Σελίδα 25 από 51 ΠρώτηΠρώτη ... 15232425262735 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 361 έως 375 από 759
  1. 21-02-12 22:01 #361
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο jim-jimakos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπερα Ηλία...
    μία ερώτηση..
    μπορώ να εφαρμόσω το πρόγραμμα 3 ημερών "συνεχόμενα", δηλαδή μετά τις 3 πρώτες ημέρες να αρχίσω πάλι απο από την αρχή χωρις διακοπή??

    ευχαριστω
    μπορει να παθεις υπερπροπονηση..
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 21-02-12 22:19 #362
    Προεπιλογή
    εφ'οσον ομως θα μεσολαβεί ένα τουλαχιστον 48ωρο από το πρόγραμμα των συγκεκριμένων μυικών ομάδων, δεν θα ξεκουράζεται το σώμα?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 21-02-12 23:31 #363
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο jim-jimakos Εμφάνιση μηνυμάτων
    εφ'οσον ομως θα μεσολαβεί ένα τουλαχιστον 48ωρο από το πρόγραμμα των συγκεκριμένων μυικών ομάδων, δεν θα ξεκουράζεται το σώμα?
    λες δηλαδη να κανεις 3 μερες την προπονηση και μετα ΑΜΕΣΩΣ τα ιδια χωρις ξεκουραση???ειναι λαθος.....η εβδομαδιαια προπονηση πρεπει να ειναι 3-4 μερες.....αλλιως δεν ξεκουραζονται οι μυς ουτε αναπτυσσονται οπως πρεπει
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 25-02-12 17:55 #364
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο jim-jimakos Εμφάνιση μηνυμάτων
    Καλησπερα Ηλία...
    μία ερώτηση..
    μπορώ να εφαρμόσω το πρόγραμμα 3 ημερών "συνεχόμενα", δηλαδή μετά τις 3 πρώτες ημέρες να αρχίσω πάλι απο από την αρχή χωρις διακοπή??

    ευχαριστω
    το πρόγραμμα 3 ημερών είναι σχεδιασμένο για 3 η 4 προπονήσεις την εβδομάδα μέρα παρα μέρα η 2 μέρες προπόνηση 1 ξεκούραση , οπότε μπορείς να συνεχίζεις αυτό τον κύκλο με αυτό τον ρυθμό χωρίς πρόβλημα ,δηλαδή επανάληψη, αλλα όχι να κάνεις 3 μέρες και στο καπάκι επανάληψη, δεν θα προσφέρει κατι ουσιαστικό

    αυτά που λές γίνονται εγω τα έκανα για χρόνια αλλα αποδείχτηκε λάθος που άργησα να το καταλάβω χάνοντας πολύτιμο χρόνο .
    αλλα όλα γίνονται δεν βοηθάει όμως αυτό στην μέγιστη μυική ανάπτυξη ούτε θα δώσει κάτι σ αυτο τον τομέα,μάλιστα εγω έκανα 3 μέρες συνεχόμενα μετα χωρίς διάλειμα ξανα απ την αρχή και μόνο 1 μερα την εβδομάδα ξεκούραση με αποτέλεσμα όλο τον χρόνο να είμαι σε αγωνιστική φόρμα χωρίς να μπορω να βάλω πάνω απο 1-2 το πολύ 3 κιλά μυικά τον χρόνο
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 27-02-12 00:40 #365
    Προεπιλογή
    κυριε Τριανταφυλλου εχω και εγω καποιες ερωτησεις σαν σχετικα αρχαριος
    1. στο στηθος εχουμε οριζοντιο και επικληνη,ειναι ελευθερη η επιλογη αναμεσα σε μπαρα και αλτηρες?τα ανοιγματα στον οριζοντιο η επικληνη?
    2.καμψεις αλτηρων στους δικεφαλους,μπορουμε να εχουμε μια κλιση στο καθισμα για καλυτερη απομονωση η αυστηρα καθετα η πλατη?στην ιδια ασκηση αμα η αρση ξεκιναει σαν τα σφυρια και μετα γυρναω τους καρπους υπαρχει προβλημμα?
    3.ωμους,ανοιγματα μπροστα μεχρι μετωπο.το χερι πρεπει να ειναι σε πληρη εκταση η ελαφρα λυγισμενο?
    4.τρικεφαλοι,εκτασεις στην τροχαλια μηπως ειναι οι πιεσεις προς τα κατω στην τροχαλια?επισης η τριτη ασκηση για τους ωμους ποια ειναι η εκτελεση της?
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 29-02-12 04:16 #366
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο ducaki Εμφάνιση μηνυμάτων
    κυριε Τριανταφυλλου εχω και εγω καποιες ερωτησεις σαν σχετικα αρχαριος
    1. στο στηθος εχουμε οριζοντιο και επικληνη,ειναι ελευθερη η επιλογη αναμεσα σε μπαρα και αλτηρες?τα ανοιγματα στον οριζοντιο η επικληνη?
    2.καμψεις αλτηρων στους δικεφαλους,μπορουμε να εχουμε μια κλιση στο καθισμα για καλυτερη απομονωση η αυστηρα καθετα η πλατη?στην ιδια ασκηση αμα η αρση ξεκιναει σαν τα σφυρια και μετα γυρναω τους καρπους υπαρχει προβλημμα?
    3.ωμους,ανοιγματα μπροστα μεχρι μετωπο.το χερι πρεπει να ειναι σε πληρη εκταση η ελαφρα λυγισμενο?
    4.τρικεφαλοι,εκτασεις στην τροχαλια μηπως ειναι οι πιεσεις προς τα κατω στην τροχαλια?επισης η τριτη ασκηση για τους ωμους ποια ειναι η εκτελεση της?
    1ον)μιάς και είσαι καινούριος ο οριζόντιος και επικληνής είναι καλές και βασικές ασκήσεις με μπάρα και μπορείς άνετα να συνδιάσεις την επόμενη άσκηση ανοίγματα στον οριζόντιο πάγκο και αν νομίζεις ότι υστερεις η σ αρέσει ο επικληνής κάνεις στον επικληνή τα ανοίγματα , η τα εναλάσεις ανα προπόνηση, απλα αυτα θα φανούν στην πορεία , αν δηλαδή δείς ότι ενω έχεις αναπτύξει σοβαρό όγκο και το πάνω μέρος του στήθους υστερεί , μπορείς να βάλεις τα ανοίγματα περισσότερο στον επικληνή και να κάνεις και μια άσκηση όπως οι βυθίσεις στο δίζυγο η το κρός όβερ

    2ον) βεβαίως και μπορείς να έχεις μια κλήση στον πάγκο βοηθάει καλύτερα στην αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης και στην αυστηρή εκτέλεση και ούτε υπάρχει πρόβλημα όταν στο άνω σημείο της άσκησης γίνετε περιστροφή των καρπών και πάλι στο κατέβασμα κατεβαίνουν σε θέση σφυριά

    3ον) ελαφρα λυγισμένα τα χέρια και οι ώμοι οι κλείδες τραβηγμένες πρός τα πίσω , δηλαδή δεν προτάσουμε τους ώμους μπροστα

    4ον ) ακριβώς αυτές λέω εκτάσεις , γίνονται με 2 τρόπους ο ένας οι αγκώνες κολημένοι στα πλευρά και ο άλλος πιο δυναμικός ανοίγουν πρός τα έξω και εκεί συμμετέχει και το στήθος
    γιατους ώμους αν ενοείς τρίτη άσκηση τα ανοίγματα σκυφτός , αυτή γίνετε για την πίσω κεφαλή των δελτοειδών , με το σώμα παράλληλα με το πάτωμα , η καθιστός και σκύβουμε ακουμπώντας την κοιλιά στα πόδια και τα χέρια ανοίγουν κάθετα στο πλάι , ελαφρα λυγισμένα με σκοπό να μεταφέρουμε την ένταση στην πίσω κεφαλή
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 29-02-12 09:15 #367
    Προεπιλογή
    για την 3 ασκηση των τρικεφαλων ρωταω για την εκτελεση της.οσο για τα ανοιγματα σκυφτος ειναι η ιδια ασκηση με το πεκ ντεκ αναποδα?ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας.πολυ κατατοπιστικος
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 29-02-12 17:39 #368
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο ducaki Εμφάνιση μηνυμάτων
    για την 3 ασκηση των τρικεφαλων ρωταω για την εκτελεση της.οσο για τα ανοιγματα σκυφτος ειναι η ιδια ασκηση με το πεκ ντεκ αναποδα?ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας.πολυ κατατοπιστικος
    θα μπορούσε να γίνει και στο πεκ ντέκ αλλα εξαρτάτε απο το πεκ ντέκ και το εύρος κίνησης που επιτρέπει , αν βολεύει θα μπορούσε να γίνει και κεί , όπως υπάρχουν και αρκετοί άλλοι τρόποι που όμως θα πρέπει να γίνονται με κάποια καθοδήγηση ώς πρός την σωστη εκτέλεση
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 01-03-12 15:53 #369
    Προεπιλογή κοριφωση στα δυκεφαλα
    αν ειναι ευκολο να μου πει καποιος ποιες ειναι η βασικοτερες ασκησεις για κορυφωση στα δυκεφαλα...??ευχαριστς πολυ !
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 01-03-12 16:36 #370
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

    ΣΤΗΘΟΣ

    1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ………………………..3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ …………………............................. 3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

    1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ………..3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ …………............3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ .............................................…………………………...2 ΣΕΤ Χ ΜΑΧ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    ΠΛΑΤΗ

    1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ…………3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………….....3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ……………………………….......3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ…………………………………3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ……………………………………….....3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ………...3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΦΥΡΙΑ………………..2 ΣΕΤ - 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ………………………….. 2 ΣΕΤ - 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

    ΠΟΔΙΑ

    1. ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΗΣΜΑΤΑ…...........................................4 ΣΕΤ - 12, 10, 8, 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων)............4 ΣΕΤ - 12, 10, 8, 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακέφαλων).........4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ…4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

    ΓΑΜΠΕΣ


    1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ
    2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ

    Ζέσταμα άνω κορμού

    ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

    1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ………….3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ……………………...3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

    ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

    1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ…………………………..2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ

    ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
    Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
    Για κάψιμο λίπους : συνδυασμός αερόβια και διατροφής
    Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
    Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
    Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
    Ασκήσεις των ποδιών.


    Γεια σου Ηλία. Αν και όποτε έχεις χρόνο μπορείς να μου πεις, το παραπάνω πρόγραμμα με αυτή την παραλλαγή στέκει σαν σκέψη και σαν θεωρία σε σχέση με το αρχικό σου τριήμερο πρόγραμμα;

    Τα σετ είναι όλα λειτουργικά. Πρέπει αυτά να πηγαίνουν μέχρι μυικό κορεσμό ή κρατάμε κάποιο buffer, δεν φτάνουμε στα μαξ ρεπ.

    Τέλος είναι σωστό να προσαρμοστεί στην ρουτίνα περιοδικότητα αύξησης της έντασης ΄΄κιλών΄΄ σταδιακά ανα βδομάδα και στην τελευταία βδομάδα να μειωθεί η ένταση ΄΄αποφόρτιση΄΄ ώστε να προχωρήσουμε σε άλλο πρόγραμμα;

    Π.Χ. 1ή Βδομάδα 80% με 85% των μαξ επαναλήψεων που μπορούμε στα εκάστοτε λειτουργικά σετ. 2ή Βδομάδα 90% με 95%, 3ή Βδομάδα 100% με 105% και τελευταία βδομάδα μείωση της έντασης και δοκιμή 1 μαξ ρεπ στις βασικές ασκήσεις.

    Με εκτίμηση Γιώργος.
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 02-03-12 02:27 #371
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

    ΣΤΗΘΟΣ

    1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………….4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ………………………..3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ……………………..3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ …………………............................. 3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

    1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ………..3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ …………............3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΒΥΘΙΣΕΙΣ .............................................…………………………...2 ΣΕΤ Χ ΜΑΧ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    ΠΛΑΤΗ

    1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ…………3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ…………………………….....3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ……………………………….......3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ…………………………………3 ΣΕΤ - 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ……………………………………….....3 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ………...3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΦΥΡΙΑ………………..2 ΣΕΤ - 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ………………………….. 2 ΣΕΤ - 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


    3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΩΜΟΙ

    ΠΟΔΙΑ

    1. ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΗΣΜΑΤΑ…...........................................4 ΣΕΤ - 12, 10, 8, 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων δικεφάλων)............4 ΣΕΤ - 12, 10, 8, 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακέφαλων).........4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    4. ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ…4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

    ΓΑΜΠΕΣ


    1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ…………………2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ
    2. MHXANH ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ……………..2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ

    Ζέσταμα άνω κορμού

    ΩΜΟΙ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

    1. ΜΗΧΑΝΗ ΩΜΩΝ ……………………………..4 ΣΕΤ - 15, 12, 10, 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    2. ΠΛΑΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ………….3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ……………………...3 ΣΕΤ - 15, 12, 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

    ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

    1. ΟΡΘΙΟΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ…………………………..2 >> Χ 12 + ΝΤΡΟΠ ΣΕΤ

    ΣΗΜΕΙΩΣΗ :
    Το πρόγραμμα τροποποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή.
    Για κάψιμο λίπους : συνδυασμός αερόβια και διατροφής
    Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα .
    Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά.
    Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος ειδικά στις
    Ασκήσεις των ποδιών.


    Γεια σου Ηλία. Αν και όποτε έχεις χρόνο μπορείς να μου πεις, το παραπάνω πρόγραμμα με αυτή την παραλλαγή στέκει σαν σκέψη και σαν θεωρία σε σχέση με το αρχικό σου τριήμερο πρόγραμμα;

    Τα σετ είναι όλα λειτουργικά. Πρέπει αυτά να πηγαίνουν μέχρι μυικό κορεσμό ή κρατάμε κάποιο buffer, δεν φτάνουμε στα μαξ ρεπ.

    Τέλος είναι σωστό να προσαρμοστεί στην ρουτίνα περιοδικότητα αύξησης της έντασης ΄΄κιλών΄΄ σταδιακά ανα βδομάδα και στην τελευταία βδομάδα να μειωθεί η ένταση ΄΄αποφόρτιση΄΄ ώστε να προχωρήσουμε σε άλλο πρόγραμμα;

    Π.Χ. 1ή Βδομάδα 80% με 85% των μαξ επαναλήψεων που μπορούμε στα εκάστοτε λειτουργικά σετ. 2ή Βδομάδα 90% με 95%, 3ή Βδομάδα 100% με 105% και τελευταία βδομάδα μείωση της έντασης και δοκιμή 1 μαξ ρεπ στις βασικές ασκήσεις.

    Με εκτίμηση Γιώργος.
    σαν παραλλαγή δεν είναι κακή , άλλωστε έχω πεί επανελλημένα μπορεί με διαφορετικά προγράμματα να έχουμε εξίσου καλά αποτελέσματα και εφόσον ξέρουμε να σχεδιάζουμε προγράμματα , παίζει ρόλο και το τι μας αρέσει (μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα στην εκτέλεση)
    απλα εγω έβαλα 1-2 απόψεις , πχ εμένα δεν μου αρέσει να κάνω κατι άλλο με τα πόδια εκτός γάμπες .

    μετα απο κάποιο στάδιο προετοιμασίας αν κάποιος είναι στο ξεκίνημα η μετα απο αποχή απο τα βάρη , όλα τα σέτ μπορεί να είναι έως αποτυχίας , εκτός 1-2 στο ξεκίνημα κάθε άσκησης που δεν φτάνουμε σε αποτυχία , σαν σετ προετοιμασίας θα το έλεγα καλύτερα των μυών που θα γυμνάσουμε .

    δηλαδή μετα αυτα τα σετ όπως λές 3 η 4 στα οποία πάλι σταδιακά ανεβάζουμε το βάρος φροντίζοντας να κινούμαστε μεταξύ 8-12 επαναλήψεων , δηλαδή μετα τα 2 σετ που ανέφερα ανεβάζουμε το βάρος ώστε να βγαίνουν 10-11η 12 επαναλήψεις στο επόμενο ανεβάζουμε πάλι προσπαθώντας να κινηθούμε στα 'ίδια επίπεδα , αλλα επειδη δεν είναι δυνατόν , λόγω μεγαλύτερου βάρους , είμαστε και πάλι στα όρια εφόσον το ελάχιστο βγάζουμε 8 επαναλήψεις και στο μαχ βγάζουμε ακόμη ένα σετ .

    όλα αυτα στις βασικές δυναμικές ασκήσεις , γιατι σε κάποιες απομονωτικές όπως ανοίγματα αλτήρων στήθους η πεκ ντεκ , η ανοίγματα ώμων δεν έχουμε στόχο την μέγιστη δύναμη αλλα αυστηρή εκτέλεση με σωστό στύλ για επαναλήψεις 10-12

    και όταν θέλουμε να κάνουμε αλλαγες που αυτο δεν χρειάζετε συνέχεια και σύντομα , για να δώσουμε διαφορετικά ερεθίσματα , τότε κάνουμε και κατιόντα σετ η σούπερ σετ , δηλαδή εμένα στούς ώμους στα ανοίγματα μου αρέσει να ξεκινάω ενα σετ με ελαφρούς αλτήρες , μετα ενα με βαρύτερους και στο επόμενο παίρνω το μέγιστο βάρος για 8-10 επαναλήψεις , εκεί λοιπόν έχω δίπλα μου ενα ακόμα ζευγάρι αλτήρων και με το που αφήνω τα βαριά χωρίς ξεκούραση παίρνω τα πιο ελαφρυα και συνεχίζω έως αποτυχίας
    έτσι ένα παράδειγμα που μπορεί να γίνει και με άλλες μυικές ομάδες .

    επίσης ενα άλλο πρόγραμμα που έκανα παλια και είχα αποτελέσματα ήταν μια εβδομάδα βαρια προπόνηση με μόνο βασικές ασκήσεις καλό ζέσταμα και βαρυα κιλά , πχ στα χέρια δικέφαλα μόνο μπάρα και αλτήρες βαρια και λίγα σετ γυρω στα 6 , στα πόδια σκουώτ και άρσεις θανάτου , ενοείτε καλό ζέσταμα πρίν στα εξτεισον και μηριαίους

    και την άλλη εβδομάδα επαναλήψεις και ασκήσεις πχ στα πόδια εξτεισον , μηριαίους , πρέσα και χακ σκουώτ ,θα τα ποστάρω αν τα βρώ γιατι τότε δεν είχαμε κομπιούτερ να τα αποθηκεύουμε και έχω χάσει πολλα προγράμματα που κάναμε και καλα
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 02-03-12 02:34 #372
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο G.T Εμφάνιση μηνυμάτων
    αν ειναι ευκολο να μου πει καποιος ποιες ειναι η βασικοτερες ασκησεις για κορυφωση στα δυκεφαλα...??ευχαριστς πολυ !
    έχουμε πεί πολλες φορες το σχήμα των δικεφάλων και γενικα των γεννετικών χαρακτηριστικών δεν αλλάζει σε κανέναν , αν ίσχυαν κάποια πράγματα που λέμε ότι κάποια άσκηση κάνει για κορύφωση τότε όλοι οι αθλητες θα ήταν ίδιοι και με κορυφές .
    απλα κάνουμε τις ασκήσεις που μας πιάνουν και θα μας μεγαλώσουν , σύνθετες και απομονωτικές και τα αποτελέσματα θα έρθουν μόνα τους , όταν αποκτήσουν όγκο τα χέρια , αλλα να λέμε κάνε αυτη την άσκηση και τα χέρια σου θα γίνουν σαν του μπέκλες , η του άρνολντ η κόλεμαν , το λιγότερο είναι άκυρο .

    εγω πχ δεν είδα καμια διαφορα σε μένα απο τότε που ξεκίνησα τα βάρη, όπως ήταν τα χέρια μου μικρά και με κορυφές σαν καρύδια , απλα μεγάλωσαν το σχήμα δεν άλλαξε και ο κολητός μου που δεν είχε κορυφές , έγινε επαγγελματίας σε επίπεδο ολύμπια , μεγάλωσαν τα χέρια του ήταν όμορφα αλλα κορυφές έτσι όπως είχα εγω δεν έκανε , απλα ενα παράδειγμα αναφέρω απο την εμπειρία μου .
    δώσε βάση στην μάζα όταν μεγαλώσουν όμορφα και κορυφωμένα θα δείχνουν
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 08-03-12 21:29 #373
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο TRIANTAFYLLOU Εμφάνιση μηνυμάτων
    ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ


    1Η ΜΕΡΑ
    ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

    1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
    2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
    3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
    4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
    5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20

    ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

    1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

    ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

    1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

    2Η ΜΕΡΑ
    ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

    1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
    2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
    4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
    2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
    3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10

    3Η ΜΕΡΑ
    ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
    2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
    3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
    1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
    2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
    3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

    4Η ΜΕΡΑ
    ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
    1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
    2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
    3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
    4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
    5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
    \
    ΓΑΜΠΕΣ
    1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
    2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

    ΣΗΜΕΙΩΣΗ

    Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
    Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
    Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
    Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
    το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .


    Έχω κάποιες απορίες σε κάποιες ασκήσεις:
    3.ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
    4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ
    1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ
    2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ
    1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ
    2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ
    3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ
    1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
    1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
    2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία).

    Αυτά τα λίγα αν μπορεί κάποιος ας μου εξηγήσει πως γίνονται αυτές οι ασκήσεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 08-03-12 22:21 #374
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 08-03-12 22:56 #375
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο grtech Εμφάνιση μηνυμάτων
    Eυχαριστώ πολύ για τις επεξηγήσεις. Να πω την αλήθεια δεν κατάλαβα καμία άσκηση για τα πόδια αλλά δεν με πολύ ενδιαφέρει γιατί κάνω σπίτι γυμναστική και δεν έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό για να γυμνάσω τα πόδια, το μόνο όργανο που έχω για τα πόδια είναι αυτο που κάθεσαι και με τα κουντουπιέ σηκώνεις τα βάρη (για τετρακέφαλο)... Δεν γυμνάζω τα πόδια γι' αυτό δεν ρώτησα!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 25 από 51 ΠρώτηΠρώτη ... 15232425262735 ... ΤελευταίαΤελευταία