Το Πρόγραμμα μου, οι απόψεις σας. Ευχαριστώ !

[meadHead]

Monday

barbell bench press -smith machine- (3 sets)
parallel bar dip (3 sets) +dumbbell for extra difficulty. emphasis is given to the chest.
incline barbell bench press (6 sets)*
bar military press (4 sets)
rear lateral raise(4 sets)

*Σημείωση εδώ το incline bench press είναι βασικά πάγκος ένα click raised και το barbell το κάνω clean και μετά κάθομαι και κάνω την άσκησή. (περιορισμοί gym )

Tuesday

neutral-grip pull up (3 sets)
barbell bent-over row (3 sets)
cable seated low row
close grip bench press - smith machine (3 sets)
seated preacher curls (4 sets)
hammer curls (3 sets)
barbell shrug (3 sets)

Thursday

deadlift (3sets)
cable close grip pulldown (3 sets)
lat pulldown (3 sets)
incline barbell bench press* -Ίδια φάση εδώ με πριν - (6 sets)
incline dumbell fly* (3 sets) -Πολλές φορές τρώνε γίομα γιατί είμαι κομμάτια lol-

Friday

barbell squat (3 sets)
assisted bumbbell lunge (3 sets) - Με το ένα πόδι στον πάγκο και το άλλο να δουλεύει etc..-
machine leg extension (3 sets)
machine leg curl (3 sets)
calf raise (3 sets)
barbell shrug (3 sets) -Πολλές φορές τρώνε γίομα γιατί είμαι κομμάτια lol-

Τοις απόψεις σας θα ήθελα πεδία. Ευχαριστώ !
Το πρόγραμμα το κάνω έδω και 1 χρόνο, πάει οκ. Συνεχόμενη βελτίωση. + παίζουν μέρες που κάνω περισσότερες επαναλήψεις (χ12) και λιγότερα κιλά και μέρες που γίνεται το αντίθετο (χ5-7) επαναλήψεις
Άντε να δούμε αν αυτή την φορά όλα θα κυλίσουν ομαλά with life και θα βγάλω και τον 2 χρόνο
Ευχαριστώ !

[procop]

Τα αγγλικα γιατι τα γραφετε ρε παιδια?
Επισης ο διαχωρισμος ομαδων δεν βγαζει νοημα

[aepiskeptis]

Mια χαρά νόημα βγάζει
Δεύτερα κάνει στήθος
Τρίτη κάνει πλατη-δικ-τραπ
Πέμπτη κάνει αρσεις -στηθος-πλατη
Παρασκευή ποδια-τραπ


Νόημα βγάζει, η δομή θέλει γυάλισμα. Και τα αγγλικά είναι ωραία γιατί έχεις γοογλε και βλέπεις την άσκηση, εκτέλεση και σχόλια.

Στα του γυαλισματος

Α. 1. αν σου αρέσει το πρόγραμμα οπως ειναι. Η Παρασκευή πρέπει να προηγηθεί της Πέμπτης.
Δλδ Στήθος, Πλατη, Ποδια, full body (με άρσεις ).
2. shrugs overkill. Pull άσκηση είναι με την πλάτη βαλ' τη. Με τα πόδια κολλάει εάν έκανες front squat. Εάν κάνεις shrugs Πέμπτη, τότε Παρασκευή στις αρσεις ξαναπιανεις την όλη περιοχή της πάνω πλάτης -τραπεζιων.
3. ο επικλινής πάγκος και η military press καλύπτουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλάζοντας έμφαση. Η Δευτέρα έχει κακή σειρά.
Πας από Σμιθ σε ελεύθερα.

B. Ή Δευτέρα μπορεί να γίνει
1.πιεσεις οριζόντιου πάγκου 2. military press 3.dips 4. flies σε επικλινή

Εάν είσαι σε κάνα συνοικιακό τρύπα και έχετε μόνο τη Σμιθ και όχι ελεύθερα ξεκίνα με military.

Γ. Πιο σωστή δομή νομίζω είναι

Δευτέρα: Πόδια.
Tριτη: Πλάτη
Πέμπτη: Στήθος
Παρασκευή: Αρσεις-Shrugs-πλαγιοι ώμοι.

Αυτό εάν θες να κάνεις σπλιτ.

Αλλιώς πας σε push -pull ή upper -lower ή συνδυασμό των προηγούμενων με full body, ανάλογα πόσο προσαρμοσμένος είσαι σε συχνότητα βέβαια .

[procop]

Ωραιος για την μεταφραση...

Μονο εγω βλεπω οτι ο ογκος προπο για το στηθος ειναι πολυ μαγαλυτερος απο την πλατη?
Επισης ο ογκος προπο για ποδια μου φαινεται μικρος
Βεβαια αναλογα τις αναγκες του καθενος
Την τριτη κανει και τρικεφαλα εκτος απο πλατη δικ

Αφου εχεις προοδο δεν θα αλλαζα τιποτα

[meadHead]

Ευχαριστώ πολύ παιδία !
Λαμβάνοντας υπόψη τα comments πως σας φαίνεται αυτό το πρόγραμμα για τον 2τερο χρόνο :



Monday - Chest & Back

Barbell bench press (6 sets)
Neutral grip pull up (3 sets)
Parallel dips (3 sets)
Barbell bent-over rows (3 sets)
Cable seated row (3 sets)
Barbell shrug (3 sets)





Tuesday - Legs & Abs

Barbell squats (3 sets)
Assisted dumbbell lunge (3 sets)
Machine leg extensions(3 sets)
Machine leg curl (3 sets)
Calf raise (3 sets)
Plank (3 sets)
Hanging leg raise (3 sets)

Thursday - Chest & Back

Dead-lift (3 sets)
Barbell bench press (6 sets)
Cable close grip pull-down(3 sets)
Dumbbell Fly (3 sets)
One arm cable seated row - (3 sets)
Barbell pullover (3 sets)

Friday - Shoulders & Arms

Military Press (4 sets)
Barbell Upright Row (3 sets)
Cable Rear Delt Row (3 sets)
Smith machine close grip bench press (3 sets)
Barbell Curl (3 sets)
Triceps Dip (3 sets) or skull crusher (3 sets)
preacher curl (3 sets)

[procop]

Ωραιο φαινεται εγω βεβαια θα εβγαζα την 2η μερα στηθος πλατη και θα εβαζα ποδια
Πχποδια, στηθος πλατη, κενο, ποδια, ωμοι χερια
Και σιγουρα στα ποδια αφου τα εχει 1 φορα θα επαιζα πιο πολλα σετ..γαμπες βαλε 2 ασκησεις απο 3-4 σετ