Καλησπέρα, τι γνώμη έχετε για το παρακάτω πρόγραμμα που έφτιαξα;
Διαλείματα 45δευτερόλεπτα εώς 1 λεπτό στα απλά σετ, και 1:30 λεπτό στα δισετ, superset, dropset
Η 4ή μέρα είναι off αλλά μπορεί να κάνω stretching και ίσως λίγο cardio. Και μετά ξανά απο την αρχή της 1ης μέρας (1,2,3,off,1,2,3)
Σε κάθε προπόνηση κάνω 5 λεπτά προθέρμανση διάδρομο και ζεσταίνω τον μυ που θα γυμνάσω με ιμάντες, 5-10 λεπτά αποθεραπεία
1η μέρα / Πόδια, Ώμοι
Smith Βαθύ Squat REPS(12-10-8)
Εκτάσεις Τετρακέφαλου (3*10) Superset Εκτάσεις Δικεφάλου (3*Μέχρι Κόπωση)
Προβολές (12-10-8)
Άρσεις ποδιών όρθιος ή καθιστός (3*10 αρνητικές αργές, 1*10+Dropset)
Smith Πιέσεις Ώμων (3*10) Δισετ Πλάγιες Εκτάσεις (3*Μέχρι Κόπωση)
Πιέσεις Ώμων στο μηχάνημα (12-10-8)
2η μέρα / Στήθος, Δικέφαλοι
Smith Πιέσεις Ίσιο (12-10-8)
Πιέσεις Επικλινή Μηχάνημα (3*10) Δισέτ Βυθίσεις (3*Μέχρι Κόπωση)
Ανοίγματα στην τροχαλία (12-10-8+Dropset)
Κάμψεις Δικεφ. Μαξιλάρι (3*10) Δισέτ Σφυριά (3*Μέχρι Κόπωση)
21 στην τροχαλία (3σετ)
Κοιλιακοίμ Ραχιαίοι
3η μέρα / Πλάτη, Τρικέφαλοι
Deadlifts (12-10-8)
Έλξεις σε μηχάνημα λαβή οπισθολαίμια (3*10) Δισετ Έλξεις στο ίδιο μηχάνημα λαβή εμπροσθολαίμια (3*Μέχρι Κόπωση)
Κωπηλατική μηχάνημα (12-10-8+Dropset)
Πιέσεις Τρικεφάλου στο smith (3*10) Δισετ Βυθίσεις Τρικεφάλου στο μηχάνημα
Εκτάσεις Τρικεφάλου στη τροχαλία (12-10-8+Dropset)
Τραπεζοειδής (3*10 αρνητικές αργές, 1*10+Dropset)
Θέμα: 6ήμερο split όγκου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 5 από 5
-
28-11-16 01:19 #1
- Εγγραφή
- 27-11-2016
- Μηνύματα
- 5
6ήμερο split όγκου
-
28-11-16 02:05 #2
ειναι λαθος ολο το προγραμμα.χρησιμοποιεις τα τρικεφαλα και στις 3 προπονησεις -πως να αποδοσουν μετα ?
δευτερον κανεις δικεφαλα και την επομενη πας και κανεις πλατη ? πως θα μπορεσεις ?
και τριτον μην νομιζεις οτι με την ποσοτητα στην προπονηση δηλαδη 6φορες την βδομαδα θα βαλεις μυς
για μενα χιλιες φορες ποιοτητα στην προπονηση παρα ποσοτητα .
γνωμη μου φιλικα πανταbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
28-11-16 10:46 #3
- Εγγραφή
- 27-11-2016
- Μηνύματα
- 5
η ποσότητα που τα χρησιμοποιώ τις άλλες 2 μέρες είναι πάρα πολύ λίγη για να με επηρεάσουν στην προπόνηση, έχουν συνηθήσει τα χέρια μου καταπονήσεις λόγω δουλειάς.
Το σπλιτ το εκανα ετσι (στηθος-δικ,πλατη-τρικ) για να αλλάξω λίγο το πρόγραμμα γιατί και πρίν από αυτό είχα παρόμοιο πρόγραμμα αλλά στηθος-τρικ,πλατη-δικ
Δεν το θεωρώ ποσότητα το πρόγραμμα καθώς κάθε προπόνηση μου παίρνει 45-55 λεπτά. Κατ' εμε επειδή το έχω δοκιμάσει ποιότητα σημαίνει διάφορες τεχνικές προπόνησης, με μικρά διαλείματα, σύντομες προπονήσεις και πάντα όσο πιο βαριά μπορώ.
Μπορείς να μου πεις γιατί θεωρείς ότι όλο το πρόγραμμα είναι λάθος; Ευχαριστώ πολυυυυ
-
28-11-16 16:34 #4
σου εξηγησα πιο πανω
χρησιμοποιεις τα τρικεφαλα και στις 3 προπονησεις -πως να αποδοσουν μετα ?
δευτερον κανεις δικεφαλα και την επομενη πας και κανεις πλατη ? πως??
και 6 φορεςς την βδομαδα νομιζω ειναι υπερβολη.τωρα αν σε βολευει εσενα παω πασο
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
01-12-16 02:22 #5
Ισως το χειροτερο προγραμμα που χω δει ποτέ.Οι γυμναστες παιζει να βγαζουν και καλυτερα
1.Ακυρη σειρα μυικων ομαδων σαμποταροντας ετσι καποιες ομαδες.
2.Πολλα μηχανηματα αντι για ελευθερα.
3.Ανεπαρκης αριθμος ασκησεων plus δεν εχεις βαλει ασκηση για πισω ωμους
Αν κρινω απο το 3οn 1off,θα προτεινα push-pull-legs με οποια σειρα σε βολευει εσενα.If you can make her laugh,you can make her scream