Προγραμμα Προπονησης για αρχαριο

[gravekeeper1]

Καλησπερα στο φορουμ,οπως ανεφερα και πριν ειμαι αρχαριος στο χωρο της γυμανιστικης καθως και μικρος 16 χρονων(1,88/90). Εχω ξεκινησει να πηγαινω γυμναστηριο περιπου 2 μηνες και παιζω ενα προγραμματακι ενταξης να το πω που μου εφτιαξαν στις αρχες.Πιστευω ομως οτι ειμαι ετοιμος να αλλαξω προγραμμα λιγο πιο προχωρημενο.Γι αυτο ζηταω την συμβουλη σας αν εχετε να μου προτεινετε κατι εσεις για καποιο προγραμμα.Στο γυμναστηριο πηγαινω 4 ημερες την εβδομαδα.Ευχαριστω για τον χρονο σας

[Alkean]

Να κανεις ενα full body 3 φορες την εβδομαδα με βασικες ασκησεις (σκουωτ,πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο,κοπηλατικες κτλπ)

Θα σε απασχολησει για 1 με 1μιση χρονο στανταρ θα σου δωσει καλες βασεις για το μελλον,ογκο και δυναμη μετα μολις κολλησεις εντελως πας σε κατι πιο εξιδικευμενο για να δωσεις σχηματα κ μπαλαρισματα

Γενικα μην ψαχνεις γρηγορες λυσεις να κοιτας ενα προγραμμα που θα κρατησει σε βαθος χρονου,μακαρι να τα ξερα και γω αυτα στα πρωρα χρονια μου με τη γυμναστικη


Αν επιλεξεις να αρχισεις full body πες μου να σου στειλω μερικα καλες προπονησεις οτι κ αν επιλεξεις

[gravekeeper1]

Ευχαριστως να μου προτεινεις καποια

[Alkean]

Ειναι τριημερο καταρχας αρα σου αφηνει χρονο ελευθερο για ξεκουραση που θα τον χρειαζεσαι κ αναγκαστικα οσο ανεβαινουν τ κιλα σε βαθος χρονου κ χρονο για διαβασμα,βολτες κτλπ

θα πηγαινεις γυμναστηριο Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη ή Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο

Και ειναι ΑΒΑ κ εναλασσεις καθε εβδομαδα οποτε αρχιζεις την Δευτερα με Α,την Τεταρτη με Β και την Παρασκευη με Α κ την επομενη εβδομαδα Δευτερα Β,Τεταρτη Α και Παρασκευη Β δηλαδη την μια βδομαδα ΑΒΑ ,την αλλη ΒΑΒ κ παμε παλι ΑΒΑ κ μετα ΒΑΒ κ ουτο καθεξης

A
Σκουωτ 3χ5
Πιεσεις σε ισιο παγκο(ολυμπιακη μπαρα) 3χ5
Κοπηλατικη μπαρας 3χ8
Τρικεφαλα στην τροχαλια με το σχοινι 2χ10
Δικεφαλα με βαρακια 2χ10
Γαμπες(οποια ασκηση θες) 2χ15



Β
Φροντ Σκουωτ 3χ5
Πιεσεις μπαρας πανω απο το κεφαλι 3χ5
Ρουμανικες αρσεις θανατου 3χ8
Ελξεις στην τροχαλια εμπροσθολαιμιες 3χ8
Πιεσεις σε ισιο παγκο με κλειστη λαβη(ολυμπιακη μπαρα) 2χ10
Σφυρια με βαρακια 2χ10
Κοιλιακοι(οποια ασκηση θες) 2χ15


Καθε προπονηση θα προσπαθεις να ανεβαζεις 2.5 κιλα στις 3 πρωτες ασκησεις(1.25 σε καθε μερια την ολυμπιακης μπαρα) αν δεν εχει δισκους 1.25 το γυμναστηριο σου, καθε προπονηση θα ανεβαζεις 1 επαναληψη αν πχ Στο σκουωτ εκανες με 40 κιλα 3 σετ απο 5 την επομενη φορα θα προσπαθησεις να βγαλεις και τα 3 σετ απο 6 επαναληψεις και την μεθεπομενη 3 σετ απο 7 επαναληψεις και επειτα θα ανεβασεις 5 κιλα στην ασκηση

Οτι αλλο θες πες μου μπορει να ξεχασα και τιποτα

[gravekeeper1]

Ευχαριστω,πολυ κατατοπιστικος.Τα σκουωτ στο σμιθ?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ΓΕΙΑ

1. Κάνε Starting Strength
2.

Τα σκουωτ στο σμιθ?

OXI

Καλή επιτυχία στους στόχους σου

[Alkean]

ΓΕΙΑ

1. Κάνε Starting Strength
2. OXI

Καλή επιτυχία στους στόχους σου

Εννοειται το σκουωτ με ολυμπιακη μπαρα

Kαι το starting strengτη πολυ καλο,παρομοιο στυλ απλα ειναι καθαρα προγραμμα δυναμης ενω αυτο που εστειλα εχει και accessories ασκησεις για δικεφαλα/τρικεφαλα/γαμπες

[gravekeeper1]

Καποιο καλο starting strenght προγραμμα γιατι ειναι λιγο ανιδεος απο αυτα

[Feth]

Κοιταξε και το all pro's beginner routine.. με αυτο ξεκινησα και ακομη το συνεχίζω, έχω κανει καλη προοδο στα κιλα που ξεκινησα με αυτά που έχω τώρα, 3 φορές την εβδομάδα ειναι και έχει κυρίως main lifts (squat,deadlift, shoulder overhead press, bench press, bent over row) και καποιες επιπροσθετες απομονωτικές ασκήσεις (κυριως χέρια).
Oti kαι να κάνεις φροντισε να παιρνεις τις θερμιδες που χρειαζεσαι για τον στόχο σου, δηλαδη, μπορει να θές να βάλεις ογκο αλλά να μην τρώς αρκετα και κατα συνέπεια να κατηγορίσεις το πρόγραμμα οτι δεν δουλευει.

[liveris]

μην κανεις full body κ λοιπα προγραμματα δυναμης ειναι πολυ νωρις ακομα..μαθε πρωτα σωστη τεχνικη κ εκτελεση ασκησεων εξοικειωσου με τα κιλα ,μηχανηματα κτλ

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...t-Mark-Ripetoe

Αυτό είναι το πρόγραμμα...Δες το, μελέτησε και άλλα και κάνε την επιλογή σου...

[drew21]

μην κανεις full body κ λοιπα προγραμματα δυναμης ειναι πολυ νωρις ακομα..μαθε πρωτα σωστη τεχνικη κ εκτελεση ασκησεων εξοικειωσου με τα κιλα ,μηχανηματα κτλ

Μα με full body θα μαθει πιο γρηγορα τεχνικη ασκησεων αφου θα τις κανεις πιο συχνα.
Και επισης τι εννοεις με το πολυ νωρις? Δηλαδη ξεκινας με σπλιτ κ αργοτερα το πας σε full body? Αυτο πρωτη φορα το ακουω. Οχι οτι συμφωνω με το να κανει κανεις σπλιτ ετσι κιαλλιως αλλα τουλαχιστον η λογικη "ξεκιναω με φουλ μποντι και υστερα διαχωριζω για να ανεβασω ογκο προπονησης" βγαζει καποιο νοημα, το αντιστροφο οχι διαιτερα..
Φιλικα παντα.

[gravekeeper1]

Τα σκουωτ με μπαρα επιτρεπονται στη ηλικια μου γιατι εχω ακουσει κατι θεωριες οτι σταματαει η αναπτυξη

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Τα σκουωτ με μπαρα επιτρεπονται στη ηλικια μου γιατι εχω ακουσει κατι θεωριες οτι σταματαει η αναπτυξη

Μην φοβάσαι τπτ....Δεν σταματάει η ανάπτυξη με τα βάρη, εκτός και αν είσαι ο Σουλεϊμάνογλου αλλά τότε αξίζει Είναι 1,88 είσαι όμως αν δεν θες να παίξεις επαγγελματικα μπάσκετ μην αγχώνεσαι

[Χαράλαμπος]

Τα σκουωτ με μπαρα επιτρεπονται στη ηλικια μου γιατι εχω ακουσει κατι θεωριες οτι σταματαει η αναπτυξη

Don't worry be training...