Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 18
  1. 23-01-17 00:02 #1
    Προεπιλογή Διατροφή αρχάριου για γράμμωση
    Γειά σας, θα ήθελα την βοήθειά σας πάνω σε μια διατροφή που έβγαλα διαβάζοντας μέσα απο τα forum του site και απο φίλους που ασχολούνται με Body building.
    Είμαι 29 χρονών, ύψος 1,72 και βάρος 73 κιλά(αυτή την στιγμή). Στόχος μου είναι η γράμμωση . Τους τελευταίους 4 μήνες πηγαίνω καθημερινά γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα. Τον τελευταίο 1,5 μήνα αγόρασα πρωτεΐνη την whey(ON) και ξεκίνησα την διατροφή που αναγράφεται παρακάτω:
    1.Γευμα (12:00)
    200 ml νερό
    1 scoop whey
    70gr quaker
    20gr μουσλι
    1 ξινόμηλο
    1 πολύ βιταμίνη
    2 θερμογενετικα χάπια

    2. Προπόνηση
    1:30-3:00

    3. Γεύμα (3:30)
    Μεταπρονητικο ρόφημα :
    250ml γάλα
    1 scoop whey
    70gr quaker
    20gr μουσλι
    1 ξινόμηλο

    4.γευμα(5:00)
    200gr κοτόπουλο/μοσχάρι /χοιρινό(σπάνια)
    100γρ ρύζι/μακαρόνια ολικής


    5. Γεύμα (7:00)
    200ml νερό
    1 scoop whey 200 ml νερό
    1 scoop whey
    70gr quaker
    20gr μουσλι
    1 ξινόμήλο
    50gr quaker
    1 ξινόμηλο


    6. Γεύμα (10:00)
    1 τοστ ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα
    Η
    3 αυγά βραστά

    7. Γεύμα(2:00πμ)αν πεινάω πολύ
    150γρ γιαούρτι 2%

    Οι ώρες στο πρόγραμμα είναι έτσι γιατί εργάζομαι απογευματινες ώρες. Ακολουθώντας την συγκεκριμένη δίαιτα έφτασα πριν βδομάδα στα 71 κιλά, και οι φίλοι μου είπαν να αυξήσω από 1 scoop σε 1,5 scoop και τώρα έχω φτάσει στα 73 κιλά. Να σημειώσω ότι έχω πάνω από 25% λίπος στην περιοχή της κοιλιάς κυρίως (σε μορφή σαμπρέλα, όχι μπυροκοιλια) το οποίο με κάνει να ανησυχώ στο ότι κανω κάτι λάθος. Γενικά έχω δει αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια και στο στήθος, και μεγαλύτερη αντοχή στις αερόβιες ασκήσεις. Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιες αλλαγές και διορθώσεις, ευχαριστώ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 23-01-17 17:37 #2
    Προεπιλογή
    Η βρωμη στα 100 γραμμαρα αν θυμαμε καλα ειναι 350 θερμιδες περιπου...εσυ εχεις 210 γραμμαρια βρωμη + τα musli βγαζεις πολλες θερμιδες μονο απο αυτα...+ και το γαλα...αποψη μου κοψε κατι! 3 φορες την μερα σκουπ...γιατι τοσα?
    Οι σαλατες που ειναι?
    Τα λιπαρα?
    Και εφοσον εχεις που εχεις τοση βρωμη τα μουσλι τι τα θες?
    Δεν εχεις καθολου ποικιλια στην διατροφη σου...
    Γενικα δεν θα λεγα πως ειναι προσεγμενη...
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 23-01-17 18:22 #3
    Προεπιλογή
    Έχω βάλει μουσλι για περισσότερο υδατάνθρακα. Άρα να βγάλω το μουσλι και να αυξήσω στα 100gr βρώμη? Όσο για τα 3 scoop την ημέρα τα βάζω για να φτάσω τουλάχιστον στα 100gr πρωτεΐνης ημερησίως. Σαλάτα πρόσθεσα στο 4ο γεύμα τις τελευταίες μέρες. Δεν έχει τόση ποικιλία γιατί δεν γνωρίζω τια άλλο και γιατί δεν ξέρω μήπως προσθέτοντας κι άλλες τροφές ξεπεράσω τις θερμίδες. Τι άλλο θα προτείνατε να αλλάξω ή να προσθέσω?
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 23-01-17 18:55 #4
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Mitsos. Εμφάνιση μηνυμάτων
    Έχω βάλει μουσλι για περισσότερο υδατάνθρακα. Άρα να βγάλω το μουσλι και να αυξήσω στα 100gr βρώμη? Όσο για τα 3 scoop την ημέρα τα βάζω για να φτάσω τουλάχιστον στα 100gr πρωτεΐνης ημερησίως. Σαλάτα πρόσθεσα στο 4ο γεύμα τις τελευταίες μέρες. Δεν έχει τόση ποικιλία γιατί δεν γνωρίζω τια άλλο και γιατί δεν ξέρω μήπως προσθέτοντας κι άλλες τροφές ξεπεράσω τις θερμίδες. Τι άλλο θα προτείνατε να αλλάξω ή να προσθέσω?
    Η ποικιλια της διατροφης δεν εχει να κανει με τις θερμιδες...! Γενικα αν καταλαβα σωστα δεν εχεις κατανοησει πληρως την εννοια της γραμμωσης...!
    Στο 1ο σου γευμα θα εβγαζα το σκουπ...βαλε αυγα + βρωμη...εφοσον ειναι προπροπονητικο καλο θα ταν να ειναι στερεο γευμα!
    Μετα την προπονηση πιες την πρωτεινη σου και φαε κανονικα το γευμα.

    Υδατανθρακας: πατατα,μακαρονια,ρυζι,φαγοπυρος,βρωμη ακομα και τα οσπρια
    Πρωτεινη:αυγα,κοτοπουλο,μοσχαρι,χοιρινο,γαλοπουλα,ψαρι και ρεβυθια ειναι εξαιρετικη πηγη.
    Λιπαρα: ξηρους καρπους,ψαρια
    Σαλατες: οτι θες...π.χ μπροκολο μαρουλι λαχανο

    Οι συνολικες θερμιδες εχουν να κανουν με την ποσοτητα και οχι με την ποικιλια.η ποσοτητα κανονιζετε με την ζυγαρια.
    Επισης το γαλα τι το θες?...

    Αυτο που εχεις να κανεις ειναι,να βρεις τις θερμιδες συντηρησεις σου και απο κει και περα να πειραματιστεις με την διατροφη...
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 23-01-17 19:33 #5
    Προεπιλογή
    Απλά με αυτή την διατροφή έχανα συνέχεια κιλά και είχα φτάσει στα 71(αλλά μάλλον έχανα και μυϊκή μάζα). Είναι η πρώτη φορά που ασχολούμαι με Bodybuilding και γράμμωση,και ψάχνω και προσπαθώ να βγάλω μια διατροφή μέσα από όσα διαβάζω από τα forum του site. Οι θερμίδες συντήρησης απότι υπολόγισα είναι 1700-1800. Όσο για το γάλα το έβαλα για το ασβέστιο,αλλά απότι βλέπω πρέπει να το αφαιρέσω. Άρα βγάζω τα 3 scoop την ημέρα και παίρνω μόνο ένα μετα την προπόνηση, και αρχίζω να τρώω περισσότερα λιπαρά. Σκέφτομαι να ξεκινήσω να παίρνω και συμπλήρωμα ω-3.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 23-01-17 23:03 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Mitsos. Εμφάνιση μηνυμάτων
    Απλά με αυτή την διατροφή έχανα συνέχεια κιλά και είχα φτάσει στα 71(αλλά μάλλον έχανα και μυϊκή μάζα). Είναι η πρώτη φορά που ασχολούμαι με Bodybuilding και γράμμωση,και ψάχνω και προσπαθώ να βγάλω μια διατροφή μέσα από όσα διαβάζω από τα forum του site. Οι θερμίδες συντήρησης απότι υπολόγισα είναι 1700-1800. Όσο για το γάλα το έβαλα για το ασβέστιο,αλλά απότι βλέπω πρέπει να το αφαιρέσω. Άρα βγάζω τα 3 scoop την ημέρα και παίρνω μόνο ένα μετα την προπόνηση, και αρχίζω να τρώω περισσότερα λιπαρά. Σκέφτομαι να ξεκινήσω να παίρνω και συμπλήρωμα ω-3.
    βαλε και 2 σκουπ δεν ειναι θεμα,μπορεις ξανα μαζι με βρωμη.
    1700-1800? σιγουρα?....μου φαινονται πολυ λιγες...τοσες καιει καποιος με καθιστικη ζωη...εσυ γυμναζεσαι και δουλευεις δε γινετε να καις τοσο λιγες...
    και η σαρδέλα εχει ασβεστι ...
    ω3 ναι γιατι οχι ειδικα εφοσον δε τρως ψαρι
    να ρωτησω , τι δουλεια κανεις?
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 23-01-17 23:53 #7
    Προεπιλογή
    Λάθος 1700 είχα βγάλει το BMR μέσα από μια πράξη που βρήκα σε ένα άλλο θέμα στο forum. Όσο για τα ψάρια ναι, τα αποφεύγω, δεν μ αρέσουν, προτιμότερο είναι να πάρω συμπλήρωμα ω-3. Όσο για την δουλειά, είναι σε γραφείο σε μια εφημερίδα, οι περισσότερες ώρες είναι στην καρέκλα (από τις 4μμ-2πμ).
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 24-01-17 00:21 #8
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    Δεν ξερω αν καταλαβα, καλα απλα να ξερεις οτι το BMR αφορα την κατασταση ηρεμιας/υπνο..δεν ειναι γενικα οι θερμιδες συντηρησης, με δραστηριοτητα..οποτε αυτο το 1700, δεν ισχυει αν το υπολογιζεις να κινεισαι εκει θερμιδικα..
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 24-01-17 00:31 #9
    Προεπιλογή
    Δεν ξέρω, μάλλον γιαυτό έχανα πολύ γρήγορα κιλά, και δεν έβλεπα αύξηση μυϊκής μάζας. Μέσα από μια εφαρμογή στο κινητό(αν είναι αληθής) υπολόγισα τις θερμίδες που επερνα ημερησίως, με βάση την διατροφή που ανέβασα παραπάνω ήταν στα 1900-2000. Τις θερμίδες συντήρησης δεν γνωρίζω πως να της υπολογίσω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 26-03-17 15:25 #10
    Προεπιλογή
    Θα ήθελα να κάνω μερικές ερωτήσεις γιατί πρόσφατα είχα μια διαφωνία με έναν γνωστό μου πάνω στην διατροφή για γράμμωση.
    1) πρέπει το βράδυ, για τελευταίο γεύμα, να τρώω ένα γιαουρτάκι total 0% ή καλύτερα να παίρνω ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης (όχι καζεινη) με νερό?
    2)είναι υποχρεωτικό να υπάρχει μια μερα off, όπου να τρώω ότι θέλω, και γλυκα?
    3) στην διατροφή γράμμωσης απαγορεύεται το τοστ ολικής αλέσεως?
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 04-04-17 21:55 #11
    Το avatar του χρήστη rey1989

    Εγγραφή
    14-04-2011
    Περ.
    Πάτρα
    Μηνύματα
    2.023
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Mitsos. Εμφάνιση μηνυμάτων
    Γειά σας, θα ήθελα την βοήθειά σας πάνω σε μια διατροφή που έβγαλα διαβάζοντας μέσα απο τα forum του site και απο φίλους που ασχολούνται με Body building.
    Είμαι 29 χρονών, ύψος 1,72 και βάρος 73 κιλά(αυτή την στιγμή). Στόχος μου είναι η γράμμωση . Τους τελευταίους 4 μήνες πηγαίνω καθημερινά γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα. Τον τελευταίο 1,5 μήνα αγόρασα πρωτεΐνη την whey(ON) και ξεκίνησα την διατροφή που αναγράφεται παρακάτω:
    1.Γευμα (12:00)
    200 ml νερό
    1 scoop whey βγάλε τη whey και βάλε 6 ασπράδια
    70gr quaker
    20gr μουσλι βγάλε τα και βάλε 1 κρόκο
    1 ξινόμηλο βγάλε το και άσε το φρούτο μόνο μεταπροπονητικά
    1 πολύ βιταμίνη
    2 θερμογενετικα χάπια

    2. Προπόνηση
    1:30-3:00 ελπίζω να μην κάνεις 1,5 ώρα βάρη , προσπάθησε τα βάρη να είναι σοβαρή προπόνηση 40 λεπτών άντε 50 εκτός αν έγραψες μαζί και την αερόβια.

    3. Γεύμα (3:30)
    Μεταπρονητικο ρόφημα :
    250ml γάλα βγάλε το και πιες την whey με νερό
    1 scoop whey
    70gr quaker βγάλε το
    20gr μουσλι βγάλε το
    1 ξινόμηλο αυτό και η whey είναι κομπλέ για να σου δώσουν την ενέργεια και την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι στα καπάκια , μετά απο καμια ώρα τρως το στέρεο γεύμα που ειναι απο τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας σου.

    εδώ βάλε το στερεό γεύμα αντί για τις 5 μετά απο καμια ώρα που να έχει κρέας όπως στήθος κοτόπουλο/γαλοπούλα/ψάρι/μοσχάρι άπαχο + πατάτα βραστή ή φούρνου(ή ρύζι) + ελαιόλαδο ωμό
    και βάλε το τοστ ολικής με την γαλοπούλα και τα αυγά σαν απογευματινό

    4.γευμα(5:00)
    200gr κοτόπουλο/μοσχάρι /χοιρινό(σπάνια)
    100γρ ρύζι/μακαρόνια ολικής


    5. Γεύμα (7:00)
    200ml νερό
    1 scoop whey 200 ml νερό
    1 scoop whey
    70gr quaker
    20gr μουσλι
    1 ξινόμήλο
    50gr quaker
    1 ξινόμηλο


    6. Γεύμα (10:00) αυτό όπως σου είπα πάει για απόγευμα, δεν έχει νόημα να τρως τοστ για βράδυ , ιδικά σε περίοδο γράμμωσης, τα αυγά πάλι ειναι καλά γιατι σε κρατάνε χορτάτο λόγο λιπαρών
    1 τοστ ολικής με 3 φέτες γαλοπούλα
    Η
    3 αυγά βραστά

    7. Γεύμα(2:00πμ)αν πεινάω πολύ αυτό δεν υπάρχει , βρίσκεις τι πρέπει να τρως και το ακολουθείς, εφόσον σε ενδιαφέρει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
    150γρ γιαούρτι 2% βάλε και κανα 16γρ αμύγδαλα ανάλατα και δεν θα πεινάς

    Οι ώρες στο πρόγραμμα είναι έτσι γιατί εργάζομαι απογευματινες ώρες. Ακολουθώντας την συγκεκριμένη δίαιτα έφτασα πριν βδομάδα στα 71 κιλά, και οι φίλοι μου είπαν να αυξήσω από 1 scoop σε 1,5 scoop και τώρα έχω φτάσει στα 73 κιλά. Να σημειώσω ότι έχω πάνω από 25% λίπος στην περιοχή της κοιλιάς κυρίως (σε μορφή σαμπρέλα, όχι μπυροκοιλια) το οποίο με κάνει να ανησυχώ στο ότι κανω κάτι λάθος. Γενικά έχω δει αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια και στο στήθος, και μεγαλύτερη αντοχή στις αερόβιες ασκήσεις. Θα ήθελα να μου προτείνετε κάποιες αλλαγές και διορθώσεις, ευχαριστώ.
    -------------------------------------------------------------------------------------------------
    Συμφωνώ με όσα ειπώθηκαν οπότε σου δίνω μερικές ιδέες απο εμένα ^

    και κάποιες συμβουλές

    1) Αν τρως πολύ λίγο το σώμα σου μπαίνει σε starvation mode , το αποτέλεσμα ειναι να λυσσάς απ την πείνα , δεν χάνεις γραμμάριο και επίσης κινδυνεύεις να χάσεις ότι μυ έχεις . Αν δεν βρεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι για να μένεις στα ίδια κιλά έτσι ώστε να τις ρίξεις σταδιακά και 300-300 θα έχεις διαρκώς κολλήματα και προβλήματα.
    2) ποτέ μην ξεχνάς τα λιπαρά σου στο μεσημεριανό και στο βραδινό να βάζεις ελαιόλαδο και πάντα ωμό. χωρίς αυτό κ γενικά καλά λιπαρά οι ορμόνες σου πέφτουν και σε καμία περίπτωση δε θες κάτι τέτοιο.
    3) ποτέ μην ξεχνάς τα λαχανικά σου , έστω δυο μικρές σαλάτες σε μεσημεριανό/βραδινό ειναι must , google it για να καταλάβεις τι σου παρέχουν και γιατί ειναι απαραίτητα.
    4) Μην πέφτεις στην παγίδα "μου αρέσει άρα θα το τρώω όλη μέρα" , εμένα μ αρέσει τρελά η βρώμη με την whey και κομμένο μήλο μέσα ή και ξυρούς καρπούς κλπ , ή βάζοντας ασπράδια και φτιάχνοντας cake , θα μπορούσα να τρέφομαι αποκλειστικά με αυτά όλη μέρα και να μην τα σιχαθώ ποτέ αλλα δεν το κάνω , το δοκίμασα μια εποχή και απλά δεν γίνεται , αποκτάς πολλές ελλείψεις και τα συμπληρώματα δεν σε σώζουν , πρέπει να τρως ισορροπημένα και να υπάρχει ποικιλία στην διατροφή σου κ αυτό δεν το αντικαθιστά τίποτα .

    #been there done that , απλά να σου γλιτώσω λίγο χρόνο

    επίσης μην το παρακάνεις με την αερόβια (1,5 βάρη γράφεις οπότε υποθέτω πως μπορεί να κάνεις κανα 40λεπτά αερόβια τη μέρα) , ιδικά αν μπεις ταυτόχρονα σε starvation mode λόγο κακής διατροφής μπορεί να καταστρέψει το αποτέλεσμα σου για πλάκα.

    τέλος το 1,72/73kg δεν το θεωρώ νούμερο για να αρχίσεις γράμμωση , ιδικά όταν δεν έχεις μάθει να τρέφεσαι , στη θέση σου θα το ξανασκεφτόμουν και απλά θα έκανα για μερικούς μήνες καθαρό όγκο ελαφρός υπερθερμιδικά ώστε να μη φορτώσεις έξτρα λίπος . Όλα αυτά υποθετικά βέβαια μιας και kg με kg διαφέρουν , έχει μεγάλη σημασία το ποσοστό λίπους σου και η τωρινή σου κατάσταση.

    καλή συνέχεια
    Though I walk through the Valley of the Shadow of Death, I fear no Evil, for I am the baddest Motherfucker in the Valley.
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 06-04-17 17:35 #12
    Προεπιλογή
    Σ ευχαριστώ για την απάντηση σου και την βοήθεια, θα προσπαθήσω να αλλάξω την διατροφή με βάση όσα μου είπες. Όσο για τα λιπαρά οξέα, προσέχω και προσπαθώ να τα παίρνω καθημερινώς. Όσο για το ύψος και τα κιλά, έχεις δίκιο πρέπει να αυξησω τον ογκο μου γιατί ειδα ότι προσπαθώντας να κάνω γράμμωση αδυνατιζα πολύ,με στόχο να χάσω αρκετό κοιλιακό λίπος. Έτσι μείωσα την αερόβια σε 20 λεπτά και αύξησα τον χρόνο σε βάρη και είδα διαφορά σε μείωση λίπους. Όσο για το starvation, το αποφεύγω, τρώω σχεδόν ανά 2-3 ώρες, αλλά έχεις δίκιο, χρειάζεται αλλαγές η διατροφή. Σ ευχαριστώ και πάλι.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 11-04-17 20:40 #13
    Προεπιλογή
    Καλησπέρα. Πρέπει να κατανοήσεις κάποια πράγματα. Για να χάσεις λίπος, πρέπει να μειώσεις τον υδατάνθρακα και τα λίπη από τα γεύματά σου. Το πρόγραμμά σου θέλει αρκετή διόρθωση..
    1. Βγάλε τη whey από το πρωινό και βάλε ασπράδια αυγών.
    2. Εφόσον καταναλώνεις βρώμη, βγάλε το μούσλι απ'όλα τα γεύματά σου.
    3. Το πρωινό να το τρως 2μιση ώρες πριν το γυμναστήριο για να μην έχεις ενοχλήσεις στο στομάχι.
    4. Στο μεταπροπονητικό ρόφημα, βγάλε τη βρώμη και αντικατέστησε το γάλα με νερό, για να μη σου καθυστερεί την αφομείωση της πρωτεϊνης.
    5. Το γεύμα στις 7 άλλαξε το τελείως. Η whey μόνο μεταπροπονητικά σου χρειάζεται.
    7. Εφόσον θέλεις γράμμωση, το βράδυ δεν πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακα και λίπη. Μόνο πρωτεϊνη το βράδυ. Οπότε κόψε το τοστ και τα αυγά και φάε τυρί cottage light και γιαούρτι light.
    8. Το πρόγραμμά σου είναι πολύ μονότονο. Πρέπει να έχεις ποικιλία στα γεύματά σου.
    9. Πρόσθεσε σαλάτες!!!
    10. Ακολούθησε αυτά που σου έχουμε πει όλοι, φτιάξε ένα νέο πρόγραμμα και γράψ'το εδώ να σου πούμε ξανά τη γνώμη μας
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 11-04-17 23:35 #14
    Προεπιλογή
    Το πρόγραμμα αυτό είναι πριν αρκετούς μήνες και του έχω κάνει αρκετές διορθώσεις(με βάση όσα έχουν προτείνει παραπάνω, όσα έχω διαβάσει από τα φορουμ και τις αλλαγές στο σώμα μου) και έχω αυξήσει την ποικιλία των τροφίμων. Μείωσα λίγο τους υδατάνθρακες και αυτό είχε σαν αποτέλεσμα να χάνω λίπος ( με ορατη διαφορά) αλλά έχανα και μυϊκή μαζα, με αποτέλεσμα να γίνομαι αδύνατος. Αυτή την στιγμή έχω επαναφέρει τους υδατάνθρακες, έχω προσθέσει σαλάτες και λιπαρά οξέα και έχω αρχίσει να βλέπω διαφορά στην αύξηση μυϊκής μάζας και αργή αλλα χαμηλή μείωση του λίπους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 12-04-17 00:00 #15
    Kris Dim follower
    Το avatar του χρήστη thegravijia

    Εγγραφή
    31-07-2008
    Μηνύματα
    6.708
    Προεπιλογή
    γιατι δεν κανεις κυκλικη ? 3μερες χαμηλα υδατανθρακες μια υψηλα...
    πχ
    bigger weights mean more mass.
    http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
    Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
    http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
    Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία