Βοήθεια στις ασκήσεις!!

[Geo Bol]

Γεια σας, είμαι νέο μέλος και θα ήθελα να μου πείτε κάποιες διορθώσεις στο πρόγραμμα μου. Χρησιμοποιώ 2 αλτήρες των 10kg ο ένας, 1 μπάρα των 12kg και έναν ίσιο πάγκο. Είμαι 1,74, 16 χρονών, 60 κιλά. Το πρόγραμμα μου είναι το εξής:


Τρικέφαλοι: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον ίσιο πάγκο, εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα(κάθε φορά 1 χέρι), πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες, πιέσεις στο δίζυγο , γαλλικές πιέσεις με αλτήρες

Πόδια: Squat με έναν αλτήρα, bulgarian squat με αλτήρα, προβολές στο στεπ μπροστά με αλτήρες, οπίσθιες προβολές με αλτήρες, άρσεις με αλτήρες για γάμπες

Πλάτη: Μονόζυγο με ανάποδη λαβή, όρθια κωπηλατική με μπάρα, άρσεις ώμων με αλτήρες, όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Δικέφαλα: Μονόζυγο, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, άσκηση ΄21΄, σφυροειδείς έλξεις, έλξεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ

Στήθος: Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες, εκτάσεις στον πάγκο με αλτήρες, pullover με αλτήρα, πιέσεις με μπάρα με ανοιχτή λαβή

Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες, καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, κάθετες έλξεις ώμων όρθιος, καθιστά ανάποδα flies, άρσεις ώμων με αλτήρες

Κάνω σε όλα 3 σετ των 9-15 επαναλήψεων.

Οποιαδήποτε διόρθωση και παρατήρηση δεκτή.
Ευχαριστώ!!!

[aris1994]

Αρχικά πρέπει να μας πεις το πρόγραμμα,πως έχεις χωρίσει τις μυικές ομάδες;Για παράδειγμα δευτέρα κάνεις πλάτη-δικέφαλα;κάνεις κάποιο κυκλικό πρόγραμμα;πως λειτουργείς;

[Geo Bol]

Κάνω αυτό το πρόγραμμα 6 μέρες την βδομάδα έτσι όπως το έγραψα με την σειρά, π.χ. Δευτέρα τρικέφαλα..

[aris1994]

Για μένα θα πρέπει να χωρίσεις αλλιώς τις ασκήσεις...πιστεύω 6 μέρες είναι πολλές,δοκίμασε ενα 4ημερο πρόγραμμα αρχικά...για παράδειγμα στήθος-δικέφαλαπόδια,πλάτη,ώμοι-τρικέφαλα....δεύτερον σε πολλές μυικές ομάδες κάνεις υπερβολικά σετ....δεν υπάρχει κάποιος στάνταρ κανόνας αλλά στην θέση σου θα δοκίμαζα το εξής...πλάτη 14-16 σετ,στήθος 12-14,ώμοι 10-12,πόδια 15+,τρικέφαλα 8-10,δικέφαλα,6-10...φτιάξε ένα σπλιντ και βάλτο εδώ να το δούμε!

[Geo Bol]

Τρικέφαλοι: εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα(κλειστή λαβή), εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες, πους απς (σχήμα πυραμίδας), kick back, 6 λεπτά plank
Πόδια: Squat, άρσεις με αλτήρες για γαστροκνημικές, άρσεις γλουτών με βάρος, πρόσθιες προβολές
Πλάτη: Μονόζυγο με αν. λαβή, όρθια κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική στον πάγκο με αλτήρες, καθιστά ανάποδα flies
Δικέφαλα: μονόζυγο με επιπλέον βάρος, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, άσκηση 21, σφυροειδείς, έλξεις στο μαξιλάρι, ασκήσεις για πήχεις
Στήθος: Πιέσεις με αλτήρες, εκτάσεις στήθους, πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή, πους απς με ανοιχτά χέρια, ασκήσεις για πήχεις
Ώμοι: πιέσεις ώμων με αλτήρες, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, πιέσεις ώμων Άρνολντ, καθιστά ανάποδα flies, 6λ. plank

Βάζω 3 σετ στην κάθε άσκηση και όσες επαναλήψεις βγαίνουν μέχρι στην τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ να έχω εξαντληθεί.

[Geo Bol]

Συνεχίζω να κάνω 6 μέρες γιατί έχω αρκετό χρόνο