προγραμμα ογκου

[kostaxosta]

καλησπερα θα ηθελα γνωμη για το παρακατω SPLIT προγραμμα ογκου

Δευτέρα


Στήθος:

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4 σετ χ 12-10-10-8
3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
4. Πεκ ντεκ 3 σετ χ 12-10-8
5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8

.



ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ


10 με 15 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα
1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8
2. Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
6. Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction (plate loaded)) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction (plate loaded)) 3 σετ χ 15-12-12
7. Γαμπες




ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ

ομοι πλατη


1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6
2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8
2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
5. Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8
6. ραχιαιους





ΚΥΡΙΑΚΗ


Δικέφαλα:

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6
2. Κάμψεις σφυριά όρθιος (Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός (Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12
4. πηχεις 3 ασκ 10-20 επαν

τρικεφαλα

7. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8
8. Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
9. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8



2 φορες την εβδομαδα

1. αεροβιο 30 λεπτα πρωι νυστικος
2. κοιλιακους 2-3 ασκισεις απο 20-30 επαν- ραχιαιους

[beefmeup]

ειναι καλυτερα να γυμναζεις τις μυικες ομαδες 2 φορες την εβδομαδα, παρα μια οπως δινεις στο split αυτο..για να το πετυχεις αυτο, θα πρεπει να κανεις κατι σε στυλ upper/lower, push/pull, η κατι τετοιο..
αλλα οκ..εστω κ ετσι οπως το εχεις, το σημαντικο ειναι τα κιλα που κανεις..δλδ αν δεν εχεις μια προοδευτικη επιβαρυνση στα κιλα, μεχρι ενα σημειο, αναπτυξη δεν θα δεις.

επισης το προπονητικο προγραμμα δεν μπορει να ειναι "ογκου" η "γραμμωσης"..η διατροφη θα στο δωσει αυτο..με αυτο το προγραμμα δλδ που εχεις παραθεσει καποιος αλλος θα εκανε "γραμμωση".

γενικα απο τι καταλαβαινω, μαλλον κανεις πραγματα που σου εχουν πει, η διαβαζεις εδω κ εκει χωρις να μπορεις να ξερεις τι ειναι σωστο κ τι οχι..οκ, ολοι απο εκει ξεκινησαμε, αλλα αν δεν κατσεις να διαβασεις καποια πραγματα απο μονος σου, θα μεινεις μονο με λαθη..

[kostaxosta]

ολα αυτα τα ξερω και τα εχω κανει και πραξη, φυσικα και θα εχει αυξηση κιλων ξερω τι πρεπει να κανω για να δωσω ερεθισματα για αναπτηξη, το θεμα της διατροφης με απασχολει γιαυτο και μπήκα στην διαδικασια να ζητησω και γνωμη αφου με οσες γνωσεις εχω εκατσα και το εκανα μονος που ποτε δεν εκανα κατι σοβαρο για την διατροφη μου οσα χρονια γυμναζομαι γιαυτο και δεν πειρα και το αποτελεσμα. τωρα ομως θελω να κανω κατι καλητερο γιαυτο αν θες διαβασε ξανα την διατροφη και την απαντηση μου γιατι καπου με μπερδεψες. ευχαριστω πολυ

[aepiskeptis]

Ρε Κώστα τέτοια διπολικα ποστ μόνο εγω κάνω έχω το © και το ® να ξέρεις

1) Ανοιγεις θεμα πείτε μου γνώμη για το σπλιτ
2) Βεεφουλης λέει "Κώστα το σπλιτ πάσχει εκεί κ εκεί".
3) και απαντας "Αυτά που λες τα ξέρω και τα εφαρμοζω"

Το 1) με το 3) είναι ο ορισμός της αντιθετικης συμπεριφοράς σε μορφή ποστ.

Εκτος κι αν εβαλες την προπόνηση ενός φίλου σου για να του πεις "ορίστε οπως στα έλεγα, τα ίδια λένε κι αλλοι"

Τα μόνα που χτυπάει δύο φορές το πρόγραμμα είναι τα χέρια, τους κοιλιακούς και πες 3 φορές τους ώμους και -0.5 τα πόδια κι αν το πρωινό αερόβιο είναι Ηιιτ, οπότε γίνεται από - 0.5 σε -2

[kostaxosta]

οταν λεω τα εφαρμοζω σημαίνει αν διαβασες οτι κανω γυμναστικη χρονια αλλα χωρις να εχω κανει σοβαρη διατροφη ποτε, το τι πρεπει να κανω στην προπονηση το ξερω εγω για την διατροφη ρωτησα, ο φιλος μου ειπε βαλε και την προπονηση που θες να κανεις, χιτ και ιστοριες δεν κανω αδερφε δεν εχω σκοπο να παω σε αγωνες για να κανω υπερβολες..

[beefmeup]

για να κανω υπερβολες..

μεγαλη κουβεντα αυτο.
για να βαλεις μυς κ να φτιαξεις σωμα οπως λες οτι θες, δεν εχεις καταλαβει οτι η υπερβολη χρειαζεται, κ οχι μονο αυτο, αλλα ειναι απαραιτητη.
εκτος αν νομιζεις οτι με το να κουνας χερια/ποδια πανω σε ενα μηχανημα με αντιστασεις θα σου βαλει μυς..
θελει πολυ κοπο, πολυ ζορι κ πολυ χρονο για τους περισοτερους απο εμας για να φτασουμε σε ενα καλο σχετικα αποτελεσμα..
οι μυς δεν ειναι κατι που το σωμα θα κρατησει υπο κ.σ. η θα ενδιαφερθει να αποκτισει αν δεν του δωθει το καταλληλο ερεθισμα..

οποτε εκει που μου γραφεις οτι κανεις γυμναστικη χρονια, αλλα θεωρεις οτι με το να διορθωσεις 2-3 πραγματα στη διατροφη σου θα αποκτισεις μυικοτητα, μαλλον δεν κανεις σοβαρη γυμναστικη..οκ, ολοι πανε γυμναστηριο ,αλλα λιγοι κανουν προπονησεις.

αν ηξερες τι κανεις στην προπονηση, θα καταλαβαινες οτι αυτα που ρωτας για διατροφη, δεν εχουν κ τοσο σχεση..κ απο το προγραμμα που εγραψες απο πανω, ουτε στην προπονηση δειχνεις οτι ξερεις τι κανεις..οποτε, διαβασε τα λινκ που σου εδωσα για αρχη στο αλλο θεμα κ κοιτα να διορθωσεις καποια πραγματα..με το χερι να σε παρουμε να στα πουμε δεν γινεται, αν δεν θες εσυ..