RTS ή αλλιώς "ακούω το σώμα μου"

[billy89]

RTS (Reactive Training System)

Το σύστημα RTS έγινε γνωστό από τον powerlifter Mike Tuchscherer.

Τι δεν είναι το RTS?

Το RTS δεν είναι πρόγραμμα προπόνησης.

Τι είναι το RTS?

Το RTS είναι ένα σύστημα το οποίο «κουμπώνει» πάνω σε κάθε πρόγραμμα δύναμης και ουσιαστικά βοηθάει τον αθλητή να «ακούει» και να ακολουθεί το σώμα του σε κάθε προπόνηση (το λεγόμενο autoregulation).

Γιατί να ενσωματώσω το RTS στην προπόνησή μου?

Ο Tuchscherer ξεκινάει από τη διαπίστωση ότι τα προγράμματα που βασίζονται σε ποσοστά επί της 1RM (μέγιστη επανάληψη) είναι εσφαλμένα. Κι αυτό γιατί η 1RM ενός αθλητή δεν είναι ίδια για όλες τις ημέρες. Υπάρχουν οι λεγόμενες «καλές μέρες» που τα κιλά μας φαίνονται πούπουλο και οι «κακές μέρες» στις οποίες κουραζόμαστε από το ζέσταμα. Σε αυτό παίζει ρόλο η ξεκούραση, η διατροφή, η ψυχολογία κλπ.
Όμως τα προγράμματα με ποσοστά δεν διαφοροποιούνται ανάλογα με τη διάθεση του αθλητή. Το RTS θα βοηθήσει ώστε να κάνουμε τον κατάλληλο όγκο προπόνησης, στην κατάλληλη ένταση μία συγκεκριμένη μέρα, χωρίς να υποπροπονηθούμε, ούτε να υπερπροπονηθούμε ή να τραυματιστούμε προσπαθώντας να ακολουθήσουμε επακριβώς τα ποσοστά που δίνει το πρόγραμμά μας.

Πώς δουλεύει το RTS?

Το RTS κινείται γύρω από δύο άξονες, τον όγκο προπόνησης (πόσα σετ και επαναλήψεις) και την ένταση (σε τι ποσοστό της 1RM δουλεύουμε).
Όσον αφορά την ένταση της προπόνησης, απαραίτητα είναι τα παρακάτω δύο διαγράμματα.





Ο πρώτος πίνακας μετράει το RPE (Rate of Perceived Exertion) δηλαδή το πόσο δύσκολο ήταν ένα συγκεκριμένο σετ που κάναμε. Για παράδειγμα αν κάναμε ένα σετ των 5 επαναλήψεων και ήμασταν σίγουροι ότι μπορούσαμε να κάνουμε ακόμα μια επανάληψη, τότε το RPE γι΄ αυτό το σετ ήταν 9.

Ο δεύτερος πίνακας μας μεταφράζει την ένταση που ζητάει το παρόν μας πρόγραμμα σε RPE. Ξεκινώντας από τις κάθετες στήλες βλέπουμε ότι αν το πρόγραμμα μας ζητάει σετ των 3 επαναλήψεων με το 85% της 1RM, το RPE γι’ αυτό το σετ πρέπει να είναι 9 (κάθετος άξονας).
Έτσι λοιπόν, αντί να βρούμε τα κιλά του σετ χρησιμοποιώντας το ποσοστό, βρίσκουμε τα κιλά που θα κάνουμε διαισθητικά. Πρακτικά ανεβάζουμε σταδιακά κιλά μέχρι να βρούμε τα κατάλληλα.

Πρακτικό παράδειγμα: Αν τα κιλά που υπολογίζαμε ότι πρέπει να κάνουμε ως 85% της 1RM ήταν τα 100 για 3 επαναλήψεις στο σκουώτ, ξεκινάμε ζέσταμα και έπειτα κάνουμε ένα σετ στα (100-10%)= 90 κιλά για 3 επαναλήψεις και ένα σετ στα (100-5%)=95 κιλά για 3 επαναλήψεις. Αν τα δύο αυτά σετ ήταν οκ και πάντως όχι RPE 9 (που είναι το ζητούμενο με βάση τα παραπάνω) βάζουμε τα 100 κιλά και κάνουμε 3 επαναλήψεις. Αν το σετ αυτό ήταν RPE 9 (δηλαδή είχαμε ακόμα μία επανάληψη) τότε συγχαρητήρια! Πετύχαμε διάνα! Αν λόγω καλής μέρας ήταν RPE 8 τότε βάζουμε 102,5 κιλά. Αν ένα από τα προηγούμενα 2 σετ ήταν RPE 9 τότε σταματάμε εκεί.

Πώς συνεχίζουμε: η παράμετρος του όγκου.

Ας πούμε ότι το πρόγραμμα θέλει 3 σετ των 3 επαναλήψεων στο 85% της 1 RM. Ήδη είπαμε ότι το 85% της 1RM για 3 επαναλήψεις αντιστοιχεί σε RPE 9. Αντί να κάνουμε τα προτεινόμενα από το πρόγραμμα 3 σετ θα υπολογίσουμε μόνοι μας τον όγκο προπόνησης χρησιμοποιώντας την παράμετρο της κούρασης (fatigue) ή αλλιώς της σταδιακής απώλειας της ικανότητάς μας να σηκώνουμε τα συγκεκριμένα κιλά. Ας πούμε ότι η κούραση που θέλουμε είναι 5% (5% είναι μέτρια, ο Tuchscherer εξηγεί πώς να υπολογίσουμε αυτή την παράμετρο και θα παραπέμψω όποιον ενδιαφέρεται).

Τι σημαίνει 5%?

Συνεχίζοντας το παραπάνω παράδειγμα, αφού κάναμε το σετ των 100 κιλών σκουώτ, αφαιρούμε από το βάρος αυτό 5%, άρα έχουμε 95 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνουμε όσα σετ χρειαστεί μέχρι τα 95 κιλά για 3 επαναλήψεις να είναι RPE 9 δηλαδή όσο το αρχικό σετ. Υπάρχουν 2 τρόποι. Ο πιο απλός είναι να βάλουμε κατευθείαν 95 κιλά και να κάνουμε σετ των 3 επαναλήψεων μέχρι τα 95 κιλά να μας φανούν RPE 9. Μπορούμε επίσης να μειώσουμε σταδιακά το βάρος κάνοντας σετ των 3 επαναλήψεων μέχρι να φτάσουμε στα 95 κιλά με RPE 9. Μπορεί να χρειαστεί ένα μόλις σετ ή περισσότερα, ανάλογα με τη μέρα.

Αυτά για το RTS, βάζω εδώ μια παραπομπή στο original άρθρο του Mike Tuchscherer (είναι τα pdf που έχει για κατέβασμα) και θα επεκταθώ αν υπάρξει ενδιαφέρον (που δεν το κόβω). Α, το θέμα ήθελα να το βάλω στα "άρθρα μελών". Αν οι mods συμφωνούν ας το μετακινήσουν.

[strong(er)]

Mπραβο Μπιλ γιατί άρθρο.
Συμφωνώ ότι γενικά χρειάζεται autoregulation αν και εγώ δεν το έχω βάλει ακόμα πιο πολύ λόγω εγωισμού (μ@λ@κια)
Βέβαια σύμφωνα με το πιο πάνω παράδειγμα εάν πριν μπεις στα 100κ σκουωτ ,μπεις στα 90 και μετά στα 95κ θα έχεις χάσει ενέργεια αλλά και θα έχεις αυξήσει volume-intesity νομίζω
Αυτό που ίσως έκανα εγώ προσωπικά θα ήταν να μπω στα κιλά που έχω προγραμματισει και εν τα αισθάνομαι βαριά να κατέβω 5 με 10κ


υγ στην τελευταία προπόνηση αρσεις δεν μπόρεσα να βγάλω το 5×3,σταματησα στο 3×3.φαινόταν από την αρχή ότι δεν. ....
Παρόλο αυτά δεν έκανα autoregulation όπως έπρεπε λόγω ......

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ωραίος billy χρειαζόταν πραγματικά!!! Και προσπαθούσα να το καταλάβω αλλά δεν μπορούσα με τπτ

Πήγαινα εντελώς διαισθητικά, θα μου πεις μα κάτι τέτοιο είναι, ε ναι χοντροκομμένη περιγραφή γτ πρέπει να χεις καταλάβει 5 πράγματα...

Νομίζω θα με βοηθήσει πολύ, thanks...τσέκαρα και το link που έβαλες επίσης πολύ καλό όλο το περιεχόμενο που βρήκα

thanks

[billy89]

Ευχαριστώ παιδιά Εγώ θα προσπαθήσω να το ενσωματώσω στην texas method, έχει κάποια προβλήματα το εγχείρημα αλλά θα τα γράψω αναλυτικά στο log.

Βέβαια σύμφωνα με το πιο πάνω παράδειγμα εάν πριν μπεις στα 100κ σκουωτ ,μπεις στα 90 και μετά στα 95κ θα έχεις χάσει ενέργεια αλλά και θα έχεις αυξήσει volume-intesity νομίζω
Αυτό που ίσως έκανα εγώ προσωπικά θα ήταν να μπω στα κιλά που έχω προγραμματισει και εν τα αισθάνομαι βαριά να κατέβω 5 με 10κ

Αυτό το σκέφτηκα κι εγώ πολύ όταν το έγραφα. Έχεις δίκιο σ' αυτό που λες. Καταλήγω ότι είναι ένα μειονέκτημα της autoregulation.

Η γενική οδηγία του προγράμματος είναι να τείνεις προς το να προσπαθείς για ρεκορ, γιατί ο σκοπός του φυσικά είναι να ανεβαίνουμε όχι να παίζουμε πιο ελαφριά

Αυτό που λες γίνεται νομίζω, δηλαδή μπαίνεις στα κιλά που έχεις προγραμματίσει σαν τοπ σετ, και αν χτυπήσεις RPE μεγαλύτερο από αυτό που πρέπει σταματάς εκεί, και εφαρμόζεις το ποσοστό της fatigue σε βάρος=(τοπ σετ - 5 κιλά).

[beefmeup]

ευχαριστουμε για την αποδοση,το μετεφερα στα αρθρα

[lila_1]

autoregulation FTW!

αρκετά πιο ευέλικτο, δε χρειάζεται να σαι με μπλοκάκι, και άμα είσαι και ανοργάνωτο/ατίθασο πλάσμα είναι ότι καλύτερο

[average_joe]

ωραιο αρθρο, χρειαζοταν
ο Tuchscherer εχει πολυ καλες γνωσεις, εχω διαβασει πολλα ενδιαφεροντα αρθρα απο δαυτον.
η μεθοδολογια που χρησιμοποιει ειναι η πλεον ενδεδειγμενη για ανθρωπους που εχουν και αλλα πραγματα πλην του γυμναστηριου, αν και μονο αν μπορουν να αξιολογησουν τα RPE. προσωπικα δεν μπορω, νομιζω οτι αν τα χρησιμοποιουσα με ευλαβεια στις μισες μερες του ετους που προπονουμαι θα φευγα στην μεση του warm up

πονανε λιγο τα μυαλα μου με αυτο το "ακουω το σωμα μου", τι το θελες?
περιμενω με ενδιαφερον την προσεγγιση στο texas

[billy89]

πονανε λιγο τα μυαλα μου με αυτο το "ακουω το σωμα μου", τι το θελες?

Έπρεπε να βάλω catchy τίτλο για bb forum... Το "ακούω το σώμα μου" είναι το απόλυτο φετίχ

[strong(er)]

Αυτό νομίζω και εγώ Joe, βέβαια από την άλλη θέλει κυριως ωριμότητα για να το κάνεις πράγμα που εγώ δεν έχω εκτός εξαιρέσεων.
Είναι ένα καλό εργαλείο πάντως.

[humanoid]

το εντυπωσιακο με το autoregulation ειναι πως το βαρυτερο σετ γινετε ελαφρυτερο,ειναι πολυ καλος τροπος να σεταρεις για ατομα που περιεγραψε η λιλα απο πανω,αγαπημενος

και η λεξη 'ακουει' μεταφραζεται μολις χαλασει η επαναληψη σταματαμε,θελει προπονητικη ωριμοτητα και οχι εγωισμους αλλιως υπαρχουν κ αλλοι τροποι
το fatigue 5% η 10 πχ μπορει να μεταφραστει και ως τα αλματα που μπορεις να κανεις ανα σετ μεχρι να πιασεις τα μεγιστα σου κιλα που μπορει να ισοδυναμουν με 7-8+ σετ,αναλογα τα αλματα κιλων
εδω ο Tuchscherer το λεει καπως διαφορετικα βεβαια το ολο στορυ,ενδιαφερον

Συν του οσον αφορα την συχνοτητα προπονησης ιδιας ομαδας γιαυτο σταματαμε μολις χαλασει η επαναληψη και την προσαρμογη βαρους στο σωμα μας
Μειον λιγο volume διοτι τα βαρυα σετ θα ειναι τα τελευταια αλλα γιαυτο ειναι και καλο για συχνοτητα

[pankol]

Ακολουθώ και γω εδώ και κανά 2μηνο autoregulated και όντως θέλει να είσαι αυστηρός με το πως κρίνεις την προσπάθεια σου και ανάλογα με τη συχνότητα που έχεις να είσαι συντηρητικός, δλδ αν είσαι οριακά μεταξύ RPE9 και 9.5, πες το 9 και πήγαινε σε back-off ή στην επόμενη άσκηση

Όμως είναι ευέλικτο και σε μέρες που βλέπεις ότι δεν τραβάνε τα πολλά κιλά, μπορείς να κινηθείς εύκολα σε volume μέσω των back-off σετ ή αντίστροφα να ανεβάσεις ένταση όταν βγαίνουν εύκολα.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Να κάνω μια ερώτηση...Δεν ξέρω αν πρέπει να πάει εδώ αλλα τεσπά....

Αν κάποιος δεν έχει ξαναδουλέψει PRE πρόγραμμα, δεν έχει εμπειρία κλπ....Τι κάνει;

Π.χ εγώ έχω βρει πρόγραμμα αν θέλω να το δουλέχω αλλά τις ασκήσεις που έχει δεν τις κάνω και τις παίξω 1η φορά...Ι Jump right into it ή παίζουν τπτ tips?

[billy89]

Δεν καταλαβαίνω ακριβώς την ερώτηση. Τι εννοείς τις ασκήσεις που έχει δεν τις κάνεις και τις κάνεις πρώτη φορά?

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Ναι...δλδ αν κάποιες ασκήσεις δεν τις έχεις χρησιμοποιήσει ξανά...Πώς θα ξέρεις τι βάρος να επιλέξεις...Ξεκινάς και κρίνεις;

[billy89]

Καταρχάς δε χρειάζεται να κάνεις RPE σε όλες τις ασκήσεις. Μπορείς να το κάνεις μόνο στα main lifts όπου ξέρεις πάνω κάτω τι γίνεται. Αλλά ναι αν θέλεις οπωσδήποτε να το εφαρμόσεις σε καινούρια άσκηση ξεκινάς, ανεβάζεις σταδιακά και κρίνεις.