Συμβουλες/αποψεις

[Eggbo]

Καλησπερα σας!! Καταρχας να πω τα stats μου!
25 χρονων υψος 1.80 76.700 κιλα!
Σκεφτομουν να βγαλω καποιο προγραμμα οπου θα κανω στηθος/ποδια 2 φορες !
Εχει ως εξης:

1η μερα.
Στηθος :
Α) ισιος παγκος 4x10-8-6-4+1 drop
Β) επικληνης 4x8-6-6-4
Γ) ανοιγματα ισιο παγκο 4x8-10
Δ) κατακληνη παγκo 4x10-8-8-6
Ε) cross over με χερια χαμηλα 3x8-10

Τρικεφαλος:
Α) πιεσης στο cross over ισια λαβη 4x8
Β) σχοινι 4x8
Γ) γαλλικες με στραβομπαρα 3x8

Κοιλιακους/ραχιαιους.(ισως και διαδρομο στο τελος αναλογα πως ειμαι απο την δουλεια)

Μερα 2η
Πλατη (deadlift λογο και δουλειας δε τα κανω να μη ζοριζω παραπανω την μεση)

Α) μονοζυγο ανοιχτα 4x οσα βγουν
Β) lat machine (πισω ελξης) 4x8-10
Γ) κοπηλατικη σταυρο 4x10-8-8-6 +1drop
Δ) κοπηλατικη με αλτηρα 4x+10-8
Ε) pull down 4x8

Δικεφαλοι
Α) αλτηρες 1-1 χερι 4x8-10 ισως βαλω ενα drop εδω
Β) σφυρια 4x8-10

Πλαγιοι κοιλιακοι / ραχιαιους

3η μερα
Ποδια

Α) leg extension 4x12-10-8-6
Β) squat (ημικαθισματα λογο γονατου) 4x10-8-8-6 +1drop
Γ) πρεσσα 4x8-10
Δ) leg curl 4x8-10
Ε) γαμπες 4x12

Ωμους
Α) στρατιωτικες πιεσεις 4x10-8-8-6
Β) εκτασεις 3x8-10 +1 drop
Γ) προτασεις smith 4x8
Δ) τραπεζοειδης με μπαρα στο smith4x8-10
Ισως βαλω και 4η για ωμους.
Κοιλιακους/Ραχιαιους

4η μερα ρεπο(ειμαι δρομολογιο)
5η μερα (εφοσον γυρισουμε νωρις παω.αλλιως σαββατο)

Στηθος

Α) Επικληνη παγκος 4x8-8-6-6 +1drop
Γ) πιεσεις με αλτηρα ισιο παγκο 4x8-8-6-6
Δ) peck deck 4x10
Ποδια

Α) squat 4x6-8
Β) πρεσσα 4x8
Γ) προβολες 4x8 (το βημα προς τα πισω)
Δ) απαγωγοι/προσαγωγοι (εναλλαξ ανα βδομαδα) 4x15
Ε) Γαμπες 4x12
Πλαγιους κοιλιακους/ραχιαιους

Τους κοιλιακους τους κανω παντα super set.
Πλαγιους κοιλιακους με τους υπολοιπους κανω δοαφορετικες μερες και μονο μια ασκηση.

Η διατροφη μου απο αυτην που ειχα αναρτησει εχει αλλαξει ελαφρως.
Στοχος μου ειναι να παρω 5 κιλα το πολυ ακομα μεχρι να μπω γραμμωση (απριλιο-μαιο) και να αυξησω μαζα ποδια/στηθος.
Οσον αφορα την διατροφη πιστευω κινουμε ελαφρως υυπερθερμιδικ (δεν εχω ζυγαρια), και το λεω αυτο γιατι απο οταν την ξεκινησα εβαλα 2,5--3 κιλα το πολυ. Αν σκεφτω τα νερα της κρεατινης (4-5γρ την μερα) το ενα θα ειναι σιγουρα νερα αν οχι παραπανω!

Υπαρχει καποια διόρθωση/αποψει για βελτιωση η μια γνωμη αν ειναι καλο το split και η ασκησεις? Ολα τα σχολια δεκτα ! Ευχαριστω εκ των προτερωνυ

[Eggbo]

Στους ωμους εκει που γραφω προτασεις το σμιθ ακυρο δε ξερω πως το γραψα