Ολικη αλλαγη κ συμβουλες. :)

[Anthicius]

Γεια σας!

Ειμαι νεα στο forum κ θα ηθελα να ρωτησω καποια πραγματα...
Ειμαι σε μια περιεργη φαση οπου θα ηθελα να κανω καποιες ωραιες κ σημαντικες αλλαγες. Επειτα απο ενα γεγονος εχασα καποια κιλα. Απο 67-68 πηγα 62-63. Εχω υψος 1,64. Το σωμα μου ειναι κακονικο. Ειμαι στα 27. Να σημειωσω πως μεχρι τα 14-15 κ καπου στα 10 χρονια εκανα 3 ειδη χορου...μαζι (μπαλετο,συγχρονο,καρακτερ). Αυτο με βοηθησε στο οτι μου εδωσε ενα ωραιο ''σχημα'' στο σωμα μου,στην σταση του σωματος κ αρκετα γυμνασμενα ποδια,αλλα με τα χρονια ειχα καποιες αυξομειωσεις βαρους οπου κυμαινομαι απο 74-61 kg. Ηρθε κ η χαλαρωση λοιπον κ καποια πτωση ''πραγματων''. χαχα Αλλα οχι τραγικα πραγματα.Ευτυχως για μενα.
Εχω καποιες ερωτησεις...
1)Ποιο ειναι το ιδανικο βαρος για μενα με βαση το υψος?
2)Σκεφτομαι να γραφτω γυμναστηριο, αλλα επειδη ειχα ξαναπαει ξερω πως δεν σε προσεχουν κ επαθα ζημια. Θα ηθελα επιπεδη κοιλιτσα, να ανεβει ο ποπος κ το στηθος κ να εχω ωραιους γλουτους. Θα ηθελα να μικρυνω σε ογκο-να μαζεψω χερια κ ποδια. Θελω μια πολυυυυυ ηπια γραμμωση κ αν... Ενα απλο,προσεγμενο γυναικειο σωμα χωρις πολλα. Πιο απλα μια απλη βελτιωση. Μπορειτε να μου πειτε σωστες ασκησεις ωστε να κανω? Η καλυτερα να μου στειλει καποιος εστω κ προσωπικα εδω καποια βιντεακια ωστε να ακολουθησω?
3)Να παρω καποιον πολυ ηπιο λιποδιαλυτη?Γιατι με βλεπω να κολλαει ο οργανισμος. Αν ναι,να μου προτεινετε καποιον. Αν οχι,παω πασο.

Να σημειωσω πως αεροβια μου ειναι λιγο δυσκολο. Οταν πηγαινα γυμναστηριο ''φουσκωσαν'' αρκετα οι γαμπες μου με αποτελεσμα να μην μπορω να βαλω φουστα κ να μου δημιουργηθει θεμα... Μου ειχαν βγαλει ενα προγραμμα οπου ηταν 4 μερες,εναλλαξ για καθε μερος του σωματος. Η μια μερα περιειχε 9 οργανα οπου στο καθενα εκανα 5x15. Δεν μου ειχαν τονισει οτι το βαρος δινει ογκο. Κ αφου εγω με τον καιρο αντεχα σε αυτο το βαρος εβαζα παραπανω σταδιακα. Πηγαινα καπου στις 4-5 φορες κ στο παραλληλο μετα απο τα οργανα εμπαινα κ σε 3-4 διαφορετικα προγραμματα αεροβικης (διαδρομος μιση ωρα με ταχυτητα 8-10, 9 οργανα 5x15 κ δυνατο αεροβιο προγραμμα). Ειδα σημαντικη βελτιωση αλλα κοντεψα να καψω τις γαμπες μου σε σημειο να μην μπορω να λυγισω τα ποδια μου ευκολα κ σταματησα.
Εκατσα για 2 χρονια, οπου η γαμπα επανηλθε κ για καποιους μηνες ξεκινησα γρηγορο τρεξιμο οπου εβγαζα 6 χλμ με πολυ καλες διατασεις για να μην εχω τα ιδια. Κατι εγινε. Οποτε η αεροβια που ισως ειναι να κανω θα ειναι σχετικα λιγη.
Οποια συμβουλη σας η απορια σας καλοπροαιρετη.

Ευχαριστω εκ των προτερων.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Καλώς ήρθες αρχικά

Να σου πώ ότι στην αρχή που διάβασα "βιαστικά" το post δεν κατάλαβα ότι είναι γυναίκα και διάβασα "μπαλέτο", "ποπός", φουστά και λέω WOT Τεσπά μετά το ξανάδιαβασα και λύθηκε η παρεξήγηση.

1) Δεν υπάρχει "ιδανικό" βάρος...Εξαρτάται με την σύνθεση του σώματος....Δλδ 5kg λίπος είναι ίσα με 5kg μυς προφανώς αλλά το αισθητικό αποτέλεσμα πάνω μας είναι διαφορετικό. Οπότε πρέπει να ξεκινήσεις δουλειά και όταν είσαι ικανοποιημένη με το οπτικό αποτέλεσμα τότε αυτό είναι το "ιδανικό" βάρος. Φαντάζομαι όμως δεν θες να έχεις λίπος πολύ, οπότε θα έλεγα ότι θα το πετύχεις στα 55-60+ kg....Δεν χρειάζονται υπερβολές.
2)Ξεκίνα γυμναστήριο ναι....Μην ακολουθήσεις τα προγράμματα των γυμναστών. Είναι κατα 99% κονσέρβες που δίνουν σε όλους για να μην ασχολούνται. Εγώ θα σου πρότεινα να εστιάσεις γύρω από τρεις βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις squat, bench press και deadlifts. Το πιο απλό πρόγραμμα είναι το Starting Strength...Υπάρχει και στο forum, το βρίσκεις με μια αναζήτηση ή απλά το googla-ρεις.
3) Δεν έχω ιδέα από συμπληρώματα. Εγώ θα πρότεινα προς το παρόν όχι όμως. Στρώσε πρώτα διατροφή και προπόνηση, δες πώς τα πας και σου λέει και κάποιος άλλος πιο ειδικός.

Διατροφή κάνε πλούσια σε πρωτεϊνη-ισοθερμιδική. Βρες δλδ τις θερμίδες συντηρησής σου και φάε ακριβώς αυτές. Θερμίδες συντήρησης είναι το ποσό θερμίδων που αν το καταναλώσεις θα μείνεις ακριβώς στα ίδια κιλά....Στο προτείνω γτ το πρόγραμμα είναι ζόρικο και χρειάζεσαι θερμίδες για να το βγάλεις. Τώρα που είσαι "αρχάρια" μπορείς να φτιάξεις το σώμα σου και με αυτό τον τρόπο.

Υ.Γ: Για την διατροφή υπάρχει αντίστοιχο θέμα στο forum....αλλιώς googlare BMR calculators ή κάτι τέτοιο. Βρες ένα νούμερο φτιάξε μια διατροφή και με βάση αυτά που λέει το forum και τα ξαναλέμε.

[humanoid]

Το starting strengh που αναφέρε από πάνω έχει τις σωστές ασκήσεις που θες,όπου αντί για power clean μιας που είναι αρκετά τεχνική άσκηση βάλε κωπηλατική μπάρας
ή το stronglifts 5x5

τα σωστά κιλά θα τα βρεις κυρίως με τον καθρέπτη κ τα ρούχα

ένας μπούσουλας ας πούμε είναι:

μεγαλύτεροι μυς-λιγότερο λίπος= 'επιπεδη κοιλιτσα, να ανεβει ο ποπος κ το στηθος κ να εχω ωραιους γλουτους'

μεγαλύτεροι μυς=ερέθισμα απ'την ασκηση + διατροφή αντίστοιχη (πρέπει κατά κύριο λόγο να ανεβάζεις κιλά στις ασκήσεις για να δίνεις ερέθισμα στον μυ να μεγαλώσει)

λιγότερο λίπος=διατροφή αντίστοιχη


για video googlare back squat,deadlifts,bench press,overhead press,barbell row
μάθε τεχνική και όταν βλέπεις πως μπορείς να ανεβάσεις κιλά με σωστή τεχνική ανέβαζε