Day 1: Upper
Day 2: Lower
Day 3: Off
Day 4: Upper
Day 5: Lower
Day 6: Off
Day 7: Off
DAY 1
UPPER A.
1.FLAT BENCH PRESS 3-4 Sets 6-8 reps
2.Incline Dumbbell Fly 3 sets 8-12 reps
3.Lat Pull down 4 sets 8-12 reps
4.Seated Low Row 4 sets 8-12 reps
5.machine shoulder press 2-3 sets 6-8 reps
6.Barbell Curl 2-3 sets 6-8 reps
7.Rope Push-Down 3 sets 6-8 reps
Day 2
LOWER A.
1.Squat 4 sets 6-8 reps
2.Deadlift 4 sets 6-8 reps
3.Leg Press 3 sets 10-15 reps
4.Leg Curl 4 10-12 reps
5.Calf Exercise 3 sets 20 reps
DAY 4
UPPER B
1.Incline Barbell Bench Press 3 sets 8-10 reps
2.Flat Bench Dumbbell Flye 3 sets 10-12 reps
3.Bent Over Row 3-4 sets 10 reps
4.One Arm Dumbbell Row 3-4 sets 10-12 reps
5.Dumbbell Lateral Raise 3 sets 10-12 reps
6.Seated Incline Dumbbell Curl 3 sets 8-10 reps
7.Skullcrusher 3 sets 8-10 reps
DAY 5
LOWER B
1.Squat 4 sets 6-8 reps
2.Barbell Lunge 4 sets 8-10 reps
3.Leg Extension 4 sets 10-15 reps
4.Leg Curl 4 sets 10-15 reps
5.Seated Calf Raise 3 sets 15 -20reps
η γενικη ιδεα του προγράμματος που θα αρχισω απο δευτερα ειναι αυτη μπορει να αλλαξω τις επαναλήψεις για να δωσω εμφαση π.χ. day 1 και 2 στη δυναμη και DAY 4 και 5 Μυϊκή Υπερτροφία
Θέμα: Upper-Lower Split
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 8 από 8
-
27-10-16 18:44 #1Upper-Lower Split
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη amateur666 : 27-10-16 στις 18:47
Αυτή τη στιγμή, κάποιοι ερωτεύονται...
κάποιοι χωρίζουν.......
και κάποιοι έχουν ήσυχο το κεφάλι τους...
https://www.youtube.com/watch?v=JGwWNGJdvx8
-
27-10-16 20:12 #2
- Εγγραφή
- 16-09-2010
- Μηνύματα
- 1.082
θα ανεβαζα λιγο τον ογκο προπο στα ποδια..τα αλλ φαινονται οκ
-
28-10-16 23:24 #3
θα το κανω αν ειναι μια εβδομαδα να δω πως θα παει.. και μπορει να προσθεσω αν ειναι κανα σετ ή καμια ασκηση οπως romanian deadlift ή χακ σκουοτ..
Αυτή τη στιγμή, κάποιοι ερωτεύονται...
κάποιοι χωρίζουν.......
και κάποιοι έχουν ήσυχο το κεφάλι τους...
https://www.youtube.com/watch?v=JGwWNGJdvx8
-
29-10-16 10:23 #4
O όγκος προπόνησης στα πόδια είναι μία χαρά δεδομένου ό,τι αυτό που κάνεις το κάνεις δύο φορές την εβδομάδα. Από την άλλη δεν είναι κακό αν προσθέσεις ή αντικαταστήσεις κάποια άσκηση, όπως π.χ. romanian deadlift (ή πρόσθεσέ την ή αντικατέστησέ την με leg curl, ώστε την μία φορά να κάνεις το ένα και την άλλη το άλλο).
-
08-11-16 10:31 #5
Σκέφτομαι για καινούριο πρόγραμμα και είμαι στο να κάνω κάτι σαν το δικό σου... Στο μόνο που δεν είμαι σίγουρος είναι για τα σετ και τις επαναλήψεις. θες να γίνεις λίγο πιο αναλυτικός ως προς την επιλογή σου σε ευχαριστώ εκ τον προτέρων
Στάλθηκε από το SGP611 μου χρησιμοποιώντας TapatalkLoosers in mind have no life...
-
08-11-16 13:25 #6
γενικα σετ εχω βαλει περισσοτερα σε στηθος πλατη κτλπ για το λογο οτι ειναι μεγαλες μυικες ομαδες κ πιστευω οτι χρειαζονται περισσοτερο προπονηση απο τις πιο μικρες βλεπε τρικεφαλους και δικεφαλους...γιατι οσο να ναι με τις ασκησεις στηθος πλατη που κανεις πιο πριν γυμναζονται ΚΑΙ τα δικεφαλα ΚΑΙ τα τρικεφαλα ...
τωρα οι επαναληψεις εκει π βλεπεις 6-8 το εβαλα γιατι σε εκεινες τις ασκησεις θελω να φορτωσω κιλα...δλδ να ανεβω λιγο κ σε δυναμη...αλλα αν δεν θες να το κανεις τοσο μπακαλιστικο στο πως πανε οι επαναληψεις....μπορεις να το παιξεις ετσι day 1 και 2 με επαναληψεις 6-8 και να δωσεις περισσοτερο εμφαση στην δυναμη...και τις αλλες day 4 και 5 να ανεβεις σε 8-12 για μυικη υπερτροφια
αλλα καλυτερα ειναι να το κανεις μια εβδομαδα να δεις πως θα παει κ μετα προσαρμοζεις επαναληψεις σετ οπως πιστευεις εσυ οτι σου δουλευει καλυτερα..αν δεν εισαι σιγουροςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη amateur666 : 08-11-16 στις 13:28
Αυτή τη στιγμή, κάποιοι ερωτεύονται...
κάποιοι χωρίζουν.......
και κάποιοι έχουν ήσυχο το κεφάλι τους...
https://www.youtube.com/watch?v=JGwWNGJdvx8
-
08-11-16 14:15 #7
Κάπου είχα διαβάσει ότι η προπόνηση πρέπει να υπολογίζεται με βάση τις επαναλήψεις ... Πχ στήθος 120 επαναλήψεις. Αν κάνεις 2 φορές τι βδομάδα σπας το 120 δια 2....δηλαδή 60... Πχ 3χ10 και 5χ6 σε 2 ασκήσεις. Πιστεύω να καταλαβαίνεις το εννοώ... Τι λες για αυτό ?
Στάλθηκε από το SGP611 μου χρησιμοποιώντας TapatalkLoosers in mind have no life...
-
08-11-16 15:02 #8
Πολύ κοντά στο πρόγραμμα που ακολουθώ.
Απλά έχω προσθέσει κ μια άσκηση για το πίσω μέρος του ώμου κ ανάλογα τα κέφια αλλάζω κάποιες ασκήσεις κυρίως στα πόδια.
Καλή συνέχεια...
Στάλθηκε από το SM-J500F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk"If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health."
Hippocrates