Half Squat - Mπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση!

[Polyneikos]

Half Squat - Το μισό squat μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση!



Ας μιλήσουμε για το squat, μια από τις δημοφιλέστερες ασκήσεις στο γυμναστήριο που μπορεί να γίνει μόνο με το σώμα ή τα βάρη σας.
Και εδώ είναι το ωραίο μέρος: Yπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές squats που μπορείτε να δοκιμάσετε! Σε αυτήν την ανάρτηση, θέλουμε να δώσουμε έμφαση στο μισό squat (half squat) και γιατί πρέπει να το δοκιμάσετε.
Τα βαθιά squat είναι εξαιρετικά για τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας. Ωστόσο, η ικανότητά σας να κάνετε ένα βαθύ squat εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ανατομία, η ευελιξία και η κινητικότητα (1). Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς το squat και τα οφέλη του από τη ρουτίνα σας, εάν δυσκολεύεστε να κατεβείτε αρκετά χαμηλά. Τα μισά squat βοηθούν στη βελτίωση του εύρους κίνησης και της κινητικότητάς σας, αυξάνοντας το βάθος του squat σας.
Τα half squat είναι εξαιρετικά για να αυξήσετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας, αν και έχουν μικρότερο εύρος κίνησης. Επίσης, αυτή η κίνηση μπορεί να επιτρέψει σε έναν αθλητή να χρησιμοποιήσει περισσότερο βάρος από ένα πλήρες squat. Αλλά αυτό σημαίνει περισσότερη μυϊκή υπερτροφία; Διαβάστε παρακάτω για λεπτομέρειες όπως αυτές, πώς να τις εκτελέσετε σωστά και περισσότερες παραλλαγές squat.

Τεχνική και Eμπλεκόμενες μυϊκές ομάδες

Τα μισά squats στοχεύουν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας. Λειτουργούν επίσης σε άλλους μύες του κάτω μέρους του σώματος, όπως ραχιαίους, γάμπες και καμπτήρες ισχίου και εμπλέκουν όλη την βάση του κορμού σας. Τα άτομα με προβλήματα στο γόνατο, το ισχίο, τον αστράγαλο ή τη μέση μπορεί να το βρουν πιο εύκολα.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το εύρος κίνησης και την κινητικότητά σας, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα με μπάρα, αλτήρες και kettlebells. Παρακάτω είναι ένας οδηγός ,βήμα προς βήμα, για να κάνετε αυτήν την άσκηση με μπάρα.

1) Περάστε κάτω από τη μπάρα και λυγίστε τον κορμό σας για να δημιουργήσετε τη βάση σας.

2) Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίδια με το εύρος των ώμων και στραμμένα προς τα έξω με ελαφρά γωνία. Αυτό κατανέμει ομοιόμορφα την πίεση στα πόδια σας.

3 )Βρείτε ένα πλάτος χειρολαβής που να είναι άνετο και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω, κοντά στα πλευρά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

4) Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός μέχρι να φτάσετε στα μισά της απόστασης μεταξύ ενός πλήρους squat και της ορθοστασίας. Κρατήστε το λαιμό και το σώμα σας ουδέτερο ανά πάσα στιγμή.

5) Σπρώξτε την πλάτη σας προς τα πάνω στη μπάρα ενώ οδηγείτε τα πόδια σας στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

6) Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Πλεονεκτήματα Half Squat

Το μισό squat αυξάνει την ενεργοποίηση των μυών και την υπερτροφία (2). Ωστόσο, η κίνηση έχει και άλλα οφέλη ειδικά για την άσκηση, καθιστώντας την πολύτιμη προσθήκη στην προπόνησή σας. Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά.

Βελτιωμένη ανοχή για βαρύτερα φορτία
Λόγω του μικρότερου εύρους κίνησης όταν κάνετε μισά squats, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα φορτία. Αυτό μπορεί να κάνει το σώμα σας να προσαρμοστεί στο να επωμίζεται μεγαλύτερα βάρη και να χτίζει πιο δυνατά πόδια.

Βελτιωμένη αθλητική απόδοση
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Όταν βρίσκεστε σε θέση δύναμης (κάμψη στα τέταρτα), η κάμψη του ισχίου και του γόνατου είναι παρόμοια με τις γωνίες που χρησιμοποιείτε στο μισό squat. Η ενδυνάμωση αυτής της θέσης βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση στο τρέξιμο και στο άλμα. Σκεφτείτε, πολλά αθλήματα, όπως το μπάσκετ, απαιτούν στάση squat σε τέταρτο.

Μεταφορά τεχνικής στις ασκήσεις Power Cleans και Push Presses
Το half squat ως κηνισιολογία είναι μέρος σε ασκήσεις όπως το push press και το power cleans μιας εμπλέκεται σε όλες. Τα μισά squat χρησιμοποιούν επίσης εκρηκτική δύναμη όταν επιστρέφουν στην αρχική θέση, ένα ζωτικό μέρος της πρέσας ώθησης.

Πλατώ προπόνησης
Εάν έχετε "κολλήσει" στο πάνω μέρος του εύρους κίνησης του squat σας, το να κάνετε μισά squat μπορεί να σας βοηθήσει. Θα ενισχύσουν το πάνω μέρος του εύρους κίνησης και θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τα επίπεδα δύναμης.



Εναλλακτικά Half Squat

Ακολουθούν μερικές άλλες εναλλακτικές που μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας και να βελτιώσετε την ικανότητά σας στο Half Squat
Να θυμάστε ότι η ενίσχυση μόνο της κορυφής του εύρους κίνησής σας μπορεί να βλάψει το πλήρες squat σας. Το μισό squat και οι παραλλαγές του πρέπει να αποτελούν μέρος ενός προγράμματος που περιλαμβάνει squat στο πλήρες εύρος για καλύτερα αποτελέσματα.

Half Pause Squat
Οι αθλητές χρησιμοποιούν το squat μισής παύσης για να βελτιώσουν τη δύναμή τους. Σε αυτή τη ρουτίνα, κάνετε παύση στη θέση μισού squat πριν συνεχίσετε το squat σας στο πλήρες εύρος της κίνησης.
Η αύξηση του χρόνου έντασης του μυός σας μπορεί να ενισχύσει την περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη.

Box Half Squat
Το box half squat γίνεται με τη βοήθεια ενός κουτιού. Αυτό είναι χρήσιμο για αρχάριους που χρειάζονται βοήθεια για να καταλάβουν πού να σταματήσουν το κάθισμα.Τα άτομα με προβλήματα ισορροπίας στη θέση μισού squat θα το βρουν επίσης χρήσιμο.

Half Squat με βάρος σώματος
Το μισό squat με βάρος σώματος μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι ή εν κινήσει. Δουλεύει τους ίδιους μύες, αλλά η μη χρήση βαρών σημαίνει λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Ωστόσο, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις για να εξισορροπήσετε την έλλειψη αντίστασης.
Half Squat με αλτήρες ή Kettlebells

Τα μισά squats μπορούν επίσης να γίνουν με ελεύθερα βάρη όπως αλτήρες και kettlebells. Είναι η ίδια κίνηση, αλλά το βάρος κρέμεται από τα πλευρά σας αυτή τη φορά. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμοστείτε σε αυτή την κίνηση με ελαφρύτερα φορτία πριν επιχειρήσετε μεγαλύτερα βάρη με μπάρα.




Συνηθισμένες Ερωτήσεις

Τα μισά squats εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικά;
Είναι πολύ αποτελεσματικά για τη βελτίωση της δύναμής σας και τη δύναμη του κάτω σώματος. Ενισχύουν επίσης την αθλητική σας απόδοση. Ελέγξτε τον παραπάνω οδηγό για περισσότερα οφέλη αυτής της άσκησης.

Τα μισά squats δυναμώνουν τα γόνατα;
Θα μπορούσαν να αυξήσουν την παραγωγή δύναμης και την αντοχή σε εφελκυσμό στη γωνία του γονάτου σας. Αυτό δυναμώνει τα γόνατά σας και βελτιώνει τη σταθερότητά τους.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ενός μισού squat και ενός full squat;
Αυτή η κίνηση βάζει τα γόνατά σας σε γωνία 45 μοιρών με τους μηρούς σας παράλληλα με το έδαφος. Τα πλήρη squat φέρνουν τους γοφούς σας πολύ πιο κοντά στο πάτωμα και βάζουν τις γωνίες των γονάτων σας σε 90 μοίρες ή περισσότερο.

References

Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., Vermeil, A., Chu, D. A., Harbin, J., & McGill, S. M. (2014). The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength and conditioning journal, 36(6), 4–27. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000103
Clark, D. R., Lambert, M. I., & Hunter, A. M. (2012). Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. Journal of strength and conditioning research, 26(4), 1169–1178. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822d533d


Πηγή: Generation Iron - Terry Ramos