Πρόγραμμα Προπόνησης level 3

[lupus dei]

Παραθετω το προγραμμα προπονησης (ειναι το 3ο προγραμμα που ακολουθω, 4ο αν βαλεις μεσα και το 10ημερο προσαρμογης τους τελευταιους σχεδον 6 μηνες που ξαναρχισα το gym) το οποιο βγηκε σε συνεργασια με τον γυμναστη και με βοήθεια απο δω για το σπλιτ:

1η μερα: Στηθος

4χ10 Πιεσεις σε ισιο παγκο / 4χ10 Ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες [Δισετ]
4χ10 Πιεσεις με αλτηρες σε κατακληνη παγκο / 4χ10 Pullover σε κατακληνη παγκο [Δισετ]
4χ10 Crossover / 4x10 Push ups [Δισετ]

4χ10 Ροκανισματα
4χ10 Κοιλιακοι με αρση ποδιων
4χ20 Ραχιαίοι στον επικληνη παγκο

2η μερα: Πλατη - Δικεφαλα

4χ10 Μονοζυγο με υποβοηθηση στο μηχανημα / 4χ10 Cable Standing Row [Δισετ]
4χ10 Wide Grip Lat Pulldown / 4x10 Wide grip back row [Δισετ]
4x10 Dumbbell One Arm Row / 4x10 TBar Row [Δισετ]

4χ10 Dumbbell Alternate Bicep Curl
4x10 Barbell Preacher Curl
4x10 Barbell Curl

4x20 Ραχιαίοι στον επικληνη παγκο

3η μερα: Ρεπο

4η μερα: Ποδια (θα παραθεσω το προγραμμα οταν παω σπιτι δεν το χω μπροστα μου)

5η μερα: Ωμοι - Τρικεφαλα

4χ10 Dumbbell Standing Press / 4x10 Machine Reverse Flyes [Δισετ]
4χ10 Dumbbell Lateral Raise / 4x10 Barbell Up Right Row [Δισετ]
4x10 Barbell Standing military press

4x10 Cable Triceps Pushdown
4x10 Dumbbell Standing Triceps Extension
4x10 Βυθισεις στον παγκο

4χ10 Ροκανισματα
4χ10 Κοιλιακοι με αρση ποδιων

6η μερα: Ρεπο

ενα προβλημα που εχω με αυτο ειναι το δισετ crossover με push ups. απλα δεν μπορω να σηκωθω στα push ups αν παω μεχρι κατω, αν τα κανω μεχρι την μεση κανω 4-5 πρωτου καταρευσω. και χωρια να τα κανω παλι το ιδιο προβλημα εχω. μηπως να τα κανω στο ξεκινημα της προπονησης?

Παρατηρησεις/αλλαγες/διορθωσεις δεκτες.

[AndVal]

Σαν παρατήρηση θα έλεγα να αποφύγεις τα Barbell Up Right Row γιατί μακρόχρονα μπορεί να προκαλέσει ζημιά στους ώμους, εγώ που έχω θέμα με τον αριστερό ώμο την έχω καταργήσει πολύ καιρό τώρα.
Ακόμα πιστεύω ότι το volume του προγράμματος είναι αρκετά μεγάλο αλλά βέβαια εξαρτάτε από τον στόχο σου.

[lupus dei]

να καψω βαζοντας οσο περισσοτερο ιστο γινεται. θα φροντισω στο επομενο level να το αλλαξω αμα προκαλει ζημια. προς το παρων το αφηνω γιατι το κανω λιγο καιρο και με πιανει. Τι θα μπορουσα να κοψω αμα οντως ειναι μεγαλο?

edit: Εδω ειναι η διατροφη για οποιον ενδιαφερεται και τα στατς ειναι υψος 1,81 - βαρος 102,5 - bf εικάζω γυρω στο 25%

[Eggbo]

πολυ δυνατο προγραμμα...σε τι ενταση το δουλεύεις και σε ποση ωρα βγαινει ?
για την παρατήρηση οσον αφορα την ασκηση Barbell Up Right Row εμενα η αποψη μου ειναι οτι δεν υπαρχει ασκηση που να μην εχεις κινδυνο να τραυματηστείς , αν εχεις σωστη τεχνική δεν εχεις θεμα.
το μονο θεμα εδω πέρα ειναι κατα πόσο κουράζεσαι ... αυτο εξαρταται και απο το τι μερα εχεις γενικα (δουλεια, χομπι κτλ κτλ)
τα δισετ τα λατρεύω εγώ προσωπικά .

αυτο που θα κανα εγώ ειναι να βγάλω Barbell Standing military press στους ώμους. ειναι μικρη μυική ομάδα εχεις ειδη 4 ασκήσεις + το οτι μετα εχεις και τρικέφαλο . δικέφαλο θα κρατούσα 2 απο της 3 γιατι δουλέυει και στα υπόλοιπα της πλάτης . Αυτα !

[aepiskeptis]

Προσωπικά δε μου αρέσει καθόλου .

Σε όλες τις ασκήσεις είναι 4*10, άλλο σχήμα δεν υπάρχει;

Έχει λάθη στη σειρά των ασκήσεων. Τα δισετ είναι απ την αρχή του προγράμματος θα δημιουργήσουν πρήξιμο και κόπωση.

Έχετε βάλει στρατιωτικές πιέσεις 3η, μετά από 2 δισετ εντελώς άστοχα. Είναι σαν να πηγαίνεις γυρεύοντας να φας τη μπάρα στο κεφάλι.

Συγνώμη είναι απ τα χειρότερα προγράμματα που έχω δει εβερ. Μόνο πρήξιμο βλέπω τίποτα άλλο και κακό προγραμματισμό. Δεν είναι καν προκοπωση. Είναι παντελώς άστοχο, έως επικίνδυνο τόσο κακό προγραμματισμό μόνο σε κροσφιτ επίπεδο 2 έχω δει

Εάν ήσουν 1.81, 100κιλα με 8% λίπος ίσως να ήταν για σένα.
Δε θες να κόψεις ασκήσεις, να αλλάξεις πρόγραμμα χρειάζεται

[beefmeup]

καλα, δεν ειναι απαραιτητα κακο οτι κανει καποιες ασκησεις στο τελος..καμια φορα που δεν εχω ορεξη να ξεκινησω ποδια με καθισματα κανω ολα τα αλλα, κ αφηνω τα καθισματα τελευταια, δεν ειναι κατι κακο, pre exaust λεγεται, κ το γραφεις κ στην επμενη προταση..
το πως θα γινει, δεν ξερω αν ειναι σωστο η λαθος, αλλα δεν εχω διαβασει ποτε "σωστη" η "λαθος" τεχνικη για αυτο, ουτε ξερω αν υπαρχει.
προφανως κ σε αυτη την τελευταια ασκηση, δεν θα πας να μαξαρεις, αλλα μια χαρα θα την κανει τη δουλεια της.
το οτι θα κουραστει απο την αρχη δεν ειναι κατι κακο, εκτος αν εχεις συγκεκριμενους στοχους σε κιλα να σηκωσεις μετα, οποτε εκει λογικα δεν θα βγουν.

[lila_1]

ισχυει το απο πάνω, αλλά δισετ-τρισετ και λοιπες αηδίες ΠΡΩΤΑ στην προπόνηση κανένα νόημα δεν έχουν. Βασικά γενικά δεν έχουν.στοπ.


Γενικά το πρόγραμμα ειναι αλλαντάλλων και αλενντελόν

[lupus dei]

ωραια μιας και βλεπω οτι η πλειοψηφία διαφωνει, θα θελατε να το διορθωσουμε οπου και οπως και οσο γινεται για να μην κάνω λάθος πράγματα στην φάση που είμαι? πανω κατω τα βγαζω σε 1-1:15 τα προγράμματα και συνηθως στην 10η επανάληψη φτανω σε αποτυχια.

Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

[lupus dei]

εκτος αν εχεις συγκεκριμενους στοχους σε κιλα να σηκωσεις μετα, οποτε εκει λογικα δεν θα βγουν.

οχι δεν εχω. καθε ασκηση παει με τα κιλα που μπορω την δεδομενη χρονικη στιγμη. στο μονο που ζοριζωμαι ειναι στις καμψεις η οποιες απλα δεν βγαινουν



Sent from my Redmi Note 3 using Tapatalk

[procop]

Καλυτερα κανε μικρα διαλλειματα για να ανεβασεις την ενταση της πρπονησης και σε συνδυασμο με καθαρη διατροφη θα χασεις λιπος.
Σαν διαχωρισμος ομαδων split γενικα ειναι καλο, αλλα τοσα πολλ δισετ ειναι υπερβολη.
Σιγουρα το να αυξανεις την ενταση-καυσεις θα βοηθησει αλλα σε συνδυασμο με υποθερμιδικη διατροφη.. τωρα το να εξανλτεισαι με απειρα δισετ, περα απο το οτι γινεται κουραστικο και ψυχολογικα και σωματικα , δεν νομιζω οτι προσφερει κατι.
Εγω στο τελος καθε προπο, θα εκανα κανα 3πλο ντροπ , η κανα δισετ οχι ομως ολη η προπο να απαρτιζεται απο δισετ

[Bodybuilder wannabe]

Προσωπικα δε μου αρεσει καθολου αυτο το προγραμμα, οι ασκησεις ειναι μετριες, αλλα κυριως εχω θεμα με τα σετ και τις επαναληψεις. Αν κανεις 4-10 πως θα προοδευσεις σε κιλα, Μπορεις να μου το εξηγησεις; Συν οτι θα κλαταρεις στην πρωτη ασκηση ετσι και μετα θα κανεις αστεια κιλα. ΚΑΙ ΠΑΝΤΑ ΞΕΚΙΝΑΣ απο την πιο δυσκολο ασκηση, που χρειαζεσαι τη μεγαλυτερη δυναμη/ συγκεντρωση!!!

Εγώ πειραματιζομαι στο εξης με σχετικα καλα αποτελεσματα. Ανεστραμμενη πυραμιδα ως εξης:

Ζεσταμα 2 σετ τουλαχιστον
πρωτο σετ τα πολλα κιλα πχ 85-90 των max κιλων όσες επαναληψεις αντεχεις
δευτερο σετ χαμηλωνεις κιλα και προσπαθεις να αυξησεις επαναληψεις
τριτο σετ ειτε κρατας τα κιλα κ προσπαθεις να διατηρησεις επαναληψεις είτε χαμηλωνει κ προσπαθεις να αυξησεις λιγο επαναληψεις

οχι τεταρτο σετ, για το λογο ότι μετα θα πεσεις πολυ σε κιλα στις αλλες ασκησεις σου.

Εγω προσωπικα μονο ετσι εχω δει οτι εχω καποια προοδο. Αν καταναλωνεις ενεργεια σε ανουσια σετ πως θα αυξησεις σε δυναμη και επομενως και σε μυικη διεγερση;

Με αυτον τον τροπο που σου λεω θα χεις πιο ευκολα προοδο, πχ θα πεις αυξησα μια επαναληψη ή καποια κιλα και θα ειναι αθλος + οτι θα εχεις κινητρο καθε φορα να ξεπερασεις τον εαυτο σου. Οταν μπαινεις σε Mood να βγαλεις 10 επαναληψεις ριχνεις κιλα. πχ αν εγω μπορω να κανω 80 κιλα παγκο 10χ4, δεν ειναι προτιμοτερο να κανω 90χ6, μετα 80χ8, 70χ10;

Επισης εγω ποτε δεν καταλαβα το κολλημα με τις 10 επαναληψεις σωνει κ καλα, τι ειμαι ρομποτ να ξερω εκ των προτερων οτι θα βγαλω 10 επαναληψεις χ 4 σετ; Δηλαδη αν μπορω να αυξησω σε κιλα θα ΠΩ ΟΧΙ δεν ειναι σωστο, γιατι πρεπει να βγουν 10 επαναληψεις!! Lol

[lupus dei]

Καλυτερα κανε μικρα διαλλειματα για να ανεβασεις την ενταση της πρπονησης και σε συνδυασμο με καθαρη διατροφη θα χασεις λιπος.
Σαν διαχωρισμος ομαδων split γενικα ειναι καλο, αλλα τοσα πολλ δισετ ειναι υπερβολη.
Σιγουρα το να αυξανεις την ενταση-καυσεις θα βοηθησει αλλα σε συνδυασμο με υποθερμιδικη διατροφη.. τωρα το να εξανλτεισαι με απειρα δισετ, περα απο το οτι γινεται κουραστικο και ψυχολογικα και σωματικα , δεν νομιζω οτι προσφερει κατι.
Εγω στο τελος καθε προπο, θα εκανα κανα 3πλο ντροπ , η κανα δισετ οχι ομως ολη η προπο να απαρτιζεται απο δισετ

τα διαλλειματα μου μεταξυ σετ σε κανονικες ασκησεις ειναι 40", εχω δοκιμασει και με 30" αλλα δεν βγαινει το επομενο σετ με ιδια κιλα και ιδιες επαναληψεις. στα δισετ το διαλλειμα ειναι 60".
διατροφη κανω υπερθερμιδικη εδω και καιρο με πολυ καλα αποτελεσματα, σε πιο πανω ποστ μου εχω βαλει το λινκ.

@Bodybuilder wannabe

Ωραια μου ακουγονται τα ντροπ, αλλα 1)τα κανω σε ολες τις ασκησεις? 2)υπαρχει διαλλειμα μεταξυ σετ? 3)ποιο ειναι το max των επαναληψεων που συνιστάτε ? δηλ ξεκιναω με 6 π.χ. μετα 8-10 μετα 10-12?

τι θα εβγαζες και με τι θα αντικαθιστουσες και ποιες ειναι οι πιο σημαντικες/δυσκολες? υπαρχει καπου καποιος οδηγος με κάποιου ειδους καταταξης? αμα υπαρχει καποιο βιβλιο που να εξηγει αναλυτικα ποιες ποτε πως και γιατι πανω στις ασκησεις θα με ενδιαφερε παρα πολυ.

[Bodybuilder wannabe]

ΌΧΙ, δε μιλησα για drop sets. Mιλαω για ανεστραμμενη πυραμιδα με διαλειμμα κανονικο απο 1-2' μεταξυ των σετ, αρχιζοντας με το 85-90% του max. Απλα πρεπει να βρεις το max σε καθε ασκηση δηλ τα κιλα που βγαζεις ΜΙΑ επαναληψη. Τωρα το προγραμμα ειναι μεγαλη συζητηση, εγω συνηθως κανω αλλες ασκησεις clean up, deadlifts, μονοζυγο, squat, παγκο, κυριως κανω ασκησεις με την μπαρα κ τα εναλασσω μεταξυ τους.
Οι ασκησεις ειναι σημαντικες αλλα πιο σημαντικο ειναι το να βρεις ενα προγραμμα που να στοχευει στην εξελιξη σου! αυτο μου φαινεται θα πεσεις σε δυναμη αν το ξεκινησεις και σε μυες

[lupus dei]

το εχω κανει 1,5 φορα μεχρι στιγμης και γιαυτο εγραψα εδω αμεσα

θα κοιταξω μηπως και προσαρμοσω τις ηδη υπαρχουσες καπως

[lupus dei]

κανω αλλαγες, Ας τα παρουμε ενα - ενα:

1η μερα: Στηθος

2 ζεσταμα - 3χ6-8-10 Πιεσεις σε ισιο παγκο
1 ζεσταμα - 3χ6-8-10 Ανοιγματα σε ισιο παγκο με αλτηρες
3χ6-8-10 Pullover σε ισιο (?) παγκο
3χ6-8-10 Crossover

3χ15 Ροκανισματα
3χ15 Κοιλιακοι με αρση ποδιων
3χ20 Ραχιαίοι στον επικληνη παγκο

Αυτο πως το βρισκουμε?