Προπόνηση 18χρονου

[vassilisg98]

Καλημέρα σε όλους είμαι 18 χρονών και θα ήθελα να μου σχολιάσετε το πρόγραμμα μου

Δευτέρα στήθος :
πιέσεις σε ίσιο πάγκο 15 12 10 8
πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 12 10 8
ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 12 10 8
κρος όβερ από ψηλά 12 10 8
πεκ ντεκ 12 10 8
δίζυγο 12 10 10 8

Τρίτη Πλάτη :
Moνόζυγο 12 10 10 8
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 12 10 8
χαμηλή κωπηλατική 12 10 8
άρσεις θανάτου 12 10 8
και πουλ ντάουν 12 10 8

Πέμπτη χέρια :
τρικέφαλα
πιέσεις σε ίσιο κλειστές 12 10 8
πιέσεις στο μηχάνημα προς τα κάτω 15 12 10 8
γαλλικές πιέσεις 12 10 8
δίζυγο 12 10 10
δικέφαλα
με μπάρα όρθιος 12 10 8
σφυριά 12 10 8
στο μηχάνημα του κρος οβερ όρθιος 12 10 8
κάμψεις δικεφάλων μαξιλαρλακι 12 10 8

Παρασκευή ώμοι
πιέσεις ώμων στο Smith 15 12 10 8
πιέσεις άρνολντ 12 10 8
ανοίγματα στο πλάι με το ένα χέρι στην τροχαλία από κάτω 12 10 8
εκτάσεις μπροστά με αλτήρες εναλλάξ 12 10 8
μια άσκηση τραπεζοειδείς
Σάββατο πόδια

Τέλος θα ήθελα να μου πείτε κάποια συμβουλή για ενδυνάμωση στα πόδια .. Επειδή λόγω πανελληνίων είχα σταματήσει λίγο τα πόδια και γενικά το γυμναστήριο για 2 μήνες θα ήθελα να μου πείτε κάποιο πρόγραμμα ποδιών για να ξεκινήσω ..κάθε φορά που κάνω σκουωτ πιάνομαι στους δικέφαλους των ποδιών και δεν μπορώ να πολυσυνεχίσω :/ Κάθε παρατήρηση ευπρόσδεκτη σας ευχαριστώ εκ των προτέρων ...

[aris1994]

η μόνη αλαγή που θα έκανα ήταν στήθος... κράτα πιέσεις σε ίσιο πάγκο,
πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες,δύζιγο και επέλεξε μία από τις 3 άλλες...4 ασκήσεις είναι αρκετές...

τα πόδια είναι μύιες που μπορούν να δεχτούν μεγάλη πίεση...μπορείς αν θες να τα βάλεις και δύο φορές την εβδομάδα,μία βαριά και μια ελαφριά...δοκίμασε πολυαθρικές ασκήσεις όπως squat και stiff leg...δοκίμασε αν χρειαστεί σε squat και stiff leg να φορτώσεις κιλά και να παίξεις και ποιο λίγες επαναλήψεις 3-5...εννοείτε προσοχή στην τεχνική...

[vassilisg98]

Σας ευχαριστώ πολύ
Άλλαξα το πρόγραμμα και τα κάνω σχεδόν όλα δισέτ .. πειράζει ;

[aris1994]

δεν είναι αν πειράζει ή όχι,είναι και αυτή μια τεχνική!ωστόσο καλό θα ήταν προπονήσεις σουπερ σετ,drop set diset κλπ να μην γίνονται για πολύ μεγάλα διαστήματα...4-6 βδομάδες πιστεύω είναι ότι πρέπει!