Top10 μύθοι για το μεταπροπονητικό γεύμα

[leangains]

πηγή t-nation.com
συγνώμη για το αγγλικό κείμενο,μόλις βρώ χρόνο θα το μεταφράσω.

1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.

I’m not just suggesting that glycogen resynthesis is not important following exercise, I’m flat out saying that for strength training it’s not even a concern! This is because it’s just really easy to get our glycogen levels back up, and timing is generally not an issue.

Although one study showed that following endurance exercise, glycogen levels were replenished more rapidly when carbohydrates were consumed shortly after the exercise (Ivy, 1988), this is really of little concern to most of us. Unless we’re subscribers to Runners World, athletes in competition, or doing 2 a day workouts, why do we care so much about rapid glycogen restoration? After all, we’re mostly concerned with muscle growth, fat loss, and getting stronger.

The most common argument is that the subsequent cellular hydration and swelling will have an anticatabolic effect on muscle. I don’t believe that this is possible because cellular hydration to the extent that we get with creatine supplementation has little effect on muscle protein synthesis or breakdown in healthy men or women (Louis et al., 2003).

Then there’s the suggestion that if we don’t replenish post exercise glycogen right away, we’ll miss a window of opportunity to do so. This is largely hyperbole, exploded from bits and pieces of endurance training studies, and a perfect example of the telephone game effect.

Surprisingly, one study showed that consuming carbohydrates after strength training only increased muscle glycogen by 16% more than when water was consumed (Pascoe et al., 1993)! With this information and the huge amount of carbs that we consume on a daily basis, we should have little doubt that glycogen levels will be maximized within 24 hours of the workout.

Now these may be irrelevant points, because in the effort of keeping our focus where it ought to lie—on maximizing protein synthesis— we’re going to quickly stimulate our glycogen restoration anyway. This is because we consume rapidly absorbed carbohydrates along with our protein and amino acids, which has been shown to enhance muscle protein anabolism (Rasmussen et al., 2000).

In other words, muscle glycogen will be restored whether we make it a priority or not. This way, even those who can’t escape the dogma of having to rapidly restore glycogen get their fix, while at the same time, unknowingly assisting with muscle protein recovery.

2. Pre workout Nutrition will divert blood flow away from muscles during the workout.

One of a plethora of excuses made in an attempt to resist preworkout nutrition; this myth actually makes a lot of sense…until you become familiar with the physiology of hormones. Looking deeper, we can find that the insulin stimulated by food intake, actually enhances blood flow and subsequent nutrient delivery to muscles (Coggins et al., 2001).

Applying this principle, liquid pre workout meal consumption dramatically increases muscle blood flow and protein synthesis (Tipton et al., 2001). This elevation in muscle growth is at least twice that observed with the same drink taken post workout (Tipton et al., 2001)! In fact, this effect even lasts for an hour after the workout, so it’s like having 2 drinks for the price of 1! If you want more detail on this topic check out the article on Arginine blood flow stimulators.

Fortunately, early resistance to this research is falling by the wayside, and people are finally starting to reap the benefits that this practice has to offer. While "pre workout nutrition" just doesn’t sound as sexy as "post workout nutrition," actually doubling our muscle growth should seem pretty damn sexy to everyone!

3. The post workout meal is the most important meal of the day.

I have to admit that with all the hype on post-workout meals over the past few years, I got tangled up in this myth, too. Realistically though, as great as they are, a single post-workout meal will have minimal impact compared to what can happen if your nutrition is completely optimized. Of course it’s heresy to say that these days, but that’s a result of the myth building on itself more than any factual data. For example, as discussed in the myth #2, pre-workout meals can be 200% more effective for stimulating muscle growth compared to post-workout (Tipton et al., 2001).

Perhaps even more important than the pre-workout meal is the old standard: breakfast. No this article isn’t part of a conspiracy by MABB (Mom’s Against Bad Breakfasts) to promote the importance of this meal. Just think about it: being essentially fasted for 8-10 hours is incredibly destructive for muscle -yes even if you eat cottage cheese before bed.

This is especially true in trained individuals like us, because we have higher rates of muscle breakdown (Phillips et al. 2002) The faster we can stop this catabolism once we wake up, the better. In fact, one could even argue that the amount of muscle protein spared from this first meal would be equal to, or even greater, than that gained by a post workout meal.

Also, consuming a high quality slow protein before bed, like Low-Carb Grow! with micellar casein, will largely mitigate the catabolic effect induced by nocturnal fasting. Taking this one step further, nighttime eating will actually put your muscle into anabolic overdrive, by supplying even more amino acids to stimulate this metabolic process.

Finally, a second post workout meal can be even better for protein synthesis than the first, but I’ll get to that one in a bit.

Mini-Summary: Nocturnal feedings, breakfast, preworkout meals, and multiple post workout meals can be more beneficial for muscle growth than a single post workout meal.

4. There’s a one-hour window of opportunity for protein synthesis following a workout.

You may be wondering: is this a myth because the real window is half an hour? Two or 3 hours? Maybe 6 hours? Sadly, in the past 2 weeks I’ve read different articles, all suggesting that the "window" is one of the above lengths of time.

It’s not surprising that with this type of inconsistency that this is probably the most pervasive myth in bodybuilding today! Worse yet, it stems directly from the scientific research itself. The most often cited research on the protein synthetic post workout window, used elderly subjects (Esmark et al., 2001) and cardio exercise findings (Levenhagen et al., 2001) to make their predictions. While this is a completely acceptable practice when these are the only data we have to go on, there are a couple noteworthy problems.

Elderly individuals digest and absorb protein differently than healthy adults. In fact, they digest and absorb whey protein in a similar manner as they do casein (Dangin et al., 2003); in other words they have slow digestion and absorption for whey. Elderly also benefit from having 80% of their daily protein consumed at a single sitting (Arnal et al., 1999), in contrast to the benefits of our multiple feedings.

Additionally, the traditionally referenced Esmark et al. (2001), study showed that consuming the post workout meal just 2 hours after working out actually prevented any improvements induced by the training! Figure that one out and you get a prize.

Secondly, with regards to cardio…well, let’s just say that there’s an obvious difference between how our muscles respond to the two forms of exercise. Bear in mind that with regard to carbohydrate metabolism following a workout, there might not be much of a difference—we just don’t know, but certainly the long-term protein metabolism differences can be seen.

So now what are we supposed to base our nutrition on? Enter the most underrated scientific paper in the last 5 years. Tipton and colleagues (2003) examined responsiveness of protein synthesis for a day after a workout, and found it to reflect a 24 hour enhanced level. That’s right folks, a FULL DAY! This means that having a morning shake will have the same impact on muscle protein synthesis as one consumed following the workout!

These results shouldn’t be too surprising because we’ve known for over a decade that postworkout protein synthesis is jacked up for this long (MacDougall et al., 1995), but if you’re discovering this for the first time, then it’s pretty exciting!

Some research suggests that even 48 hours after the workout our protein synthesis levels can be elevated by ~33% (Phillips et al., 1997), giving us an even longer period during which we can maximize our muscle growth with protein drinks.
Strike one for the one hour post workout window.

5. Consuming the drink immediately following the workout will elicit the greatest protein synthesis.

It’s amazing to see how more advanced, and often experienced, people behave in the gym when it comes to getting their post workout meal. Some guys even sit there, right after their last set, and slug back a drink! In fact I’ve even heard "as soon as the weight hits the floor" touted as the war cry for the hardcore. While this is actually a sub-optimal practice for muscle growth and recovery, not to mention borderline obsessive compulsive, it’s good to see their heart is the right place.

Comparing research that used drinks consumed immediately after a workout (Tipton et al., 2001) versus those ingested an hour after training (Rasmussen et al., 2000), the results are surprising: it seems that post workout meal ingestion actually results in 30% lower protein synthesis rates than when we wait! So every time we thought that we were badass for drinking "as soon as the weight hit the floor, we were actually short changing ourselves. Not a big deal, that’s why we read T-Nation. Let’s just learn, adapt, and move on.

Strike two for the one hour post workout window.


6. The best meal to consume following a post workout meal is a good SOLID meal.

This is where we can start to apply some of the novel information presented above. While we know that our post workout window (is it really even a window any more? 24 hours is more like a giant garage door) lasts for at least 24 hours, we can’t assume that the responses to repeated meals will all be the same.

This is where research by Borsheim and pals (2002) comes in. This landmark research shows that the best thing to consume after our post workout meal is… another protein shake! In fact, if we time it right, we’ll get the same huge increase in protein synthesis. Talk about a double whammy for our muscle growth! Now considering how crazy people get when it comes to a single post workout meal, imagine how they’ll react when you tell them that they can double that effect!

Also, for those who have a hard time accepting the reality explained in myth #5, you’ll get an even bigger response from the second drink, compared to what you get from the first.


7. Insulin sensitivity is enhanced for an hour following a resistance training bout.

The term insulin sensitivity gets thrown around in the strength-training world, as only the most vague of concepts. From here on, lets universally define it as: the inverse of the quantity of insulin required for an effect of a given magnitude. In other words, high insulin sensitivity requires low levels of insulin to do the job. Make sense? Now that we have a working definition, we need to destroy the myth of the one-hour post workout window once and for all!

We know that both endurance exercise and strength training will enhance insulin sensitivity in the long term. This is a good thing. Unfortunately, with all of the hype surrounding the post workout window, people have started throwing out numbers related to how long insulin sensitivity is altered. While we know that heavily damaging eccentric exercise will actually reduce insulin sensitivity (Asp et al., 1996), this should be an extreme condition and not our regular response. So if you’ve overdone it a bit, back off and heal up!

The more common response to strength training is an increase in insulin sensitivity (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), and brand new data show even the acute effect from a single bout lasts for over 24 hours (Koopman et al., 2005). So while we’ll have an enhanced whole body insulin sensitivity following resistance training, this effect is even greater for 24 hours following exercise!

Steeerike THREE for the one hour post workout window!

8. Whey is a "fast" protein, ideal for post workout.

Back when it first came out, whey protein was pretty kick ass because it was discovered to be very high quality. Then research came out that made it even more kick ass, because we could classify it as a "fast" digesting protein compared to casein (Boirie et al., 1997).

You know what? This research stands today, because compared to casein, whey protein really is fast! Then again, a tortoise is also fast compared to a snail, but that doesn’t mean we want to take a tortoise to a greyhound park. In other words, we’ve been considering whey a "fast" protein only because we’ve been comparing it to something incredibly slow. When we compare the digestibility of whey to the gold standard of amino acids, on which we base nearly all of our post workout nutritional data, whey flat out sucks.

This is incredibly frustrating because all of the ways to maximize protein synthesis we’ve been discussing have used amino acids. So we need to either use pure amino acids or use something that closely resembles their absorptive properties. This is where whey protein hydrolysate comes in. The protein is already broken up into large peptides, so we get a rapid absorption with peak levels reaching the blood at around 80 minutes (Calbet and MacLean, 2002), compared to 60 minutes for pharmaceutical grade amino acids (Borsheim et al., 2002).

Unfortunately, even the highly touted whey isolate is completely useless for our timing purposes here, because it just takes too long to get taken up by the gut (Dangin et al., 2002). This is all discussed in more detail in the official product review of Surge, complete with graphs of blood amino acid profiles: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463

In light of these data and the growing body of literature contradicting the versatility and usefulness of whey protein, it should henceforth be classified as "moderate" or "intermediate" speed protein, with only whey hydrolysate and amino acids existing as truly "fast."

It may be difficult to adjust our thinking, but this is simply more dogma that needs to be destroyed in order to bring us up to date with the proper application of research.


9. Using antioxidants post workout enhances recovery.

Here’s another myth that just makes sense: we work out, cause all kinds of damage to our bodies, then we use antioxidants to help clean up the mess. Simple and sweet. The reality? Neither simple or sweet. In fact, it may not surprise you to find that there is a clear lack of data on antioxidant supplementation following exercise.

Taking a step back to look at the basis for the theory, it’s been shown that damaging eccentric exercise didn’t change the normal levels of our body’s antioxidants (Child et al., 1999). In other words, our body has a natural antioxidant defense capability, and this was not stressed at all despite the exercise and the subsequent muscle damage.

This is contradicted by other data showing that there is an impact of exercise on natural antioxidant levels (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), but clearly the case is not closed. With this conflicting research, you’d have to wonder if antioxidant supplementation would have any effect at all! Oh it does, my oxidized friend, but the effects are not what we’d expect!

Once again, here’s one of the most underrated research papers of the last 5 years—take note folks because this is one of those studies you need to know about. This groundbreaking research by Childs and buddies (2001) examined the impact of post workout antioxidant supplementation on subsequent muscle damage and healing.

You’ll be shocked to know they found that this practice actually increased muscle damage and delayed recovery! That’s right, the microtrauma experienced by the muscle cells was exacerbated by the antioxidants. With this, the greater the damage, the more time it takes to repair.

It seems that there are pro-oxidant effects happening here, meaning that the "antioxidants" actually started causing the damage they were meant to clean up! While this effect is thought to occur with excessive antioxidant use, it’s surprising that these effects were seen at a Vitamin C dosage of ~1100mg and ~900mg N-Acetyl Cysteine per day, for a 200 lb guy, neither of which are all that incredibly high. To my knowledge, this is the only study to investigate antioxidant supplementation after strength training. This makes the findings incredibly powerful because they are directly applicable to us!
On a personal note, I was pretty blown away when I read this paper because I’d been using Vitamin C post workout for years. While these data aren’t strong enough to make me swear off antioxidants altogether, they clearly show that we can overdo it quite easily with these supplements. More importantly, these data help us rethink the post workout window dogma.


10. Aspirin and ibuprofen are good anti-inflammatories for muscle recovery.

The topic of muscle inflammation is pretty hot these days because it’s thought that minimizing this natural response will enhance recovery. By allowing us to hit the gym or get back on the field quicker, we can once again stimulate our bodies with a hard training session.

While the theory holds some water, we need to be careful how far we take it. For example, the use of traditional pain relievers, like aspirin and ibuprofen, has been increasingly common, because most people just don’t like the feeling of muscle soreness (T-Nation readers excepted because we’re hardly "most people").

A common effect of these pain relievers is that they exert a powerful anti-inflammatory effect. This fact has excited some budding pseudo-scientists, because they reason that using these common drugs will reduce muscle inflammation and enhance recovery. Great theory, poor applicability.

Early research showed that post workout use of these drugs inhibited our natural production of a chemical necessary for muscle growth and repair (Trappe et al., 2001). Further investigation showed that sure enough, muscle protein synthesis was completely shut down when these drugs were combined with strength training (Trappe et al., 2002). As a final kick in the teeth, using these drugs resulted in no effect on either inflammation (Peterson et al., 2003), or muscle soreness (Trappe et al., 2002).

Essentially we get the worst of all worlds when combining nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS) like aspirin and ibuprofen, with strength straining. Having said that, it is important to note that there are several different ways of affecting inflammation, some may be good, others are clearly bad. Keep in the back of your mind that limiting inflammation is a good idea, but certainly be aware that it is not universally beneficial.

[leangains]

Ten Take Home Points

—glycogen restoration is all too easy to achieve and may not be as critical as once thought

—protein synthesis needs to be the focus of our recovery intervention

—pre-workout meals actually enhance muscle blood flow and nutrient delivery during exercise

—pre-workout meals, nocturnal feeding, and multiple post workout drinks are more beneficial than a single post workout drink

—the "post workout window" lasts at least 24 hours

—consuming a protein shake immediately after training hinders optimal results

—strength training acutely enhances insulin sensitivity for at least 24 hours

—whey protein is generally only moderate speed, while whey hydrolysate and pure amino acids are "fast"

—antioxidants taken after exercise may increase muscle damage and delay recovery

—aspirin and ibuprofen can prevent the exercise-induced elevation in muscle protein synthesis thus hindering growth and prolonging recovery


Five Frequently Asked Questions

FAQ: If we don’t care about glycogen, then why would we use high glycemic carbs post workout?

A: Don’t forget that the main goal is to maximize protein synthesis, which is likely accomplished using quickly absorbed carbohydrates and greatly elevating insulin.

FAQ: In the study with the pre workout drink, what did they consume and when did they drink it?

A: Pure amino acids and sucrose were consumed immediately before training started.

FAQ: Doesn’t consuming carbs before a workout cause a blood sugar crash during the workout?

A: Usually no, our catecholamine response seems to keep out blood sugar elevated without problems. But if you’re just starting to try this, consume carbs during the workout or have them ready just in case.

FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about consuming multiple drinks?

A: The multiple drink method is still the best way to maximize our anabolic response following training. We take advantage of this "window" by spiking our blood amino acid level as often as we can.

FAQ: If there is a 24-hour post workout window, why do we care about fast or intermediate speed proteins?

A: The multiple drink method can only be used when fast proteins or amino acids are consumed. It just doesn’t work with intermediate speed proteins.


CONCLUSIONS

It’s safe to say that we’ve been brought up to date with the current research regarding strength training and nutrition. Perhaps more importantly it’s clear that the post workout dogma has been destroyed. Unfortunately, with all of this destruction going on, there is a knowledge gap that needs to be filled, which will allow us to apply these new findings.

In other words, we need to figure out what all of this science stuff means, and how we can best use it to our advantage. In an upcoming article, I’ll introduce the Anabolic Index: a detailed blueprint for making use of this latest information, allowing us to maximize our anabolic potential.

Until then, Raise the Barr!

Thanks to: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, my Phrenologist Dr. Ryan Smith, and everyone who helped review this document.


Dave can be reached via e-mail at DBMuscle@Hotmail.com.


References

1. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8

2. Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.

3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

4. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

5. Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.

6. Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.

7. Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.

8. Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.

9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340-E348, 2001

10. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.

11. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

12. Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.

13. Goldfarb AH, Bloomer RJ, McKenzie MJ. Combined antioxidant treatment effects on blood oxidative stress after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):234-9.

14. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.

15. Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.

16. Lee J, Goldfarb AH, Rescino MH, Hegde S, Patrick S, Apperson K. Eccentric exercise effect on blood oxidative-stress markers and delayed onset of muscle soreness. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):443-8.

17. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.

18. Louis M, Poortmans JR, Francaux M, Berre J, Boisseau N, Brassine E, Cuthbertson DJ, Smith K, Babraj JA, Waddell T, Rennie MJ. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Nov;285(5):E1089-94.

19. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.

20. Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.

21. Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.

22. Peterson JM, Trappe TA, Mylona E, White F, Lambert CP, Evans WJ, Pizza FX. Ibuprofen and acetaminophen: effect on muscle inflammation after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):892-6.

23. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.

24. Phillips SM, Parise G, Roy BD, Tipton KD, Wolfe RR, Tamopolsky MA.
Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Can J Physiol Pharmacol. 2002 Nov;80(11):1045-53.

25. Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000

26. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206

27. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.

28. Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.

29. Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.

[NASSER]

Καλο θα ηταν να ειχες δωσει περιληπτική την τοποθέτηση και στα ελληνικα. Π
ΠΕς μας και δυο λογια για σενα.. Καλως ορισες στο φορουμ

[leangains]

Ευχαριστώ Nasser!! Καλώς σας βρήκα!! Εξοικειώνομαι σιγά σιγά... Σας διαβάζω τους 2 τελευταίους μήνες που ήμουν Κρήτη-Αθήνα σας βρήκα τυχαία και κόλλησα...

[leangains]

Το άρθρο αφορά 10 ευρέως διαδεδομένους μύθους της μεταπροπονητικής διατροφής. Σε ο,τι αφορά προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης ΒΒ ή Powerlifting.

Ο κόσμος της προπόνησης μυικής ενδυνάμωσης είναι γεμάτος απο σύγχυση και εσφαλμένες (κατά το συγγραφέα) απόψεις που διαδίδονται από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Για παράδειγμα, προπονήσου με μεγάλα βάρη (lift hard) και θα απωκτήσεις μεγάλη μυϊκή μάζα, η αερόβια προπόνηση (cardio) βοηθάει να μειώσεις το σωματικό σου λίπος.
Έτσι έχουμε και κάποιους μύθους σχετικά με τη ματαπροπονητική διατροφή (post workout nutritions). Για παράδειγμα η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι ακριβώς μετά την προπόνηση το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση σοκ και υπάρχει ενα μικρό χρονικό διάστημα για γεύμα,έτσι ώστε να έχουμε αποκατάσταση και αναπλήρωση γλυκογόνου. Πόσο χρόνο ακριβώς μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το γεύμα μας για να έχουμε την μέγιστη πρωτεινοσύνθεση? Σε κάθε γυμναστήριο θα δούμε αθλήτες να πίνουν το ρόφημά τους στα αποδυτήρια με το που πετούν τη μπάρα στο τελευταίο σετ.

Ο συγγραφέας, τους παραθέτει 1-10 και τους αναλύει, γιατί ειναι μύθοι, που βασίστηκαν-ζονται και γιατί συνεχίζουν να διαδίδονται.

Οι δέκα μύθοι επιγραμματικά.

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).
2. Γεύμα πρίν την προπόνηση (pre workout meal) θα αποτρέψει τη ροή αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Το post workout γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
4. Υπάρχει παράθυρο 1ας ώρας για τη πρωτεινοσύνθεση μετά την προπόνηση.
5.Εάν καταναλώνουμε το μεταπροπονητικό μας ρόφημα ακριβώς μετά την προπόνηση, επιτυγχάνουμε τη μέγιστη πρωτεινοσύνθεση. (Ο αγαπημένος μου!!)
6.Το καλύτερο γεύμα μετά από το post workout γεύμα είναι ενα καλό στέρεο γεύμα.
7.Υπάρχει για μία ώρα μετά την προπόνηση μεταβολή στη συγκέντρωση ινσουλίνης.
8.Η Whey είναι μία ταχεία απορροφήσιμη πρωτείνη, ιδανική για post workout meal.
9.Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση επιτυγχάνεται η αποθεραπεία. (κάτι που έκανα για χρόνια...)
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen είναι καλά αντιφλεγμωνώδη για την μυική αποθεραπεία.

Αφού τα αναλύσει, καταλήγει σε κάποια συμπεράσματα.

Επιγραμματικα. Δέκα συμπεράσματα που θα πρέπει να κρατήσουμε.

1.Η αναπλήρωση γλυκογόνου επιτυγχάνεται πολύ εύκολα και δεν πρέπει να μας ανησυχεί.
2.Η πρωτεινοσύνθεση πρέπει να είναι το επίκεντρο της μεταπροπονητικής μας αποκατάστασης (εδω κάπου το χάνω στη μετάφραση, ειναι περιφραστικά αυτο)
3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
5.Το παράθυρο post workout κρατά τουλάχιστον 24ώρες. (πάνω σε αυτό θα επιστρέψω με άρθρο γιατί η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση συμβάλλει μέχρι έως 70% περισσότερη κατανάλωση θερμίδων από μια αντίστοιχης διάρκειας υψηλής έντασης αερόβια, το διάβασα τον προηγούμενο χρόνο και πρέπει να το έχω ακόμα)
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.
7.Η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης δημιουργεί ευαισθησία στα επίπεδα ινσουλίνης για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά.
8.Η Whey είναι μία μέσης ταχύτητας απορροφήσης πρωτείνη ενώ τα αμινοξέα και hydrolysate είναι πραγματικά γρήγορα.
9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία.
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen μπορεί να προκαλέσουν μείωση στη πρωτεινοσύνθεση και να παρατείνουν το χρόνο αποθεραπείας (αναφέρει και κάτι για την ανάπτυξη που δε μπορώ να μεταφράσω).

Νομίζω ότι θίγει σημαντικά ζητήματα και θα ήθελα τα σχόλια σας παρακαλώ και τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ για το χρόνο σας!!
Ελπίζω να μη με πετάξετε πάραυτα μετα την ανάγνωση και εαν το βρίσκετε ενδιαφέρον αυτη είναι μόνο η αρχή...

Καλώς σας ήρθα

[leangains]

Πέντε συχνότερες ερωτήσεις:
1.Εαν δε μας ενδιαφέρει η αναπλήρωση γλυκογόνου, γιατί παίρνουμε υδατάνθρακες υψηλού γλθκαιμικού δείκτη μεταπροπονητικα?
Απ. Το κυρίως ενδιαφέρον μας είναι να μεγιστοποιήσουμε την πρωτεινοσύνθεση κάτι που επιτυγχάνεται με ταχείας διάσπασης-απορρώφησης υδατάνθρακες και ανεβάζοντας τα επίπεδα ινσουλίνης.
2.Τί ρόφημα χρεισιμοποίησαν πρίν την προπόνηση και πότε το κατανάλωσαν?
Απ. Αμινοξέα και sucrose ακριβώς πρίν την έναρξη της προπόνησης.
3.(Άλλο ένα αγαπημένο θέμα) Η κατανάλωση υδατάνθρακα πρίν την προπόνηση δεν είχε ως σύμπτωμα το φαινόμενο blood sugar crash κατά τη διάρκεια της προπόνησης?
Απ. Συνήθως όχι. Η αντίδραση της catecholamine (πώς είναι στα ελληνικά?) φαίνεται να διατηρεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά.
4.Εαν το παράθυρο post workout ειναι 24 ώρες γιατί καταναλλώνουμε πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα?
Απ. Επειδή αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για μέγιστη αναβολική αντίδραση, ανεβάζωντας τα επίπεδα αμινο-οξέων στο αίμα μας.
5.Εαν το παράθυρο post workout ειναι 24 ώρες γιατί νοιαζόμαστε για ταχείας η μέσης απορρόφησης πρωτείνες?
Απ. Επειδή η μέθοδος με πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα λειτουργεί καλύτερα με αυτά.

Όπου το χάνω στη μετάφραση συγνωμη ειχα χρόνια να γράψω ελληνικά.

[Stephany]

Το άρθρο αφορά 10 ευρέως διαδεδομένους μύθους της μεταπροπονητικής διατροφής. Σε ο,τι αφορά προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης ΒΒ ή Powerlifting.

Ο κόσμος της προπόνησης μυικής ενδυνάμωσης είναι γεμάτος απο σύγχυση και εσφαλμένες (κατά το συγγραφέα) απόψεις που διαδίδονται από ασκούμενο σε ασκούμενο.
Για παράδειγμα, προπονήσου με μεγάλα βάρη (lift hard) και θα απωκτήσεις μεγάλη μυϊκή μάζα, η αερόβια προπόνηση (cardio) βοηθάει να μειώσεις το σωματικό σου λίπος.
Έτσι έχουμε και κάποιους μύθους σχετικά με τη ματαπροπονητική διατροφή (post workout nutritions). Για παράδειγμα η ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι ακριβώς μετά την προπόνηση το σώμα μας βρίσκεται σε κατάσταση σοκ και υπάρχει ενα μικρό χρονικό διάστημα για γεύμα,έτσι ώστε να έχουμε αποκατάσταση και αναπλήρωση γλυκογόνου. Πόσο χρόνο ακριβώς μετά την προπόνηση πρέπει να είναι το γεύμα μας για να έχουμε την μέγιστη πρωτεινοσύνθεση? Σε κάθε γυμναστήριο θα δούμε αθλήτες να πίνουν το ρόφημά τους στα αποδυτήρια με το που πετούν τη μπάρα στο τελευταίο σετ.

Ο συγγραφέας, τους παραθέτει 1-10 και τους αναλύει, γιατί ειναι μύθοι, που βασίστηκαν-ζονται και γιατί συνεχίζουν να διαδίδονται.

Οι δέκα μύθοι επιγραμματικά.

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).
2. Γεύμα πρίν την προπόνηση (pre workout meal) θα αποτρέψει τη ροή αίματος στους μυς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Το post workout γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
4. Υπάρχει παράθυρο 1ας ώρας για τη πρωτεινοσύνθεση μετά την προπόνηση.
5.Εάν καταναλώνουμε το μεταπροπονητικό μας ρόφημα ακριβώς μετά την προπόνηση, επιτυγχάνουμε τη μέγιστη πρωτεινοσύνθεση. (Ο αγαπημένος μου!!)
6.Το καλύτερο γεύμα μετά από το post workout γεύμα είναι ενα καλό στέρεο γεύμα.
7.Υπάρχει για μία ώρα μετά την προπόνηση μεταβολή στη συγκέντρωση ινσουλίνης.
8.Η Whey είναι μία ταχεία απορροφήσιμη πρωτείνη, ιδανική για post workout meal.
9.Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση επιτυγχάνεται η αποθεραπεία. (κάτι που έκανα για χρόνια...)
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen είναι καλά αντιφλεγμωνώδη για την μυική αποθεραπεία.

Αφού τα αναλύσει, καταλήγει σε κάποια συμπεράσματα.

Επιγραμματικα. Δέκα συμπεράσματα που θα πρέπει να κρατήσουμε.

1.Η αναπλήρωση γλυκογόνου επιτυγχάνεται πολύ εύκολα και δεν πρέπει να μας ανησυχεί.
2.Η πρωτεινοσύνθεση πρέπει να είναι το επίκεντρο της μεταπροπονητικής μας αποκατάστασης (εδω κάπου το χάνω στη μετάφραση, ειναι περιφραστικά αυτο)
3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
5.Το παράθυρο post workout κρατά τουλάχιστον 24ώρες. (πάνω σε αυτό θα επιστρέψω με άρθρο γιατί η προπόνηση μυικής ενδυνάμωσης σε υψηλή ένταση συμβάλλει μέχρι έως 70% περισσότερη κατανάλωση θερμίδων από μια αντίστοιχης διάρκειας υψηλής έντασης αερόβια, το διάβασα τον προηγούμενο χρόνο και πρέπει να το έχω ακόμα)
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.
7.Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά.
8.Η Whey είναι μία μέσης ταχύτητας απορροφήσης πρωτείνη ενώ τα αμινοξέα και hydrolysate είναι πραγματικά γρήγορα.
9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία.
10.Η ασπιρίνη και ibuprofen μπορεί να προκαλέσουν μείωση στη πρωτεινοσύνθεση και να παρατείνουν το χρόνο αποθεραπείας (αναφέρει και κάτι για την ανάπτυξη που δε μπορώ να μεταφράσω).

Νομίζω ότι θίγει σημαντικά ζητήματα και θα ήθελα τα σχόλια σας παρακαλώ και τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ για το χρόνο σας!!
Ελπίζω να μη με πετάξετε πάραυτα μετα την ανάγνωση και εαν το βρίσκετε ενδιαφέρον αυτη είναι μόνο η αρχή...

Καλώς σας ήρθα

leangains, εκεί που λες:'7.Τα επίπεδα ινσουλίνης είναι για τουλάχιστον 24 ώρες μεταπροπονητικά' τι εννοείς ακριβώς? Γιατί μάλλον λείπει κείμενο. Επίσης το σημείο: '6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα' δηλώνει πως δεν πρέπει να καταναλώνουμε το ρόφημα εντός των 5πρώτων λεπτών όπως διαβάζω πως κάνουν οι περισσότεροι? Σε πόση ώρα από΄τη λήξη της προπόνησης να πίνουμε το ρόφημα? & κάτι τελευταίο για το σημείο: '9. Εαν χρεισιμοποιούμε αντι-οξειδωτικά μετά την προπόνηση μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού και να καθυστερήσουν την αποθεραπεία'. δηλαδή να περιορίσω τις 2κούπες τσάι & την μεγάλη δόση βιταμίνης c (1g) για μετά την προπόνηση? & εγώ ως τώρα χρησιμοποιούσα πολλά αντιοξειδωτικά. Αναφέρεται κάπου αν η καθυστέρηση της αποθεραπείας από τη χρήση αντιοξειδωτικών είναι μεγάλη? Ευχαριστώ πολύ & συγνώμη για τις πολλές ερωτήσεις

[BRaWNy]

Εγω προσωπικά δεν συμφωνώ με όλα, διότι συμφωνώ περισσότερο με άλλους διακεκριμένους αρθρογράφους του σάιτ αυτού, τους οποίους τις απόψεις ασπάζομαι περισσότερο απο αυτων του αρθρου αυτού.

Δεν θελω να μπω σε λεπτομέρειες, καθως είναι πράγματα που συχνά πυκνά συζητάμε, και βασει εμπειριών μας περισσότερο, και επειδή πολλές φορες τετοια αρθρα είναι γενικής μορφής, και δεν επικεντρώνονται πιό αποκλειστικά σε διάφορες ξεχωριστές καταστάσεις και παραμέτρους.

Πράγμα το οποίο μπορει να μπερδεψει κάποιον που δεν έχει την ανάλογη γνώση ή ειναι αρχάριος κλπ, να αναλύσει και να βάλει στη θεση τους κάποια πράγματα, με αποτέλεσμα να τον κάνει να εστιαστεί λανθασμένα και να κινηθεί σε άλλες κατευθύνσεις, μη λαμβάνοντας υπόψιν κάποιους παράγοντες, και κυρίως να τον εκτροχιάσει απο το focus του στα βασικά.

Μπορει να συμβει αυτό.

Αυτοί που καταλαβαίνουν βέβαια, μπορουν να χρησιμοποιήσουν καταλληλα τα άρθρα.

[leangains]

Stephany
είχα πρωφανώς αφήσει κείμενο στη μεταφορά. 7. Αναφέρεται στην ευαισθήσια που εχουν τα επίπεδα ινσουλίνης στις μεταβολές της ινσουλίνης και στη διατήρηση αυτής της ευαισθησίας για τουλάχιστον 24ώρες. 6. Λέει για καλύτερα αποτελέσματα εαν κατανάλώνεται μέτα από μία ώρα και αναφέρεται σε αμινοξέα. 9.Η έρευνα δεν έχει κλείσει ακόμα ορίζει ποσότητα σε mg και για βάρος 200 lbs. Για να συζητήσουμε ήρθα εδώ και να ανταλλάξουμε απόψεις, ότι καταλαβαίνω και με τις λίγες γνώσεις που έχω σου μεταφέρω. Μου έκανε φοβέρή εντύπωση και έχω κι εγώ αρκετές ερωτήσεις πάνω σε αυτά που γράφει. Ελπίζω να βοήθησα κάπως...

[NASSER]

leangains πολυ καλο τοπικ θα ελεγα, ωστε να συζητηθούν πολλες αποψεις γύρω απο το μεταπροπονητικο γευμα

[Steve KinG STyLe]

Ετσι αυτα ειναι,φιλε καλως ηρθες και πολλα μπραβο που τα πρωτα σου post ειναι κατι πολυ ενδιαφερον και σοβαρο.Ελπιζω να συνεχισεις.

Συμφωνω και εγω με τον Brawny παραπανω το t-nation εχει καποιους αξιολογους συγκραφεις και αρθρα.Το συγκεκριμενο ομως ισως ελεγα οτι ειναι καπως ελυψο,γιατι ενω δινει επιχειρηματα στα προβληματα στις λυσεις δινει απαντησεις με μια προταση και δεν τεκμηριωνει την απαντηση του.

3.Το pre workout meal έχει αντίθετα αποτελέσματα στη ροή του αίματος στους μυς από αυτά που πιστεύαμε.
4.Τα pre workout meal, πολλαπλά μεταπροπονητικά ροφήματα και νυχτερινό γεύμα (nocturnal feeding, γεύμα-ρόφημα σπάζοντας τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου) ειναι περισσότερο αποτελεσματικά από ένα μόνο post workout ρόφημα.
6.Η κατανάλωση αμέσως μετά την προπόνηση ροφήματος (με το που πέφτει η μπάρα-τρέχω στα αποδυτήρια) εμποδίζει τα μέγιστα αποτελέσματα.

στα παραπανω κυριως εγω θα ηθελα αιτιολόγηση απο τον συγκραγεα.
Btw καλη δουλεια

[leangains]

BraWNy
Σε ό,τι λες είμαστε απόλυτα σύμφωνοι.
Ούτε εγώ συμφωνώ με όλα. Δεν ξεκαθαρίζει αρκετά πράγματα. Για παράδειγμα, πότε πρέπει να καταναλώνεται μεταπροπονητικά στέρεο γεύμα. Προπόνηση χωρίς
Good old chicken μετά?τι με ροφήματα θα τι βγάζουμε?? Αφήνει αιωρούμενη τη χρήση αντι-οξειδωτικών μεταπροπονητικά, αναφέροντας απλά ότι ενδέχεται να αυξάνουν το ενδεχόμενο τραυματισμου.
Θα συμφωνήσω ότι η εμπειρία παίζει μεγάλο ρόλο και εαν εσύ, εγώ ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι και λειτουργεί, ο ειδικός μπορεί να λέει ότι είναι λάθος, αλλά για μένα δουλεύει και εκεί τελειώνει η ιστορία. Αλλά εαν ο ειδικός τυχαίνει να έχει δίκιο γιατί να μην εποφεληθώ απο τις απόψεις του.
Κάποιες απο τις έρευνες έγιναν με δείγμα ΒΒers και powerlifters και ορίζει σε κάποια σημεία αθλητή μέσου βάρους 200lbs για τον οποίο έγιναν οι μελέτες. Ωστόσο, παλιότερες μελέτες είχαν ως δείγμα δρομείς αποστάσεων, αθλητές με διαφορετικό σωματότυπο και ανάγκες. Ειδικά σε ό,τι αφορά τις μελέτες ινσουλίνης, γλυκογόνου.
Ωστόσο,
ακόμα κι αν δεν αφορά αρχάριο κι αυτός μπορεί να επωφεληθεί από κάποια σημεία, να μάθει και διαβάσει κάτι επιπλέον και έτσι να εξελιχθεί

[yasou]

Εγώ τα βλέπω πολύ λογικά όλα αυτά.
Το λέω αυτό γιατί ποτέ δεν είχα συγκεκριμένες ώρες φαγητού, αλλά πάντα επερνα αρκετή πρωτεΐνη, πάντα από φαγητό, απλός ποτέ δεν είχα ασχοληθεί με το post workout γεύμα όπως πολύ το θεωρούν το ποιο σημαντικό γεύμα, απλός προσπαθούσα να περνώ αρκετή και ποιοτική πρωτεΐνη σε όλη τη διάρκεια τη ημέρας.
Νομιζο οτι ειναι αρκετα αξοιοπιστα τα παραπανο δεδομενα και λογικα.

[leangains]

Εαν έχετε όρεξη διαβάστε λίγο το αγγλικό κείμενο παρακαλώ ξεκαθαρίζει κάποια πράγματα επιπλέον. Ωστόσο ναι σε κάποια σημεία είναι μετέωρα τα συμπεράσματά του.
Ευχαριστώ θα προσπαθήσω. Νομίζω ότι θα έχετε πολλά να προσθέσετε ακόμα όπως λέει o Nasser σε ενα τοπικ που έχει αρκετη συζήτηση

[BRaWNy]

BraWNy
Σε ό,τι λες είμαστε απόλυτα σύμφωνοι.
Ούτε εγώ συμφωνώ με όλα. Δεν ξεκαθαρίζει αρκετά πράγματα. Για παράδειγμα, πότε πρέπει να καταναλώνεται μεταπροπονητικά στέρεο γεύμα. Προπόνηση χωρίς
Good old chicken μετά?τι με ροφήματα θα τι βγάζουμε?? Αφήνει αιωρούμενη τη χρήση αντι-οξειδωτικών μεταπροπονητικά, αναφέροντας απλά ότι ενδέχεται να αυξάνουν το ενδεχόμενο τραυματισμου.
Θα συμφωνήσω ότι η εμπειρία παίζει μεγάλο ρόλο και εαν εσύ, εγώ ο οποιοσδήποτε κάνει κάτι και λειτουργεί, ο ειδικός μπορεί να λέει ότι είναι λάθος, αλλά για μένα δουλεύει και εκεί τελειώνει η ιστορία. Αλλά εαν ο ειδικός τυχαίνει να έχει δίκιο γιατί να μην εποφεληθώ απο τις απόψεις του.
Κάποιες απο τις έρευνες έγιναν με δείγμα ΒΒers και powerlifters και ορίζει σε κάποια σημεία αθλητή μέσου βάρους 200lbs για τον οποίο έγιναν οι μελέτες. Ωστόσο, παλιότερες μελέτες είχαν ως δείγμα δρομείς αποστάσεων, αθλητές με διαφορετικό σωματότυπο και ανάγκες. Ειδικά σε ό,τι αφορά τις μελέτες ινσουλίνης, γλυκογόνου.
Ωστόσο,
ακόμα κι αν δεν αφορά αρχάριο κι αυτός μπορεί να επωφεληθεί από κάποια σημεία, να μάθει και διαβάσει κάτι επιπλέον και έτσι να εξελιχθεί

Το θέμα δεν είναι αν έχει δίκιο ή όχι ο ειδικός, αλλά το κατα πόσο "επιφανειακά" τα λέει, πράγμα που μπορει να κάνει κάποιον να κινηθεί σε λάθος κατευθύνσεις.
Ακόμη και τα σωστά πράγματα (όπως και τα λάθος) αν χρησιμοποιηθούν με λάθος τρόπο ή δεν κατανοηθούν, μπορουν να οδηγήσουν απο παραπληροφόρηση μέχρι και λαθος εκτίμηση ή αρνητικά συμπεράσματα/αποτελέσματα.

Θα έπρεπε να ληφθούν κι άλλοι παράγοντες υπόψιν, πέρα απο αυτους που χρησιμοποιηθηκαν για την έρευνα κλπ, όπως π.χ. το είδος της προπόνησης, η έντασή της κλπ κλπ για να ακολουθήσει μεταπροπονητικό, όπως η ατομική ευαισθησία του καθενός στην ινσουλίνη, βασει και καταστασης ατομικής, π.χ. όσο πιό αυξημένα τα % λίπους στο σωμα κάποιου, τόσο πιό αντιστασιακός γίνεται στη ινσουλίνη, και άλλα διάφορα.

Αν θες, θα μπορουσα να πω καλύτερα, ότι δεν συμφωνώ περισσότερο σε αυτα τα πράγματα και απο αυτη την οπτική γωνία και όχι στο αν είναι σωστά ή όχι αυτά που λέει.
Για αυτό και είπα ότι απο το ίδιο σάιτ, υπάρχουν άλλοι αρθρογράφοι και ειδικοί, που λαμβάνουν καλύτερα υπόψιν τους τους διάφορους παράγοντες, αλλά και κατα τη προσωπική μου άποψη, έχουν μια πιό καθαρή εικόνα κλπ, και ότι αυτά που λένε τα εμπιστευομαι προσωπικά περισσότερο απο όσα σε αυτό το αρθρο.


Τεσπα, δεν ηθελα να αφησω να εννοηθεί οτι κακώς ταχα έβαλες το αρθρο, ίσα ίσα, απλά εξέφρασα κάποιες διαφωνίες και απόψεις απο τη δική μου πλευρά και με έναν τρόπο τετοιο, που πιθανόν να βοηθησει κάποιους, διαβάζοντάς το να έχουν κατα νου κάποια πράγματα ετσι ωστε να μην βγάζουν βιαστικά συμπεράσματα.


Ένα παράδειγμα για να σας δωσε να καταλάβετε πως το εννοώ:
Το αρθρο/συμπερασμα κλπ, λέει ότι το παρακάτω είναι μύθος :

1. Η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου πρέπει να είναι το επίκεντρο του γεύματος ακριβώς μέτα την προπόνηση (post workout meal).

Εγω λέω ότι είναι μυθος, αλλά και ΔΕΝ είναι μύθος, γιατι δεν μπορει να είναι τόσο γενικό, και κατα την δική μου γνωση και άποψη, ή και αποψεων που ασπαζομαι αν θες, κανείς δεν μπορει να πει οτι δεν μπορουν να υπάρξουν στιγμές ή παράγοντες, όπου η αναπλήρωση του αποθέματος γλυκογόνου θα πρέπει να είναι το επίκεντρο ακριβως αμεσως μετα την προπόνηση.

Δεν θυμάμαι καλά αν το έχω παραθέσει κάπου εδω μέσα (απο αρθρο), έχω διαβάσει αρθρο που εξηγεί ακριβως για ποιό λόγο θα πρέπει να επικεντρώνεται κανείς στην αναπλήρωση του γλυκογόνου αμέσως μετα την προπόνηση, που φυσικά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορει να γινει και αλλιώς, απλά μας ενδιαφέρουν οι βέλτιστες καταστασεις και στόχοι.

Τωρα το ποιός έχει δικιο ή όχι δεν ξερω, πιθανότατα όλοι να έχουν, απλά εγω είπα απο ποιά πλευρά είμαι βασει δικής μου κρίσης, αλλά και εμπειρίας.

Γενικά αφηνει πολλά αιωρούμενα (λεξη που χρησιμοποείς και εσυ), αυτο δεν μου αρεσε.

Υπόψιν βέβαια, ότι διαφορετικά είναι να είσαι αθλητής του στιβου, διαφορετικά αθλητής powerbuilder or bodybuilder, διαφορετικά αγωνιστικός bodybuilder, διαφορετικά αν χρησιμοποιείς φαρμακευτική υποστήριξη κλπ κλπ, υπάρχουν πολλά.



Υ.Γ.edit
1. Replenishing Glycogen Needs to be a Focus of PWO.

No it does not need to be a focus of a PW meal, but if it does, things getting more optimal or optimum.
And that, when it needed, according to some cases and factors, like the training itself etc

Άλλωστε κάτι τετοιο το εξηγεί και στο αρθρο στα αγγλικά, απλά μην μεινετε μόνο με τους τιτλους των υποτιθέμενων μύθων.