5ημερο προγραμμα για ογκο

[Predator1995]

αρχες δεκεμβρη που αλλαζω και γυμναστηριο και παω σε ενα πιο σοβαρο που ανοιξε και ειναι σε αμερικανικο στυλ θα ξεκινησω και το προγραμμα αυτο ( αμα χρειαζονται αλλαγες η διωρθωσεις πειτε μου)

Δευτερα: Στηθος

1) Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ 10-6
2) Πιεσεις μπαρας στον ισιο 3χ 10-6
3) πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ 8-6
4) πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) crossover 3χ 8-6
6) βυθισεις 3χ 8-6

Τριτη: Ποδια

1) leg extensions 3x 10-6
2) leg cur 3x 10-6
3) ελευθερα καθισματα 4χ 10-6
4) leg press 4χ 10-6
5) deadlift με τεντωμενα ποδια 3χ 8-6
6) calf raises ορθιος 3χ 10-6

Τεταρτη: Πλατη

1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ 10-6
2) deadlift 3χ 10-6
3) κωπηλατικη μπαρας 3χ 8-6
4) κωπηλατικη ανα χερι 3χ 8-6
5) κλειστη λαβη pulldown 3χ 8-6

Πεμπτη: Δικεφαλα Τρικεφαλα

1) πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 3χ 10-6
2) γαλικες πιεσεις 3χ 8-6
3) v bar pulldown 3χ 8-6
4) καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος 3χ 8-6
5) καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ 8-6

Παρασκευη: Ωμοι

1) πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ 10-6
2) πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
3) ανοιγματα ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
4) αναποδο πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) ανοιγματα ωμων στην τροχαλια ανα χερι 3χ 8-6

σαββατο και κυριακη ξεκουραση, τι λετε??

[LostAvenue]

αρχες δεκεμβρη που αλλαζω και γυμναστηριο και παω σε ενα πιο σοβαρο που ανοιξε και ειναι σε αμερικανικο στυλ θα ξεκινησω και το προγραμμα αυτο ( αμα χρειαζονται αλλαγες η διωρθωσεις πειτε μου)

Δευτερα: Στηθος

1) Πιεσεις μπαρας στον επικλινη 3χ 10-6
2) Πιεσεις μπαρας στον ισιο 3χ 10-6
3) πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3χ 8-6
4) πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) crossover 3χ 8-6
6) βυθισεις 3χ 8-6

Τριτη: Ποδια

1) leg extensions 3x 10-6
2) leg cur 3x 10-6
3) ελευθερα καθισματα 4χ 10-6
4) leg press 4χ 10-6
5) deadlift με τεντωμενα ποδια 3χ 8-6
6) calf raises ορθιος 3χ 10-6

Τεταρτη: Πλατη

1) μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χ 10-6
2) deadlift 3χ 10-6
3) κωπηλατικη μπαρας 3χ 8-6
4) κωπηλατικη ανα χερι 3χ 8-6
5) κλειστη λαβη pulldown 3χ 8-6

Πεμπτη: Δικεφαλα Τρικεφαλα

1) πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 3χ 10-6
2) γαλικες πιεσεις 3χ 8-6
3) v bar pulldown 3χ 8-6
4) καμψεις δικεφαλων με αλτηρες ορθιος 3χ 8-6
5) καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις 3χ 8-6

Παρασκευη: Ωμοι

1) πιεσεις ωμων με μπαρα 3χ 10-6
2) πιεσεις ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
3) ανοιγματα ωμων με αλτηρες 3χ 8-6
4) αναποδο πεκ ντεκ 3χ 8-6
5) ανοιγματα ωμων στην τροχαλια ανα χερι 3χ 8-6

σαββατο και κυριακη ξεκουραση, τι λετε??

Με μια γρηγορη ματια Εγω προσωπικά θα άλλαζα:

Στηθος: θα έβγαζα τις πιέσεις με μπαρα θα κρατούσα τους αλτήρες επειδή έχεις 2 πιέσεις επικλινη, και θα έκανα ενναλαξ βυθισεις/Crossover...

Πόδια: είναι οκ

Πλατη: θα έκανα αλλαγή την κωπηλατικη μπαρας με σταυρο

Χερια: Ειναι Οκ, ισως τρικεφαλα εναλλάξ την V λαβη με σχοινί

Ώμους: θα έβγαζα τις πιέσεις με μπαρα και θα κρατούσα αλτήρες επειδή έχεις 2 πιεσεις, και θα έβαζα +shrugs στο πρόγραμμα

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Pred προγραμμα για ογκο δεν ειπες; Προσωπικη μου γνωμη ειναι οτι καπου βαζεις πολλες ασκησεις ,οχι τις καταλληλες γι αυτο που στοχευεις , παραπλησιες ''περιτες'' ασκησεις ,μετα απο καποιες διορθωσεις θα αλλαζα κ τον αριθμο των σετ.

Γενικα σε πολλα σημεια δεν μου αρεσει αυτο το προγραμμα εαν θελεις να βαλεις καποια μαζα παραλληλα με την καταλληλη διατροφη βεβαια. Αλλα περι ορεξεως......
*Μονο της πλατης εχει μια σωστη λογικη κ οκ

[vaggan]

με μια γρηγορη ματια δεν παιζουμε πλατη και την αλλη μερα καπακια χτυπαμε δικεφαλο

εεπειδη το εχω δουλεψει το ενα μυ την μερα θα επαιζα δευτερα στηθος τριτη πλατη τεταρτη ποδια πεμπτη ωμοι παρασκευη χερια μπορεις να βαλεις ωμους μετα την μερα της πλατης και την πεμπτη να κανεις ποδια τρωγεται και ετσι. το εκανα αρκετα χρονια και ισως το ξεκινησω παλι οι ασκησεις ειναι καθαρα θεμα επιλογης δεν θα σου πω τι να κανεις

[efib]

Σε ποιο θα πας; Εκεινο το καινούργιο στην μεσογειων "New York κατι";

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

^^Οπως λες την σειρα την πρωτη φορα θα το εκανα κ εγω Vagg. Η λογικη μου ειναι οσο γινεται τις πιο μεγαλες μυικες ομαδες του κορμου να μην τις κανουμε κολλητα ολες μαζι κ μετα να περνανε μερες για να επανελθουμε σ αυτες.
Δλδ...ξεκιναμε πρωτη μερα στηθος ,δευτερη πλατη ,την τριτη κ αφου δεν υπαρχει off καλυτερα να παμε σε ποδια για να ''ηρεμησει'' κ αναρωσει καπως το πανω σωμα (μην παμε δλδ παλι ωμους που ηδη θα εχουν δουλεψει εμεσα απο τις δυο προηγουμενες). Tην τεταρτη μερα κανουμε ωμους κ την πεμπτη χερια.
Εαν κανουμε την πεμπτη μερα ωμους οπως αρχικα λεει το προγραμμα θα εχουμε το πλεονεκτημα οτι θα μεσολαβησουν μονο δυο ημερες για ξανα προπονηση την Δευτερα βασικης μυικης ομαδας του επανω σωματος (ενω εαν καναμε χερια ,τρεις ημερες) ,κ το μειονεκτημα ...προπονηση ωμων με κουρασμενα χερια απο την προηγουμενη ,καπου ισως σε ''φρεναρει''.
Μια καλη ιδεα ειναι μεσα στη εβδομαδα οταν αισθανεσαι πραγματικα ''σκασμενος'' κ δεν εχεις αναρωσει ,κανεις ενα off μια μερα κ την αντικαθιστας με την σειρα της μεσα στο Σαβ/κο. Μην εχεις δλδ το Σαβ/κο σαν στανταρ off αλλα σαν ''καβαντζα'' για μια χαμενη προπονηση για οποιοδηποτε λογο. Αρκει φυσικα να μπορεις.

[COBRA_STYLE]

Σερι 5 μερες ειναι τραγικο για μενα.Οπως επισης να χεις μια μερα μονο για ωμους...δικαιολογειται μονο στην περιπτωση που ειναι πισω και θες να δωσεις.

Γενικα μαρεσει που εχεις 3 σετ αντι για παραπανω...και γω τετοιας φιλοσοφιας ειμαι,μαρεσει να ριχνω σετ και να κανω παραπανω ασκησεις και μου παει πολυ καλα.

Τωρα στο στηθος βεβαια θεωρω ειναι overkill για εμπροσθιο δελτοειδη η ολη φαση...θα βγαζα ειτε dips ειτε μπαρα επικλινη.

Ποδια θα εβαζα κ περπατητες προβολες.

Τελος shrugs και γενικα direct εκγυμναση τραπεζοειδων τα θεωρω β α σ ι κ ο τ α τ α.

Το look που σου δινουν οι τραπεζοειδεις δε στο δινει καμια αλλη μυικη ομαδα...τωρα αυτοι που λενε κατι κλισέ του τυπου οτι δε χρειαζεται γιατι αμα κανεις αυτο πιανει και traps οπως κ αυτο πιανει κ traps κτλ κτλ οι 9.99/10 εχουν traps εφηβου υποσιτισμενου κοριτσιου.

[Predator1995]

ευχαριστω για τις απαντησεις παιδια, οποτε λοιπον θα προχωρησω για αρχη στην αλλαγη των ημερων καιθα το κανω οπως μου ειπατε κιολας δευτερα στηθος τριτη πλατη τεταρτη ποδια πεμπτη ωμοι παρασκευη δικεφαλα τρικεφαλα, ωμους θα βγαλω τις πιεσεις με την μπαρα και θα βαλω shrugs, η αληθεια ειναι οτι θελω να το ξεκινησω δοκιμαστηκα το προγραμμα αυτο να δω αν οντως μπορω να τα παω 5 μερες σερι και αν οχι να βαλω την τεταρτη οφφ και να εχω το σαββατο μεσα γενικα δεν εχω καταλληξει καπου ακομα ειναι η αληθεια ακομα το σχεδιαζω για να το δοκιμασω, οσο για τους ωμους cobra εχω θεμα ειναια αρκετα πισω σε σχεση με αλλους μυς και πιστευω οτι χρειαζονται δικια τους προπονηση γα να αρχισουν να ανεβαινουν σιγα σιγα και απο το στηθος θα αφερεσω πιεσεις με μπαρα στον επικλινη

[Predator1995]

Σε ποιο θα πας; Εκεινο το καινούργιο στην μεσογειων "New York κατι";

ναι σε αυτο λεω να παω διπλα απο την παλαιστρα

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Μια χαρα θα παει 5 μερες σερι οταν μιλαμε για μια μυικη ομαδα μονο την φορα ,ερκει να υπαρχει μια λογικη σωστη σειρα. Κ εννοειται για ενα διαστημα θα το κανεις σαν αλλαγη κ σαν δοκιμη να δεις πως θα σου παει. Αφου το ξεκινησεις να το κανεις τουλαχιστον εναμισυ μηνα για να εχεις πιο σιγουρη αποψη.

Αντε κ λιγες γνωμες απο μενα Με την προυποθεση απ οτι εχω καταλαβει οτι θελεις να δουλεψεις πραγματικα
Την στιγμη που θελεις να κανεις ογκο δωσε εμφαση με βασικες ασκησεις κ οταν θα αλλαζεις προγραμμα θα αλλαζεις κ καποιες ασκησεις ,πιο συγκεκριμενες να το πω ετσι.

Παμε λοιπον στο στηθος. Ασε τα πεγκ ντεκ για γυναικες κ πιο αρχαριους κ κανε εκτασεις αλτηρων στον ισιο η σε ελαφρα επικλινη παγκο. Στον επικλινη οπως σου ειπε κ ο Avenue βγαζεις μια πιεση απο μπαρα η αλτηρες. Στην θεση σου θα κραταγα τωρα την μπαρα κ θα εβαζα αργοτερα στην αλλαγη πλανου τους αλτηρες μια κ ''πιανουν'' καλυτερα.
Λες για κροσοβερ...δεν λεω ωραια ασκηση! Αλλα συγνωμη σε προγραμμα γραμμωσης τι θα βαλεις; Δρομο λοιπον κ αυτη προς το παρον.
Στα ποδια....leg extensions στην αρχη μονο σε μορφη προθερμανσης για να εχεις δυναμεις μετα να ''ξεσκιστεις'' σε με διαφορα ανοιγματα. Πρεσα η χακ , μονο με κλειστο ανοιγμα ποδιων για πιο πολυ τον εσω πλατυ του τετρακεφαλου αμα αντεχεις ,με την προυποθεση οτι τα εχεις δωσει ολα πριν στα σκουωτ.
Γαμπες μονο 3 σετ; 6 τουλαχιστον σε διαφορετικες γωνιες με ελαχιστα δευτερολεπτα αναμεσα στα σετ (λιγο μασαζακι μονο) μεχρι να σου βγει το γαλακτικο οξυ απο τα αυτια! Δυστηχως ετσι μονο αναπτυσονται οι γαμπες οσο παει στον καθενα.
Στους ωμους βγαλε μια απο τις πιεσεις κ μια απο τα ανοιγματα γιατι ειναι περιπου το ιδιο κ βαλε ασκηση τραπεζοειδων οπως σου ειπε ο Cobra.
Δικεφαλα 6 σετακια σου ειναι αρκετα; Εσυ ξερεις καλυτερα

[Predator1995]

Μια χαρα θα παει 5 μερες σερι οταν μιλαμε για μια μυικη ομαδα μονο την φορα ,ερκει να υπαρχει μια λογικη σωστη σειρα. Κ εννοειται για ενα διαστημα θα το κανεις σαν αλλαγη κ σαν δοκιμη να δεις πως θα σου παει. Αφου το ξεκινησεις να το κανεις τουλαχιστον εναμισυ μηνα για να εχεις πιο σιγουρη αποψη.

Αντε κ λιγες γνωμες απο μενα Με την προυποθεση απ οτι εχω καταλαβει οτι θελεις να δουλεψεις πραγματικα
Την στιγμη που θελεις να κανεις ογκο δωσε εμφαση με βασικες ασκησεις κ οταν θα αλλαζεις προγραμμα θα αλλαζεις κ καποιες ασκησεις ,πιο συγκεκριμενες να το πω ετσι.

Παμε λοιπον στο στηθος. Ασε τα πεγκ ντεκ για γυναικες κ πιο αρχαριους κ κανε εκτασεις αλτηρων στον ισιο η σε ελαφρα επικλινη παγκο. Στον επικλινη οπως σου ειπε κ ο Avenue βγαζεις μια πιεση απο μπαρα η αλτηρες. Στην θεση σου θα κραταγα τωρα την μπαρα κ θα εβαζα αργοτερα στην αλλαγη πλανου τους αλτηρες μια κ ''πιανουν'' καλυτερα.
Λες για κροσοβερ...δεν λεω ωραια ασκηση! Αλλα συγνωμη σε προγραμμα γραμμωσης τι θα βαλεις; Δρομο λοιπον κ αυτη προς το παρον.
Στα ποδια....leg extensions στην αρχη μονο σε μορφη προθερμανσης για να εχεις δυναμεις μετα να ''ξεσκιστεις'' σε με διαφορα ανοιγματα. Πρεσα η χακ , μονο με κλειστο ανοιγμα ποδιων για πιο πολυ τον εσω πλατυ του τετρακεφαλου αμα αντεχεις ,με την προυποθεση οτι τα εχεις δωσει ολα πριν στα σκουωτ.
Γαμπες μονο 3 σετ; 6 τουλαχιστον σε διαφορετικες γωνιες με ελαχιστα δευτερολεπτα αναμεσα στα σετ (λιγο μασαζακι μονο) μεχρι να σου βγει το γαλακτικο οξυ απο τα αυτια! Δυστηχως ετσι μονο αναπτυσονται οι γαμπες οσο παει στον καθενα.
Στους ωμους βγαλε μια απο τις πιεσεις κ μια απο τα ανοιγματα γιατι ειναι περιπου το ιδιο κ βαλε ασκηση τραπεζοειδων οπως σου ειπε ο Cobra.
Δικεφαλα 6 σετακια σου ειναι αρκετα; Εσυ ξερεις καλυτερα

ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες αυτες κ. Χρηστο θα τις ακολουθησω ολες ηδη εκατσα και εκανα τις αλλαγες στο προγραμμα, αλλαξα τις γαμπες απο 3 σε 6 σετ γιαιτ θελω να αναπτυχθουν και αυτες επιτελους, εβγαλα τις πιεσεις ωμων με μπαρα και εβαλα shrugs για τραπεζοειδεις, τωρα στα δικεφαλα να βαλω αλλη μια ασκηση ( καμψεις με μπαρα 3χ 8-6 οποτε να ειναι στα 9 σετ για να δουλεψει καλυτερα και ο μυς) επισης αλλαξα και το πεγκ ντεκ και εβαλα εκτασεις στον ισιο επισης εκτος απο τα shrugs μπορω να βαλω κωπηλατικη με ψηλη λαβη για τραπεζοειδη

[pankol]

Τελος shrugs και γενικα direct εκγυμναση τραπεζοειδων τα θεωρω β α σ ι κ ο τ α τ α.

Το look που σου δινουν οι τραπεζοειδεις δε στο δινει καμια αλλη μυικη ομαδα...τωρα αυτοι που λενε κατι κλισέ του τυπου οτι δε χρειαζεται γιατι αμα κανεις αυτο πιανει και traps οπως κ αυτο πιανει κ traps κτλ κτλ οι 9.99/10 εχουν traps εφηβου υποσιτισμενου κοριτσιου.

Για το πρόγραμμα γενικά δεν έχω άποψη μιας και δεν γυμνάζομαι έτσι, αλλά +άπειρο σε αυτό που έγραψε εδώ ο κόμπρας.
Από όταν άρχισα να κάνω shrugs ή power-shrugs τα τραπέζια έχουν εκτιναχτεί.
Συμφωνώ επίσης για το look. Σε συνδυασμό με ωραίους ώμους φαίνεσαι τέρας.

[pankol]

Α ξέχασα να πω ότι shrugs πιστεύω δεν έχει νόημα να γίνονται ελεγχόμενα. Μόνο με άπειρα κιλά και να τραβάς όπως μπορείς. έτσι τουλάχιστον έχει δουλέψει σε μένα.

[Predator1995]

θα χρησιμοποιησω τα power-shrugs που ειπες ηδη τα δοκιμασα μια φορα και ειδα οτι τραβαει καλα σαν ασκηση

[COBRA_STYLE]

Το κλειδι στα shrugs(θα μου πεις και σε ποια ασκηση δεν ειναι) ειναι να κρατας ξερω γω 1sec πανω,στο τελος της θετικης και οσο πιο δυνατα μπορεις..αν θες κ παραπανω ακομη καλυτερα.Καντο κ θα με θυμηθεις.
Τους traps τους λατρευω και εχω δοκιμασει τα παντα.
Προσωπικα κανω 2 φορες τη βδομαδα απο 2 ασκησεις και το λιγοτερο 6 σετακια καθε φορα.Τη βδομαδα δλδ θα μου βγουν 12-14 σετ για τραπς.