Αποτελέσματα μετά από ενάμιση χρόνο συστηματική διατροφή-προπόνηση

[Paul1996]

Καλησπέρα σε όλους!
Μιας και παρακολουθώ τα θέματα του φόρουμ εδώ και λίγο καιρό σα νέο μέλος, είπα με τη σειρά μου να ανεβάσω τη πρόοδο μου ως τώρα.
Ενασχόληση με το γυμναστήριο είχα από μικρός περίπου 15-16 όταν γράφτηκα σ ένα joe weider της περιοχής αλλά γενικά μέχρι τα 22 μου ήμουν on-off χωρίς να προπονούμαι σωστά(μιας και οι γυμναστές σε τέτοιες αλυσίδες γυμναστηρίων είναι απλώς διακοσμητικό, ως επί το πλείστον). Έχοντας υπάρξει υπέρβαρος μέχρι τα 15, αφότου έχασα κιλά και ξεπέρασα το θέμα με το βάρος, μετά υπήρχε το θέμα στο μυαλό μου ωραία τώρα μη φας γιατί βάζεις εύκολα κιλά κλπ κλπ. Πέρασα λοιπόν από διαφορά στάδια προσπαθώντας να γραμμώσω τρώγοντας γελοίες θερμίδες με αποτέλεσμα να γίνω skinny fat αλλά και τη φάση όγκου τρώγοντας σαβούρα και βάζοντας μη ποιοτικά κιλά. Για να μη το πολυλογώ τον τελευταίο 1,5 περίπου χρόνο κάνω μια νέα προσπάθεια με σωστότερες βάσεις σε διατροφή και προπόνηση. Παραθέτω κάποιες φωτογραφίες(οι οποιες σίγουρα δεν είναι και οι καλύτερες λήψεις καθότι μου είναι δύσκολο να «ποζάρω» και να φωτογραφίζω),κάθε άποψη δεκτή και σεβαστή!

Ηλικία:27 χρόνων
Ύψος:1.80
Κιλά:περίπου 71-72
Στόχος: μυική υπερτροφία

[Δημητρης 1924]

Από τις ‘κακες ‘ φωτογραφίες δείχνεις πολύ καλός και στο λέω με πλήρη ειληκρινια,έχεις κάνει πολύ καλή δουλειά και στο γυμναστήριο και στην κουζίνα.
Αν ο στόχος σου είναι η υπερτροφία πρέπει να βάλεις κιλά αλλά πολύ σιγά ώστε να δώσεις χρόνο στο σώμα σου να μπορεί να διαχειριζεται τα παραπάνω κιλά το έξτρα βάρος δηλαδή.
Βρες πόσες είναι οι θερμιδες συντηρισης (ούτε χάνεις ούτε βάζεις ) που πρέπει να τρως,βρες πόσες θερμιδες τρως τώρα (υπάρχει περίπτωση να τρως η πιο κάτω η λίγο πιο πάνω από τις θερμιδες συντήρησης) αν είσαι κάτω ανεβάζεις μέχρι να φτάσεις τις θερμιδες συντηρισης και μένεις εκεί για δυο εβδομάδες βλέπεις πως πάει πως δείχνεις και ανάλογα ανεβάζεις άλλες 200 θερμιδες για δυο εβδομάδες και το πας έτσι 200 θερμιδες την φορά.
Αν τρως λίγο παραπάνω απλά ανέβασε 200 θερμιδες για δυο εβδομάδες και βλέπεις πως πάει,μετά ανεβάζεις άλλες 200 κλπ.
Προσπάθησε να τρως ‘καθαρα’ ποιοτικές τροφές γιατί πολύ μεγάλο ρόλο παίζει η ποιότητα των θερμίδων από τις τροφές που προέρχονται,τώρα μέσα στην εβδομάδα ΣΚ αν θες να κανείς cheatmeals υπολόγισετο ώστε να είναι μέσα στο πλαίσιο των θερμίδων που πρέπει να τρως (ίσως εκείνη την μέρα χρειαστεί να κόψεις ένα ‘καθαρο’ γεύμα) αν όμως ξεπεράσεις τις θερμιδες που τρως ok μη τρελαθείς δεν έγινε έγκλημα πηγαίνεις παρακάτω και συνεχίζεις κανονικά το πλάνο σου από την επόμενη μέρα
Αν στην πορεία δεις ότι χάνεις την γράμμωση που έχεις τώρα μη τρομάξεις είναι απόλυτος φυσιολογικό γιατί όταν είμαστε σε θερμιδικο πλεόνασμα ο οργανισμός κρατάει λίγο παραπάνω υποδόριο λίπος και νερά ,για αυτό το λόγο πρέπει να πηγαίνεις σιγά και για να μη βάλεις απότομα κιλά (λίπος και νερά) να έχεις τον έλεγχο και μετά όταν θες να μπεις σε γράμμωση να μπορείς πιο εύκολα να καθαρίσεις χωρίς να πεινάσεις και χωρίς να χάσεις ότι μυϊκά κέρδη έβαλες στην περίοδο του όγκου .


Καλός ήρθες στην παρέα μας

[Paul1996]

Δημήτρης1924 σ ευχαριστώ πολύ για τα ενθαρρυντικά σχόλια και τις συμβουλές να σαι καλά το εκτιμώ!!
Τώρα αυτή τη στιγμή διανύω την δεύτερη εβδομάδα υπερθερμιδικής διατροφής, αν και το βάρος μου είναι αμετάβλητο μάλλον θα πρέπει να ανεβάσω περισσότερο(όπως μου πρότεινες), η συντήρηση μου απ ότι έχω υπολογίσει βγαίνει στις 2436, ωστόσο τώρα στις περίπου 2550 δεν έχει αλλάξει κάτι στη ζυγαριά, μικρή διαφορά στη δύναμη και στην ενέργεια κατά τη προπόνηση λόγω του ότι είμαι ερχόμενος από cut και τώρα οι υδατάνθρακες έχουν ανεβεί σταδιακά. Απ ότι καταλαβαίνω ωστόσο μάλλον ανέβασα λίγες θερμίδες, σκέφτομαι από βδομάδα να ανεβάσω 2600+, αν και πιο πολύ με δυσκολεύει όταν ανεβάζω θερμίδες λίγες λίγες να δω πως θα χωρίσω/ανεβάσω τα μακρος(αν θα ανεβάσω πιο πολύ υδ/α, λιπαρά η πρωτεΐνη), βλέπουμε. Και πάλι ευχαριστώ!

[Δημητρης 1924]

Την πρωτεΐνη θα την κρατήσεις ψιλά και θα παίξεις με υ/δ και καλά λιπαρά.
Τώρα για το θέμα βάρους είναι οκ να μην αλαξει άμεσα,ανέβασε φαγητό και βλέπεις πως θα πάει.
Πάντως να ξέρεις πως πιο δύσκολο ειναι η περίοδο του όγκου που ανεβαίνει το φαγητό και πολλές φορές τρως με το ζόρι χωρίς να πείνας παρά η περίοδο που πιστεύουν οι περισοτεροι ότι είναι στη γράμμωση αν το πας επιθετικά και ξεκινήσεις από το 20% τότε ναι θα πεινάσεις αν όμως ξεκινήσεις από το 12-13% το πας σταδιακά και δε πείνας.
Γι’αυτο στο φόρτωμα θέλει προσοχή να μη ξεφεύγουμε σε πολλά κιλά και σε λίπος .

[Paul1996]

Ναι κατάλαβα, όποτε σταθερά πρωτεΐνη ψηλά και προσαρμογή στα υπόλοιπα. Τα macros τώρα είναι 236P-245C-64gF στις περίπου 2550, όποτε όπως με βλέπω να πηγαίνω για ανέβασμα σε υ/δ για αρχή από βδομάδα μαζί με ανέβασμα θερμίδων φυσικά και βλέπουμε πως θα πάει.

[Δημητρης 1924]

Έτσι ακριβώς !!!!!!

[Polyneikos]

Πολύ καλός φίλε, μπράβο, έχεις ωραίο στέγνωμα και συμμετρικές αναλογίες.
Για το φαγητό αυτά που σου είπε ο Δημήτρης. τι είδους προπόνηση κάνεις γενικα;

[Paul1996]

Polyneikos σ ευχαριστώ παρά πολύ φίλε να σαι καλά το εκτιμώ!

Ναι η διατροφή είναι κάτι που πρέπει να δώσω μεγαλύτερο focus, καθώς η ζυγαριά βλέπω να πέφτει αντί να ανεβαίνει και μπερδεύομαι λίγο, ωστόσο θα συνεχίσω να ανεβάζω σταδιακά μέχρι να βρω ακριβώς τι θερμίδες χρειάζομαι, που θα πάει θα το βρω. Όσο αφορά τις προπονήσεις μου, όλο το καλοκαίρι όσο βρισκόμουν σε υπό θερμιδική διατροφή, το σπλιτ ήταν ως εξής:
Πρώτη προπόνηση-Πόδια-κοιλιακούς
Δεύτερη προπ-Στήθος-ώμους
Τρίτη προπ-πλάτη-τραπς
Τέταρτη προπ- χέρια-κοιλιακούς
Κάποιες φορές έκανα και μια Πέμπτη κυρίως κάποιο push λόγω του ότι στο στήθος θεωρώ είμαι πίσω.
Τις τελευταίες περίπου 3 βδομαδες έχω επιστρέψει σε PPL x2 η κάθε μυική ομάδα με έμφαση στο στήθος όπως προανέφερα και παραπάνω. Το PPL είναι κάτι που με βολεύει και μαρεσει σαν πρόγραμμα και συνήθως αυτό είναι χρησιμοποιώ σα βάση, κάποιες φορές, σπανιότερα, απλά αλλάζω λίγο το σπλιτ(με τον τρόπο που ανεφερα στην αρχή) κυρίως για να μη βαριέμαι το ίδιο και το ίδιο.