Προγραμμα Ογκου

[basilis(cult)]

Καλησπερα.Θα ηθελα να γραψω το προγραμμα μου το οποιο το εφτιαξα μονος μου και να το αξιολογησετε.Καταρχας ειμαι 16χρονων 1.78υψος και 64κιλα.(εκτομορφος)

Λοιπον.Πηγαινω γυμναστηριο 6 φορες τη βδομαδα δηλαδη 3 μερες προπ 1 ξεκουραση 3 μερες προπ και παλι το ιδιο.
1η μερα:Ποδια-Ωμοι
Ποδια:Leg extensions.(3χ12)Leg curcles.(3χ12)Squats(4χ12-10-8-8)Πρεσσα ποδιων(4χ12-12-10-10)
Ωμοι:Στρατιωτικες πιεσεις(4χ12-12-10-10)πλαγιες εκτασεις με ισιο κορμο(3χ10)SS(Super-Set)Αρσεις τραπεζωιδων+προτασεις με αλτηρες(4χ15 + 4χ10)

2η μερα:Στηθος-Δικεφαλοι
Στηθος:
Πιεσεις στηθους ισιο παγκο(4χ-15-12-8-8)πιεσεις στηθους επικλινη(4χ-12-12-10-10)ανοιγματα με αλτηρες(4χ10)push ups(4χ15)
Δικεφαλοι:Στραβομπαρα στο μαξιλαρι(4χ10-10-8-8)Ισια μπαρα καμψεις δικεφαλων(4χ10)Σφυρια εναλλαξ με κρατημα ψηλα(3χ10)

3η μερα:Πλατη-Τρικεφαλοι
Πλατη:Ελξεις στην τροχαλια(4χ10)χαμηλη κοπυλατικη(4χ10)Facepulls(4χ12)ελξεις με κρατημα ψηλα(2'')(4χ12εως15)
Τρικεφαλοι:Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια(3χ12)γαλλικες πιεσεις(3χ12)εκτασεις με αλτηρες ψηλα(4χ10)

Θα ηθελα πολυ ν μου πειτε αν ειναι καλο για τον στοχο μου δηλαδη μυικη ανατυξη και αν θελει καμια αλλαγη να μου πειτε

[ThomasK]

Δεύτερα. Τέταρτη. Παρασκευή. Τις υπόλοιπες μέρες να ξεκουράζεσαι. Με 6 φορές την εβδομάδα χάνεις τον χρόνο σου

[Χαράλαμπος]

Είναι ένα πρόγραμμα για να δώσεις ερέθισμα στους μυς σου. Για να πετύχεις, όμως, τον στόχο σου πρέπει να δώσεις έμφαση και στη διατροφή. Μόνο με τη διατροφή θα μπορέσεις να πάρεις όγκο και με την προπόνηση με βάρη παράλληλα να έχεις μυϊκή ανάπτυξη! Είναι αυτό που λέμε: "αυτά τα δύο πάνε πακέτο".

[basilis(cult)]

Δεύτερα. Τέταρτη. Παρασκευή. Τις υπόλοιπες μέρες να ξεκουράζεσαι. Με 6 φορές την εβδομάδα χάνεις τον χρόνο σου

εχω συνηθισει ετσι φιλε.Πιστεψε με δεν κουραζομαι ου φτανει μια μερα ωστε να αποδοσω πολυ καλα στις επομενες.

[basilis(cult)]

Είναι ένα πρόγραμμα για να δώσεις ερέθισμα στους μυς σου. Για να πετύχεις, όμως, τον στόχο σου πρέπει να δώσεις έμφαση και στη διατροφή. Μόνο με τη διατροφή θα μπορέσεις να πάρεις όγκο και με την προπόνηση με βάρη παράλληλα να έχεις μυϊκή ανάπτυξη! Είναι αυτό που λέμε: "αυτά τα δύο πάνε πακέτο".

Το ξερω εχω πολυ καλη διατροφη.

[Χαράλαμπος]

Το ξερω εχω πολυ καλη διατροφη.

Απλά στο είπα γιατί γράφεις "πρόγραμμα όγκου" και ο όγκος, ως γνωστό, έρχεται με τη διατροφή.

Κάνεις πολύ καιρό τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης;

[basilis(cult)]

Απλά στο είπα γιατί γράφεις "πρόγραμμα όγκου" και ο όγκος, ως γνωστό, έρχεται με τη διατροφή.

Κάνεις πολύ καιρό τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης;

Κοιτα,ασχολουμε με την γυμναστικη 8 μηνες τους πρωτους 6 μηνες ημουνα πολυ αρχαριας δεν ηξερα γραμμωση κλπ.Τους τελευταιους 2 μηνες εχω παει σε εναν ειδικο που μου εχει βγαλει με 50$ μηνιαιο προγραμμα διατροφης-γυμναστικης.2 μηνες παω πολυ καλαμε το προγραμμα που ακολουθω απλα τωρα ειναι ωρα για αννανεωση και δεν θελω να δοσω κιαλο 50ρι..Το προγραμμα γυμναστικης που αναρτησα το εφτιαξα μονος μου και της διατροφης θα μηνει ιδιο απλα θα αυξησω 250θερμιδες θα πανε καπου 3500περιπου αυξανοντας και την πρωτεινη επισης κλπ κλπ.

[Χαράλαμπος]

Τους τελευταίους δύο μήνες αν δεν έχεις καταφέρει να πάρεις κιλά με τη διατροφή που κάνεις και συνεχίζεις να είσαι στα 64 κιλά χρειαζεσαι κάτι παραπάνω σε θερμίδες. Τώρα, όσον αφορά το πρόγραμμα με αντιστάσεις, μπορείς να κάνεις ό,τι σου αρέσει και σε βολεύει. Όμως, εφ' όσον επιθυμείς να γυμνάζεις 2 φορές κάθε μυϊκή ομάδα, αν θες ρίξε μία ματιά και στο παρακάτω λινκ...

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...er-Lower-split!

...ώστε να προσθέσεις μερικές μέρες την εβδομάδα χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις και γενικά να πάρεις μία ιδέα και από άλλα προγράμματα.

[basilis(cult)]

Τους τελευταίους δύο μήνες αν δεν έχεις καταφέρει να πάρεις κιλά με τη διατροφή που κάνεις και συνεχίζεις να είσαι στα 64 κιλά χρειαζεσαι κάτι παραπάνω σε θερμίδες. Τώρα, όσον αφορά το πρόγραμμα με αντιστάσεις, μπορείς να κάνεις ό,τι σου αρέσει και σε βολεύει. Όμως, εφ' όσον επιθυμείς να γυμνάζεις 2 φορές κάθε μυϊκή ομάδα, αν θες ρίξε μία ματιά και στο παρακάτω λινκ...

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...er-Lower-split!

...ώστε να προσθέσεις μερικές μέρες την εβδομάδα χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις και γενικά να πάρεις μία ιδέα και από άλλα προγράμματα.

μεσα σε αυτους τους 2 μηνες εχω παρει περιπου 2κιλα και εχω δει διαφορα πανω μου.Οκ ευχαριστω!