Προγραμμα Προπονησης! Βοηθεια!

[winchester]

Λοιπον παιδια ειμαι νεος σε αυτο το φορουμ αν και το παρακολουθω καιρο. Ασχολουμαι με την γυμναστικη 7 μηνες και κανω τους 6 μηνες ενα συγκεκριμενο προγραμμα, τον πρωτο μηνα εκανα κυκλικο για προσαρμογη! Λοιπον το προγραμμα μου ειναι το εξης με καποιες παραλλαγες ανα περιοδους για να μην "συνηθειζει" ο μυς. Ωστοσο το προγραμμα κατα κυριο λογο και σχεδον καθε εβδομαδα ειναι το εξης
Δευτερα: Στηθος
- Πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο 4 χ 12 10 8 6 (αυξανω κιλα σε καθε σετ οσο ειναι δυνατον)
-Ανοιγματα σε επικληνη παγκο 3 χ 10 (προσπαθω οσο ποιο καλη τεχνικη)
-Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο 4 χ 12 10 8 6 (αυξανα κιλα σε καθε σετ οσο το δυνατον)
-Ανοιγματα σε ισιο παγκο 3 χ 10( οσο το δυνατον καλυτερη τεχνικη)
-Crossover 3χ10
-Pullover 2x10

Τριτη: Πλατη
- Εμπροσθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια 4 χ 12 10 8 6
-Κοπηλατικη με λαβη V σε τροχαλια καθιστος 3 χ 12 10 8
- Κοπηλατικη με μπαρα 4 χ 12 10 8 6
-Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 3 χ 12 10 8
- Αρσεις θανατου 4 χ 12 10 8 6

Τεταρτη: Ποδια
-Ποδηλατο 15 λεπτα
- Leg extension 3 χ 12 10 8
- Πρεσα 4 χ 12 10 8 6
- Σκουοτ 4 χ 12 10 8 6
- Μηχανημα για δικεφαλους μοιραιους 3 χ 12 10 8 ( δεν θυμαμαι την ονομασια της ασκησης )
- Μηχανημα για γαμπες 3 χ 12 10 8 ( δεν θυμαμαι επισης την ονομασια της ασκησης θα την βρω ομως)

Πεμπτη - Δικεφαλα/Τρικεφαλα
Δικεφαλα
- Καμψεις Μπαρας ορθιος 3 χ 12 10 8
- Σφυρια 3 χ 12 10 8
- Larry παγκος 3 χ 10 με στραβομπαρα( νομιζω ετσι λεγεται εκεινος ο παγκος)
Τρικεφαλα
-Μπαρα κλειστη λαβη 3 χ 12 10 8
-Γαλλικες Πιεσεις 3 χ 12 10 8 ( με στραβομπαρα)
-Εκτασεις με σχοινια σε τροχαλια 3 χ 10
-Βυθισεις σε 2 παγκους 3 χ 12 10 8 με εξτρα βαρος

Παρασκευη- Ωμους
- Πιεσεις Ωμων με αλτηρες καθιστος 4 χ 12 10 8 6
-Πιεσεις Ωμων στο σμιθ μπροστα απο το κεφαλι 4χ 12 10 8 6 ( νομιζω σωστα την ειπα την ασκηση)
- Ορθιος κοπηλατικη με μπαρα 3 χ 12 10 8
-Πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος 3 χ 10 ( οσο το δυνατον καλυτερη τεχνικη

Λοιπον αυτο ειναι το προγραμμα που κανω. Ανεβαζω οσο μπορω κιλα σε καθε σετ μειωνοντας τις επαναληψεις. Προσπαθω η τεχνικη να ειναι οσο το δυνατον καλυτερη.
Θα ηθελα να μου πειτε τις γνωμες σας και περιμενω τις διορθωσεις σας καθως και τις αποψεις σας για το πως να συνεχισω να γυμναζομαι γιατι υστερω ακομα και δεν εχω τοσο καλα αποτελεσματα οσο περιμενα αν και η διαφορα ειναι εμφανης (καλα αποτελεσματα λαβοντας υποψη οτι ειμαι καινουριος)
Θα ηθελα να αναφερω ειμαι 1,77 στα 77 με 78 κιλα περιπου. Ξεκινοντας γυμναστηριο ειμουν στα 65 κιλα σχεδον ισως και λιγο ποιο κατω.
Επισης καποια ατομα απο το φορουμ μου ειπαν οτι θα μπορουσα να κανω και Full body προπονησης αν και δεν εχω ιδεα τι προγραμμα και πως να το χωρισω μεσα στην εβδομαδα.
Το προγραμμα στοχευει στον ογκο με ελαφρως υπερθερμιδικη διατροφη)

(ξερω το ποστ μου ειναι λιγο κουραστικο)

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Καθολου κουραστικο κ μια χαρα ειναι το προγραμμα σου σε γενικες γραμμες. Τωρα θα μπορουσε να σου πει καποιος ,αφαιρεσε ,αντικατεστησε η αλλαξε την σειρα σε καποια ασκηση . Ακου ολες τις γνωμες ,δοκιμαζεις κ βλεπεις.
Εχεις κ ωραιο avatar!

[winchester]

Σε ευχαριστω για το αβαταρ! Λοιπον ποσταρα εξ αρχης το προγραμμα μου γιατι εχω σημαντικο προβλημα στην αναπτυξη στηθους, τουλαχιστον οπως φαινετε απο μπροστα το σωμα μου. Πλαγια φαινετε καλυτερο. Υπαρχουν και φωτογραφιες στην αντιστοιχη κατηγορια του φορουμ. Πιστευετε οτι εαν εκανα στηθος δυο φορες την εβδομαδα θα ηταν καλυτερα? Η εαν αλλαζα σε push/pull/legs προγραμμα θα ειχα καλυτερα αποτελεσματα? Παντα με την οσο το δυνατον καλυτερη διατροφη( δεν ειναι στο χερι μου η επιλογη ολων των γευματων μεσα στη μερα)