push-pull-leg

[aris1994]

αποφάσισα να φτιάξω ένα πρόγραμμα push-pull-leg που θα επαναλαμβάνεται κάθε 5 μέρες και θέλω την γνώμη σας...

δευτέρα pull
τρίτη push
τετάρτη κενό
πέμπτη leg
παρασκευή κενό
σάββατο pull
κλπ


pull 1
Deadlift 3χ3-5
Μονόζυγο 3χ...
Σταυρός κλειστή 3χ6-8
Έλξεις μπάρα 4χ6-8
Εκτάσεις σκυφτός αλτήρες 3χ8-12

push 1
Μπράζα οριζόντιο 3χ6-8
Αλτήρες επικληνή 3χ8-10
Ανοίγματα αλτήρες 3x10-12
Εκτάσεις πλάγια 3χ8-10
Γαλλικές μπάρα 4χ8-10
Εκτάσεις μπροστά 2χ10-12

Leg 1
Squad 3χ5
Front squad 3χ6-8
Leg curls 3χ8-12
Γάμπες 4χ10-12

Pull 2
έλξεις Τροχαλία κλειστή 3χ10-12
Κοπιλατική ανοιχτή μπάρα 3χ8-10
Κοπιλατική τροχαλία κλειστή 3χ10-12
Έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 3χ8-10
Εκτάσεις αλτήρες σκυφτός 3χ12-15

Push 2
Στρατιωτικές πιέσεις 3χ6-8
Πιέσεις μηχάνημα οριζόντιο 3χ8-10
Εκτάσεις πλάγια αλτήρες 3χ8-10
Πιέσεις επικληνή μπάρα 3χ10-12
Πιέσεις κλειστή 2χ6-8
Ανοίγματα τροχαλία 2χ10-12
Τροχαλία τριγωνική λαβή 3χ10-12

Leg 2
Front squad 3x8-10
Squad 3x10-12
Προβολές 3χ12-15
Γάμπες 4χ15-20

[lila_1]

πολλα πραγματα για άνω κορμό, ελάχιστα για ποδια.
Κατα τα άλλα εμένα ποτέ δε μ αρεσε αυτού του είδους του σπλιτ. Καταλήγεις να κάνεις υπερδιπλάσια πράγματα για τον άνω κορμό, και με αυτή τη δομή είναι σχεδόν σαν ένα τυπικό bb split .

[aris1994]

για άννω κορμό δεν νομίζω πως με παίρνει να μειώσσω με την λογική ότι έχω 5 μέρες για αρκετή ξεκούραση...συνεπώς η συμβουλή σου είναι να βάλω μερικά σετ ακόμα στα πόδια?με λίγα λόγια το πρόγραμμα λέει ότι χτυπάω τον ίδιο μυ καθε 5 μέρες

[lila_1]

low frequency- high volume πρόγραμμα μόνο που ειδικά για πόδια έχεις low freq+volume. Επιπλέον σε ότι κανεις για άνω κορμό παίρνουν όλες οι υποστηρικτικές ομάδες.
Eγώ δεν θα το έκανα.
Η αν το έκανα θα το εκανα ως legs-push-legs-pull. Αλλιώς βάλε κ άλλο όγκο προπόνησης στα πόδια



Γενικά μπλιεh όμως

[aris1994]

το θέμα με τον παραπάνω όγκο στα πόδια είναι αν οι 5 μέρες θα είναι αρκετές για ανάρρωση...γενικά δε διαφωνώ ότι τα πόδια αντέχουν αρκετό όγκο προπόνησης...

[lila_1]

αγαπητέ, αυτά που έχεις βάλει στη μία μέρα των ποδιώνε, τα κάνω 4 φορές τη βδομάδα με μεγαλύτερο intensity και αναρρώνω just fine.
grow a pair

[aris1994]

η ανάρρωση από άτομο σε άτομο είναι διαφορετική και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες...παρόλα αυτά θα προσθέσω λίγο παραπάνω όγκο στα πόδια γιατί όντως πιστεύω ότι με παίρνει...για πάνω σώμα ωστόσο θεωρώ ότι το να βγάλω όγκο προπόνησης δεν λέει πόσο μάλλον όταν πολλά σετ είναι στο 60% και όχι στο 90...

[lila_1]

όσο και να διαφέρει, 5 μέρες για να αναρώσεις ΔΕ χρειάζεσαι από 10 ψευτοσετ προπόνησης. Ασε που το σώμα προσαρμόζεται και στη συχνότητα και στον όγκο προπόνησης.

Κανε ότι νομίζεις, οπότε

[aris1994]

μαζί σου σε αυτό...5 μέρες όντως είναι υπεραρκετές