ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ
1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10
3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12
4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15
ΣΗΜΕΙΩΣΗ
Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 759
Hybrid View
-
18-03-09 03:39 #1Προγραμματα γυμναστικης με βάρηΗλιας Τριανταφυλλου
-
19-03-09 23:54 #2
έτοιμο... thx ηλία.
ΜΒΠαναγιώτης Βίτσας
-
20-03-09 00:03 #3
και ένα ακόμη είχα βάλει πάνο νομίζω σου στειλα αν το εχεις βάλτο και θα βαλω και ακόμη κανένα για ποικιλία στο μενού .
Ηλιας Τριανταφυλλου
-
01-06-09 16:29 #4
Ωραια Ηλια το βρηκα το προγραμμα.Θελω να σου ρωτησω,στο προγραμμα τι ενταση χρησιμοποιεις? Δηλαδη αφηνεις κανα 2-3 επαναληψεις πριν την κοπωση για να μπορεις να βγαλεις ολα τα σετ ή οχι? Πως το προτιμας?
Edit: Το αρχισα σημερα κιολας το προγραμμα και μου αρεσε.Θα το κανω για κανα 2μηνο και απο κει και περα βλεπουμε.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη billys15 : 02-06-09 στις 01:50
-
09-06-09 09:34 #5
- Εγγραφή
- 29-03-2009
- Μηνύματα
- 51
εχω μια απορια οι ραχιαιοι και οι η υπερεκτασεις γυμναζουν το ιδιο μερος της πλατης?
-
09-06-09 19:38 #6
- Εγγραφή
- 11-04-2009
- Περ.
- ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
- Μηνύματα
- 773
ναι αλλα οι υπερεκτασεις πιανουν και μοιριαια και λιγω γλουτους και εχουν και μεγαλυτερο RoM
-
10-06-09 23:56 #7
εγω για να είμαι ειληκρηνής τις ασκήσεις τις κάνω χωρίς οίκτο αλλιώς δεν την βρίσκω όλα μέχρι κόπωσης εκτός τα πρώτα σέτ προσαρμογής που αφήνω δυνάμεις .
εδω λοιπόν θέλω να τονίσω αν μας βγαίνει κούραση και πέφτουμε δραματικά σε δύναμη αφήνουμε απ έξω κανένα σετ και με τον καιρό οταν φτάνουμε σε ικανοποιητικά επίπεδα τότε τα βάζουμε .
όσο αποκταμε εμπειρία και μαθαίνουμε το σώμα μας ξέρουμε και που να σταματάμε αυτό είναι ένα μυστικό που έχουν οι μεγάλοι επαγγελματίες και οι έμπειροι αθλητες που στην ουσία δεν είναι μυστικόΗλιας Τριανταφυλλου
-
02-07-09 03:56 #8
Ηλια τωρα ειδα την απαντηση,thanks
Κατι αλλο,καλυτερο αποτελεσμα εχεις δει οταν βαζεις λιγοτερα κιλα και νιωθεις τον μυ να καιει και να δουλευει σε ολη την κινηση,πιο αργες επαναληψεις δηλαδη,ή οταν φορτωνες και δεν ενιωθες τοσο εντονο καψιμο? Η αληθεια ειναι οτι θες δεν θες με τοσο μικρο διαλειμμα θα "καεις" και παλι,απλα θελω να μαθω σε γενικο πλανο τι σε επιασε.
-
04-07-09 12:54 #9
-
04-07-09 13:54 #10
γιατι εγω βασικά αν ξεκινήσω με 120 θα κόψω κανένα ημιαξόνιο, γιαυτό το κάνω έτσι, και όσους γνωρίζω που κάνουν με βαριά κιλα ετσι ανεβάζουν στην προπόνηση.
-
04-07-09 14:04 #11
-
04-07-09 14:07 #12bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
04-07-09 14:08 #13
-
04-07-09 14:09 #14bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
04-07-09 13:54 #15
o exci εχει απολυτο δικιο...αλλα εγω θα κανω αλλη ερωτηση....ποιος ο λογος να κανεις σετ σε μια ασκηση χωρις να κουραζεσαι??....εαν κανεις παγκο 100 κιλα και καθε φορα κανεις 100 κιλα δεν αλλαζεις κατι....εαν για παραδειγμα παλι πεις οτι θα κανω τα 100 12 φορες και μετα θα ανεβασω....και τα καταφερεις κκαι την επομενη πεις θα κανω 110 κιλα και μου κανεις παλι τα 100 για 12 και μετα μου βγαλεις 3 επαναληψεις στα 110 παλι ειναι λαθος....οταν κανουμε ζεσταμα ειναι ζεσταμα....δεν θελουμε να χασουμε ενεργεια ασκοπη...καθε σετ πρεπει να παιζει το ρολο του σε καθε προγραμμα κατα την αποψη μου....δηλαδη ακομα και 200 κιλα να εκνα στον παγκο θα εκανα 4 σετ τουλαχιστον για ζεσταμα αλλα οχι πανω απο 5 επαναληψεις στα σετ ζεσταματος...δεν εχει νοημα αλλωστε...ο εαν δεν βελτιωνεσαι σε κιλα ή επαναληψεις τοτε τζαμπα κοπος...πρεπει να σηκωσεις κιλα και μετα παλι περισσοτερα και παει λεγοντας...
ασ πουμε..εκανες 100 κιλα χ8 105 κιλα χ 6 και 110 χ 4.....και την επομενη πας να κανεις βελτιωση....απο που θα ξεκινησεις???? απο τα 100 τα 105 ή τα 110??.....προσωπικα θα ξεκιναγα απο τα 110..ο λογος...οτι εβγαλες 4 επαναληψεις εχοντας κανει αλλα δυο σετ πριν σε κιλα πολυ κοντινης εντασης αρα θα εβγαζες περισσοτερες αμα το εκανες μονο του...αρα το να ξανακανω παλι τα 100 θα το εβλεπα παλι ασκοπο....και παει λεγοντας...πρεπει να κρινεις τη δουλεια θελει και κανει καθε σετ...και εννοειται πως στο ζεσταμα ειναι ασκοπο να κανεις πολλες επαναληψεις γιατι θα χαραμισεις τζαμπα ενεργεια και δεν θα κανεις τις απαραιτητες βελτιωσεις....