oγκος στα ποδια

[bjj]

καλησπερα παιδια θα ηθελα να μου πειτε τις γνωμες σας σχετικα με το οτι δυσκολευομαι να παρω ογκο στα ποδια
ακολουθω την εξης μεθοδο σε ολες τις μυικες ομαδες
1η βδομαδα 15 επαναληψεις το τελυταιο σετ rest pause
2η βδομαδα 12 επαναληψεις το τελυταιο σετ rest pause
3η βδομαδα 8 επαναληψεις το τελευταιο σετ drop set
4η βδομαδα 5 επαναληψεις το τελευταιο σετ drop set
μετα την 4η βδομαδα ξανα απο την αρχη οι επαναληψεις
ενω εχω δει διαφορα στις υπολοιπες μυικες ομαδες και σε ογκο αλλα και στα κιλα στα ποδια ενω ανεβαινω κιλα ογκο δεν ειδικα στις γαμπες
το σπλιτ ειναι
Δευτερα στηθος
Τριτη πλατη
Τεταρτη ποδια (αν δω οτι δεν εχω πολυ κουραγιο κανω ωμους και πεμπτη ποδια)
Πεμπτη ωμοι
Παρασκευη χερια
ΣΚ οφφ
το προγραμμα που ακολουθω στα ποδια ειναι το εξης
1) Squat 4set
2) Front squat 3set
3) Sumo Deadlift 3set
4) Lunges 3set
5) Leg extensions 3set
6) Leg curl 3set
7) Calves 4x40
ποιες ειναι οι γνωμες σας ευχαριστω εκ των προτερων

[beefmeup]

ξεκνινα να τα προπονεις 2 φορες τη βδομαδα με straight set κ να πηγαινεις οσο πιο βαρια μπορεις.

[bjj]

Τι ακριβως είναι αυτό; θα κανω τα σετ το ενα μετά το άλλομε εελάχιστο χρονο για διαλλειμα ; ποσο περιπου; να ακολουθησω το ίδιο πρωτόκολο στις επαναλήψεις;

[beefmeup]

απλα κανε ποδια 2 φορες τη βδομαδα, κ μην παιζεις με τετοιες επαναληψεις που γραφεις..
για τα καθισματα αν δεν εχεις καποιο περιορισμο λογω τραυματισμου, απλα αυξανε προοδευτικα κιλα, κ κρατα ενα χαμηλο ευρος στις ρεπς, πχ 4-6.
για διαλειματα εκει κ κανε σιγουρα 3-4 λεπτα.

μετα σιγουρα θες ασκησεις για δικεφαλους μηριαιους, οποτε εκει μπορεις να παιξεις κ με περισοτερες επαναληψεις μια κ κατα πασα πιθανονοτητα θα γινουν σε μηχανημα.
βαλε στατικες προβολες στο σμιθ με ενα ποδι τη φορα (οι επιστημονες το λενε bulgarian split squat), καμια καλη πρεσσα αν εχεις στο γυμναστηριο, τπτ εξτε κλπ..κ γαμπες.

ολα αυτα 2 φορες τη βδομαδα..
γενικα για διαλειματα μη ρωτας, αν τις κανεις οπως πρεπει τις ασκησεις θα καταλαβανεις ποτε μπορεις να ξαναμπεις στα σετ..αν τις κανεις απλα για να τις κανεις, κρατα χρονους αλλα μην περιμενεις να δεις σοβαρα αποτελεσματα.
αν δεν ασθμαινεις μετα απο καθε σετ, τσαμπα πας γυμναστηριο.

[Feth]

αν δεν ασθμαινεις μετα απο καθε σετ, τσαμπα πας γυμναστηριο.

μπιφ θα με πνιξεις ρε, χαχαχαχα ελιωσα μιλαμε

[bjj]

Τις ασκήσεις δηλαδή να της κρατήσω όπως έχουν απλα να κανω στα καθίσματα 6-8 επαναλήψεις και στις ασκήσει; όπως εκτασεις και κάμψεις να κανω 15;

[beefmeup]

μπιφ θα με πνιξεις ρε, χαχαχαχα ελιωσα μιλαμε

γιατι ρε, καλα δεν τα λεω?

Τις ασκήσεις δηλαδή να της κρατήσω όπως έχουν απλα να κανω στα καθίσματα 6-8 επαναλήψεις και στις ασκήσει; όπως εκτασεις και κάμψεις να κανω 15;

περα απο τις επαναλληψεις, το βασικο ειναι να αυξησεις τη συχνοτητα που τα προπονεις, αυτο γραφω ουσιαστικα..τα υπολοιπα σχετικα ειναι κ προφανως δεν θα μπορεις να μαξαρεις σε κιλα σε καθε προπονηση αν τα προπονεις καθε 3 μερες.

αν αυξησεις την συχνοτητα, καποιο μυστικο μετα δεν υπαρχει, αν ζοριζεσαι σε καθε σετ σε καθε ασκηση, θα μεγαλωσουν δεν γινεται διαφορετικα, οσο φυσικα σου επιτρεπει κ η κατασκευη σου..
δλδ απο τις 7 ασκησεις που εχεις για ποδια, κρατα τις 4, για καθε προπονηση κ κοιτα να τις εναλλασεις με τις υπολοιπες καθε 2η προπονηση, κρατωντας τα καθισματα ομως για καθε φορα..
δλδ την μια φορα θα κανεις
καθισματα
deads
bulgarian split
πρεσσα
γαμπες

κ την αλλη

καθισματα
κερλς
εξτε
γαμπες

η καπως ετσι τεσπα..

μην κολλας σε επαναληψεις κ διαλλειματα.

οι γαμπες θελλουν πολλες ρεπς, οπως κ τα κερλς για δικεφαλους η τα εξτε, αλλα τα καθισματα κ οι αρσεις μπορουν να γινουν κ με λιγες ρεπς για να δεις διαφορα..η καθε ασκηση εχει τα δικα της.

για αυτο που θες, ριξε μια ματια εδω

[bjj]

καταλαβα ευχαριστω αρα στις πολυαρθρικες ασκησεις να κανω λιγες 8-10 ας πουμε και στις isolation 15αρες
ευχαριστω για τις συμβουλες σου

[beefmeup]

με 8-10 ρεπς στις πολυαρθρικες, δεν θα μπορεσεις ευκολα να ανεβασεις κιλα..κ αν δεν ανεβασεις κιλα, δεν θα δεις προκοπη..αυτο μεχρι ενα σημειο δλδ..
οποτε μπορεις να ξεκινησεις με 8-10 ρεπς στα καθισματα που λες, μονο αν δεν εισαι σιγουρος για το πως τα κανεις κ θες να τα βελτιωσεις, αλλα σιγουρα θα πρεπει να πεσεις μετα πιο χαμηλα για να μπορεσεις να αυξησεις κιλα..
οποως κ να χει, το βασικο ειναι να τα προπονεις 2 φορες τη βδομαδα.

[bjj]

οχι ενταξει μπορω και πιο λιγες δεν υπαρχει θεμα
απλα παρατηρησα με αυτην την μεθοδο που ακολουθουσα οτι ανεβαινα ευκολα κιλα σε ολες τι επαναληψεις και οτι δεν συνηθιζε το σωμα μου απλα με προβληματιζει γιατι ολες οι αλλες μυικες ομαδες εχουν παρει και τα ποδια ζοριζονται θα δοκιμασω και αυτο για κανενα 2μηνο και βλεπουμε

[lila_1]

με 8-10 ρεπς στις πολυαρθρικες, δεν θα μπορεσεις ευκολα να ανεβασεις κιλα..κ αν δεν ανεβασεις κιλα, δεν θα δεις προκοπη..

εσύ δεν μπορείς μπηφ γιατί είσαι πατάτας. Εμείς μπορούμε

[bjj]

παλι καλα τα περισσοτερα ποστ ειναι λιγοτερα απο 4 γραμμες

[beefmeup]

εσύ δεν μπορείς μπηφ γιατί είσαι πατάτας. Εμείς μπορούμε

καλα πανε φανε τωρα λιγη αναβολικη σαντιγυ να παρεις δυναμεις..

φιλε μην διαβαζεις τι γραφει για τα ποστ, κατεβατα ολοκληρα διαβαζει

[bjj]

χαχαχαχαχαχ

[humanoid]

μπορεις να συνεχισεις κ στο ιδιο μοτιβο με τις επαναληψεις που αλλαζουν αλλα να μεγαλωσεις τα διαστηματα,να φτιαξεις δλδ μπλοκς υπερτροφιας,υπερτροφια-δυναμη-και δυναμη

πχ 4 βδομαδες στην περιοχη τις υπερ. με πχ 8 επαν
3 βδομαδες στο ενδιαμεσο με 5 επαν
και 2 βδομαδες με 3 επαν

ή 10,8,6,4 μετα 8-6-4-2 και μετα 7,5,3,1 και εχεις κ ενα πλανο για κανα 8 -10μηνο+ με τα αντιστοιχα σετ

ή οπως αλλιως θες αλλα δωσε χρονο στο καθε μπλοκ

για να βρεις την ενταση (% κιλων) και ογκο προπονησης (σετ-επαν) ριξε μια ματια στο Prilepin's Table
στην ουσια φτιαχνεις μπλοκς για καθε διαστημα απο καθε μια απο τις 4 κατηγοριες που εχει αν θες μενεις στις 3 πρωτες,οτι θες τεσπα

προπονητικα μπορεις να το σπασεις σε quad dominant kai hip domimant

την 1η μερα δλδ να εστιασεις σε b.squat,f.squat και αλλη 1-2 συμπληρωματικες σε 10+ επαν για 4κεφ

την 2η μερα σε αρσεις κανονικες,σουμο,ρουμανικες κλπ απλα διαλεξε 2 και παιξε με συμπληρωματικες μετα για 2κεφ
3-4 ασκησεις αρκουν σε καθε προπονηση