Βασικο προγραμμα-γνωμες!!

[mtoylios]

Ειμαι 1.70 και ειμαι 75 κιλα.Μπορω να πω οτι γυμναζομαι αρκετα χρονια,οχι εντατικα ομως.Στις αρχες ηταν πολυ καλα,με βοηθουσε και ο γυμναστης που ειχα εκεινο τον καιρο βεβαια...καταφερα τοτε να ξεχωρισω το στηθος απο το υπολοιπο ανω κορμο...Το κακο ειναι οτι εκ τοτε εμεινα στασιμος.Προσπαθω εδω και καιρο να καταφερω να αυξησω τη μαζα του στηθους αλλα δεν τα καταφερνω ....Δοκιμασα διαφορα προγραμματα αλλα τιποτα!Διαβασα,προσπαθησα να προσαρμωσω καποια αλλα στα μετρα μου αλλα μαλλον ειμαι πολυ απειρος για να κανω κατι τετοιο.Ξερω οτι καλο ειναι να παρεις μια βαση ενος προγραμματος και με τον καιρο να την προσαρμοσεις στα μετρα σου!!Δεν μπορω να καταλαβω τελικα και να δω τα μυνηματα που στελνει το σωμα μου για να δω και απο μονος μου ποια ειναι η σωστη ασκηση για τη σωστη μυικη ομαδα...Ειχα φτασει σε σημειο να θελω τη βοηθεια καποιου personal trainer!!Αλλα μαλλον ευτηχως δεν εκανα τιποτα τετοιο!Λοιπον για να μην σας κουραζω αλλο σας δινω το προγραμμα μου

1η Μερα: Στηθος/ πιεσεις παγκου 4 σετ 9 επαναληψεις
επικλινης πιεσεις παγκου 4 σετ 8 επαναληψεις
Δικεφαλα/ καμψεις με μπαρα 4 σετ 8 επαναληψεις
Τρικεφαλα/ γαλλικες πιεσεις 3 σετ 8 επαναληψεις
Ωμοι/ πιεσεις arnold 3 σετ 8 επαναληψεις
2η Μερα: Πλατη/ εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 σετ 10 επαναληψεις
κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ 8 επαναληψεις
Ποδια/ σκουοτ 4 σετ 7 επαναληψεις
προβολες 3 σετ 8 επαναληψεις με αλτηρες

Βεβαια αυτες οι μερες γινονται κυκλικα,δηλαδη εκτελω την καθε μερα 2 φορες την εβδομαδα,αφου πηγαινω στο γυμναστηριο 4 φορες εβδομαδιαιως..

[Hurricane38]

http://forum.bodybuilding.gr/viewtop...ght=heavy+duty

[slaine]

τι ηλικία έχεις?

[mtoylios]

τι ηλικία έχεις?

σχεδον 28

[slaine]

μόλις είδα το πρόγραμμα σου. δε μου αρέσει για υπερτροφία που θέλεις να κάνεις.
επίσης από μάσα τι κάνεις? αν δεν τρως καλά...

[mtoylios]

μόλις είδα το πρόγραμμα σου. δε μου αρέσει για υπερτροφία που θέλεις να κάνεις.
επίσης από μάσα τι κάνεις? αν δεν τρως καλά...

Δεν ειμαι ειδικος ετσι κι αλλιως στο να βγαζω προγραμμα,απλα εκανα μια προσπαθεια για να δω αν ειναι σωστη.Για παραδειγμα τι θα μπορουσα να αλλαξω ή να προσθεσω?
Απο φαγητο καλα παω,μεχρι στιγμης.Αν και πρεπει να τα βαλω σε μια σειρα ολα,δηλαδη να οργανωθω πληρως με το καθημερινο φαγητο

[slaine]

κατά την άποψή μου θέλει ριζικές αλλάγές. επίσης γενικά καλό είναι κάθε 1-2 μήνες να αλλάζεις πρόγραμμα για να "σοκάρεις" το σώμα σου.

υπάρχουν άπειρα προγράμματα στο φόρουμ. ειδικά για 4 μέρες. διάβασε

επίσης σωστή διατροφή = σωστές τροφές τη σωστή στιγμή στη σωστή ποσότητα στο σωστό συνδοιασμό σωστά μαγειρεμένες.

κάτι μου λέει ότι απέχει ςπολύ απο αυτό.

πάντως είσαι 28, άρα ηλικιακά ακόμα μία χαρά είσαι

[Polyneikos]

Κατα την γνωμη μου είναι πολύ λαθος το προγραμμα σου,προσπαθεις να χωρέσεις όλες τις μυϊκες ομάδες σε 2 ημερες για να ξαναεπαναλαμβανεις τον κυκλο την 3η και 4η μερα εξαιρωντας πολλές και βασικες ασκησεις για τα μυικα μέρη.
Πρεπει να αναθεωρήσεις λίγο τις απόψεις σου και να κανεις ένα καλύτερο split του προγράμματος σου,σε μια μερα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους και στην επόμενη μερα "χωρας" (χωράνε; ) τις 2 μεγαλύτερες μυϊκες ομάδες πλάτη και πόδια.
Επίσης αναφερεις πολυ γενικα την διατροφή σου που επίσης θα παιξει πολύ μεγάλο ρόλο κα τα πόσο θα "μεγαλώσεις".

[BRaWNy]

Κατα την γνωμη μου είναι πολύ λαθος το προγραμμα σου,προσπαθεις να χωρέσεις όλες τις μυϊκες ομάδες σε 2 ημερες για να ξαναεπαναλαμβανεις τον κυκλο την 3η και 4η μερα εξαιρωντας πολλές και βασικες ασκησεις για τα μυικα μέρη.
Πρεπει να αναθεωρήσεις λίγο τις απόψεις σου και να κανεις ένα καλύτερο split του προγράμματος σου,σε μια μερα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα-ωμους και στην επόμενη μερα "χωρας" (χωράνε τις 2 μεγαλύτερες μυϊκες ομάδες πλάτη και πόδια.
Επίσης αναφερεις πολυ γενικα την διατροφή σου που επίσης θα παιξει πολύ μεγάλο ρόλο κα τα πόσο θα "μεγαλώσεις".

Πιό καλα θα ήταν μια μέρα άνω σώμα, και μια μέρα κάτω σώμα.
Με ρυθμισμένη βέβαια ποσότητα ανάλογα, αφου η κάθε μέρα θα επαναλαμβάνεται ξανά (και καλύτερα με άλλες ασκήσεις) μεσα στην ίδια εβδομάδα.

[mtoylios]

κατά την άποψή μου θέλει ριζικές αλλάγές. επίσης γενικά καλό είναι κάθε 1-2 μήνες να αλλάζεις πρόγραμμα για να "σοκάρεις" το σώμα σου.

υπάρχουν άπειρα προγράμματα στο φόρουμ. ειδικά για 4 μέρες. διάβασε

επίσης σωστή διατροφή = σωστές τροφές τη σωστή στιγμή στη σωστή ποσότητα στο σωστό συνδοιασμό σωστά μαγειρεμένες.

κάτι μου λέει ότι απέχει ςπολύ απο αυτό.

πάντως είσαι 28, άρα ηλικιακά ακόμα μία χαρά είσαι

ειχα γραψει και παραπανω οτι δεν ειμαι ειδικος και ουτε θελω να το παιξω.Η αληθεια ειναι οτι δεν εχω μελετησει αρκετα ωστε να ειμαι ετοιμος να βγαλω το δικο μου προγραμμα διατροφης και γυμναστικης.Ωστοσο προσπαθω και κανω φιλοτιμες προσπαθειες για να το βελτιωσω αυτο.

[Polyneikos]

Η δικια μου πρόταση είναι η εξης:
θα κανεις ενα διαχωρισμο 4 ημερων όπου θα γυμναζεις 1 φορα την κάθε μυϊκη ομάδα.Απαραίτητη προϋπόθεση θα είναι οπωςδήποτε να ολοκληρωνεις τον κύκλο μεσα στην εβδομαδα.

1η μερα: Στηθος
2η μερα: Πλάτη- δικεφαλα
ρεπο
3η μερα: Πόδια
4η μερα: Ωμοι τρικεφαλα
ρεπο
ρεπο

Μεγαλες μυικες ομαδες όπως πόδια-πλάτη-στηθος 12 λειτουργικα σετ(δεν πιανονται τα σετ προθερμανσης)
Μικρότερες μυικές ομάδες όπως ώμοι - τρικεφαλοι-δικεφαλοι 9 με 10 λειτουργικα σετ
Θα έχεις υπόψη σου 6-7 ασκησεις για την καθε ομαδα και θα φροντιζεις να κανεις τις τεσσερις για τις μεγαλες και τις τρεις για τις μικρες.
Επαναλήψεις 10-8-6 ή 12-10-8-6 όταν πραγματοποιείται 4ο σετ.

Ασκησεις:

Στήθος :Πιέσεις επικλινη παγκο,εκτασεις αλτηρων οριζόντια, πιέσεις οριζόντιο πάγκο,βυθισεις,πιεσεις αλτηρων σε επικλινη,peck deck,pullover,crossover

Πόδια: Squat,Άρσεις θανατου,πρέσα ποδιών,hack squat,εκτασεις τετρακεφαλων,καμψεις δικεφαλων,προβολες ,άρσεις κνωμων καθιστός ή όρθιος

Πλάτη :Μονοζυγο,Άρσεις θανατου,Κωπηλατικη μπάρας σκυφτός,Έμπροσθολαίμιες-Οπισθολαιμιες-Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη,Κωληλατικη με αλτηρα,Ραχιαιους,Κωπηλατικη τροχαλίας

Ωμοι: Πιεσεις αλτήρων,Στρατιωτικες με μπαρα όρθιος,Εκτασεις αλτηρων,Προτάσεις,Εκτάσεις αλτηρων σκυφτος ή μπρουμυτα σε επικλινη πάγκο,Κωπηλατικη μπάρας όρθιος,Ανασηκωσεις ώμων

Τρικεφαλοι :Πιεσεις σε τροχαλία,Πιεσεις τρικεφαλων σε παγκο με κλειστη λαβή,Γαλλικες εκτασεις με στραβόμπαρα,Βυθισεις,Εκτασεις με σχοινενια λαβη πάνω από το κεφάλι,Πιέσεις με αναστραφη λαβη

Δικεφαλοι:Καμψεις μπάρας όρθιος,καμψεις αλτηρων καθιστός εναλλάξ,Σφυρια,Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης,Καμψεις σε παγκο Larry Scott.

Δεν είναι το μοναδικό πλανο,είναι ένα πλανο που θα μπορούσες να πατησεις με τις καποιες παραμετρους που εχεις θεσει.Για αρχη να προτιμησεις βασικες ασκήσεις και όχι απομόνωσης.

[BRaWNy]

Polyneikos...
Δεν θα ήταν καλύτερα με το σπλιτ που πρότεινες να μοιράζονται πιό καλά τα πράγματα?
π.χ. να μειωθεί το μεγάλο φόρτο απο την πλάτη, και να πάνε οι δικέφαλοι στο στηθος να εξισωθεί.
Το στηθος δεν χρειάζεται πολλά πράγματα όπως η πλάτη.

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?
Οπότε θα μπορουσε να αλλάξει και η σειρά στις μέρες.

Στηθος-Δικέφαλα
Πόδια
--
Ώμοι-Τρικέφαλα
Πλάτη

Πάντως του πρότεινες και πολλές ασκήσεις απομωνοτικές ή "μικρές" ή "λεπτομερειακές".

[Polyneikos]

Mιχαλη απο τις ασκησεις που του προτεινα δεν ανεφερα να τις παιξει όλες,του πρότεινα μαλιστα να ξεκινησει με τις βασικες,όχι της "απομονωσης" που σιγουρα είναι για λεπτομερεια και πιο προχωρημενους αλλα αυτό ισως δεν το εξεφρασα εγω σωστα,εννουσα να ξεκινησει τον πρωτο καιρο με τις βασικες ,δεν εννουσα να κανει πρωτα στο προγραμμα του βασικες και μετα απομονωσης.
Επίσης αν προσεξες δεν του λεω να τις κανει με την σειρα που τις αναφερω,όσον αφορα τα σκουωτ και τις άρσεις θανατου που ανεφερες,εγω προσωπικα κανω σκουωτ σαν 1η λειτουργικη ασκηση έχοντας κανει μερικα extension για ζεσταμα και αρσεις τις κανω 3η ή 4η ασκηση.
Το στηθος του το έβαλα μονο του και μετα από ρεπο 2 ημερων μονο με την λογική ότι τον ενδιαφερει ιδιαιτερα οπως ανεφερε η αναπτυξη του στηθους οπότε να είναι ξεκουραστος από προηγούμενες προπονησεις.Σίγουρα το σπλιτ που αναφερεις είναι πιο "ομαλο" σαν φορτίο προπόνησης.
Για μενα το ιδανικο μου split είναι 5 ημερες όλα μονα τους πλην των χεριων που τα κανω μαζι.Αυτο προΥποθετει όμως 5 προπονησεις την εβδομαδα.

[peris]

θα συμφωνησω και εγω με το πολυνεικο και το μιχαλη

λοιπον φιλε για μενα πηγαινε 3 φορες γυμναστηριο τη βδομαδα με μονο βασικες ασκησεις γιατι με αυτες αναπτυσεται η μαζα και οταν γινεις πολυ δυνατος και βαλεις καποια κιλα πανω σου μυικα τοτε παιξε και με απομονωτικες οι οποιες για αρχη δε σου χρειαζονται καθολου μα καθολου

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4475 κοιτα και εδω για να καταλαβεις τι εννοω εμενα σα πλανο μου αρεσει πολυ το δευτερο

[BRaWNy]

Επίσης, καλό δεν είναι να απόσταση μεταξύ Άρσεων θανάτου και Σκουωτ?

Εδώ εννοώ μεταξύ της ημέρας ποδιών (με σκουωτ) και της ημέρας πλάτης (με άρσεις), και όχι για απόσταση ή σειρά στην ίδια προπόνηση.

Μάλιστα αν υποθέσουμε ότι θα έχει και κάποια παραλλαγή άρσεων και την μερα ποδιών, τότε η απόσταση μεταξύ μερας ποδιών (με σκουωτ και άρσεις) και μερας πλάτης (με άρσεις), θα επιβαλλόταν ακόμη περισσότερο.

Όσο για αυτό που λες να δωσει έμφαση στο στηθος, για αυτό και το έβαλες μόνο του, τι σχέση έχει?
Έμφαση μπορει να δωθεί και όταν δεν είναι μόνο του, και χωρις να χρειαστεί να αμελήσει κάτι άλλο.
Η ποιότητα και η ένταση παίζουν ρόλο περισσότερο, παρα η ποσότητα (αν απο ότι καταλαβαίνω αυτη επιδιώκεται, για αυτό και είναι μόνο του).

Άρα πολλά πράγματα είναι σχετικά.

Εγω πάντως είμαι της άποψης, ότι για το επίπεδο (όπως το καταλαβαίνω) του φίλου, είναι καλύτερα να δουλεύει περισσότερες ομάδες ανα μέρα, (να χωρισει το σωμα του στα δύο), με βασικές ασκήσεις, ετσι ωστε να μάθει να χρησιμοποιεί και καλύτερα τα motor units αλλά και το CNS του, πράγμα που θα τον βοηθήσει αργότερα στο να "χειρίζεται" καλύτερα και μεγαλύτερες ποσότητες, αλλά και ασκήσεις πιό λεπτομερειακές κλπ.
Επίσης, με αυτόν τον τρόπο θα έχει περισσότερες θετικές προσαρμογές στην δύναμη, αλλά και μεγαλύτερη έκκριση ορμονών στο σώμα του.

Στην ουσία βέβαια, είμαι υπερ τέτοιων πλάνων γενικώς, και όχι μόνο για αρχάριους.

Κάποιος που θέλει να χτίσει σωστές και καλές βάσεις (και πιό "μόνιμες"), κατα την γνωμη μου θα πρέπει να προπονείται πιό "αθλητικά" παρά "μποντυμπιλντεράδικα" και ειδικά "επαγγελματικά/αγωνιστικά μποντυμπιλντεράδικα", και να λαμβάνει υπόψιν όλες τις παραμέτρους και όχι μόνο αυτές που είναι για εμφάνιση.
From a good athlete, you make a better bodybuilder.

Τωρα βέβαια αν κανείς θέλει απλά να κάνει το χαβαλέ του κατα κάποιον τρόπο, δηλαδή να δοκιμάσει κάτι ή να το κάνει απλά για εμφάνιση κλπ κλπ, χωρις να τον ενδιαφέρει να γίνει μόνιμο κομμάτι της ζωής του, αν με πιάνετε, τότε αλλάζει το θέμα, και μάλλον δεν με αφορά.

Να και μια ατάκα:
Σε ένα άδειο απο έπιπλα ή με λίγα έπιπλα σπίτι, μπορεις αρχικά να ζήσεις και να έχεις στεγη.
Σε ένα χώρο όμως με έπιπλα αλλά χωρις σπίτι, τοιχους κλπ, μάλλον είναι πίο δύσκολο.
Ακόμη πιό δύσκολο αν προσπαθείς κιόλας να χτίσεις και σπίτι/τοίχους κλπ, γυρω απο τα έπιπλα.


just συζητηση να κάνουμε.