ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 3 ΗΜΕΡΩΝ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΟΓΚΟΥ ΔΥΝΑΜΗΣ

[vagelisnik]

Είμαι καινούργιος εδώ και πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 2 χρόνια. Ακολουθώ ένα πρόγραμμα 3 ημερών με super set και θα ήθελα την άποψη κάποιων περισσότερο ειδικών για αυτό το πρόγραμμα. Σωματικά είμαι 1.90 με βάρος 93 κιλά και στόχος μου είναι να αποκτήσω μεγαλύτερη μυική μάζα και καλύτερη γράμμωση.. ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ!!

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1
Άσκηση 1 : -ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ (4 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (4 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 2 : -ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ (4 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΛΙΑΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ (4 ΣΕΤ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 3 : -ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ (8-8-8-8)
-ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ (6-6-6-6)

Άσκηση 4 : -ΤΡΟΧΑΛΙΑ CROSS OVER (12-12-12-12)
-ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ (ΠΛΑΤΗ) (12-12-12-12)

Άσκηση 5 : -ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ (10-10-10-10)
-ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ (6-6-6-6)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2
Άσκηση 1 : -ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ (4 σετ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 2 : -ΠΡΟΒΟΛΕΣ (3 διαδρομές 15 μέτρων η κάθε μια με αλτήρες στα χέρια )

Άσκηση 3 : -LEG EXTENSION (15-12-8-6) με αύξηση κιλών μετά από κάθε σετ

Άσκηση 4 : -LEG CURL (4 σετ Χ 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 5 : -ΓΑΜΠΕΣ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ (4 σετ Χ 25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

ΡΑΧΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
Άσκηση 1 : -ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (12-12-10-8)
-ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ (12-12-12-12)

Άσκηση 2 : -ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΕ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (4 ΣΕΤ Χ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ (4 ΣΕΤ Χ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 3 : -PECK DECK (15-12-10-10)
-ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ (8-8-6-6)

Άσκηση 4 : -ΒΥΘΙΣΕΙΣ (3 ΣΕΤ Χ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΤΗΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ (3 ΣΕΤ Χ 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 5 : -ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (4 ΣΕΤ Χ 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΓΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ (4 ΣΕΤ Χ 6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 6 : -ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΦΥΡΙ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ (4 ΣΕΤ Χ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)
-ΠΙΕΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ (4 ΣΕΤ Χ 8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ)

Άσκηση 7 : -ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ (6-6-6-6)
-ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ (15-12-10-10)


ΕΙΝΑΙ ΤΟΣΟ ΦΟΡΤΩΜΕΝΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΛΟΓΩ ΟΤΙ ΜΠΟΡΩ ΜΟΝΟ 3 ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΝΑ ΠΗΓΑΙΝΩ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ..

[aris1994]

και με 3 μέρες μια χαρά δουλειά μπορείς να κάνεις αρκεί να φτιάξεις καλά το πρόγραμμα.γιατί δε δοκιμάζεις ένα push-pull-leg ή ένα uppe/lower 3ημερο;γενικά έχεις πάρα πολλά σετ χωρίς λόγο.

[vagelisnik]

δηλαδή τι ακριβώς μου προτείνεις?

[aris1994]

δεν υπάρχει λόγος να κάνεις τόσο μεγάλο όγκο προπόνησης!εφόσον έχεις 3 μερες κάνε για μένα upper-lower 3 μέρες...δηλαδή

την πρώτη βδομάδα κάνε upper-lower-upper 2,την 2η βδομάδα lower-upper-lower 2 και πας έτσι...τα σετ δεν υπάρχει λόγος να είναι τόσα πολλά...βάλε 2 ασκήσεις πλάτης στο καθε upper,2 στήθος,1 ώμους,1 για τρικέφαλα και μια για δικέφαλα...αυτά είναι αρκετά...

[vagelisnik]

THENKS!!!

[drew21]

Αν οντως σε ενδιαφερει η μυικη μαζα κανε ολο το σωμα και τις 3 φορες, δε βλεπω το λογο να κανεις μισες προπονησεις.
Τα σουπερσετ αστα, αν θες να σου ανεβουν οι παλμοι κανε καρντιο.
Τωρα οσον αφορα τη γραμμωση που λες, οπως θα γνωριζεις ηδη δεν εχει να κανει με την προπονηση σου, εκει θα παιξει ρολο η διατροφη (πιο πολυ θερμιδες, τα μακρος,junk/clean οχι τοσο).
Βεβαια γραμμωση + αυξηση μυικης μαζας ειναι λιγακι αντιθετοι στοχοι αλλα σιγουρα μπορεις να κανεις ενα recomp (αυξηση δυναμης σε θερμιδες συντηρησης) μεχρι ενα σημειο.