Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 4 από 4
  1. 25-06-16 13:23 #1
    Officer
    Το avatar του χρήστη Metalhead|T|

    Εγγραφή
    26-04-2012
    Περ.
    ΤhE SeWErs
    Μηνύματα
    3.642
    Προεπιλογή Dorian Yates : Principles Of Mass Construction

    Dorian Yates’ Principles of Mass Construction



    Ποτέ δεν έθεσα ως στόχο να επαναπροσδιορίσω τα πρότυπα για την μυική μάζα,και την πυκνότητα,κατά την 6ετή πορεία/βασιλεία μου ως ΜrOlympia.Για εμένα,το bodybuilding,ήταν σχετικά,με το να δημιουργήσω την καλυτερα ανεπτυγμένη διάπλαση που θα μπορουσα,και μεσω αυτου του τρόπου ,υποθέτω πως βοηθησα να ‘’εγκαινιαστεί’’ μια νεα Περίοδος από τις αρχες εως και τα μεσα των ‘90ς .Πριν από αυτό ήταν ανήκουστο,να διαγωνιστουν bodybuilder με βάρος πανω από 110κιλα(250pounds) σε άριστη κατάσταση(peak condition) .Mόλις λίγα χρόνια αργότερα,όταν το καταφερα αυτό στο Οlympia του 1993,το ‘’ψυχικο φραγμα’’ ειχε καταριφθεί και δεν υπηρχαν πλέον επαγγελματίες ,να ‘’γείρουν τη ζυγαριά’’ προς το προηγουμένως ανέφικτο σημειο.
    Η προπόνηση μου ηταν ανορθόδοξη,βαθια επηρεασμένη από τις επιρροές αντρών όπως ο Arthur Jones κ’ ο Mike Mentzer καθως κ πολύ χαμηλότερη σε συχνότητα και ένταση από ότι εκαναν οι περισσότεροι bodybuilders εκεινη την περίοδο.!Αλλα όταν οι ανθρωποι είδαν τα αποτελέσματα που πετύχαινα,το ενδιαφέρον για αυτό το ιδιότροπο ‘’Blood and Guts’’ στυλ μου,αυξηθηκαν κατά πολύ.Το προπονητικό μου Βιντεο καθως και το Βιβλίο με τον ομώνυμο τίτλο(Blood and Guts) ήταν αρκετα επιτυχή,και πολλές χιλιάδες bodybuilders χρησιμοποίησαν τις μεθόδους μου με επιτυχία.Δεν υπήρχε τιποτα ριζοσπαστικό σε σχέση με το να προπονείσαι σύντομα με υψηλή ενταση,και να δίνεις χρονο στην σωστή ξεκουραση και ανάκτηση,αλλα οι περισσότεροι bodybuilders ειχαν ‘’παγιδευτεί’’ στην νοοτροπία του ‘’περισσότερο ίσον καλυτερο’’ πραγμα το οποίο κρατουσε τους περισσότερους από αυτους,πολύ πισω σε μυικά κέρδη,από ότι ήταν πραγματικά ικανοί να πετύχουν.!

    Πόσο Συχνα πρεπει να Γυμναζόμαστε;(How often should you train)

    Αυτό εξαρτάται από το άτομο,και την ικανότητα αποκατάστασης (μυικής αποθεραπείας) του ,η οποία διαφέρει από ανθρωπο σε ανθρωπο.Η μια ιδέα,ειανι ότι η διαδικασία ανάπτυξης των μυών συμβαινει όταν ο μύς εχει διεγερθεί μέσω έντονου στρές,όπως θα συνέβαινε με μια έντονη προπόνηση με βάρη,και στη συνέχεια δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στη μύ για αποθεραπεία και αντιστάθμιση.Εαν προπονείστε πολύ συχά,το τελευταίο και σημαντικό στάδιο της αντιστάθμισης(αναπτυξη) δεν ερχεται ποτε!Μια αναλογία που συχνα χρησιμοποιούσα στα σεμινάρια μου,είναι αυτή κατά την οποία τρίβουμε τις παλάμες μας με γυαλοχαρτο για να δημιουργήσουμε κάλους.Εάν αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται καθημερινά,τα χερια μας δε θα καταφέρουν ποτέ να επουλωθούν και να δημιουργήσουν μια σκληρή και τραχειά επιφάνεια.Ενας κάλος δεν είναι τίποτα περισσότερο ,από τον τρόπο που αντιδρα και διαχειρίζεται το σώμα την συνεχόμενη ‘’τριβη’’,οπου οσο δυνατότεροι και μεγαλύτεροι είναι οι μύς,ανάλογη θα είναι και η αντίδραση στο ερέθισμα (μυικό στρέσαρισμα μεσω προπονησης)! Ενας μύς θα αναπτυχθεί μονο εάν του δοθεί χρόνος για τα παραπάνω.Το πόσο καιρο θα διαρκέσει η διαδικασία της αποθεραπείας θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες,συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσο ή όχι ένα άτομο βρίσκεται υπο ‘’χημική υποστήριξη’’ (Η οποία θα επιταχύνει τη διαδικασία).
    Σε γενικές γραμμές προτείνω ένα μερος του σώματος να το γυμναζουμε κάθε 6με7 ημερες.Μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο ή λιγότερο χρόνο.Πρόσφατα ενας από τους προσωπικούς μου πελάτες,λόγως αυξημένων υποχρεώσεων ειχε τη δυνατότητα να γυμναζει τα πόδια του μονο μια φορα κάθε 10ημέρες.αντι για το συνηθισμένο μια φορα την εβδομάδα.Πρός εκπληξη του,η δύναμη του αυξήθηκε.Προφανώς,ήθελε λίγο παραπάνω χρονο ξεκουρασης για να αποδίδουν τα πόδια του στο μέγιστο,πραγμα που μεχρι εκεινη την ώρα δεν ειχε αντιληφθεί!!.Ετσι ,η εκγύμναση μιας μυικής ομαδας μια φορά την εβδομάδα,είναι μια καλη αφετηρία,αλλα πρεπει να δείτε μόνοι σας εάν μια μέρα περισσότερο ή λιγοτερο λειτουργεί καλύτερα.Επισης πρεπει να εχουμε κατά νου ότι η ανακαμψη των επιμέρους μυικών ομάδων,πρεπει να συνηπαρχει παράλληλα με την ολική ανακαμψη/ξεκουραση.Καθε φορά που γυμναζόμαστε έντονα ,το μυικό κ’ νευρικο μας συστημα υφίστανται σημαντική πίεση. Προσωπικά δεν μου αρεσε ποτέ να γυμνάζομαι πανω από 2 ημερες συνεχόμενα.Εαν το έκανα,εβλεπα ότι η απόδοση μου έπεφτε αισθητά!Υπάρχουν βεβαια και μερικοί,οι οποίοι μπορεί να έχουν μυικά κέρδη ακόμα και με 6φορές την εβδομάδα προπόνηση,αλλα η συντριπτική πλειοψηφία ανθρώπων που εχω εργαστεί-αναλάβει εχει τα καλυτερα αποτελέσματα με περιπου 4 φορες την εβδομαδα .

    Επιλογή Ασκήσεων:

    Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αυξημένη ανάπτυξη των μυών,δεν είναι άλλες από τις κλασσικές πολυαρθρικές όπως τα σκουώτ,οι πιέσεις πάγκου,οι άρσεις θανάτου,το μονόζυγο και οι βυθίσεις !Το μυικό σύστημα του ανθρώπου δεν φτιάχτηκε για να λειτουργεί απομονωτικά.Όλες οι κινησεις καταβάλουν μεγαλο στρές στο mid-range της κίνησης οπου είναι και το πιο κρίσιμο σημείο.Για παράδειγμα εάν κλειδώσουμε τα γόνατα μας στο σκουώτ,ενώ βρισκόμαστε αρκετα ψηλα ,θα δουμε ότι παυει να ασκείται οποιαδήποτε πίεση στους γλουτους,στα μηριαια και στα γονατα.Στη μέση της επανάληψης υπάρχει πολύ μεγαλο στρέςς σε αυτό το σύνολο μυών.Οι απομονωτικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στο να στρεσσάρουν το μύ,κυρίως σε κινησεις με πλήρη έκταση ή με peak contraction.Aσκησεις δηλαδη όπως τα leg extension,το cross-over,τα preacher-curls.
    Για να γυμνάσουμε πλήρως ένα μύ,πρεπει να συνδοιάσουμε τόσο βασικές κινήσεις όσο και απομονωτικές ασκήσεις.Για παράδειγμα,το στήθος χρειάζεται παντα μια κίνηση πίεσης αλλα και καποιο είδος flye (ανοίγματος),το οποιο θα μπορουσε να ηταν cable flie,dumbbell flye ή ακομα peck deck .Οι απομονωτικές ασκησεις από την άλλη εχουν και αυτές το ρόλο τους,αφου μας δίνουν τη δυνατότητα να ‘’χτυπησουμε’’ το μυ από διαφορετικές γωνίες.Αυτο ηταν και το σημειο διαφωνίας μου με τους Μ.Mentzer k’ A.Jones.Υποστήριζαν full-body προπονησεις ,χρησιμοποιώντας μονο μια ασκηση ‘’κλειδί’’ για κάθε σημείο του σώματος,ενώ εγώ ποτε δεν ενιωσα ότι αυτό θα ήταν κατάλληλο για έναν bodybuilder με στόχο την πλήρη ανάπτυξη,όλων των σημείων του σώματος του.(μυικών ομάδων).

    Σαν παράδειγμα,σκεφτείτε μια overhead press (πιεση πανω από το κεφαλι) η οποία θα ‘’ερεθίσει’’ την μπροστα μοίρα των δελτοειδών αλλα πολύ λίγο τις πλευρικές κεφαλές.Για αυτό και πάντα εκανα ασκησεις όπως lateral raises και για την κεντρικη μοίρα των ώμων κ.ο.κ.!
    Η ιδέα ότι οι διαφορετικές ασκήσεις οντως ‘’δουλεύουν’’ και διαφορετικά μέρη του μύ σε μεγαλυτερο βαθμό,αποδείχθηκε στις αρχές του ’90 από τον Per A.Tesch στο βιβλίο του με τίτλο Muscle Meets Magnet.
    Χρησιμοποιούσε ένα μηχάνημα ΜRI για να τεστάρει μια μεγάλη γκάμα ασκήσεων.Οι πιέσεις σε επικληνή ,’’δουλευαν’’ ολόκληρο το θωρακικό μύ,αλλα η MRI έδειχνε οτι το ανώτερο στηθος ειχε τονιστεί περισσότερο,για παραδειγμα.Αυτό το ειχα μάθει από τη δική μου εμπειρία,έμπρακτα στο γυμναστηριο.Για παράδειγμα,η πρέσσα εδωσε στα τετρακέφαλα μου,σεβαστό μυικό όγκο σε γενικες γραμμες.αλλα τα κοψίματα και τις γραμμές τα είδα αφότου εκανα και hack squat.Το βιβλίο έδειξε ότι η μόνη κίνηση που διεγείρει την μακρά κεφαλη του τρικεφάλου είναι οι εκτασεις πανω από το κεφαλι (overhead extension).Ετσι οι τρικέφαλοι σας θα εχουν μια διαφορετική εμφανιση εάν συμπεριληφθεί σε τακτικη βαση αυτή η ασκηση.Το βασικό σημείο εδώ ,όπως προαναφέραμε ,είναι ότι χρειάζονται και οι 2 τύποι ασκήσεων για να επιτυχουμε την μεγιστη ανάπτυξη.

    Ενταση στην προπόνηση(Training Volume):

    Mια πολύ δημοφιλής παρανόηση που εχει επικρατήσει εδώ και δεκαετίες,είναι η αποψη ότι ,αυξάνοντας την ενταση στην προπονηση ,είναι ο πιο αποτελεσματικος τρόπος για αυξημενα μυικά κερδη και αναπτυξη.Εαν συνεβαινε αυτό,δε θα χρειαζόταν να προπονούμαστε με βαριά κιλά,ουτε μεχρι αποτυχίας στα σέτ.Αυτό θέτει και το ερώτημα’ ‘’Πόσα σέτ πρεπει να κάνουμε’’; Αν 3 σέτ είναι καλυτερα από ένα ,τοτε γιατι να μην κάνουμε 10,20,50 ή 100 σετ!!!! ; Η προπόνηση με υψηλή ενταση απαιτεί χαμηλότερα φορτία ,και δεν θα τονώσει τόσο την ανάπτυξη των μυών.Σκεφτείτε έναν τύπο που σκάβει χαντάκια για 8 ώρες την ημέρα.Εαν η υψηλή ενταση ηταν τοσο αποτελεσματική,ο εργάτης θα ειχε τους ώμους,τα χέρια και την πλάτη ενώς επαγγελματία bodybuilder!.Ο όγκος εργασίας είναι μεγάλος αλλα η ένταση μικρή όπως και τα φορτία που μεταφέρει στο φτυάρι του.Η σκεφτείτε έναν εργάτη που χειρίζεται ένα κομπρεσσέρ σε ένα εργοτάξιο…Οι τρικέφαλοι του μπορουν να τονωθούν περισσότερο με ένα βαρυ σετ skullcrushers παρα με το να χειρίζεται αυτό το πράγμα για 8 ωρες..

    Ανακάλυψα ,ότι ένα βαρύ ,εντονο σέτ μιας άσκησης,όταν ειχα πλεον ζεσταθεί ικανοποιητικά,ήταν το μονο που χρειαζόταν για να στοχεύσω στην μεγιστη ανάπτυξη.Οτιδηποτε πέρα από αυτό,είχε ως αποτέλεσμα μόνο απώλεια σε αποκατάσταση και μυική ανάπτυξη.Αφου προπονηθηκα για ένα διαστημα με την κλασσική ενταση του bodybuilding στις προπονησεις,διαβασα το Heavy Duty του M.Mentzer.Δήλωνε ότι οι περισσότεροι bodybuilders,υπερπροπονούνταν δραματικά,και αυτό πλέον εβγαζε ένα νόημα !.Οταν ελάτωσα τον όγκο της προπονησης ειδα αμεσα κ’ σημαντικά μυικά κερδη.Καποιοι θα υποστηρίζουν ότι ήμουν γεννετικά προικισμένος και θα αναπτυσσόμουν ετσι κιαλλιως.Σίγουρα θα ειχα μια αξιοπρεπή σωματική διάπλαση ανεξαιρέτως του τι εκανα,αλλα ξέρω ότι ποτε δεν θα ημουν σε θέση να αναπτύξω αρκετή μυικη μαζα για να κατακτήσω τον τίτλο του Mr Olympia αν δεν προπονουμουν με υψηλή ενταση,αλλα χαμηλό ογκο προπονησης.Ενα μεγάλο λαθος που κάνουν αρκετοί bodybuilder ,είναι με την πάροδο του χρόνου να αυξάνουν τον ‘’ογκο’’ της προπόνησης,νομίζοντας ότι έτσι πρεπει να προπονούνται οι ‘’πιο προχωρημένοι’’ .Το πρόβλημα είναι ότι μετα χρόνια όλοι μας γινόμαστε δυνατότεροι και ‘’μεγαλυτεροι’’ αλλα ο χρονος αποθεραπείας/ανάκαμψης ποτε δεν βελτιώνεται σημαντικά!. Δεδομένου ότι είστε σε θέση να προπονήσετε τους μύς βαρύτερα και σκληρότερα,στην πραγματικότητα χρειάζονται λιγότερη ασκηση και περισσότερο χρόνο ανάκαμψης/αποθεραπείας.Οι περισσότεροι bodybuilders κάνουν ακριβώς το αντίθετο,με μεγαλύτερες προπονησεις και πολύ λιγότερο χρόνο για ξεκουραση.Ειναι και ο λόγος για τον οποίο αποτυγχάνουν να εχουν μεγαλα μυικά κέρδη ,μετα τα πρώτα χρονια της προπονησης τους(φτανουν ένα πλατώ).Για να δώσουμε ένα παράδειγμα,σκεφτείτε ότι ξεκινατε κανοντας squat για 10 επαναληψεις με 95pounds(43kg),αυτό δεν ασκεί μεγάλη πιεση/στρες στο μυικό σας σύστημα.Λίγα χρόνια αργότερα,μπορείτε να κάνετε 500pounds(226kg) για 10επαναληψεις.Αυτό θα στρεσάρει πολύ περισσότερο τους μύς ,και το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει!!..

    Εύρος Επαναλήψεων(Rep Range):

    Αυτό μπορεί να φανεί ενάντια σε ότι εχουν προτείνει μεχρι τώρα ολοι οι υπόλοιποι,αλλα προσωπικά παντα έβρισκα ότι το ιδανικό εύρος επαναλήψεων για την εκγύμναση του άνω κορμού ήταν μεταξύ 6-8 επαναλήψεων.Μερικές φορές ίσως πηγαινα εως τις 10επαναληψεις αλλα ποτε περισσότερο.Για την προπόνηση του κάτω σώματος(ποδια) πήγαινα λίγο παραπάνω (10-12επαναληψεις) και σπανίως μεχρι 15 (στην πρεσσα).Δεν αισθάνθηκα ποτε,ότι κατι περισσότερο από αυτό,θα ηταν αναγκαίο,μιας και η αντίσταση θα επρεπε να είναι πολύ ελαφρύτερη.(χαμηλ.βαρος/περισσότ.επαναληψεις)Και για να ειμαστε και ακριβείς,προπόνησα πολύ κόσμο,με διαφορετικά γεννετικά,και πάλι αποδείχθηκε ότι αυτό το εύρος επαναλήψεων ήταν το πλέον κατάλληλο.

    Ενταση Προπόνησης(Training Intensity):

    Ενώ η προπόνηση σε μέγιστη ένταση μπορεί να είναι καλή,εάν το παρακάνουμε μπορεί να αποδειχθεί επιζήμια.Ως αποτέλεσμα το νευρικο αλλα και το σύστημα επινεφριδίων,θα καταπονηθούν στο έπακρο,με λογικό επακόλουθο την υπερπροπόνηση.Η λύση που βρήκα σε αυτό ήταν να ακουλουθώ ένα κύκλο στις προπονησεις μου.Διαπίστωσα ότι μπορουσα να προπονούμαι μεχρι αποτυχίας(εν συνεχεία ) για ένα διάστημα 5-6εβδομάδων μεχρι να ξεκινήσω να αισθάνομαι ότι υπερπροπονουμαι.Σε αυτό το σημείο,θα κάνω ένα διάλλειμα 2 εβδομάδων,και θα τελειώνω τα σέτ μου λίγο πρίν φτάνω σε αποτυχία.Αυτό ηταν αρκετό για να επιτρέψει την πλήρη ανάρρωση,και να ‘’επαναφορτίσει τις μπαταρίες’’ ετσι ώστε να ξεκινησω ξανα ενα πλήρες εντασης πρόγραμμα.Ακόμα είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι χωρίς την πλήρη ένταση,τα αποτελέσματα από άποψη ανάπτυξης δεν μπορουν να επιτευχθουν!.


    Ξεκούραση και Αποθεραπεία (Rest and Recovery):


    H ανάγκες για ξεκουραση και αποθεραπεία ποικίλουν από ανθρωπο σε ανθρωπο.Στην διάρκεια της αγωνιστικής μου προετοιμασίας ,παντα φρόντιζα να εξασφαλίζω 8ώρες ανενόχλητου νυχτερινού ύπνου + μια ώρα το απογευμα.Αυτό ακολουθεί φυσικά,τον καρδιακό ρυθμό του ανθρωπίνου σώματος.Να σημειώσουμε ότι σε αρκετές χώρες της Μεσογείου,επιχειρήσεις κλεινουν κάθε απογευμα για 90λεπτα για μια περίοδο ξεκουρασης/υπνου.Στη Λατινικη Αμερικη το λενε σιέστα.Ολοι γνωρίζουμε ότι το απογευμα,ειμαστε σε μια φάση καταβολής/αδυναμιας,και ενας γρήγορος ύπνος είναι ότι πρεπει για να αναζωογονηθούμε.Φυσικά ως επαγγελματίας bodybuilder αναγνωρίζω ότι αυτή η κατάσταση είναι πιθανότατα μια πολυτέλεια για τον περισσότερο κόσμο και δεν μπορεί να επιτευχθεί σε καθημερινη βάση.Παντα απέφευγα οποιαδήποτε δραστηριότητα εξω από το χώρο του γυμναστηρίου μιας και η ξεκουραση/αποθεραπεία ήταν πολύ σημαντικό κομματι για εμένα.Δε θα έκανα οτιδήποτε που θα μπορουσε να με οδηγήσει σε ένα τραυματισμό.
    Η γυναίκα μου εκείνη την περίοδο ήθελε να πάμε για σκί,αλλα σε καμία περίπτωση δε θα εκανα κατι με το οποίο θα μπορουσα να σπάσω το πόδι μου και να με κρατησει για μήνες μακρια από την προπόνηση.Εαν δεν μπορείτε να κινηθείτε με αυτό το σκεπτικό ,εξαρταται πρώτον αν ειστε σε θέση να το κάνετε,και 2ον τι σημασία εχουν τα μυικά κέρδη για εσάς.Κρατήστε τα όλα για εσάς…Εάν δεν κάνετε τρόπο ζωής σας το bodybuilding και δεν σκοπεύετε ουτε μελλοντικά,τότε μη χάνετε τίποτα ,για το οποίο θα μετανιωνετε αργότερα στη ζωή...!!

    Τρώγοντας για Ογκο(Eating For Mass):

    Η πρωτείνη παρεχει τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη του μυικού ιστού ,οπότε θέστε την λήψη της σε προτεραιότητα.Παντα στοχευα στο 1.5γρ ανα κιλό σωματικού βάρους ‘ παρτε αυτό τον αριθμό και διαιρέστε τον δια του 6,και θα βρείτε ποση ποσότητα πρωτείνης θα πρεπει να λαμβάνεται στο κάθε ένα από τα 6γευματα σας καθημερινα.
    Το υπόλοιπο των θερμίδων θα πρεπει να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λιπαρά.Για να αυξήσετε το μυικό σωματικό βάρος,θα πρεπει το σύνολο των θερμίδων της διατροφής σας,να μπορεί να το υποστηρίξει.Οπως ακριβώς δεν πρεπει να χάνετε προπονησεις,δεν πρεπει να χάνετε και τα γευματα σας μιας και είναι κάτι που θα συντελέσει στην δυσκολία της ανάπτυξης.Οπως με τα χρονια η βαριά και η σκληρή προπονηση εχει οφέλη,το ίδιο εχει και το υγιεινό και καθαρό φαγητό μεσα στη μέρα.Αντιμετωπίστε λοιπόν τη διατροφή σας,με την ίδια σοβαρότητα που αντιμετωπίζετε την προπονηση σας.

    Η Αξία της Υπομονής (The Value of Patience):

    Λένε ότι η υπομονή είναι αρετή ,και πουθενα αυτό δεν είναι πιο αληθινό από ότι στο bodybuilding.Η σωματική διάπλαση δεν διαμορφώνεται σε μια νύχτα.Μπορείτε να βάλετε κιλά σε μικρό χρονικό διάστημα,αλλα δεν θα είναι τίποτα παραπάνω από μια αμορφη μάζα λίπους.ΟΤαν πρόκειται για την απόκτηση καθαρής μυικής μάζας,χρειάζεται χρόνος.
    Πολλές προπονησεις,μαζί με πολλά γευματα,και πολλές ώρες ποιοτικού ύπνου,θα συντελέσουν σιγα σιγα στην επιτευξη του πολυπόθητου στόχου.Στην πορεία είναι σημαντικό να θέσετε μικρους στόχους οι οποίοι θα σας βοηθησουν να κινείστε συνεχώς προς τα εμπρός.Μπορεί να θέλετε να προσθεσετε μερικα εκατοστά στα χέρια σας,ή μερικα κιλα σ/βαρους,ή μερικα κιλα στο squat σας.Καθε ένα από αυτά,προσθετει μερικα βήματα ακομα στο ταξίδι σας.
    Τέλος συνιστώ να κρατάτε γραπτό αρχείο των προπονήσεων σας καθως και των γευμάτων σας,ώστε να εχετε υλικό να ανατρέξετε για να δείτε τι δουλεψε επάνω σας ,πότε και πώς.Εαν προπονηθείτε/εργαστείτε σκληρά,τηρώντας όλα τα παραπάνω,για μεγάλο χρονικό διάστημα,μια μερα θα καταφέρετε να εχετε μια εξαιρετική σωματική διάπλαση που αξιζε τις θυσίες.

    Πλήρες Προπονητικό Πλάνο (περιόδος 1995-1997)

    Training Split
    Day one: Delts, traps, triceps, abs
    Day two: Back, rear delts
    Day three: REST
    Day four: Chest, biceps, abs
    Day five: Quads, hams, calves
    Day six: REST

    Workout One
    Warm-up: 10 minutes on stationary bike, followed by gentle stretching of all muscle groups to be trained (done before all workouts).
    Body Part Exercise Sets Reps Poundage


    DELTS
    Smith machine presses 1* 15 120
    1* 12 240
    1 8-10 340
    Seated laterals 1* 12 2 x 50
    1 8-10 2 x 70
    One-arm cable laterals 1* 20 35
    1 8-10 70

    TRAPS
    Dumbbell shrugs 1* 12 2 x 140
    1 10-12 2 x 185

    TRICEPS
    Triceps pushdowns 1* 15 80
    1* 12 130
    1 8-10 180
    Lying barbell extensions 1* 12 100
    (with EZ-curl bar) 1 8-10 140
    One-arm pushdowns 1 8-10 70
    Or
    1-arm Nautilus extensions 1 8-10 Full stack

    ABS
    Forward crunches 3 20-25
    Reverse crunches 3 12-15
    *Represents warm-up sets
    Workout Two
    Body Part Exercise Sets Reps Poundage

    BACK
    Hammer Strength machine 1* 15 135
    Pulldowns 1* 12 220
    1 8-10 285
    or (alternated each workout)
    Nautilus pullovers 1* 15 220
    1* 12 320
    1 8-10 440
    Barbell rows 1* 12 285
    1 8-10 375
    1-arm Hammer Strength rows 1 8-10 245
    Cable rows (overhand grip) 1 8-10 Full stack

    REAR DELTS
    Rear-delt Hammer Strength 1 8-10 2 x 55
    Bent-over dumbbell raises 1 8-10 2 x 95

    LOWER BACK
    Hyperextensions 1* 8 310 (bdywt)
    Deadlifts 1 8 405
    Workout Three
    Body Part Exercise Sets Reps Poundage

    CHEST
    Incline barbell press 1* 12 135
    1* 10 220
    1* 8 310
    1 8 425
    Hammer Strength seated 1* 10 220
    Bench presses 1* 10 220
    1 6-8 350
    Incline dumbbell flyes 1* 10 2 x 75
    1 8 2 x 110
    Cable crossovers 1 10-12 2 x 90

    BICEPS
    Incline dumbbell curls 1* 10 2 x 50
    1 6-8 2 x 70
    EZ barbell curls 1* 10 100
    1 6-8 140
    Nautilus curls 1 6-8 120

    ABS
    Forward crunches 3 20-25
    Reverse crunches 3 12-15
    Workout Four
    Body Part Exercise Sets Reps Poundage

    QUADS
    Leg extensions 1* 15 130
    1* 12 200
    1 10-12 270
    Leg press 1* 12 770
    1* 12 1,045
    1 10-12 1,265
    Hack squats 1* 12 440
    1 8-10 660

    HAMSTRINGS
    Lying leg curls 1* 8-10 130
    1 8-10 180
    Single leg curls 1 8-10 50

    CALVES
    Standing calf raise 1* 10-12 900
    1 10-12 1,300
    Seated calf raise 1 10-12 250
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Tα παραπάνω προέρχονται από αρθρο του Dorian Yates για το Muscular Development ,και περιεχουν προσωπικές αναφορές και συμβουλες γύρω από το προπονητικό+διατροφικό κομματι του bodybuilding.

    Προσωπικά βρίσκω πολλές αλήθειες στα λεγόμενα του Dorian ,ο οποίος είναι ενας από τους λίγους που με εχουν εμπνεύσει στην ολιγοετή πορεία μου στο χώρο. Θα ηθελα από όλο αυτό να ξεχωρίσω την φράση που γραφτηκε «Whether or not you go to these lengths depends, first, if you are able to, and second, if gaining muscle is that critical to you personally. Keep it all in perspective. If you don't make your living bodybuilding and don't plan to, don't miss out on anything you'll regret later on in life.» η οποία πιστευω είναι απόλυτα περιεκτική και εκφράζει όχι μονο εμένα αλλα σίγουρα και πολλους αλλους..

    Όσο για το πρόγραμμα παραπάνω,είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα προσέγγιση που σίγουρα απευθύνεται ΜΟΝΟ σε προχωρημένους bodybuilder(κατά προτίμηση εν χημική υποστήριξη,ή τουλαχιστον επαρκή υποστήριξη από συμπληρώματα) για λόγους που αναφέρθηκε ο Ίδιος ο Dorian ,με πρώτο και καλυτερο την Μυική Αναρρωση.

    Σε κάθε περίπτωση σκέφτηκα να υιοθετίσω το πλανο αυτό από εβδομαδα και να γράψω τις εντυπώσεις μου..


    ΠΗΓΗ: http://musculardevelopment.com/train...l#.V212RvmLTIX

    ΑΠΟΔΟΣΗ: Τάσος Μetalhead|T|
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες    
    Τάσος
    * Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 25-06-16 19:56 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    ωραιο αρθρο, ευχαριστουμε για την αποδοη Τασο..γραφει καποια πραγματα που με βρισκουν συμφωνο, ειδικα στα σημεια για την αποθεραπεια κ την ξεκουραση, καθως κ την διατροφη..
    γενικα ειναι ενδιαφερον αναγνωσμα
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 25-06-16 19:58 #3
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Πολυ ωραίο άρθρο, από έναν αγαπημένο αθλητή.
    Μπράβο Τάσο
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 26-06-16 12:04 #4
    Banned
    Εγγραφή
    27-08-2012
    Περ.
    ATHENS
    Μηνύματα
    1.637
    Προεπιλογή
    'Αλλαξε τα δεδομένα και άφησε το στίγμα του,παρότι δεν είχε την πληρέστερη γενετική.Η επιτομή του όρου αφοσίωση στη σκληρή πειθαρχημένη προπόνηση
    Απάντηση με παράθεση