προγραμμα γραμωσης με 2 μυικες ομαδες την ημερα

[liakos93]

καλησπερα βρηκα αυτο το προγραμμα σε μια σελιδα αξιζει??
Το πρόγραμμα έχει μόνο μια μέρα ξεκούραση. Δεδομένου ότι όλα σχεδόν τα γυμναστήρια είναι κλειστά τις Κυριακές, οι επιλογές σας δεν είναι και πολλές... Δυστυχώς.
Οτιδήποτε καρδιαγγειακές ασκήσεις είναι να εκτελεστούν, να γίνονται σε χαμηλή ένταση για μισή με μια ώρα κάθε μέρα. (Ακούω ήδη γκρίνιες στα σχόλια...)
Διάλειμμα 30'' ανάμεσα στα σετ. Ναι, θα ιδρώσετε. Γράμμωση κάνετε.
Ξεκινήστε με 1 σετ ζέσταμα για την πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας.
Κιλά, μέτρια, όχι πολύ βαριά. Θέλετε να βγάζετε 12-15 επαναλήψεις σχετικά άνετα.

Ημέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 12-15
Πιέσεις με αλτήρες 3 12-15
Βυθίσεις 3 max
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή πάγκο 4 12-15
Γαλλικές πιέσεις 4 15
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 15
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 3 max
Ανάποδα ροκανίσματα 3 max

Ημέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλοι - Τραπεζοειδείς
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 4 12-15
Όρθια κωπηλατική 3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες 3 12-15
Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 3 15
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15
Κάμψεις στην τροχαλία 3 15

Ημέρα 3: Πόδια - Ώμοι - Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πρέσα 4 12-15
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 12-15
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 12-15
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 12-15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15
Πλάγιες Εκτάσεις στην τροχαλία 3 15
Κάθετες έλξεις 3 15

Ημέρα 4: Στήθος - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις πάγκου 4 12-15
Εκτάσεις στον επικλινή 3 12-15
Cross-overs τροχαλίας 3 12-15
Pull-overs 3 15
Λακτίσματα τρικεφάλων 4

Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 15
Άρσεις κορμού στον επικλινή 3 max
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 max

Ημέρα 5: Πλάτη - Δικέφαλοι - Τραπεζοειδείς
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4 12-15
Κωπηλατική τροχαλίας 4 12-15
Kωπηλατικές T-bar 3 12-15
Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα 3 12-15
Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 3 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 15
Ανάποδες κάμψεις με μπάρα 3 15
Ημέρα 6: Πόδια - Ώμοι - Γάμπες

Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 12-15
Προβολές 3 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 12-15
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 12-15
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 12-15
Στρατιωτικές πιέσεις 4 12-15
Πλάγιες εκτάσεις 3 15
Ανάποδα flies στην τροχαλία
3 15



διατροφη κανω οσο καλυτερη μπορω δεν εχω σταναρ τι θα φαω απλα προσεχω ποσο θα φαω και τι 8α φαω

[Nikolas_mk2]

Φιλε στο τόπικ με τα προγράμματα προπόνησης θα βρεις απείρως καλύτερα και σοβαρότερα ν'ακολουθησεις - Βασικά μετα την ατακα ''Δεδομένου ότι όλα σχεδόν τα γυμναστήρια είναι κλειστά τις Κυριακές '' δεν θα επρεπε καν να συνεχισεις την ανάγνωση

Δωστου δρόμο οπως ειναι

[liakos93]

αχαχα συμπηρωνει ομως δυστηχως...