Μπέρδεμα!!

[idhs]

Καλησπέρα σε όλη την παρέα!
Είμαι 18 χρονών με 1,77 ύψος και αυτόν τον καιρό, εδω και 2 μήνες ,κάνω σε ένα γκαραζ πρόπονηση για μυική υπερτροφία.
Έχω μοντάρει το εξής 4ημερο πρόγραμμα που ακολουθώ εδω και 2 βδομάδες μετά απο αλλαγη-αναδιαταξη καποιων ασκησεων από το αρχικό μου - αλλα εχω μπερδευτεί με τις ασκησεις μήπωςσ ειναι υπερβολικες για κάποιες ομαδες, όπως στήθους, ενώ για κάποιες άλλες μήπωςσ δεν καλύπτουν πλήρως τν ασκούμενο μυ.
Ορίστε το πρόγραμματακι:

1 μερα--Στήθος
1) Πιεσεις ίσιο 4 σετ 12χ10χ8χ6
2)Ανόιγματα ισιο 3 σετ 10
3)Πιέσεις επικληνή μπάρα 3 σετ 10χ8χ8
4)Ανοίγματα εικληνούς 4 σετ 12χ10χ10χ8
5)Πιεσεις κατακλινούς με βαρακια 3 σετ 8
6)πουλ-όβερ 3 σετ 10

2 μερα --Πλάτη και δικεφαλα
1) Εμπροσθολαίμιες Έλξεις τροχαλίας 4 σετ 12χ10χ10χ8
2)Οπισθολαίμιες 4 σετ 10
3) Άρσεις θανάτου 4 σετ 6-8
4)Τ-μπαρ κωπηλατική 3σετ 8-10
5)κωπηλατική με μπαρα 3 σετ 8χ10
6)κωπηλατική με αλτήρα 3σετ 10 χ12
1) Στραβιά μπάρα ανοιχτή λαβή 3 σετ 10χ8
2)Καμψεις σο μαξιλάρι με βαρη 3 σετ 10
3)σφυριά 3 σετ 12χ10χ8
4)αυτοσυγκέντρωση 3σετ 10

3 μερα μετα απο ξεκουραση μιας μερας --Πόδια κ Γάμπες
1)Σκουοτς 4 σετ 12χ10χ8χ6
2)εξτέσιον τετρακεφάλων 4 σετ 15χ12χ10χ8
3)πρέσσα τετρακεφάλων με βαρακια 3 σετ 12χ10χ10
4)Αρσεις θανατου με τεντωμένα ποδια 3 σετ 6-8
5)μηριαιοι δικεφαλοι 3 σετ 10
6)γάμπες 4 σετ 20χ10χ20χ10

4 μερα---Ώμοι, τραπεζοειδείς και τρικέφαλα
1)Πιέσεις ώμων με αλτηράκια 3 σετ 10
2)Όρθια κωπηλατική με μπαρα η με αλτηρακια 3 σετ 8
3) Πετάγματα στο πλαι 3 σετ 10
4)σηκώματα ώμων με αλτηρακια η με μπάρα 3 σετ 12
1)Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ 12χ10χ8
2)Γαλλικές πιέσεις 3 σετ 10χ8χ6
3)Εκτάσεις τρικεφάλων 3 σετ 12χ10χ8

Οποιαδήποτε βοήθεια-διόρθωση-παρατήρηση θα με βοηθούσε πραγματικά γιατι η αληθεια να λεγεται έχω φάει σκάλωμα γερό με αυτο το θέμα
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!

[Eggbo]

αυτο που θα εκανα εγω θα ηταν να βγαλω 1 απο το στηθος και μια απο πλατη, κρατα 5 στην καθε μια δηλαδη.
στην μερα πλατη-δικεφαλα...4 ασκησεις δικεφαλους μετα απο πλατη ? τρελαθηκες εσυ κρατα τις 2 .

[AndVal]

Ως παθόν με τον αριστερό ώμο μου μακάρι να μην έκανα ποτέ τις παρακάτω (και γενικά όλες τις οπισθολαίμιες ασκήσεις) :
Πλάτη 2)Οπισθολαίμιες 4 σετ 10
Ώμοι 2)Όρθια κωπηλατική με μπαρα η με αλτηρακια 3 σετ 8
Αν και δεν έχω προβλήματα με τα γόνατα έχω κόψει εδώ και χρόνια την παρακάτω άσκηση γιατί έχω διαβάσει πολλές φορές ότι μακρόχρονα μπορεί να δημιουργήσει θέματα:
Πόδια 2)εξτέσιον τετρακεφάλων 4 σετ 15χ12χ10χ8
Ακόμα διάβασε για το στροφικό πέταλο και γύμνασε το ώστε να κρατήσεις τους ώμους σου γερούς σε βάθος χρόνου.

[Eggbo]

Ως παθόν με τον αριστερό ώμο μου μακάρι να μην έκανα ποτέ τις παρακάτω (και γενικά όλες τις οπισθολαίμιες ασκήσεις) :
Πλάτη 2)Οπισθολαίμιες 4 σετ 10
Ώμοι 2)Όρθια κωπηλατική με μπαρα η με αλτηρακια 3 σετ 8
Αν και δεν έχω προβλήματα με τα γόνατα έχω κόψει εδώ και χρόνια την παρακάτω άσκηση γιατί έχω διαβάσει πολλές φορές ότι μακρόχρονα μπορεί να δημιουργήσει θέματα:
Πόδια 2)εξτέσιον τετρακεφάλων 4 σετ 15χ12χ10χ8
Ακόμα διάβασε για το στροφικό πέταλο και γύμνασε το ώστε να κρατήσεις τους ώμους σου γερούς σε βάθος χρόνου.

ολα μακροχρονα μπορει να σου δημιουργήσουν θέμα...το θέμα ειναι πως εκτελείς την άσκηση οχι η ασκηση.

@ idhs αντι για Εμπροσθολαίμιες Έλξεις κανε μονοζυγο αν εχεις. γενικα κανε μονοζυγο. γενικα οι ασκήσεις αν σε πιάνουν τοτε μην αλλάζεις, κρατα το κανα 2μινο δες πως δουλευει πανω σου και μετα πράξε ανάλογα. απλα αυτό που σε ειπα ποιο πάνω , πιστευω να συμφωνούμε ολοι , οτι στηθος/πλατη κρατα 5 ασκήσεις. απο δικεφαλο βγαλε 2 κρατα 2, και αμα θες κανε και κανα drop .

[beefmeup]

οι οπισθολαιμιες ειναι τραγικες εκτελεσεις..
τι 5 ασκησεις μωρε για στηθος..2 παλαμες μυικη ομαδα, 5 ασκησεις, στα ποδια δλδ ποσες θα κανεις 10?

[Eggbo]

οι οπισθολαιμιες ειναι τραγικες εκτελεσεις..
τι 5 ασκησεις μωρε για στηθος..2 παλαμες μυικη ομαδα, 5 ασκησεις, στα ποδια δλδ ποσες θα κανεις 10?

ας κανει 3 σετ σε ανοιγματα (που 3 εχει ετσι και αλλιως) και κατακληνη επισης 3 , ιδιος ογκος θα βγαινει, και θα χτυπαει και εξτρα σημειο, αν κανω λαθος διορθωσε με ...! επισης για εκτελεσεις εννοουσα για το μακροχρονα που λεε για το εξτενσιον....

[idhs]

αυτο που θα εκανα εγω θα ηταν να βγαλω 1 απο το στηθος και μια απο πλατη, κρατα 5 στην καθε μια δηλαδη.
στην μερα πλατη-δικεφαλα...4 ασκησεις δικεφαλους μετα απο πλατη ? τρελαθηκες εσυ κρατα τις 2 .

Eggbo ναι έχεις δίκιο είναι υπερβολικό όντως!! μετά την σημερινή μου προπόνηση 2ης μέρας μπορεσα να το διαπιστώσω κι εγώ! Όπως λες κι εσυ θα βγάλω από το πρόγραμμα της πλάτης τις οπισθολαίμιες να μείνουν 5 εκεί και επειτα απο το πρόγραμμμα στήθους θα αφαιρέσω πουλ-οβερ
Οσον αφορά τα δικέφαλα θα κρατήσω την στραβιά και τις κάμψεις σε μαξιλάρι...Μια ερώτηση όμως drop-set στην τελευταία ασκηση αξιζει η να την αντικαταστήσω με καμψεις μπαρας σε τροχαλία μέχρι τελικής πτώσης? ευχαριστώ για την αμεση απάντησή σας στο θέμα μου!

[idhs]

ας κανει 3 σετ σε ανοιγματα (που 3 εχει ετσι και αλλιως) και κατακληνη επισης 3 , ιδιος ογκος θα βγαινει, και θα χτυπαει και εξτρα σημειο, αν κανω λαθος διορθωσε με ...! επισης για εκτελεσεις εννοουσα για το μακροχρονα που λεε για το εξτενσιον....

Επομένως να αφαιρέσω το πουλ-όβερ κράτώντας όλες τι υπόλοιπες με την διαφορά ότι τα σετ στα ανοίγματα ισιου κ επικληνούς θα ειναι 3,για να αποφύγω την υπερπροπόνηση έτσι? ευχαριστώ για την άμεση απάντηση σας!

[idhs]

Ως παθόν με τον αριστερό ώμο μου μακάρι να μην έκανα ποτέ τις παρακάτω (και γενικά όλες τις οπισθολαίμιες ασκήσεις) :
Πλάτη 2)Οπισθολαίμιες 4 σετ 10
Ώμοι 2)Όρθια κωπηλατική με μπαρα η με αλτηρακια 3 σετ 8
Αν και δεν έχω προβλήματα με τα γόνατα έχω κόψει εδώ και χρόνια την παρακάτω άσκηση γιατί έχω διαβάσει πολλές φορές ότι μακρόχρονα μπορεί να δημιουργήσει θέματα:
Πόδια 2)εξτέσιον τετρακεφάλων 4 σετ 15χ12χ10χ8
Ακόμα διάβασε για το στροφικό πέταλο και γύμνασε το ώστε να κρατήσεις τους ώμους σου γερούς σε βάθος χρόνου.

Ευχαριστώ πολύ για τις παρατήρησεις! Η όρθια κωπηλατική με μπάρα και εμένα με πεθαίνει αλλά νόμιζα πως έτσι ειναι η ασκηση...μάλλον δν θα κάνω ακομα σωστα την τεχνική ...θα την αφαιρέσω και θα την αντικαταστήσω με προτάσεις ! Ευχαριστώ για την άμεση απαντησή σας!!

[idhs]

οι οπισθολαιμιες ειναι τραγικες εκτελεσεις..
τι 5 ασκησεις μωρε για στηθος..2 παλαμες μυικη ομαδα, 5 ασκησεις, στα ποδια δλδ ποσες θα κανεις 10?

Beefmeup προτείνεις να κρατήσω για στήθος 4 ασκησουλες δηλαδή ? ευχαριστώ για την παρατήρηση!

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Εχεις 6 ασκησεις για το στηθος ,στη θεση σου θα εβγαζα την 4 κ 5. Πλαγιοι θωρακικοι ηδη θα εχουν εξασκηθει απο τις εκτασεις στον ισιο ,το ιδιο θα εχει καληφθει κ το κατω στηθος με τις πιεσεις στο ισιο ,κατακληνεις αργοτερα που στοχευουν για ''κοψιμο'' κατω. Η σειρα ετσι οπως την εχεις κ τα σετ τα κανονιζεις.

Στην πλατη τρεις ασκησεις κωπηλατικης ειναι υπερβολη ,διαλεξε μια αναμεσα στην Τ μπαρ κ κωπηλατικη με αλτηρα που εξασκουν περιπου με την ιδια γωνια ,κλειστα δλδ.
Επισθολαιμια τροχαλια μπορεις να κανεις αλλα παντα με προσοχη ,οχι υπερβολικα κιλα κ καλη προθερμαση ,εαν κατι φυσικα σ ενοχλει η αισθανεσαι οτι δεν σε πιανει την βγαζεις.

Στους δικεφαλους ,μια ασκηση με στραβομπαρα οπως την κανεις ,μια καμψεις αλτηρων στριβοντας (εν μερει) τους καρπους προς τα εξω τους ''κτυπας'' μεσα κ εξω ,κανεις κ μια εκ των Σκωτ η αυτοσυγκεντρωσεως για κορυφωση κ εισαι πληρης.

Στα υπολοιπα...... μετα γιατι νυσταξα

[idhs]

Εχεις 6 ασκησεις για το στηθος ,στη θεση σου θα εβγαζα την 4 κ 5. Πλαγιοι θωρακικοι ηδη θα εχουν εξασκηθει απο τις εκτασεις στον ισιο ,το ιδιο θα εχει καληφθει κ το κατω στηθος με τις πιεσεις στο ισιο ,κατακληνεις αργοτερα που στοχευουν για ''κοψιμο'' κατω. Η σειρα ετσι οπως την εχεις κ τα σετ τα κανονιζεις.

Στην πλατη τρεις ασκησεις κωπηλατικης ειναι υπερβολη ,διαλεξε μια αναμεσα στην Τ μπαρ κ κωπηλατικη με αλτηρα που εξασκουν περιπου με την ιδια γωνια ,κλειστα δλδ.
Επισθολαιμια τροχαλια μπορεις να κανεις αλλα παντα με προσοχη ,οχι υπερβολικα κιλα κ καλη προθερμαση ,εαν κατι φυσικα σ ενοχλει η αισθανεσαι οτι δεν σε πιανει την βγαζεις.

Στους δικεφαλους ,μια ασκηση με στραβομπαρα οπως την κανεις ,μια καμψεις αλτηρων στριβοντας (εν μερει) τους καρπους προς τα εξω τους ''κτυπας'' μεσα κ εξω ,κανεις κ μια εκ των Σκωτ η αυτοσυγκεντρωσεως για κορυφωση κ εισαι πληρης.

Στα υπολοιπα...... μετα γιατι νυσταξα

Ευχαριστώ πολύ Χρήστο για τις παρατηρήσεις και τις οδηγίες σου !! Καληνύχτα και καλή ξεκούραση!! Περιμένω παρατηρήσεις σου και για τα υπόλοιπα αύριο!!! χαχα

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Μαλλον θα φταιει το νιτρικο σημερα
Παντως πρεπει να το εχεις εξοπλισει πληρως το γκαραζ απο οργανα ,συμφωνα με τις ασκησεις που λες οτι μπορεις να κανεις.

Για τα ποδια το μονο που θα πω ειναι ,τις γαμπες πρεπει να τις εξασκεις με ελαχιστο διαλειμα αναμεσα στα σετ κ μεχρι εξαντλησεως.

Ωμους βαλε 2η ασκηση τις πλαγιες εκτασεις αλτηρων ,3η εαν θελεις εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις ,κ μετα στο τελος κανεις τραπεζοειδεις επιλεγοντας μια εκ των δυο, η ορθια κοπηλατικη αλλα με πολυ κληστη λαβη η αρσεις ωμων με αλτηρες.
Για τρικεφαλους μια χαρα το βλεπω

[idhs]

Μαλλον θα φταιει το νιτρικο σημερα
Παντως πρεπει να το εχεις εξοπλισει πληρως το γκαραζ απο οργανα ,συμφωνα με τις ασκησεις που λες οτι μπορεις να κανεις.

Για τα ποδια το μονο που θα πω ειναι ,τις γαμπες πρεπει να τις εξασκεις με ελαχιστο διαλειμα αναμεσα στα σετ κ μεχρι εξαντλησεως.

Ωμους βαλε 2η ασκηση τις πλαγιες εκτασεις αλτηρων ,3η εαν θελεις εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις ,κ μετα στο τελος κανεις τραπεζοειδεις επιλεγοντας μια εκ των δυο, η ορθια κοπηλατικη αλλα με πολυ κληστη λαβη η αρσεις ωμων με αλτηρες.
Για τρικεφαλους μια χαρα το βλεπω

Αχαχα που να επαιρνα κιόλας!! το γκαράζ είναι ενός φίλου που έχει ''προίκα'' από τον πατέρα του τα βαρη <<ΑΘΛΗΤΗΣ>> και τον έχω βάλει και αυτόν στο κόλπο χαχαχ
Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση Χρήστο και για τις κατατοπιστικές σου οδηγίες για την ακολουθία των ασκήσεων!

[idhs]

Ευχαριστώ πολύ Χρήστο για τις παρατηρήσεις και τις οδηγίες σου !! Καληνύχτα και καλή ξεκούραση!! Περιμένω παρατηρήσεις σου και για τα υπόλοιπα αύριο!!! χαχα

Συγγνώμη για την ερώτηση πάλι Χρήστο!Στα δικέφαλα εννοείς κάμψεις αλτήρων εναλλάξ με την τεχνική που εξηγείς και προτείνεις να κανω το τελευταίο σετ σε μαξιλάρι και ως τελευταία ασκηση την αυτοσυγκέντρωση ? ευχαριστώ πολύ και σορρυ για το πρηξιμο!!