Αξιολόγηση προγράμματος

[EiriniT]

Μετά την κατατοπιστικοτατή βοήθεια στο θέμα της διατροφής θα ήθελα να μου πείτε τη γνώμη σας για το πρόγραμμα που ακολουθώ.
Γενικότερα να πω πως είμαι 23, 1.71, 56 κιλά, γυμναζομαι εδώ και περίπου 2 χρόνια αλλά ασκήσεις με βάρη κάνω μόνο τους τελευταίους 3 μήνες.
Το πρόγραμμα που έχω στο γυμναστήριο μου φαίνεται πολύ "τυποποιημένο" αλλά δε ξέρω μήπως έτσι χρειάζεται να είναι στην αρχή.
Έχουμε και λέμε:
1. Στήθος Δικεφαλοι Ώμοι
Chest press 3x10
Βυθισεις 3χ12
Εκτάσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 3χ10
Biceps curl 3x10
Τροχαλία 3χ10
Shoulder press 3x10
Εκτάσεις με αλτήρες 3x10

2. Πόδια κοιλιακοί ραχιαίοι
Leg press 1-1 πόδι 3χ12
Lying leg curl 3x12
Απαγωγους 3χ20
Προσαγωγούς 3χ20
Εκτάσεις γλουτιαιων 3χ15
Γαμπες στο leg press 3x15
Squat 4x10
Ροκανισματα με 5 kg 4 max
Άρσεις ποδιών 3χ15
Πλάγιους στον πάγκο ραχιαιων 3χ15
Ραχιαιους 3χ15

3. Πλάτη Τρικεφαλοι Ώμοι
Έλξεις εμπροσθολαιμιες 3χ12
Έλξεις Β λάθη 3χ10
Seated row 3x10
Εκτάσεις στη τροχαλία 3χ12
Triceps extensions 3x10
Προτάσεις με αλτήρες 3χ12
Shoulder press 3x10

4. Πόδια Κοιλιακοί Ραχιαίοι
Leg extensions 3x12
Leg curl 3x12
Plie squat με αλτήρες 3χ15
Προβολές με αλτήρες 3χ15
Εκτάσεις προσαγωγών στη τροχαλία 3χ15
Εκτασεις γλουτιαιων 3χ12
Γαμπες όρθια 3χ15
+ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαιων όπως την 2η μέρα.

Από λίπος πάω καλά (αν εξαιρέσουμε τα πιο επίμονα σημεία στα πόδια-εξου και κανω 2 μερες ) αλλά θεωρώ πως το αερόβιο που κάνω σε συνδυασμό με την ανασύσταση που συμβαίνει στους πρωτάρηδες θα φύγει σύντομα :Ρ
Σε κάθε προπόνηση ποδιων κάνω 10 λεπτά προθέρμανση-15 αποθεραπεία
Και τις υπόλοιπες μέρες 30 λεπτά διάδρομο με εναλλαγές σε ταχύτητα και κλίση.
Στόχος είναι να φύγει όσο λίπος γίνεται και να ξεκίνησω να αποκτω μυϊκή μάζα.

Ελπίζω να μην γίνομαι υπεραναλυτικη και σας κουρασα :Ρ
Περιμένω γνωμες-διορθωσεις-προτασεις!

[billy89]

Μηχανήματα, μηχανήματα, μηχανήματα, 3 σετ των 10 - 12 λες και είναι ο χρυσός κανόνας, 1500 σετ, σκουωτ 7η άσκηση (γιατί, για να κάνεις με 15 κιλά ενώ ήδη είσαι ψόφια?) γενικά από που να το πιάσεις και που να το αφήσεις...

[EiriniT]

Α τόσο καλά... Να σου πω την αλήθεια εγώ έχω δει διαφορά στο σώμα μου, αλλά φαντάζομαι στην αρχή ότι εντονότερο κι αν έκανα θα είχε αποτελέσματα..

Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[beefmeup]

σκουωτ 7η άσκηση (γιατί, για να κάνεις με 15 κιλά ενώ ήδη είσαι ψόφια?)

αυτο δεν ειναι κ τοσο θεμα..μπορει να λειτουργησει πολυ αποτελεσματικα με τις προηγουμενες ασκησεις σαν pre-exhaust τεχνικη..
εγω το χρησιμοποιω πολλες φορες, οταν ειναι πιασμενο το half-rack κ δεν θελω να περιμενω..
εχω παρατηρησει οτι για αυτες τις φορες που το χρησιμοποιω, εχω καλυτερα αποτελεσματα στην επομενη προπονηση ποδιων στην ασκηση αυτη, καθως κ καλυτερα αποτελεσματα οσον αφορα την κινηση/εκτελεση της μεσα στην ιδια την προπονηση με τις υπολοιπες ασκησεις πρωτες..
αν ο στοχος δεν ειναι η δυναμη σε απολυτους αριθμους, θεωρω οτι μια χαρα μπορει να γινεται κ ετσι ανα καποιες προπονησεις..

στο συγκεκριμενο προγραμμα αφου η κοπελα κανει 2 φορες ποδια την βδομαδα, ενα upper/lower θα της πηγαινε καλυτερα..

[EiriniT]

αυτο δεν ειναι κ τοσο θεμα..μπορει να λειτουργησει πολυ αποτελεσματικα με τις προηγουμενες ασκησεις σαν pre-exhaust τεχνικη..
εγω το χρησιμοποιω πολλες φορες, οταν ειναι πιασμενο το half-rack κ δεν θελω να περιμενω..
εχω παρατηρησει οτι για αυτες τις φορες που το χρησιμοποιω, εχω καλυτερα αποτελεσματα στην επομενη προπονηση ποδιων στην ασκηση αυτη, καθως κ καλυτερα αποτελεσματα οσον αφορα την κινηση/εκτελεση της μεσα στην ιδια την προπονηση με τις υπολοιπες ασκησεις πρωτες..
αν ο στοχος δεν ειναι η δυναμη σε απολυτους αριθμους, θεωρω οτι μια χαρα μπορει να γινεται κ ετσι ανα καποιες προπονησεις..

στο συγκεκριμενο προγραμμα αφου η κοπελα κανει 2 φορες ποδια την βδομαδα, ενα upper/lower θα της πηγαινε καλυτερα..

Πολλές άγνωστες λέξεις χαχαχαχ
Μένω στο upper/lower όμως που ειπες..μπορείς να με διαφωτίσεις τι παίζει με αυτό;
Προτεινετε να κάνω κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα που ήδη έχω η να του πω να μου το αλλάξει; Γενικότερα ποια πράγματα πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα και τι όχι;
Χρειάζομαι την εμπειρία σας

Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[beefmeup]

χμμ ναι λογικο..
για το προγραμμα διαβαζεις εδω
υπαρχουν διαφορες παραλλαγες εκτελεσης του, αναλογα τους στοχους σου..μην μεινεις δλδ στο 5χ5 οσον αφορα τα σετ κ τις επαναληψεις..διαβασε κ λιγο παρακατω το θεμα, κ θα δεις τι εννοω..ουσιαστικα ειναι 4 προπονησεις ανα βδομαδα, με 2 για ανω κορμο κ 2 για ποδια (κατω κορμο)..

αυτο που εγραφα για τα ποδια κ το καθισμα ειναι, πως καμια φορα σε καποιες βασικες ασκησεις μπορουμε να χρησιμοποιησουμε τεχνικες προ-κοπωσης, κ να μην τις κανουμε πρωτες σαν βασικες ασκησεις που ειναι ,αλλα τελευταιες, η καπου στην μεση..αυτο βοηθαει σε διαφορα επιπεδα..

[EiriniT]

χμμ ναι λογικο..
για το προγραμμα διαβαζεις εδω
υπαρχουν διαφορες παραλλαγες εκτελεσης του, αναλογα τους στοχους σου..μην μεινεις δλδ στο 5χ5 οσον αφορα τα σετ κ τις επαναληψεις..διαβασε κ λιγο παρακατω το θεμα, κ θα δεις τι εννοω..ουσιαστικα ειναι 4 προπονησεις ανα βδομαδα, με 2 για ανω κορμο κ 2 για ποδια (κατω κορμο)..

αυτο που εγραφα για τα ποδια κ το καθισμα ειναι, πως καμια φορα σε καποιες βασικες ασκησεις μπορουμε να χρησιμοποιησουμε τεχνικες προ-κοπωσης, κ να μην τις κανουμε πρωτες σαν βασικες ασκησεις που ειναι ,αλλα τελευταιες, η καπου στην μεση..αυτο βοηθαει σε διαφορα επιπεδα..

Θα κάτσω να το ψάξω λίγο παραπάνω απλα με τρομάζει λίγο να πηγαίνω στα τυφλά αφού ξεκινάω τώρα! Θα τη βρω την άκρη όμως, αφού θέληση υπάρχει μπόλικη! Ευχαριστώ για τη βοήθεια

[beefmeup]

δεν πηγαινεις στα τυφλα, σιγα..
απλα διαβασε λιγο το θεμα να παρεις μια ιδεα κ μετα αφου καταληξεις καπου , μπορεις να ποσταρεις εδω περα το προγραμμα που εβγαλες για σενα να δουμε αν μπορουμε να το κανουμε καπως καλυτερο..
ο,τι θες εδω ειμαστε..