Χαιρετω! Μεσα στον επομενο μηνα θα ξεκινησω σπουδες και γυμναστηριο με κυριο σκοπο την μυικη ενδυναμωση αλλα και την μυικη αναπτυξη!
Παρακαλω τα φωτα σας οι γνωστες του powerlifting και τι θα χρειαστω απο ''εξοπλισμο''..Εχω γαντια και θα παρω σταρακια γιατι εχω ακουσει πως ειναι καλα για βαροι σε αντιθεση με τα AirMax της nike ... Ολες οι συμβουλες και τα σχολια αποδεκτα! ευχαιρστω πολυ
Προγραμμα (εβδομαδα 1 Α-Β-Α , εβδομαδα 2 Β-Α-Β)
Δευτερα (Α)
Squats 3 sets x 5
Πιεσεις στον ισιο παγκο 3 sets x 5
Αρσεις θανατου 1 set x 5
Μονοζυγο 3 sets x max
Πλαγιες εκτασεις ωμων 5 sets x 10-12
Καμψεις δυκαφαλων 5 sets x 9-10
Τεταρτη (Β)
Squats 3 sets x 5
Over Head Press 3 sets x 5
Barbel rows 3 sets x 5
Προβολες ποδιων 2 sets x 30 βηματα
Ανοιγματα στηθους με αλτηρες 5 sets x 8-10
Γαλλικες εκτασσεις τρικεφαλων 5 sets x 8-10
Παρασκ (A)
Squats 3 sets x 5
Πιεση στον ισιο παγκο 3 sets x 5
Αρσεις θανατου 1 set x 5
Μονοζυγο 3 sets x max
Πλαγιες εκτασεις ωμων 5 sets x 10-12
Καμψεις δυκαφαλων 5 sets x 9-10
ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ
Σε καθε προπονηση προσθετεις στις 3 πρωτες ασκησεις 1.25 απο καθε πλευρα
Αν χασεις επαναληψη επαναλαμβανεις το σετ στην ιδια προπονηση. Αν αυτο συνεχιστει σε αλλες 2 προπονησεις τοτε αφαιρεις το 10% (0.9 απο το βαρος που κολλησες και
συνεχιζεις
Αν ολο το παραπανω επανληφθει 3η φορα τοτε ηρθε η ωρα να αλλαξεις προγραμμα