Γεια σας παιδια καλησπερα . Ειμαι 20 χρονων , 77 κιλα και 1,80 υψος. Προσφατα εκανα ενα ποστ στο Bodybuilding.com το προγραμμα μου και ακουσα διαφορα σχολια οπως και μου προτειναν κατι αλλα προγραμματα μονο που δου εξηγησαν το λογο γιατι ειναι καλυτερα. Κανω γυμναστικη 6 μηνες και πηγαινω απο Δευτερα εως Παρασκευη και Σ/Κ μερες ξεκουρασης. Το προγραμμα μου ειναι :
Δευτερα - Χερια
Καμψεις με αλτηρες σε επικλινη παγκο
Καμψεις στο crossover με μπαρα ή καμψεις σε larry scott με στραβομπαρα
Καμψεις με σχοινι-σφυρια
Πιεσεις στη τροχαλια
Γαλλικες με στραβομπαρα
Εκτασεις με τροχαλια
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη
Τριτη - Στηθος
Οριζοντια πιεσου παγκου με μπαρα
Επικληνης πιεση παγκου με μπαρα
Πεκ Ντεκ
Wide chest press
Dual Pulley low crossover
Dual Pulley ανοιγματα σε παγκο με τροχαλιες
Τεταρτη - Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα
Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (ανοιγματα)
Αρση ωμων με αλτηρες
Πιεσεις ωμων με αλτηρες Arnold
Dual Pulley με μπαρα (πισω μοιρα ωμων)
Πεμπτη - Πλατη
Αρσεις Θανατου
Σταυρος
Cross over πλατης
Κωπηλατικη χαμηλη επανω λαβη
Κωπηλατικη χαμηλη
Τροχαλια οπισθολαιμια
Τροχαλια εμπροσθολαιμια
Παρασκευη - Ποδια
Linear Leg press
Squat
Front Squat
μηχανη εκτασεων τετρακεφαλου
μηχανη καμψεις δικεφαλων
Μηχανη προσαγωγων
Αρσεις γαμπων (smith machine)
Προβολες
Επισης 2-3 φορες κανω κοιλιακους (πλαγιους , κατω κανονικους , αρσεις ποδιων) + καθημερινα οταν παω γυμναστηριο κανω 15' τρεξιμο πριν και 15' μετα , οπως και διατασεις και ζεσταμα.
Μολις δημοσιευσα το ποστ αυτο , ακουσα σχολια πως αν το συνεχισω για πολυ θα παρουσιασω προβλημα στους ωμους και τα γονατα και μου προτειναν προγραμματα οπως :
Lower A
Squats 3x5-6
Weighted Back Extensions 3x8-10
Leg Press 3x8-10
Leg Curls 3x10-12
Ab work 3x15-18/Calf raises 3x12-15 Superset
Upper A
Incline Bench 3x5-6
Decline DB Bench 3x8-10
Lat Pulldowns 3x8-10
Bent Over Rows 3x8-10
Curls 3x8-10/Reverse Flies 3x10-12 Superset
Legs
*Squat 3x5-6
*DL 3x5-6
Good Morning 3x8-10
Leg Extensions/Leg curls (Superset 3x10-12)
Calf work 3x12-15/Optional Shrugs 3x8-10 (Superset)
Push
*Bench(Horizontal Press) 3x5-6
*OHP(Upward Press) 3x5-6
Dips or fly 3x8-10
Overhead Extensions(long head iso)-3x8-10/Ab work-3x12-15 (Superset)
Lateral Raises 3x10-12
Pull
*Pendlay Rows(Horizontal Pull) 3x5-6
Yates Rows(Upward Pull) 3x5-6
Lat Pulldowns(Downward Pull) 3x8-10
Reverse Flies/Overhead face pulls (Superset 3x10-12) (For facepulls think 60 degree incline for the angle)
Curls 3x8-10
You will be working out 2 consecutive days followed by a rest day and then 3 more consecutive days.
Mon-Lower A
Tue-Upper A
Wed-Rest
Thu-Legs (w/ DL)
Fri-Push
Sat-Pull
Sun-Rest
ή
Upper A
Bench 3x5
Incline Bench 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Bent Over Rows 3x8
Curls 3x10/Reverse Flies 3x12 Superset
Lower A
Squats 3x5
Weighted Back Extensions 3x8
Leg Press 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf raises 3x12 Superset
Upper B
OHP 3x5
Flies 3x10
Pullups 3x8
Pendlay Rows 3x8
Face Pulls 3x12/Tricep pressdowns 3x10 Superset
Lower B
Front Squat 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Leg Extensions 3x10
Leg Curls 3x10
Ab work 3x15/Calf Raises 3x12 Superset
You will be working out 2 consecutive days followed by a rest day and then 2 more consecutive days. Ex: Mon-Upper A, Tues-Lower A, Wed-Rest, Thur-Upper B, Fri-Lower B, Sat-Rest, Sun-Rest, Mon-Upper A…etc.
ή οπως και το προγραμμα Starting strength reset - http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program
Τι πιστευετε εσεις ?? Αν διαφωνειτε σε κατι παρακαλω να μου προτεινετε καποιο προγραμμα. Θα ημουν ευγνωμων αν μπορουσατε να με βοηθησετε σας παρακαλω.
Ευχαριστω πολυ !!
Θέμα: Πρόγραμμα προπόνησης
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 25
-
12-02-16 15:00 #1
- Εγγραφή
- 12-02-2016
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 5
Πρόγραμμα προπόνησηςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη GioSp : 12-02-16 στις 15:02
-
12-02-16 16:57 #2
Αν και δεν αναγράφεις σετ και επαναλήψεις (αλλά φαντάζομαι θα ακολουθείς τα τυπικά 3-4 σετ x 8-12 επαναλήψεις) αυτό στο είπαν προφανώς λόγω των πολλών ασκήσεων που έχεις βάλει. Για παράδειγμα, έξι ασκήσεις για ώμους είναι πάρα πολλές και τους γυμνάζεις μάλιστα αμέσως μία μέρα μετά το στήθος, όπου κυρίως οι εμπρόσθιοι δελτοειδής έχουν δουλέψει αρκετά και εκείνη την ημέρα!
Μείωσε λίγο των αριθμό των ασκήσεων, π.χ. 4 ασκήσεις είναι καλά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 2-3 πάλι είναι καλά για τις μικρές. Ώμους κάνε 3 ασκήσεις όπου κάθε άσκηση θα καλύπτει την εμπρόσθια, την πλάγια και την οπίσθια μοίρα (δεν είναι ανάγκη να κάνεις πιέσεις ώμων με διάφορες παραλλαγές, μία άσκηση πιέσεων αρκεί).
Τα προγράμματα που σου προτείνανε είναι πάρα πολύ καλά και σου...επιτρέπουν την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας από δύο φορές την εβδομάδα (για παράδειγμα: αντί να κάνεις 4 ασκήσεις για το στήθος σε μία μέρα, μοιράζονται κάνοντας δύο ασκήσεις σήμερα και δύο ασκήσεις μεθαύριο)!!! Από 'κει και πέρα "παίξε" με εκείνο το πρόγραμμα που σε ευχαριστεί πρωτίστως.
-
12-02-16 17:34 #3
- Εγγραφή
- 08-02-2016
- Μηνύματα
- 43
Οι ανθρωποι στο bodybuilding.com καθως δεν ειναι τιποτα κολημμενα μυαλα στα body split σπλας σπλουτς προγραμμα σου εδωσαν μια πολυ καλη εκδοχη μιξης προγραμματος δυναμης και υπεροτροφιας.
Το προγραμμα που κανεις τωρα ειναι ενα κλασσικο προγραμμα διαχωρισμου μυικης ομαδας ανα 7 μερες που ειδικα σαν αρχαριο δεν θα σε παει μακρυα.
Οποτε ακολουθησε την δευτερη φιλοσοφια που σου προτειναν τα παιδια εκει. Για οτι αποριες πιο συγκεκριμενα εχεις εδω ειμαστε.
Τις δυο πρωτες μερες που ειναι μερα Upper και Lower συνηθιζεται σε τετοια προγραμματα τα σετ να ειναι 4-5 και οι επαναληψεις στο ευρως 5-6 αναλογα. Συνηθως ενα 5x5 στις βασικες ασκησεις δυναμεις αυτες τις 2 μερες ειναι καλα.
Τις μερες push pull εχεις παλι εννοειται βασικες ασκησεις οπως παγκος αλλα μπορεις να δοκιμασεις να παιξεις και σε λιγο μεγαλυτερο ευρως επαναληψεων με πιο χαμηλο rpm και κυριως να βαλεις μερικες βοηθητικες isolate ασκησεις οπως κανενα ανοιγμα στηθους και ωμων.
-
12-02-16 17:55 #4
τα περισσότερα τα είπαν πάνω τα παιδιά...από εκεί και πέρα σχετικά με το σπλιτ δεν αναγράφεις σετ και επαναλήψεις όπότε δε μπορούμε να πούμε πολλά...με μια πρώτη ματιά 6 ασκήσεις στήθος δεν χρειάζονται 4 είναι ένας καλός αριθμός...ένας καλός τρόπο να διαλέξεις ασκήσεις στήθος είναι να διαλέξεις μια πίεση σε οριζόντιο,μία σε επικληνή,μετά να κάνεις βυθίσεις ή πιέσεις κατακληνή και τέλος να προσθέσεις λίγα σετ ανοίγματα ή κανα πεκ ντεκ...για ώμους στα είπε όλα ο χαράλαμπος...
διάλεξε 3 ασκήσεις μία για κάθε μοιρα του ώμου απλά να προσθέσω ότι αν θες μπορείς να βάλεις και μια 4η άσκηση εκτάσεις μπροστά αλτήρες ή μπάρα ίσα ίσα για να χτυπήσεις των ώμο από ποιο πολλές γωνίες...
περίπου το ίδιο αφορά και την πλάτη,κράτα 4 ασκήσεις είναι ένας καλός αριθμός(πχ σταυρό,κοπιλατική και 2 ασκήσεις να στοχεύουν φτερά κυρίως)...προσαγωγούς δεν υπάρχει λόγος να κάνεις...προσωπικά σχετικά με την σειρά των ποδιών δε μου αρέσει που έχεις δεύτερη άσκηση squat,εγώ θα την έβαζα πρώτη με ένα πολύ καλό ζέσταμα στην αρχή...
τέλος εγώ θα άλλαζα την σειρά...έχεις πρώτα χερια,επόμενη μέρα χτυπάς στήθους που χρησιμοποιούνται φουλ τρικέφαλα,μετά το στήθος ώμους που χρησιμοποιούνται πολύ μπροστά ώμοι...αν κάνεις 5ημερο κοίτα κάτι τέτοιο
στήθος
πλάτη
πόδια
ώμοι
χέρια
με αυτή την σειράI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
12-02-16 17:59 #5
Το πρόγραμμα που ακολουθούσες μέχρι τώρα έχει μια κλασσική φιλοσοφία που νομίζω ΟΛΟΙ την έχουμε ακολουθήσει κάποια στιγμή...
Αρχικά καλό θα τα να αναφέρεις και τον στόχο σου, για να ξέρουμε σε τι βάση απαντάμε...
Απο κεί και πέρα προβλήματα στο υπάρχον πρόγραμμα που ακολουθούσες (imo πάντα):
- Τεράστιος όγκος προπόνησης για να αναπληρώσεις την χαμηλή συχνότητα που δουλεύει κάθε μυ/βδομάδα
- Τρικέφαλα, Στήθος, Ώμοι σε διαδοχικές μέρες...ΝΟΤ in my house,σε κάποιο θα μείνεις πίσω αναπόφευκτα
- Πολλές ασκήσεις για τους ώμους...
- Άρσεις θανάτου και την επομένη πόδια, δεν βοηθάει στο recovery
Τα προγράμματα που σου προτάθηκαν δουλεύουν upper/ lower σε εναλλαγή ή αν θες τις pushing/ pulling κινήσεις και τα πόδια ακριβώς για να απογύγεις τα παραπάνω
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να εφόσον οι ασκήσεις που χρησιμοποιείς είναι πολυαρθρικές, πχ bench press να χτυπάς με ένα σμπάρο τρία τριγώνια, δλδ στήθος, ώμους, τρικέφαλα... και συμπληρωματικά μπορείς να βάλεις και μία πίεση σε ώμους για όγκο και μία συμπληρωματική στο τέλος ώμους/τρικέφαλα...
Αντίστοιχα και για τα άλλα....
Το αποτέλεσμα; Λιγότερες μέρες στο γυμναστήριο, εξίσου ή γτ όχι και καλύτερο αποτέλεσμα ανάλογως πώς κάνει ο καθένας περισσότερη δουλειά...
Προσοχή στην αναφορά άλλων site και τι ποστάρουμεΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-02-16 18:00 #6
- Εγγραφή
- 12-02-2016
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 5
Ευχαριστω παρα πολυ παιδια για τις απαντησεις σιγουρα θα δοκιμασω ενα απο αυτα τα προγραμματα που μου εδωσαν , επισης θα ηθελα να σας ρωτησω εκτος απο τα 2 πρωτα προγραμματα που μου εδωσαν που ειναι το U/L/Push/Pull και το UA/LA/UB/LB μου εδωσε ενα ακομα παιδι και το εξης :
Day 1: Main Lifts + Chest and Back accessory exercises
Day 2: Rest
Day 3: Main Lifts + Legs and Core accessory exercises
Day 4: Rest
Day 5: Main Lifts + Shoulders and Arms accessory exercises
Day 6: Rest
Day 7: Rest
Main Lifts : Squats , Bench Press , Barbell Rows
Chest and Back accessories
Incline Dumbbell Press 2-3 sets 8-12 reps
Wide-grip Pulldowns or Pullups 2-3 sets 8-12 reps
Close-Grip Cable Rows or Dumbbell Rows 2-3 sets 8-12 reps
Barbell Shrugs 2-3 sets 8-12 reps
Legs and Core accessories
Rack Pulls or Deadlift 1-3 sets 5-8 reps
Leg Press or Hack Squat 2-3 sets 8-12 reps
Leg Curls, standing or lying 2-3 sets 8-12 reps
Ab exercise 2-3 sets 10-20 reps
Shoulders and Arms accessories
Miltary Press or Seated Dumbbell Press or Lateral Raises 2-3 sets 8-12 reps
Rear Lateral Raises or Facepulls 2-3 sets 10-15 reps
Barbell Curls 2-3 sets 8-12 reps
Skullcrushers 2-3 sets 8-12 reps
(Συγγνωμη που ειναι γραμμενα στα αγγλικα τα εκανα copy paste !!!)
Ως προγραμμα απο αυτα τα 3 , το πιο διασκεδαστικο μου φαινεται αυτο με τα main lifts. Ποια ειναι η γνωμη σας ? Κανω γυμναστικη 6+ μηνες , θα ειναι προβλημα να το ακολουθησω ?
Εκτιμω την βοηθεια σας !
-
12-02-16 18:04 #7
Αν σε ενδιαφέρει πάντως η δύναμη ξεκίνα με το κανονικό Starting Strength για μένα, μόλις ξεπεράσεις το επίπεδο του αρχάριου μπες σε Stronglifts 5x5 ή Candito Linear (ίδια φάση με αυτά που σου προτείνουν αυτό), Madcow's 5x5, μόλις κλείσεις τον κύκλο του Madcow κάνε Texas ή Candito 6 week...
Και μετά βλέπουμεΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-02-16 18:06 #8
- Εγγραφή
- 12-02-2016
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 5
Οι επαναληψεις που κανω ειναι 4x10 , και φυσικα σε καποιες ασκησεις που δυσκολευομαι και με βοηθαει καποιος κανω οσες βγαλω , αλλα κυριως 4x10. Στοχος μου δεν ειναι να παρω κανενα τρελο ογκο χαχα 77 κιλα ειμαι , θα ηθελα να χασω το σωματικο λιπος στη κοιλια και τα καταφερνω μια χαρα με τη διατροφη . αλλα γενικα θελω ενα γυμνασμενο σωμα με λιγακι ογκο και γραμμωση . βεβαια αυτα προς στιγμην , δεν ξερω τι θα θελησω πιο μετα χαχα !!
-
12-02-16 18:06 #9
συνδιασμός upper-lower Με push-pull δε μου αρέσει καθόλου εμένα...ή κάνε κλασικό upper-lower η push pull leg 3ημερο ή 4ημερο...όσο για το άλλο πρόγραμμα αν εγώ βάλω πλάτη-στήθος ιδια μέρα θα λιποθυμίσω από την κούραση και θα χάσω και δύναμη...όμως αυτό έχει να κάνει με το τι σε βολέβει...πάντως στήθος-πλάτη να ξέρεις είναι παλούκι...κάτι ακόμα που είδα για επαναλήψεις...πιστεύω ότι σε μερικές ασκήσεις όπως squat και πάγκο θα μπορούσες να στοχεύσεις λίγο κιλά και να κάνεις πχ και 6αρες...αυτή είναι η γνώμη μου...γιατί δε βάζεις λίγο περισσότερη ποικιλία σε απαναλήψεις;
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
12-02-16 18:08 #10
Τα προγράμματα έχουν κοινή φιλοσοφία...
Η απόφαση πρέπει να ναι συνάρτηση 3 μεταβλητών: Πόσο χρόνο θες να αφιερώσεις στο γυμναστήριο, στόχου και επίπεδου αθλούμενου
Τα 2 πρώτα τα ξες εσύ, το επίπεδο σου θα το δεις με βάση τα Strength Standars για δύναμη στα 3 main lifts...Αλλά αυτό είναι ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΓΝΩΜΗ μου περισσότερο αν θες να βάλεις δύναμη...Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-02-16 18:12 #11
- Εγγραφή
- 12-02-2016
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 5
Απο χρονο ειμαι μια χαρα ευτυχως , ηδη το προγραμμα που κανω μου παιρνει 1-2 ωρες σιγουρα. Διαβασα τα σχολια σας για την λαθος κατανομη που εχω κανει και σιγουρα θα αλλαξω την ακολουθια . Απλα οσον αφορα το τελευταιο προγραμμα που εστειλα , φοβαμαι οτι ισως δεν μου επιτρεψει την σωστη αναρρωση των μυων και οτι απ οσο φαινεται ειναι πολυ απαιτητικο και δυσκολο για εναν αρχαριο σαν και εμενα.
-
12-02-16 18:19 #12
Κατά την γνώμη μου, ξεκίνα με Starting Strength αν κρίνεις σκόπιμο να αλλάξεις πρόγραμμα και δεν θες απλά να κάνεις προσαρμογές στο δικό σου...
Ο χρόνος δεν είναι μόνο η ώρα που τρώς στο gym αλλά και πόσες μέρες πας....
Θα ξενερώσεις βέβαια με το Starting Strength γτ δεν είναι φιλοσοφίας bodybuilding αλλά θα σου δώσει τρομερό υπόβαθρο για να μπεις σε ποιο προχωρημένα...Για μένα χτίσε πρώτα δύναμη, όσο πιο πολύ μπορείς...Η δύναμη είναι βάση για τα πάντα...
Θα έχεις καλύτερο υπόβαθρο για να συνεχίσεις τους στόχους σου... Θα χεις πιο σωστή τεχνική αλλά θα σαι και πιο δυνατός...Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-02-16 18:23 #13
- Εγγραφή
- 12-02-2016
- Περ.
- Athens
- Μηνύματα
- 5
ευχαριστω πολυ ολους !! θα δοκιμασω για αρχη το starting strenght και μετα βλεπουμε
-
12-02-16 18:26 #14
Υπάρχει και στο forum μας νομίζω με απόδοση στα Ελληνικά...ψαξτο....όταν ξεπεράσεις το επίπεδο του αρχάριου δες το Candito Linear που έχει extra ή το Madcow καλή συνέχεια
Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
12-02-16 20:37 #15
μην κανεις 4χ10=40
κανε το εξης - εφοσον θες στο συνολο 40 επαναληψεις ξεκινα με ενα βαρος που μπορεις να βγαλεις 7 το πολυ 8 επαναληψεις και ξεκινα με στοχο τις 40 επαναληψεις ανεξαρτητως των σετ που θα κανεις με διαλειμα 20δευτερα μονο ..
πχ. set - 1o 8reps 2o 7reps 3o 5reps 4o 5reps κτλ κτλ κτλ μεχρι να κανεις συνολο 40 (να μην σε ενοχλει αν θα φθασεις να κανεις 2και 3 επαναληψεις)
-----
ν ρωτησω κατι τους ειδικους των upper lower ας υποθεσουμε οτι κανουμε ενα τετοιο προγραμμα με στοχο 2 φορες καθε μυικη ομαδα την βδομαδα αλλα λογο υποχρεωσεων τυχαινει να μην μπορουμε να παμε στο gym και καταληγουμε να κανουμε μονο μια φορα ολες τις μυικες αντι για δυο,
στην μια φορα τι κανουμε πλακωνουμε και αλλες συμπληρωματικες η αφηνουμε ως εχει το προγραμμα????????
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia