Γραμμωσης!! για πειτε γνωμες;D

[Eggbo]

Το προγραμμα το δουλευω σε ενταση με εως και 45' διάλειμμα.

1η μέρα

Πόδια:
leg extension: 4x12
πρέσα: 4x10-12
leg curl: 4x10
γάμπες: 4x12
----------------------
Στήθος

κάμψεις με χέρια σε παγκο: 4x30
επικλινής παγκος: 4x8-10
γεμίσματα επικλινή: 4x12
peck deck: 4x20
κάμψεις πόδια σε πάγκο: 4x20

κοιλιακους-ραχιαους
διάδρομο(20-30 λεπτα)

2η μερα πλάτη

μονόζυγο κλειστή λαβή: 4x10
κωπηλατική με αλτήρα: 4x12
κωπηλατική με μπάρα: 4x12
ανοίγματα πλάτης: 4x12
lat machine: 4x12 + 1 drop (4-8-12)

αερόβια (20-30 λεπτα)

3η μέρα χέρια (σκέφτομαι να τα κανω σουπερ σετ προς το παρόν δε το κανω)

δικέφαλος
Μεικτές δικεφάλου: 4x10-12
στραβόμπαρα: 4x10
σχοινι cross over (σφυρια): 4x12

τρικέφαλος
cross over ισια λαβή: 4χ12 +1 drop (4-8-12)
βυθίσεις (σε παγκο οχι δίζυγο): 4x30
cross over αναποδη λαβή: 4x12 +1 drop(4-8-12) το τελευταιο drop ισως να το βγάλω...

κοιλιακους/ραχιαιους. αερόβια (20-30 λεπτα)

4η μέρα ωμοι/πόδια

πόδια
extension 4x12 σουπερ σετ με air squat: 4χ15
leg curl: 4x10
leg press: 4x10
γάμπες: 4x12

ωμοι
αιωρήσεις με kettlebell 4x20
προτάσεις: 4x12
πεταλούδα: 4x12
όρθια κωπηλατική με sumo dead lift: 4x15
τραπεζοειδης: 4x10-12

κοιλιακους-ραχιαιους. την 4η μέρα δε βάζω διαδρομο καθως η 5η μέρα δηλαδη σαββατο θα βάλω και ταμπατα οποτε θελω παραπάνω ενεργεια για εκει
ποιες οι γνωμες σας?
να πω πως το προγραμμα δεν το σκεφτηκα εγώ αλλά ο γυμναστης μου...στην πρωτη μέρα δεν εχει ποδια κανονικα αλλα θελω να τα κάνω 2 φορες την βδομάδα

[liveris]

η γραμμωση ειναι θεμα διατροφης οποτε θα επρεπε να βαλεις τι τρως

[Eggbo]

Ειχα κανει ποστ αλλα θα τα ξαναγραψω λιγο πιο καθαρα γιατι τα χα λιγο μπερδεμα!

Πρωινο: δημητριακα ολικης 3-4 κ.σ βρωμη + αμυγδαλα ή καρύδια(το πάω εναλαξ) με γιαουρτι total 2% ή γάλα 1,5% λυπαρά. Υπαρχουν και φορές που προσθέτω και 4 ασπραδια αυγου


Δεκατιανο: 2 τοστ με 2 φετες γαλοπουλα + 1 σκουπ whey.

Μεσημεριανο: κοτοπουλο ή μοσχαρισιο μεριδα περιπου 200-250 γραμμαριων. Και για υδατανθρακα βάζω: ρύζι/μακαρόνια(χωρις σαλτσες και ιστοριες)/φαγοπυρο/κους κους)/ θα προστεθεί και κινοα.
Και κάνω αλλαγες με όσπρια (φασολακια ρεβυθια φακές).

Προ-προπονητικο: φευγωντας απο δουλια (17:30) τροω σχεδον μιση ποσοτητα του μεσημεριανού λόγο του πτι δεν εχουν περάσει καν 3 ωρες και δε μπορω ουτε θέλω παραπάνω.

Μετα-προπονητικο: 1 σκουπ whey
Επειτα απο 45 λεπτα περιπου τροω κοτοπουλο/μοσχάρι ή ψάρι (συνηθως τονο κονσέρβα) με σαλατα και βάζω 1 κ.σ ελαιολαδο και αν δεν εχω ψαρι στο μενου 1 κ.γ λυναρόσπορο.
Ενναλακτικά: 5 ασπράδια αυγο με σαλάτα

Υστερα αν με παίρνει απο ωρα τροω και ενα γιαουρτι 2% πριν τον ύπνο.

[Eggbo]

Τα ρυζια και αυτα που αναφέρω στο μεσημεριανο ειναι 5-6 κ.σ (κουταλιες σουπας)το προβληνα μου ειναι οτι δε ξέρω ποσες θερμιδες αποδιδει το διατρφικο μου πλάνο δε θέκω σε καμία περιπτωση να πέσω μυικα (1,78 υψος 73,2 κιλα) λυπος κυνηγαω να χασω στην περιοχη μεσης κοιλιας να εμφανηστουν οι κοιλιακοι μου που ισα που διακρινονται !!

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

http://www.checkneat.gr/
ΔΕς ΕΔΩ ΠΟΛΎ ΚΑΛΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

[Eggbo]

Ναι αυτο σε τι θα με οφελησει? ημερολογιο κραταω και σε τετραδιο

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Υπολογίζει τις θερμίδες.

[Ι-Τζεη Μπιστ]

Πολύ υψηλές επαναλήψεις για περίοδο γράμμωσης.Θα σου πρότεινα να κινηθής στις 4-6 για να κρατήσεις όσο το δυνατόν πιο πολύ δύναμη διότι ώς γνωστόν όταν χάνεις δύναμη σε περίοδο γράμμωσης χάνεις και μυικότητα ή αν δεν αντέχεις πολλά κιλά και θες κάτι διαφορετικό απο αυτο τοτε καλό είναι να κάνεις το πρόγραμμα που σου έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα την περίοδο όγκου.Επίσης,αν δεν μετράς θερμίδες τότε καλό είναι να ξεκινήσεις.Το πρόγραμμα που χρησιμοποιώ είναι το FitDay μπες στον " κόλπο των πειρατών" και κατέβασε το free , βαλτο στο PC σου και δεν χρειάζεται να μπένεις ιντερνετ!...

[Eggbo]

Οντως καποια στιγμη πρεπει να ξεκηνισω να μετραω θερμιδες κακος δεν το κάνω!! Υπολογιζω με βάση αυτα που τροω οτι ειμαι στης 1900-2200 ! Οι επαναληψεις πολλες για γραμμωση δηλαδη? Λογο διατροφης εννοεις πως θα καταβολισω τον μυ απο την αποψη εξαντλησεις? Αν καταλαβα σωστα

[Ι-Τζεη Μπιστ]

Η περίοδος γράμμωσης και το χάσιμο δύναμης-μυικότητας πάνε μαζί.ΔΕΝ μπορείς να το αλλάξεις αυτο.Η βασική πρωτερεότητα (μετά το χάσιμο λίπους) είναι να διατηρίσεις οσο το δυνατον περισσότερη δύναμη μπορείς για όσο χρονικό διάστημα θα κόβεις.Διατηρώντας τη δύναμη σου διατηρούνται και οι μυες.Αυτό επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας το 80-85% των 1RM στις μεγάλες ασκήσεις έξου και οι 4-6 επαναλήψεις που ανέφερα.Οι isolation ασκήσεις είναι περιττές δώσε πιο πολύ έμφαση στις μεγάλες.Ξεκίνα κάθε προπόνηση με τις μεγάλες ασκήσεις και μόνο στο τέλος βάλε καμια isolation για πρίξημο (και σελφι στον καθρεφτη).Επίσης το οτι στην γράμμωση πρέπει να κάνεις πολλές επαναλήψεις (12+) είναι μύθος.Αυτό το rep range (12-15+) μπορείς να το χρησιμοποιήσεις,αλλά για άλλο σκοπό πχ σε κάποιο circuit σαν αεροβική.Μείωσε επαναλήψεις-ανέβασε κιλά.Λιφτ χεβι ορ γκοου χοουμ που λενε.!Και κάτι άλλο αν φτιάξεις σωστά την διατροφή σου δεν χρειάζεται να κάνεις τόση αεροβική,0-3 φορες την εβδομάδα είναι αρκετες.Αν χάνεις πάνω απο 700γρ περίπου ανα εβδομάδα μετα τις 2-3 πρώτες εβδομάδες,σημαίνει οτι χάνεις και μυες.

[aris1994]

όπως είπαν και ποιο πάνω τα παιδιά η γράμμωση εξαρτάται από την διατροφή!το αν θα ανεβάσεις επαναλήψεις θα παίξει πολύ μικρό έως μηδαμινό ρόλο!το ιδανικό για μένα θα ήταν στις πρώτες ασκήσεις να παίξεις ποιο χαμηλές επαναλήψεις 5-8 ώστε να κρατήσεις όσο γίνεται την δύναμη!μετά μπορείς να βάλεις λίγες περισσότερες επαναλήψεις αλλά όπως είπα θα παίξουν μικρό ρόλο στον τομέα της γράμμωσης.

γενικά βλέπω ότι έχεις αρκετή πρωτείνη όποτε από αυτό δεν έχεις τόσο θέμα!τα δημητριακά ολικής εγώ θα τα έβγαζα,η βρώμη μόνη της είναι μια χαρά!στο δεκατιανό θα κράταγα την πρωτείνη και θα άλλαζα τα δύο τοστ με κάποιο φρούτο για παράδειγμα...τέλος και σημαντικότερο υπολόγισε θερμίδες!

[Eggbo]

Η περίοδος γράμμωσης και το χάσιμο δύναμης-μυικότητας πάνε μαζί.ΔΕΝ μπορείς να το αλλάξεις αυτο.Η βασική πρωτερεότητα (μετά το χάσιμο λίπους) είναι να διατηρίσεις οσο το δυνατον περισσότερη δύναμη μπορείς για όσο χρονικό διάστημα θα κόβεις.Διατηρώντας τη δύναμη σου διατηρούνται και οι μυες.Αυτό επιτυγχάνεται χρησιμοποιώντας το 80-85% των 1RM στις μεγάλες ασκήσεις έξου και οι 4-6 επαναλήψεις που ανέφερα.Οι isolation ασκήσεις είναι περιττές δώσε πιο πολύ έμφαση στις μεγάλες.Ξεκίνα κάθε προπόνηση με τις μεγάλες ασκήσεις και μόνο στο τέλος βάλε καμια isolation για πρίξημο (και σελφι στον καθρεφτη).Επίσης το οτι στην γράμμωση πρέπει να κάνεις πολλές επαναλήψεις (12+) είναι μύθος.Αυτό το rep range (12-15+) μπορείς να το χρησιμοποιήσεις,αλλά για άλλο σκοπό πχ σε κάποιο circuit σαν αεροβική.Μείωσε επαναλήψεις-ανέβασε κιλά.Λιφτ χεβι ορ γκοου χοουμ που λενε.!Και κάτι άλλο αν φτιάξεις σωστά την διατροφή σου δεν χρειάζεται να κάνεις τόση αεροβική,0-3 φορες την εβδομάδα είναι αρκετες.Αν χάνεις πάνω απο 700γρ περίπου ανα εβδομάδα μετα τις 2-3 πρώτες εβδομάδες,σημαίνει οτι χάνεις και μυες.

επειδη δεν ξέρω απο όρους...isolation αμα κρινω απο την λεξη εννοεις απομονωτικές...θα το δοκιμάσω αυτο που λες ! θα παιξω πυραμιδικα τις επαναλήψεις ως εξης . 4χ8-6-6-4 ή 4χ8-8-6-6 . την ενταση να την κρατήσω ή να παω το διάλειμμα στο 1 λεπτο ?
πανω απο 700 γραμμαρια την βδομαδα δεν χάνω...τον τελευταιο μηνα εχω χασει περιπου 1-1,5 κιλο εχοντας αυξησει τον μυικο μου ογκο (το λεω γιατι όλοι όσοι με βλεπουν και ειδικά όσοι εχουν να με δουν 2 βδομαδες ++ αυτο μου λενε) και εχοντας χασει στην κοιλια...τωρα πως τα καταφερα μπραβο μου

όπως είπαν και ποιο πάνω τα παιδιά η γράμμωση εξαρτάται από την διατροφή!το αν θα ανεβάσεις επαναλήψεις θα παίξει πολύ μικρό έως μηδαμινό ρόλο!το ιδανικό για μένα θα ήταν στις πρώτες ασκήσεις να παίξεις ποιο χαμηλές επαναλήψεις 5-8 ώστε να κρατήσεις όσο γίνεται την δύναμη!μετά μπορείς να βάλεις λίγες περισσότερες επαναλήψεις αλλά όπως είπα θα παίξουν μικρό ρόλο στον τομέα της γράμμωσης.

γενικά βλέπω ότι έχεις αρκετή πρωτείνη όποτε από αυτό δεν έχεις τόσο θέμα!τα δημητριακά ολικής εγώ θα τα έβγαζα,η βρώμη μόνη της είναι μια χαρά!στο δεκατιανό θα κράταγα την πρωτείνη και θα άλλαζα τα δύο τοστ με κάποιο φρούτο για παράδειγμα...τέλος και σημαντικότερο υπολόγισε θερμίδες!

φιλε μου δοκιμασα να τα βγάλω...αλλά πεινουσα υπερβολικα γρηγορα...γενικα τροω αυτα που βλεπετε και μετα απο 2 ωρες μαξ ξαναπειναω...αυτο το πραγμα ειναι απιστευτο πραγματικά...! τα φρούτα απο ενα θέμα που διαβασα στο φορουμ στην γραμμωση δεν ειναι χρήσιμα...λογο φρουκτόζης...

[Eggbo]

Πολύ υψηλές επαναλήψεις για περίοδο γράμμωσης.Θα σου πρότεινα να κινηθής στις 4-6 για να κρατήσεις όσο το δυνατόν πιο πολύ δύναμη διότι ώς γνωστόν όταν χάνεις δύναμη σε περίοδο γράμμωσης χάνεις και μυικότητα ή αν δεν αντέχεις πολλά κιλά και θες κάτι διαφορετικό απο αυτο τοτε καλό είναι να κάνεις το πρόγραμμα που σου έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα την περίοδο όγκου.Επίσης,αν δεν μετράς θερμίδες τότε καλό είναι να ξεκινήσεις.Το πρόγραμμα που χρησιμοποιώ είναι το FitDay μπες στον " κόλπο των πειρατών" και κατέβασε το free , βαλτο στο PC σου και δεν χρειάζεται να μπένεις ιντερνετ!...

μπηκα σε αυτο το fitday αδερφε...με βγάζει βαση απο τα στοιχεια που εδωσα οτι καιω 2,350 θερμίδες...με τα γευματά μου ειμαι στα 2100-2300.
πιστευω ειμαι σε καλό δρόμο !!