Προγραμματα γυμναστικης με βάρη

[Jimy]

Εψαξα αλλα δεν βρηκα παρομοιο ποστ και για να μην ανοιγω θεμα ειπα να κανω εδω το ερωτημα μου.Εχω παρατηρησει τελευταια οτι κουραζομαι πολυ στην γυμναστικη.Μηπως φταιει οτι κανω καθε μερα και αντι τελικα για ογκο μου βγει γραμμωση?Κανω καθε μερα και καθε 4 μερες κανω μια αεροβια και παλι απο την αρχη το προγραμμα μου.Χερια,ποδια,στηθος,πλατη,διαδρομο και παλι απο την αρχη.Νιωθω εν'τω μεταξυ οτι δεν παιρνω οσο ογκο περιμενα.Κανω 6-7 ασκησεις καθημερινα για καθε ομαδα!Απο συμπληρωματα χρησιμοποιω πρωτεινη,κρεατινη,αμινοξεα και μετα απο την προπονηση μια κουταλια γλυκοζη!

[Galthazar]

υπερπροπονησε και λογικα δεν κανεις καλη διατροφη..προσεχε θα καψεις τους μυες σου

[Jimy]

Μηπως ειμαστε εκτος και πρεπει να ανοιξω αλλο θεμα?Διατροφη κανω οσο το δυνατο καλυτερη.Δεν τρωω τηγανητα,γλυκα,αναψυκτικα,ζαχαρη.
Καθε πρωι μια φετα με ταχινι και γαλα με κουακερ μετα μεσημεριανο οτι εχει σπιτι,απογευμα τοστ σικαλεως με γαλοπουλα και το βραδυ οτι εχει σπιτι.βραδυ γιαουρτι.

[TRIANTAFYLLOU]

Εψαξα αλλα δεν βρηκα παρομοιο ποστ και για να μην ανοιγω θεμα ειπα να κανω εδω το ερωτημα μου.Εχω παρατηρησει τελευταια οτι κουραζομαι πολυ στην γυμναστικη.Μηπως φταιει οτι κανω καθε μερα και αντι τελικα για ογκο μου βγει γραμμωση?Κανω καθε μερα και καθε 4 μερες κανω μια αεροβια και παλι απο την αρχη το προγραμμα μου.Χερια,ποδια,στηθος,πλατη,διαδρομο και παλι απο την αρχη.Νιωθω εν'τω μεταξυ οτι δεν παιρνω οσο ογκο περιμενα.Κανω 6-7 ασκησεις καθημερινα για καθε ομαδα!Απο συμπληρωματα χρησιμοποιω πρωτεινη,κρεατινη,αμινοξεα και μετα απο την προπονηση μια κουταλια γλυκοζη!

κάνεις λάθος αυτό είναι όλο , αυτό το λάθος εγω το έκανα για κάμποσα χρόνια μέχρι να καταλάβω , αυτό το πρόγραμμα είναι για ξέσκισμα στούς μυς αλλα όχι για πάνω απο μια φορα στην εβδομάδα κάθε μυική ομάδα
αν εσύ κάνεις όπως λές 6-7 ασκήσεις δεν θέλει και πολύ σκέψη ότι καταβολίζεσαι και δεν σημαίνει ότι έτσι θα αποκτήσεις περισσότερη αντοχή στην δύναμη , αλλα απο ένα σημείο και μετα παίζεις , γιατι οι μυς δεν αποδίδουν σωστα και απλα γράφεις χιλιόμετρα που λένε .

ότι συμπλήρωμα και να πάρεις όσο καλή διατροφή και να κάνεις η υπερβολή είναι υπερβολή και τζάμπα καίει η λάμπα , όπως είπα αν καρφώσεις ένα καρφί δεν χρειάζετε να συνεχίσεις να το χτυπάς , έφτασε στο τέρμα μετα θα το χαλάσεις
αυτα που κάνεις δεν συμβαδίζουν για πρόγραμμα σωματοδόμησης και μυικής ανάπτυξης

[Jimy]

Ξενερωσα καπως.Το βραδυ θα ποσταρω το προγραμμα μου εδω να ακουσω γνωμες.Γυμναζομαι σπιτι,εχω ανεβασει και φωτο τελευταια.
Ευχαριστω για τις απαντησεις!

[Jimy]

1H MΕΡΑ
ΧΕΡΙΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3Χ 10
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3 Χ 10
3.ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 3 Χ 10
4.ΣΦΥΡΙΑ 3 X 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΠΟΥΣΑΠΣ ΜΕ ΠΑΛΑΜΕΣ ENΩΜΕΝΕΣ (DIAMOND) 4 Χ 10
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ 4 Χ 10
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 10
3.BENCH DIP (ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ) 4 Χ 10

ΟΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3 Χ 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ 3 Χ 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ 3 Χ 10
ΠΗΧΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ-ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΝ ΠΛΑΤΗ-ΧΑΜΗΛΑ(ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΓΡΑΨΩ ΑΛΛΙΩΣ) 3 Χ 10

2Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
1.ΓΑΜΠΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 10
2.ΑΡΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 10
3.ΣΚΟΥΩΤ 4 Χ 10
4.ΜΠΑΚ ΣΚΟΥΩΤ(ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΠΑΝΩ ΣΤΟΥΣ ΟΜΟΥΣ 4 Χ 10
5.ΣΠΛΙΤ ΣΚΟΥΑΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΙΣΩ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ) 4 Χ 10
6.BARBELL HACK ΣΚΟΥΩΤ (Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΧΑΜΗΛΑ,ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΣΑΝ ΝΑ ΚΑΘΕΣΑΙ ΚΑΙ ΣΗΚΩΝΕΣΑΙ) 4 Χ 10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ 3 Χ 20
ΚΛΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ 90ΜΟΙΡΕΣ 3 Χ 20
ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ ΧΕΡΙΑ-ΑΚΟΥΜΠΗΓΜΑ ΜΥΤΕΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 20
ΠΟΔΙΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 3 Χ 20
ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3 Χ 20

3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΚΛΙΣΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ 4 Χ 10
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4 Χ 10
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΑΞ ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 10
5.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
6.ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4 Χ 10
7.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ( ΣΤΟ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ) 4 Χ 10

4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 X 10-8-6
2.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 3 Χ 10
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 3 Χ 10
3.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΚΥΦΤΟΣ 3 X 10
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3 X 10
5.ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ(ΤΗ ΜΙΑ ΤΗς ΠΛΕΥΡΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΤΩΜΑ)ΣΚΥΦΤΟΣ 3 X 10
6.ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4 X 25

5Η ΜΕΡΑ
ΑΕΡΟΒΙΑ
40-45 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΟ 7,5

Περιμενω αποψεις...
Υ.Γ Συγγνωμη για την επεξηγηση σε ορισμενες ασκησεις,απλα δεν μπορουσα να τις εξηγησω καλυτερα.
Ολες οι ασκησεις γινονται σε γυμναστηριο σπιτι μου.
Υ.Γ. Μετα την 5η μερα συνεχιζω παλι απο την αρχη,δεν εχω κανενα κενο ξεκιναω παλι απο την αρχη.

[crazydoctor]

1H MΕΡΑ
ΧΕΡΙΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3Χ 10
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 3 Χ 10
3.ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 3 Χ 10
4.ΣΦΥΡΙΑ 3 X 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.ΠΟΥΣΑΠΣ ΜΕ ΠΑΛΑΜΕΣ ENΩΜΕΝΕΣ (DIAMOND) 4 Χ 10
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ 4 Χ 10
2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΣΧΟΙΝΙ) 4 Χ 10
3.BENCH DIP (ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ) 4 Χ 10

ΟΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 3 Χ 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ 3 Χ 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ 3 Χ 10
ΠΗΧΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ-ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΝ ΠΛΑΤΗ-ΧΑΜΗΛΑ(ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΓΡΑΨΩ ΑΛΛΙΩΣ) 3 Χ 10

2Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ
1.ΓΑΜΠΕΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 10
2.ΑΡΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 4 Χ 10
3.ΣΚΟΥΩΤ 4 Χ 10
4.ΜΠΑΚ ΣΚΟΥΩΤ(ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΠΑΝΩ ΣΤΟΥΣ ΟΜΟΥΣ 4 Χ 10
5.ΣΠΛΙΤ ΣΚΟΥΑΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ(ΤΟ ΕΝΑ ΠΟΔΙ ΠΙΣΩ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ) 4 Χ 10
6.BARBELL HACK ΣΚΟΥΩΤ (Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΗ ΜΠΑΡΑ ΠΙΣΩ ΧΑΜΗΛΑ,ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΣΑΝ ΝΑ ΚΑΘΕΣΑΙ ΚΑΙ ΣΗΚΩΝΕΣΑΙ) 4 Χ 10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΒΑΡΟΣ ΑΝΑΜΕΣΑ ΣΤΑ ΠΟΔΙΑ 3 Χ 20
ΚΛΑΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ 90ΜΟΙΡΕΣ 3 Χ 20
ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ ΧΕΡΙΑ-ΑΚΟΥΜΠΗΓΜΑ ΜΥΤΕΣ ΠΟΔΙΩΝ 3 Χ 20
ΠΟΔΙΑ ΣΤΟ ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΚΕΦΑΛΙ 3 Χ 20
ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3 Χ 20

3Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ
1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΚΛΙΣΗ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΜΠΡΟΣ 4 Χ 10
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4 Χ 10
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
4.ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΑΞ ΕΝΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 4 Χ 10
5.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 10
6.ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4 Χ 10
7.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ( ΣΤΟ ΠΟΛΥΟΡΓΑΝΟ) 4 Χ 10

4Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 X 10-8-6
2.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 3 Χ 10
2.ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ 3 Χ 10
3.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΚΥΦΤΟΣ 3 X 10
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3 X 10
5.ΕΛΞΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ(ΤΗ ΜΙΑ ΤΗς ΠΛΕΥΡΑ ΑΠΟ ΤΟ ΠΑΤΩΜΑ)ΣΚΥΦΤΟΣ 3 X 10
6.ΡΑΧΙΑΙΟΙ 4 X 25

5Η ΜΕΡΑ
ΑΕΡΟΒΙΑ
40-45 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΤΟ 7,5

Περιμενω αποψεις...
Υ.Γ Συγγνωμη για την επεξηγηση σε ορισμενες ασκησεις,απλα δεν μπορουσα να τις εξηγησω καλυτερα.
Ολες οι ασκησεις γινονται σε γυμναστηριο σπιτι μου.
Υ.Γ. Μετα την 5η μερα συνεχιζω παλι απο την αρχη,δεν εχω κανενα κενο ξεκιναω παλι απο την αρχη.

βγαλε μια δικεφαλα(οχι σφυρια) στηθος βγαλε 1-2

[TRIANTAFYLLOU]

πάρε ένα έτοιμο πρόγραμμα όπως υπάρχει πιο πάνω και έχε το κεφάλι σου ήσυχο , εδω απο πού ν αρχίσει κάποιος και πού να τελειώσει , γιατι ενώ όλα γίνονται λέμε, αλλα κάποια είναι ανορθόδοξα και κάποια υπερβολικά και περιτα σ αυτο το πρόγραμμα .

ακόμα και ενας γλύπτης να φτιάξει ένα άγαλμα πρώτα φτιάχνει τον όγκο και τα βασικά χαρακτηριστικά και μετα τις λεπτομέρειες
οπότε κάνε βασικές ασκήσεις και μετα καμία απομονωτική , ώστε να συγκεντρώνεσαι καλύτερα στην μυική ομάδα και να δίνεις έμφαση

στην πρώτη μερα βάζεις πρώτα δικέφαλα και τρικέφαλα και μετα τούς ώμους , αφού το κάνεις που το κάνεις έτσι βάλε τούλάχιστον πρώτα ώμους , μετα τρικέφαλο και μετα δικέφαλο , όταν ο τρικέφαλος που είναι μυς που συμμετέχει στούς ώμους είναι κουρασμένος εκ των προτέρων μετα στούς ώμους δεν αποδίδεις όπως πρέπει

επίσης στα πόδια κάνεις πρώτα τις γάμπες κι αυτο λάθος όπως και σε πολλες μυικές ομάδες
καλύτερα να έχεις σαν αρχή πρώτα τις μεγάλες μυικές ομάδες και μετα τις μικρότερες και μύς που συμμετέχουν σε μια βασική άσκηση και μυική ομάδα να μην είναι κουρασμένοι εκ των προτέρων γιατι δεν αποδίδουμε σωστα και σταματάμε το σέτ όχι επειδή κουράστηκε η μυική ομάδα που θέλουμε να γυμνάσουμε αλλα επειδή είναι κουρασμένος ο μυς που κάναμε πρίν

[Jimy]

Τοσο λανθασμενο δηλαδη;Προτεινε μου ενα αν θες.δες κ τις φωτος μου αν θα μπορουσες.Απογοητευτηκα καπως..

[TRIANTAFYLLOU]

Τοσο λανθασμενο δηλαδη;Προτεινε μου ενα αν θες.δες κ τις φωτος μου αν θα μπορουσες.Απογοητευτηκα καπως..

απλα πράματα είναι αυτα που σου είπα , δεν είναι κάτι περίεργο και εξήγησα ότι όλα γίνονται όπως το έκανες κιόλας , αλλα επεσήμανα κάποια λαθάκια με επιχειρήματα , όσο για την πρόταση πολλα μπορούν να γίνουν και όλα να είναι σωστά .

απλα για να φτάσεις στον ίδιο προορισμό μπορείς να πάς και απο διαφορετικούς δρόμους , χωρίς να σημαίνει ότι ό ένας είναι σωστός και ό άλλος λάθος , άλλωστε στην σωματοδόμηση δεν μετράει μόνο η προπόνηση αλλα και η διατροφή

τωρα ώς αναφορά μια πρόταση για πρόγραμμα προπόνησης , αφού έχω βάλει ήδη 2 σ αυτο το τόπικ , το μόνο που χρειάζετε είναι να το προσαρμόσεις στα μηχανήματα που έχεις , εφόσον προπονείσε στο σπίτι και να τηρείς τούς κανόνες ασφαλείας δηλαδή σωστό τρόπο προπόνησης με ζέσταμα διατάσεις και σωστή εκτέλεση που αναφέρω σ αυτό το τόπικ

[jim-jimakos]

καλημερα... πολυ καλό μου φαίνεται το προγραμμα και απο εβδομάδα θα "μπω"...
μια ερώτηση... η παρακάτω άσκηση, ποια είναι?? (αν ειναι αυτη που νομιζω.. barell lift) με ποια μπορω να την αντικαταστησω??

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ευχαριστω

[TRIANTAFYLLOU]

καλημερα... πολυ καλό μου φαίνεται το προγραμμα και απο εβδομάδα θα "μπω"...
μια ερώτηση... η παρακάτω άσκηση, ποια είναι?? (αν ειναι αυτη που νομιζω.. barell lift) με ποια μπορω να την αντικαταστησω??

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ευχαριστω

αυτή μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους ακόμη και με αλτήρες αλλα με μια ιδιαίτερη τεχνική που δεν εξηγείτε γραπτά τραβήγματα με στύλ σαν μαιμούς το λέγαμε , όπου δεν χρειάζετε ιδιαίτερα βαριούς αλτήρες αλλα η απομόνωση που προσφέρει κάνει δουλειά .

εγω την κάνω στο μηχάνημα για στήθος τον οριζόντιο πάγκο βγάζω στην άκρη τον πάγκο και πιάνω όρθιος απο τις λαβές και τραβάω πρός τα πάνω με τούς όμους και ελαφρα ανασήκωση με αγκώνες , μια πολύ απλή και εύκολη κίνηση

[jim-jimakos]

αυτή μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους ακόμη και με αλτήρες αλλα με μια ιδιαίτερη τεχνική που δεν εξηγείτε γραπτά τραβήγματα με στύλ σαν μαιμούς το λέγαμε , όπου δεν χρειάζετε ιδιαίτερα βαριούς αλτήρες αλλα η απομόνωση που προσφέρει κάνει δουλειά .

εγω την κάνω στο μηχάνημα για στήθος τον οριζόντιο πάγκο βγάζω στην άκρη τον πάγκο και πιάνω όρθιος απο τις λαβές και τραβάω πρός τα πάνω με τούς όμους και ελαφρα ανασήκωση με αγκώνες , μια πολύ απλή και εύκολη κίνηση

Mηπως είναι αυτή Ηλία??

http://www.youtube.com/watch?v=QJ662...eature=related

[TRIANTAFYLLOU]

Mηπως είναι αυτή Ηλία??

http://www.youtube.com/watch?v=QJ662...eature=related

αυτή είναι σωστα και γίνετε και στο μηχάνημα αν υπάρχει πιέσεων στήθους , τραβώντας όρθιος απο τις λαβές , αλλα και με αλτήρες όπως είπα τραβήγματα σαν την μαιμού

[jim-jimakos]

Καλησπερα Ηλία...
μία ερώτηση..
μπορώ να εφαρμόσω το πρόγραμμα 3 ημερών "συνεχόμενα", δηλαδή μετά τις 3 πρώτες ημέρες να αρχίσω πάλι απο από την αρχή χωρις διακοπή??

ευχαριστω