Πως να καψετε το Λιπος σε 1 Log

**lupus dei** · 20-10-16 21:51

Αυτο εδω ειναι το πρόγραμμα μου αναλυτικα μαζι με τα κιλα σε καθε ασκηση.

1η μερα – Στήθος:
2 σετ ζεσταμα με την μπαρα - 3χ 8(30kg)-10(25kg)-12(20kg) Πιεσεις σε ισιο παγκο
1 σετ ζεσταμα (3kg) – 3x 8(12kg)-10(10kg)-12(7,5kg) Ανοιγματα σε επικληνη παγκο με αλτηρες (τα κιλα είναι ανα αλτηρα)
3χ8(12kg)-10(10kg)-12(7,5 kg) Πιεσεις με αλτηρες σε κατακληνη
3χ8(30kg)-10(25kg)-12(20kg) Crossover 3χ15 Ροκανισματα 3χ15 Κοιλιακοι με αρση ποδιων
3x15 Air Bike 3χ20 Ραχιαίοι στον επικληνη παγκο

2η μερα: Πλατη - Δικεφαλα 2 σετ ζεσταμα (100kg[max]) - 3χ8(40kg)-10(50kg)-12(60kg) Μονοζυγο με υποβοηθηση στο μηχανημα 3χ8(40kg)-10(30kg)-12(20kg) Wide Grip Lat Pulldown 3x8(15kg)-10(12kg)-12(10kg) Dumbbell One Arm Row 3x8(20kg)-10(17,5kg)-12(15kg) TBar Row 3χ8(12kg)-10(10kg)-12(7,5kg) Dumbbell Alternate Bicep Curl(τα κιλα είναι ανα αλτηρα) 3χ8(17,5kg)-10(15kg)-12(12,5kg) Barbell Preacher Curl 3χ8(15kg)-10(12,5kg)-12(10kg) Barbell Curl 3x20 Ραχιαίοι στον επικληνη παγκο

3η μερα: Ρεπο

4η μερα: Ποδια

2 σετ ζεσταμα – 3x 8(40kg)-10(35kg)-12(30kg) Squat στο Smith
3x 8(50kg)-10(40kg)-12(30kg) Leg Extensions
3x 8(50kg)-10(40kg)-12(30kg) Lying Leg Curls
3x 8(150kg)-10(140kg)-12(120kg) Leg press with Wide Stance για προσαγωγους
3x 8(60kg)-10(50kg)-12(40kg) Απαγωγοι στο Ορθιο Μηχανημα (δεν ξερω πως λεγεται)
3x 8(120kg)-10(110kg)-12(100kg) Γαμπες στο μηχανημα

3χ15 Ροκανισματα 3χ15 Κοιλιακοι με αρση ποδιων
3x15 Air Bike

5η μερα: Ωμοι – Τρικεφαλα
2 σετ ζεσταμα (5kg) – 3x 8(12kg)-10(10kg)-12(7.5kg) Dumbbell Standing Press (τα κιλα είναι ανα αλτηρα)
3x 8(60kg)-10(50kg)-12(40kg) Machine Reverse flyers
3x 8(10kg)-10(7,5kg)-12(5kg) Dumbbell Lateral Raise (τα κιλα είναι ανα αλτηρα)
3x 8(15kg)-10(10kg)-12(5kg) Barbell Up Right Row
3x 8(50kg)-10(45kg)-12(40kg) Cable Triceps Pushdown
3x 8(12kg)-10(10kg)-12(7,5kg) Dumbbell Standing Triceps Extension
3xΟσες Βγουν Βυθισεις στον παγκο

Σωστο, λαθος? δεν ξερω, αυτο κανω το τελευταιο 3βδομαδο.εδω ειμαστε για να το συζητησουμε

ps το edit εγινε γιατι εχουν αλλαξει τα κιλα

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**lupus dei** · 21-10-16 11:23

και μετα απο συζητησεις και ψαξιματα εδω, εχω καταληξει σε αυτη την διατροφη.

Αμεσως μετα το ξυπνημα: 1 scoop whey με νερο

20' Μετα Πρωινο: 200ml γαλα 1,7% ή 200gr γιαουρτι 2% - 10gr λιναροσπορο - 20gr βρωμη - 5gr μαυρη σταφιδα - 5gr καρυδια ή ενα κομματι Protein Cake - 1 πολυβιταμινη - 5γρ κρεατινη(αν δεν εχω προπονηση)

Γευμα 2: 200gr Γιαουρτι 2% και καποιο φρουτο ή αραβικη/τορτιγια ολικης αλεσεως - 2 φετες τυρι 10% - 2 φετες βραστη γαλοπουλα 0-3% χωρις γλουτενη - 2 ροδελες ντοματα/2 μαρουλοφυλλα - 1 ολοκληρο αυγο και 1 ασπραδι

Μεσημεριανο: 1 φιλετο στηθος κοτοπουλο (ή 1 κονσερβα τονο ή σολωμο φιλέτο ή μοσχαρισια απαχη μπριζολα/φιλετο ή 1 φιλετο στηθος γαλοπουλα ή 2 μπιφτεκια(μοσχαρισια η κοτοπουλο) - 50γρ καστανο ρυζι (ή πατατα ψητη χωρις λαδι) - σαλατα (μαρουλι, αγγουροντοματα, καροτα κλπ) με 5gr ελαιολαδο - 1 Ω3{εκτος αν εχω ψαρι} [τις 2 μερες που δεν εχω προπονηση τρωω οσπρια ή αρακα στο μεσημεριανο σε συνδιασμο με ρυζι καστανο / την μια απ'τις μερες προπονησης προσθετω οσπρια η αρακα στην σαλατα μου]

Γευμα 4 / Προ-Προπονητικο: 1 scoop whey + 1 μπανανα (ή 1 μήλο) ή 2 ριζογκοφρετες με μια φετα γαλοπουλα και μια φετα τυρι ή το παραπανω τοστ ή ομελετα με 1 ολοκληρο και 3-4 ασπραδια-τυρι-γαλοπουλα και λαχανικα [+5γρ κρεατινη αν εχω προπο]. Η επιλογη του τι θα φαω εξαρτατε απτο αν εχω προπονηση μετα η οχι και ποση ωρα θα περασει απτην ωρα που θα το φαω μεχρι να παω gym.

30' πριν την προπονηση/Κατα την διαρκεια: 2 scoop Xtend αν εχω κατα την διαρκεια αλλιως 5γρ BCAA

Αμεσως μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο(αν κανω): 5γρ BCAA (Αν δεν εχω Xtend)

20' μετα την προπονηση: 40gr whey + 1 κ.σ. μελι + 5γρ κρεατινη

30-40' μετα το μεταπροπονητικο ροφημα: οτι και στο μεσημεριανο απο κρεατικά και για υδατανθρακα 50gr (ωμο ζυγισμενο) basmati με εξαιρεση της μερες που δεν εχω προπονηση βγαζω τον υδατανθρακα τελειως και βαζω σαλατικο

30' πριν τον υπνο[αν μου εχουν περισσέψει θερμιδες] (με εξαιρεση τις μερες που ξενυχταω(4-5 το μηνα) οποτε δεν τρωω τπτ): 200gr γιαουρτι 2% με 10γρ αμυγδαλα ωμα-αναλατα και 10γρ φουντουκια (αν μου το επιτρεπουν τα μακρος μου)

Πλάνο Διατροφης Σ/Κ με πρωινη προπονηση το Σαββατο μονο (Κυριακη gym κλειστο):

Αμεσως μετα το ξυπνημα: 1 scoop whey με νερο

20' Μετα: 1 μπανανα/1 μήλο η 2 ριζογκοφρετες + 5γρ κρεατινη, 10γρ μελι και τον καφε μου

30' πριν την προπονηση/Κατα την διαρκεια: 2 scoop Xtend αν εχω κατα την διαρκεια αλλιως 5γρ BCAA πριν

Αμεσως μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο(αν κανω): 5γρ BCAA (αν δεν εχω Xtend)

20' μετα την προπονηση: 40gr whey + 1 κ.σ. μελι + 5γρ κρεατινη

30' Μετα Πρωινο: οτι και τις καθημερινες ή ομελετα
το υπολοιπο της ημερας ειναι το ιδιο με τις καθημερινες. την κυριακη το μονο που αλλαζει ειναι το μεσημεριανο οπου ειναι cheat meal (καμια φορα μεταφέρετε αλλες μερες λογω κοινωνικων υποχρεώσεων)

**COBRA_STYLE** · 21-10-16 12:06

Γενικα εχεις κανει το διαβασμα σου.

Σε 1η φαση βγαλε το μελι στο post-wo..τη δουλεια εκει την κανει η λευκινη η οποια εχει πολυ ισχυρη επιδραση στην ινσουλινη,ποσο μαλλον με 40γρ whey που βαζεις εσυ.Βγαζοντας απο κει το μελι,κανει ενα κλικ παραπανω στη λιποδιαλυση.

**lupus dei** · 21-10-16 12:30

ok, και τι βαζουμε ως υδατανθρακα εκει? η να τον κοψω?
γιατι συμφωνα με πολλα άρθρα /ερευνες χρειαζεται ο υδατανθρακας στο ποστ
Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**COBRA_STYLE** · 21-10-16 13:17

Aυτα τα αρθρα/μελετες ειναι ξεπερασμενα και ο υ/ας στο post "χρειαζεται" μονο σε πολυ συγκεκριμενες περιπτωσεις,που και παλι εκει το συζηταμε...πχ αν εχεις να κανεις παλι πολυ συντομα μια εντονη δραστηριοτητα και θες το γλυκογονο.

Για αυτους που θελουν το βελτιστο στη λιποδιαλυση καλο ειναι να μην εχουν υ/α στο ποστ.Υπαρχουν κ αρκετα αρθα στο νετ περι τουτου.

Ετσι κ αλλιως,με υ/α στα προηγουμενα γευματα που εχεις εισαι υπερκομπλε.

**lupus dei** · 21-10-16 13:23

ok, duly noted!

σκεφτομουν να ξεκινησω το ελευθερο σκουωτ σημερα..μεχρι τωρα εκανα στο σμιθ. τι αναλογια παιζει στα κιλα σε συγκριση με το σμιθ, μην βαλω πολλα και τσακιστω και γελασουν και οι περσιδες του αιρκοντισιον στο τζυμ??

**COBRA_STYLE** · 21-10-16 13:39

Δεν υπαρχει αναλογια...ξεκινα με λιγα κιλα να δεις την κινηση και φορτωνεις αναλογα.

Προσωπικα δεν εχω κανει ποτε σε σμιθ και γενικα οποιαδηποτε κινηση υπαρχει σε ελευθερο την κανω ετσι κι οχι σε μηχανημα.

**lila_1** · 21-10-16 13:47

Αρχικό μήνυμα απο aepiskeptis

Το πρώτο πινακακι έχει βγει ως γυναίκα, επιθυμητό βάρος, %λιπους κτλ

Τα επόμενα είναι οι μετρήσεις σου.

Θα μπορούσε κάποιος να σου πει ότι τα αποτελέσματα βγαίνουν βαση των μετρήσεων και δεν έχει σημασία εάν βάλουμε άντρα ή γυναίκα. Αλλά ένας άντρας με μία γυναίκα στο ίδιο ύψος και τα ίδια κιλά δεν έχουν το ίδιο ΒΜΡ.

Τώρα θα μπει η Λίλα και θα αρχίσει το τρολαρισμα

Aπ όσο θυμαμαι ο BMR εχει μεταβλητές μονο υψος-βαρος. Μια γυναίκα και ένας άντρας στο ίδιο ύψος-βάρος θα έχουν ίδιο BMR αλλα τα διαστήματα του φυσιολογικού bmr για αντρες-γυναίκες είναι διαφορετικά.

Δηλαδή ο BMR είναι μια μαλακία και μισή σε γενικές γραμμές γιατι δεν λαμβανει υπόψην αλιπη-λιπωδη μάζα ή φύλο

**lupus dei** · 21-10-16 14:15

αρα η εξυπναδα που ειπε "πεσε στις 2000 θερμιδες/ημερα" ειναι μια παπαρια και μιση. τουλάχιστον εμενα παπαρια μου φαίνεται

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**lila_1** · 21-10-16 14:22

φιλε, συγγνώμη γράψε άκυρο.

Μπερδεύτηκα, για τον BMI ελεγα εγώ

ενα μυαλό χειμώνα καλοκαίρι, τι να πεις, δεν εχω πιει και καφε σημερα

Ο ΒΜR λαμβάνει υπόψην του φύλο και νομίζω και ποσοστό λίπους αλλά ΓΕΝΙΚΑ οι αλγόριθμοι δεν είναι πολύ αξιόπιστοι. Οπότε αν σου υπολόγισε BMR για φύλο γυναίκα σου έχει υποεκτιμήσει κατα πολύ τις θερμίδες συντήρησης.
2000 θερμίδες για σένα μου φαίνονται μάαααλλον λιγες, αλλά δεν ξέρω και πόσες έτρωγες πριν. Καποιοι άνθρωποι ειναι πολύ οικονομικοί με τις καύσεις τους
Αν γυμνάζεσαι θα έλεγα ανέβασέ τες λίγο, γιατί είδα είσαι αρκετά κιλά.

**lupus dei** · 21-10-16 14:33

ε ναι μα 2200 τις ειχα και πριν και ας ειπε οτι ηθελε αυτη. γιατι μου πεταει ενα ριξτο στις 2000 και δεν με εχει ρωτησει καν ποσο γυμναζομαι τι δουλεια κανω κλπ. της δινω ενα benefit of the doubt μηπως της ξεφυγε απο κεκτημένη και αφηρημαδα

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**lupus dei** · 21-10-16 14:34

πριν θα τρωγα 2000-3000 σε 2 γευματα γιαυτο ειχα καταντησει 543κιλα μουσκος

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**lila_1** · 21-10-16 14:38

αν ειχες τις θερμίδες σου 2200 ειναι λογικό να τις ρίξεις στις 2000 για να χάσεις.
Το BMR σου δινει τις θερμίδες συντήρησής σου σε κατάσταση ηρεμίας. Αν ο αλγόριθμος που χρισημοποιει το σοφτγουερ της βασίζεται μόνο στις μετρήσεις σου τότε είναι θεωρητικά σωστός. Αυτό δε σημαίνει ότι είναι αξιόπιστος.

Επειδή σε καταστάσεις παχυσαρκίας παίζουν και άλλα ορμονικά θέματα που κάνουν ακόμα πιο δύσκολη την μείωση λίπους, θα έλεγα ακολούθα τη συμβουλή της διαιτολόγου σου.
Κάτσε στις 2000-2500 και βλέπεις.

Το σε πόσα γεύματα κατανείμεις τις θερμίδες σου δεν παίζει ρόλο. 2000 με 3000 έχει μία διαφορά εε...

**lupus dei** · 21-10-16 14:44

ωπα παρεξηγησις! στις 2200 τις ειχα για υποθερμιδικη. η συντηρηση μου με ασκηση 4/βδομαδα εβγαινε γυρω στις 3000 με εκεινα τα κιλα. τωρα φυσικα εχει κατεβει η συντηρηση
και δεν αναφέρομαι στον αλγοριθμο του φιλαρακιου αλλα τα αποτελεσματα που βγαζουν οι mifflin harris και katch
Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

**lupus dei** · 21-10-16 15:25

το φακορυζο εκατσε σαν μενιρ στο στομαχι μου..

με βλεπω για 2ο σερι ρεπο..

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

Θέμα: Πως να καψετε το Λιπος σε 1 Log

Εργαλεία Θεμάτων

Display