Ξεκινάω και εγώ να γράφω την εβδομαδιαία ρουτίνα μου.
Θα πάω σε split 5ήμερο με 5 ασκήσεις ανά μυική ομάδα.
Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι
ΠΛΑΤΥ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(34-42-50-50)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 8-8-6-6(50-50-55-55)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (50-55-60-60)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-35-40-40)
Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά.
Διατροφή
2 αυγά+3 ασπράδια+ 50 γραμ βρώμη+1 κουτ λιναρόσπορο+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι.
μετά την προπόνηση 1 μπανάνα
150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+2 φέτες ψωμί ολικής
απογεματινό 1 γιαούρτι στραγγιστό 0% τοταλ
βράδυ 150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα +2 φέτες ψωμί ολικής
πριν τον ύπνο καρπούζι
Θέμα: Oldman's Diary
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 62
-
30-05-16 21:43 #1
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Oldman's Diary
-
-
30-05-16 21:57 #3
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
36 στα 79 κιλά
πάω γυμναστήριο απο Σεπτέμβρη μετά απο 12 μήνες διατροφής όπου έχασα 32 κιλά.
12% το ποσοστό λοίπους. δύσκολα βάζω μύς και πολύ εύκολα χάνω κιλά.
-
30-05-16 22:17 #4
-
31-05-16 16:16 #5
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι
ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-35-40)
SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-70)
LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
Προβολή με βήμα 3χ14 (μικρή μπάρα+10kg)
Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 30 κιλά.
6 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
4 ριζογκοφρέτες+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι+ 50 γραμμάρια γραβιέρα.
μετά την προπόνηση 1 μπανάνα+ 1 ασπράδι ωμό+3 πορτοκάλια χυμό+κανέλλα+1 κουταλάκι μέλι+1 κουταλιά βρώμη+1 χούφτα καρύδια
150 γραμμ μοσχάρι+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+1 πιάτο τουρλού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ προβλέπετε 1 ώρα τσάπισμα στα αμύγδαλα
απο φαί βλέπουμε
-
31-05-16 19:00 #6
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Συνέχεια διατροφής
Απογευματινό τσάπισμα ακυρώθηκε,
Διατροφή
μια φέτα καρπούζι+ 1 αυγό μελάτο με βρώμη και γραβιέρα
το βράδυ 200 γραμμάρια μοσχάρι + σαλάτα
πριν τον ύπνο 1 γιαούρτι 0%
Με αυτό το δείγμα προπόνησης είναι εφικτό να βάλω 3-4 μυικά κιλά?
-
01-06-16 11:47 #7
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(40-50-55-60)
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 (11kg)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-8-6-6(25-27,5-35-40)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ8 (11kg)
Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
SIT UP'S 3χ20 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
8 έλξεις με ανοιχτή λαβή
8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
Διατροφή
2 αυγά+1 ασπράδι +1 πιπεριά κόκκινη+ 50 γραμ γραβιέρα+ πιπέρι καγιέν+ κουρκουμάς+ελαιόλαδο+2 ριζογκοφρέτες + 2 κουτ μέλι με ταχίνι
μείγμα με :2 ασπράδια ωμά+250 ml γάλα 2%+1 κουτ μέλι με ταχίνι+1 μπανάνα+ κανέλα
1 ριζογκοφρέτα+ 1 κουτ μέλι ταχίνι
Μεσημεριανό : ι πιάτο φακές+ 150 gr ψάρι ψητό+ σαλάτα+2 φέτες ψωμί ολικής
-
01-06-16 22:34 #8
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Διατροφής συνέχεια:
1 παγωτίνι για απογεματινό
2 κομμάτια πίτσα σπέσιαλ+ 1/2 τοστ+1 φέτα καρπούζι βραδινό
-
02-06-16 15:08 #9
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Μετά από την εμφάνιση ξανά του πόνου μπροστά στον δεξή ώμο πήγα στο φυσιοθεραπευτή και μετα απο διάφορες στάσεις και πιέσεις που εφάρμοσε πάνω στον ώμο μου συνέστησε ξεκούραση με 3 χάπια αντιφλεγμονώδη.
Άρα σήμερα έκανα 25 λεπτά αερόβια στους 140-150 παλμούς.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
SIT UPS 3X20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
ΆΡΣΕΙς ΠΟΔΙΏΝ 3Χ20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 2Χ15 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΩΝ
ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3Χ15 ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΙΑ
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΕ ΒΆΡΟΣ 3Χ15(10 KG)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1 ΑΥΓΟ ΣΦΙΧΤΟ+ 2 ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ ΜΕ ΜΕΛΙ ΚΑΙ ΤΑΧΙΝΙ+1 ΤΟΣΤ
2 ΡΟΔΑΚΙΝΑ+2 ΒΕΡΥΚΟΚΑ+1 ΜΠΑΝΑΝΑ
3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΣΟΚΟΛΑΤΟΠΙΤΑ
1 ΠΙΑΤΟ ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΟΛΙΚΗς ΜΕ ΖΑΜΠΟΝ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ+ 1 ΜΕΓΑΛΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΠΡΟΚΟΛΟ ΝΤΟΜΑΤΑ ΠΙΠΕΡΙΑ
ΕΛΠΙΖΩ Ο ΏΜΟς ΝΑ ΣΤΡΏΣΗ ΚΑΙ ΑΠΟ ΔΕΥΤΕΡΑ ΝΑ ΜΠΩ ΣΕ ΠΙΟ ΕΛΑΦΡΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΣΤΉΘΟς ΚΑΙ ΏΜΟΥΣ
-
03-06-16 15:30 #10
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Βαρετή μέρα σήμερα.
Προπόνηση 9 και 30 το πρωι
Σήμερα έκανα 30 λεπτά αερόβια στους 140-150 παλμούς.
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
SIT UPS 3X20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
ΆΡΣΕΙς ΠΟΔΙΏΝ 3Χ20 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΏΝ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 2Χ15 ΣΕ ΚΛΙΣΗ 45 ΜΟΙΡΩΝ
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ ΜΕ ΒΆΡΟΣ 3Χ15(10 KG)
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Πρωί: 1 αυγό+3 ασπράδια+50 gr βρώμη+50 γρ γραβιέρα+1,5 ριζογκοφρέτα+1 κουτ μέλι-ταχίνι
Μετά την προπόνηση:5 πορτοκάλια χυμό+1 ασπράδι ωμό+1 μπανάνα+κανέλλα+1 κουτ μέλι+ 1 γλυκό τυλιχτό
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φασολάκια με μανιτάρια+50 γρ γραβιέρα+2 φέτες ψωμί+1 μεγάλη σαλ΄τα ντομάτα μπρόκολο
απογευματινό: 3 φρούτα
Βραδινό :Σαρδέλες στο φούρνο+λαχανικά
Πριν τον ύπνο: 1 γιαούρτι 0%
-
04-06-16 19:39 #11
τα γαλακτοκομικα, οπως πχ το γιαουρτακι που τρως, ειναι προτιμοτερο να μην τα εχεις με 0% λιπαρα...κ με 2% ειναι μια χαρα
-
06-06-16 14:45 #12
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Το διαπίστωσα και εγώ. Τέλειωσε το στοκ και πήρα 2%
Σαββατοκύριακο σπαρίλα και ανάρρωση. Ο ώμος δεν πονάει πλέον και θα τον δοκιμάσω σήμερα στην πλάτη αν και με ενοχλούσε όταν έκανα στήθος
Προπόνηση το απόγευμα 4 και 30 με 6
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 10-8-6-6(34-42-50-50)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 8-8-6-6(50-50-55-55)
Χαμηλή κωπηλατική 10-8-6-6 (50-55-60-60)
Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8 με 24 κιλά
Ανοικτή κωπηλατική στο μηχάνημα 4χ8 (35-35-40-40)
Ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο στο 7,5 σε κλίση 2
κοιλιακοί πλάγιοι στο μηχάνημα των ραχιαίων 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 15 κιλά
Διατροφή
1 αυγό+3 ασπράδια+ 50 γραμ βρώμη+1 κουτ λιναρόσπορο+ 2 κουταλιές μέλη με ταχίνι.
2 ροδάκινα
150 γραμμ χοιρινό+μια μεγάλη σαλάτα ντομάτα, μπρόκολο+1 φέτ1 ψωμί ολικής- 200 γρ τουρλού
Έπεται συνέχεια
-
06-06-16 19:14 #13
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Στα κιλά ανέβηκα σε όλα .
Έβγαλα και 2χ8 σετ έλξεις στο μονόζυγο 1 με ανοιχτή ουδέτερη και 1 με ανοιχτή λαβή
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα και κατανάλωση 0,5 λίτρο πράσινο τσάι με λεμόνι σε όλη την διάρκεια της προπόνησης.
Διατροφή
1 πιάτο τουρλού+60 γρ χοιρινό+50 γρ φέτα
το βράδυ προ ύπνου 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%
-
07-06-16 22:23 #14
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Σήμερα προπόνηση 9 και 30 το πρώι
ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 10 10 8 8 (40-40-50-50)
Ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο 4χ8 (11kg)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπάρα 10-10-8-8(30-30-35-35)
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο 4χ8 (11kg)
Chest press 4x8 (40kg)
O ώμος με τσιμπάει όταν κάνω οποιαδήποτε άσκηση πιέσεων. Γιαυτό και έβαλα λιγότερα κιλά σήμερα.
Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο 6.5 σε κλίση 2
SIT UP'S 3χ20 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
Διατροφή
2 αυγά+1 ασπράδι +2 πιπεριά κόκκινη+ 80 γραμ γραβιέρα+ πιπέρι καγιέν+ κουρκουμάς+ελαιόλαδο
1 αυγό μελάτο+ 40 γρ βρώμη+25 γρ φέτα+ 1 ριζογκοφρέτα + 1 κουτ μέλι με ταχίνι
Μεσημεριανό :20 γρ κοτόπουλο+ μπάμιες+μπρόκολο+πιπεριά ψητή+1 φέτα ψωμί
1 ριζογκοφρέτα + 1 κουτ μέλι με ταχίνι
βράδυ:100 γρ κοτόπουλο+μπάμιες+50γρ φέτα
πριν τον ύπνο: 200 γρ στραγγιστό + 2 κουταλιές βρώμη
-
08-06-16 14:14 #15
- Εγγραφή
- 14-04-2016
- Μηνύματα
- 116
Σήμερα προπόνηση 11 το πρωί
ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακέφαλου 12-8-8-6(110lb-130-150)
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 12-8-8-6(30-35-38-40)
SQUAT SUMMO 12-10-8-6 (40-50-60-70)
LEG PRESS 4X8 (100+MHXANHMA)
Προβολή με βήμα 3χ14 (μικρή μπάρα+10kg)
Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομο στο ποδήλατο
κοιλιακοί 3χ10 σε κλίση 45 μοιρών
ραχιαίοι 3χ15 με βάρος 25 κιλά.
2χ8 έλξεις με κλειστή ουδέτερη λαβή
2χ6 έλξεις με ανοιχτή ουδέτερη λαβή
Διατροφή
2 αυγά+ 50 γραμ βρώμη+50 γρ φέτα+1 ριζογκοφρέτα+1 κουταλιά μέλι-ταχίνι
1 πιάτο φακή + σαλάτα ντομάτα+πιπεριά+κρεμμύδι+2 φέτες ολικής+40 γρ γραβιέρα