Προγγραμα προπόνησης

[Sotirisak]

Καλησπέρα παιδιά θα ήθελα την γνώμη σας για αυτό το πρόγραμμα

Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Χαράλαμπος]

Πόσταρέ το με δικό σου τρόπο γιατί δεν βλέπω για πολύ ακόμα να λειτουργεί το λινκ.

[aris1994]

σωστός ο χαράλαμπος βρες άλλο τρόπο να ποστάρεις το πρόγραμμα!απαγορεύεται να βάζεις λινκ από άλλα site

[Sotirisak]

Δεν μπορώ να το ποσταρω αλλιώς.Εκτος αν το κάνω copy paste που πάλι δύσκολα το καταλάβεις. Τέλος πάντως θα διαγράψω το σύνδεσμο.

Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[Sotirisak]

[URL]

[aris1994]

άσε θα το βάλω εγώ!

[Sotirisak]

Καλησπέρα παιδιά θα ήθελα την γνώμη σας για αυτό το πρόγραμμα



Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[aris1994]

πάμε στις παρατηρήσεις τώρα!το πρόγραμμα είναι πολύ βαρύ,δεν θα το συνιστούσα με τίποτα!έχει πολύ μεγάλο όγκο προπόνηση...ακόμα τόσα σουπερ σετ για τόσες βδομάδες είναι εξαντλητικά και επιβαρύνουν το κεντρικό νευρικό σύστημα πάρα πολύ λόγο της υψηλής έντασης...το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι ένα upper/lower...

[Sotirisak]

Σε ευχαριστώ Άρη για την βοήθεια. Και εγώ το βρήκα κάπως υπερβολικό αν και στη αρχή μου αρεσε λίγο.Εχω δοκιμάσει αρκετές παραλαγες γενικά και μου φάνηκε κάτι διαφορετικό. Ξέχασα να αναφέρω ότι είμαι 28 1,75 και 75 κιλά και γυμνάζομαι περίπου 3 μισή χρονιά συστηματικά τουλάχιστον 4 με 5 φορές την εβδομάδα. Δεν ξέρω αν έχεις και μπορείς να μου προτείνεις κάτι ώστε να ξεκολλήσω από τα ίδια.

Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

[aris1994]

μπορείς να το δοκιμάσεις απλά με ποιο μικρό όγκο προπόνησης και χωρίς τόσα σουπερ σετ...

[aris1994]

Σε ευχαριστώ Άρη για την βοήθεια. Και εγώ το βρήκα κάπως υπερβολικό αν και στη αρχή μου αρεσε λίγο.Εχω δοκιμάσει αρκετές παραλαγες γενικά και μου φάνηκε κάτι διαφορετικό. Ξέχασα να αναφέρω ότι είμαι 28 1,75 και 75 κιλά και γυμνάζομαι περίπου 3 μισή χρονιά συστηματικά τουλάχιστον 4 με 5 φορές την εβδομάδα. Δεν ξέρω αν έχεις και μπορείς να μου προτείνεις κάτι ώστε να ξεκολλήσω από τα ίδια.

Στάλθηκε από το C6903 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

υπάρχουν διάφορα προγράμματα που μπορείς να δοκιμάσεις...μπορείς να δεις to upper/lower 4ημερο...μπορείς το Push/pull/leg.....

[Sotirisak]

ΠΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Πάγκος ίσιος
4 sets of 6-8 reps.
Ανάποδη κωπηλατική
4 sets of 6-8 reps.
Επικλινής αλτήρες
4 sets of 6-10 reps.
Lat Pull-Downs
4 sets of 8-10 reps.

(8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
3 σετ των 6-10
Lateral Raises
3 sets of 8-12 reps.
Βυθίσεις για 4κεφ
3 sets of 10-12 reps.
Δικέφαλα με στραβόμπαρα
3 sets of 10-12 reps.


ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Leg Press
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Deadlifts
3 sets of 10-15 reps.
1 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
3 sets of 10-15 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.


ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
4 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Dumbells Shoulder Press
4 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Κωπηλατική με αλτήρα
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Επικλινής με αλτήρες
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Εκτάσεις ώμων σκυφτή
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Πους απς με επιβάρυνση
3 σετς των 8-10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps press-downs
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2

Front Squats
4 sets of 8-12 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Leg press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Καλησπερα παιδια βρηκα αυτο το προγραμμα εδω στο φορουμ και το ακολουθω.Ηθελα να ρωτησω μηπως εχει λιγες ασκησεις για τα χερια θα μπορουσα να βαλω απο μια ακομη σε τρικεφαλα και δικεφαλα??Και αν πιστευεται οτι θελει καπου διορθωση?Ποια η γνωμη σας?

[aris1994]

όχι δε χρειάζεται άλλες ασκήσεις για χέρια!μην ξεχνάς ότι πριν τις ασκήσεις για χέρια έχουν προηγηθεί κάμποσες ασκήσεις στήθους-πλάτης που έχουν χτυπηθεί πάλι τα χέρια...γενικά αυτό το πρόγραμμα έχει αρκετά μεγάλο όγκο προπόνησης...σου βγαίνει το πρόγραμμα;πόση ώρα σου διαρκεί;στην θέση σου εγώ θα έβαζα και στα δύο lower squat...μπορείς να βάλεις στο Lower 1 back squat με ποιο λίγες επαναλήψεις 5-8 και στο Lower 2 front squat με ποιο πολλές επαναλήψεις 8-12

[POWERPAPPOUS]

Ότι είπε ο Aris πιο πάνω!

Ότι και αν αποφασίσεις όμως, προγράμματα σαν αυτό (μεγάλου όγκου προπόνησης), απαιτούν και την κατάλληλη διατροφική προσέγγιση (διάβαζε: ΠΟΛΥ ΠΟΙΟΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ!!)

[Sotirisak]

όχι δε χρειάζεται άλλες ασκήσεις για χέρια!μην ξεχνάς ότι πριν τις ασκήσεις για χέρια έχουν προηγηθεί κάμποσες ασκήσεις στήθους-πλάτης που έχουν χτυπηθεί πάλι τα χέρια...γενικά αυτό το πρόγραμμα έχει αρκετά μεγάλο όγκο προπόνησης...σου βγαίνει το πρόγραμμα;πόση ώρα σου διαρκεί;στην θέση σου εγώ θα έβαζα και στα δύο lower squat...μπορείς να βάλεις στο Lower 1 back squat με ποιο λίγες επαναλήψεις 5-8 και στο Lower 2 front squat με ποιο πολλές επαναλήψεις 8-12

Τα front squat υπάρχουν στο lower 2 από όσο βλέπω.Οσο για τα χέρια θα το αφήσω όπως ειναι και βλέπουμε ευχαριστώ για την απάντηση