεις και πλάτη , τρικεφάλους 5 και δικεφάλους 4 και ώμους 4.
Η απόρια μου δηλ είναι ενώ προσπαθώ να γραμμώσω μήπως με τόσες ασκήσεις κάνω το αντίθετο
-
30-08-09 22:52 #68
Tι σημαινει ογκος: Μυικη αναπτυξη με οσο το λιγοτερη εναποθεση λιπους.
Αφου το λες και μονη σου οτι η γραμμωση γινεται με διατροφη, δεν μπορει να σου δημιουργησει..λιπος ενα προγραμμα γυμναστικης
Περα απο αυτο, λογικο θα ηταν να ρωτησεις αν ειναι γενικα καλο να κανεις πολλες ασκησεις. Εκει η απαντηση ειναι καθαρα υποκειμενικη. Εσυ βλεπεις τον εαυτο σου να μη χανεις γενικα δυναμη με τις πολλες ασκησεις?
Με λιγα λογια: Αν την τελευταια ασκηση την εκανες πρωτη, θα ειχες μεγαλη διαφορα στα κιλα που σηκωνες?
-
30-08-09 23:23 #69
οκ! kατάλαβα , χαζή ερώτηση , απλά μου έκανε παρατήρηση ο γυμναστής ότι έτσι όπως πάω θα πάρω όγκο...και μπλόκαρα !
Κοίτα στην τελευταία άσκηση δεν βλέπω μεγάλη διαφορά στα κιλά (δεν μειώνω κιλά αν και νιώθω πως φτάνω στα οριά μου ) Απλά στο τέλος της εβδομάδας νιώθω πως ίσως το παρακανα πάνω στον ενθουσιασμό, κατάλαβες τι θέλω να πώ..Όποτε καλύτερα να λυτουργώ πιο συγκρατημένα για εξοικονόμηση δυνάμεων και μόνο..? Ευχαριστώ πάντως!
-
02-09-09 01:14 #70
αυτό το έκανα πρίν 25 χρόνια γία 5 χρόνια και αποδείχτηκε λάθος , δεν πρέπει ποτε να ξεπερνάμε τα όρια γιατί απλα εχουμε καταβολισμό , ούτε όγκο κάνουμε έτσι ούτε γράμωση ,αν παρ αυτα ισχυριζόμαστε οτι μπορούμε τότε απλα δεν δίνουμε το 100% σε κάθε άσκηση , οπότε επιλέγουμε κάποιες βασικές ασκήσεις και κάποιες δευτερεύουσες και απομονωτικές όπου μπορούμε να αλλάζουμε κάποιες ασκήσεις αλλα όχι να συμπεριλαμβάνουμε όλες σε κάθε πρόγραμμα .
αργότερα όσο αποκτούμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας κάνουμε ενστικτώδη προπόνηση γιατί μαθαίνουμε τα όριά μας .
και εχω ξαναπεί πως όταν χτυπάμε και καρφώνουμε ενα καρφί δεν χρειάζετε να συνεχίσουμε να το χτυπάμε είναι άχρηστο , η προπόνηση έχει σκοπό να δώσει το ανάλογο ερέθισμα στούς μυς και όχι να τους καταβολίζει.
το ίδιο πρόγραμμα μπορεί να μας γραμώσει αλλα και να μας βάλει όγκο αρκεί να είναι ανάλογη η διατροφή .
αυτα ισχύουν για το ββ αν ασχολούμαστε με κάτι άλλο τότε επικεντρωνόμαστε σε άλλα πράγματα πχ αντοχή η καθαρα δύναμη που αλλάζουν τα προπονητικά σχήματα .
και ενα πρόγραμμα δεν σημαίνει πως δεν μπορούν να γίνονται μικροαλλαγές κρατώντας το βασικό σχήμα όλα μπορούν να γίνουν απλα το συγκεκριμένο έχει κάποια φιλοσοφία δεν το έγραψα απλα επειδή μου άρεσε πχ ο συνδιασμός ασκήσεων η σειρά των μυικών ομάδων τα σετ και επαναλήψεις , αλλα πολλα μπορεί να γίνουν , ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός και θέλει χρόνο να αποδώσει ενα πρόγραμμα αλλα και σε κάθε προπόνηση αν αποκτήσουμε εμπειρία αρχίζουμε και καταλαβαίνουμε τα οφέληΗλιας Τριανταφυλλου
-
02-09-09 01:27 #71
Οταν πρωτοξεκινησα με το γυμναστηριο, ειχα στο προγραμμα πολλες ασκησεις, οποτε στις πρωτες 2-3 ελεγα ας μην βαλω τα μαξ κιλα για να εχω δυναμη για τις επομενες,γιατι σε διαφορετικη περιπτωση θα επεφτα παρα πολυ στα κιλα στις τελευταιες..Δεν κανεις ομως δουλεια ετσι. Μειωσα τις ασκησεις(τοσες ωστε να μην πεφτω πολυ σε δυναμη απο τις προηγουμενες) και πλεον παω σε ολες για μαξ κιλα.
-
02-09-09 18:27 #72
-
02-09-09 20:11 #73
-
02-09-09 22:20 #74
-
02-09-09 23:36 #75
είναι φυσιολογικό ρε παιδια να πέφτουμε σε δύναμη μετα κάποιες ασκήσεις γι αυτό τις δυναμικές τις κάνουμε στην αρχή και μετα περισσότερο απομωνοτικές δεν σημαίνει επειδή κάνω 180 κιλά πάγκο στα ανοίγματα αλτήρων θα βάλω 90 .
όλες οι ασκήσεις έχουν τον σκοπό τους και τα κιλα που χρησιμοποιούμε στο κάτω κάτω ο στόχος είναι να δώσουμε ερέθισμα στούς μυς , δεν κάνουμε παουερ λίφτινκ να μας ενδιαφέρει αποκλειστικα το μέγιστο βάρος.
αρκεί να μην περνάμε τα όρια και έχουμε μετα τα αρνητικα της υπερπροπόνησηςΗλιας Τριανταφυλλου