Χαίρετε και σ'αυτή την ενότητα.

[thnpaleuw]

Απαντηση σε http://forum.bodybuilding.gr/viewtop...?p=53109#53109

Όπως είπα στο αρχικό μου πόστ (βλ.πάνω) θέλω να κάνω όγκο στα πόδια.
Λέω να ξεκινήσω με κάτι του τυπου

Σκουότ 4Χ8
Εκτάσεις 3Χ8
Πρέσα 3Χ8
Γάμπες φυσικά κάτι 3Χ10 λεω. συνήθως κάνω στη σμίθ με βάρος γάμπες πατώντας στην άκρη ενός στέπ.
Σταδιακά θα ανεβαίνουν τα κιλά και τον αλλό μηνα λες να τα ανεβάσω αρκετά μειώνοντας τις επαναλήψεις -2 και ίσως πρσθέσω προβολές (αν κ εχω ενοχλήσεις στα γόνατα λόγο σνόουμπορντ)

Υ.Γ. Είμαι ερασιτέχνης και θέλω συμβουλές για το επίπεδο μου παίδες. Όχι τπτ τρελά πράγματα χεχε

[slaine]

τα γυμνάζεις μόνα τους ή κάνεις και άλλη μυική ομάδα την ίδια μέρα? πόσες φορές την εβδομάδα κάνεις πόδια?

[thnpaleuw]

τα γυμνάζεις μόνα τους ή κάνεις και άλλη μυική ομάδα την ίδια μέρα? πόσες φορές την εβδομάδα κάνεις πόδια?

Ώμους/πόδια κάνω. Πλέον λέω να τα κάνω σκέτα. Τότε θα προσθέσω βέβαια και ασκήσεις και σέτ.

Επίσης πριν οτιδήποτε για ζέσταμα τι είναι προτιμότερο , 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο ?

Συμπληρώνω και το ξέχασα. 2 φορές την εβδομάδα κάνω πόδια.

[slaine]

20 λεπτά γρήγορο περπάτημα με λίγο τρέξιμο αν θες ενδιάμεσα ή στο τέλος πχ.

άμα τα κάνεις μόνα τους και μία φορά την εβδομάδα βάλε κι άλλες ασκήσεις-σετ)

[Polyneikos]

Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυική ομάδα,πρόκειται για το μισό μας σώμα οπότε θελει μεγάλο ογκο προπόνησης και σε σετ και σε επαναλήψεις.Σε αντιθεση με άλλες μυικες ομαδες έχουν λιγότερες μυικες ίνες και για να διεγερθουν απαιτουν περισσότερες επαναλήψεις από 6-8,επιθυμητες είναι από 12-20,εκτός από καποια τελευταια σετ που θες να φορτωσεις.ΜΗΝ παίξεις ποδια με καμια άλλη μυικη ομάδα αν θες να λες ότι τα προπονεις.Κανονικα αν παιξεις ΟΠΩΣ ΠΡΕΠΕΙ με το ζόρι φευγεις από γυμναστηριο,δεν το συζητω να παιξεις και κατι αλλο.
Να στοχευσεις σε βασικες ασκήσεις,squat,αρσεις θανατου(με τεντωμενα πόδια),hack squat(αν υπάρχει το μηχανημα),πρέσσα ποδιών,εκτασεις,καμψεις δικεφαλων,γαμπες ορθιος,καθιστος κτλ.
Να μια τυπικη προπόνηση:
15΄ποδήλατο ή διαδρομο χαλαρα,καθαρα και μονο για ζεσταμα
2 σετ προθερμανσης εκτασεις τετρακεφαλων πολλές επαναληψεις-ελαφρυ βαρος
Και ξεκινας:

Squat 5 set 20-15-12-10-8
Αρσεις θανατου 4 set 15-12-10-8
Πρέσσα ποδιων 4 set 20-15-12-10
Εκτασεις τετρακεφαλων 3 set 15-12-10
ΚΑμψεις μηριαων δικεφαλων 3 set 15-12-10
Γαμπες σε μηχανημα ορθιος 4 set 20-20-15-15.
Μετα τα πόδια δεν κανεις ποτε δυνατη αεροβική,το πολύ πολύ κανενα 10΄αποθεραπειας στο ποδηλατο ή διαδρομο για να ξεμπουκωσουν.
Ελπίζω να βοηθησα.

[thnpaleuw]

Κατατοπιστικότατος

[Polyneikos]

Καποιος μεγαλος καποτε μου είχε πει ότι τα καλά ποδια είναι τα τελευταια που εγκαταλέιπουν ένα σωμα.
Εκτοτε έχω παρατηρησει πολλους παππούδες στους οποίους ξεχωρίζουν τα ποδια τους,γαμπες κτλ,αμέσως σκεφτομαι ότι αυτοι κατι κανανε παλια σε επίπεδο αθλητισμου.

[Steve KinG STyLe]

Ωραια τα ειπαν και τα παιδια παραπανω!!!Επισης αν θες και μια μικρη γνωμη δικια μου επιπλεον,ριξε μια ματια εδω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtop...?p=51817#51817

[thnpaleuw]

Λοιπόν λέω να κανω το πρόγραμμα μου ώς εξής.

Πόδια /κοιλιακοί/ραχιαίοι
Πόδια θα κάνω το πρόγραμμα που αναφέρει ο polyneikos πιο πάνω.

Squat 5 set 20-15-12-10-8
Πρέσσα ποδιων 4 set 20-15-12-10
Εκτασεις τετρακεφαλων 3 set 15-12-10
ΚΑμψεις μηριαων δικεφαλων 3 set 15-12-10
Γαμπες σε μηχανημα ορθιος 4 set 20-20-15-15
(Για αρχή χωρίς τις άρσεις θανάτου)


Στήθος/Δικέφ.

Στήθος:
4Χ10 πάγκο
4Χ10 επικλινή
4Χ10 κρός όβερ (αν το λέω σωστά. εννοω χιαστή μπροστα τα χέρια στη σμίθ)

Δικέφ:
4Χ10 με αλτήρες καθιστός.
4Χ10 σφυριά
4Χ10 με μπάρα στο μηχάνημα που κάθεσε και αναγκάζει τους αγκώνες να έχουν κλίση.

Πλάτη/τρικέφ./ώμους

Πλάτη:

Τροχαλία καθιστός 4Χ10
Κωπηλατική 4Χ10
Ανάποδο κρός όβερ στη σμίθ 4Χ10

Τρικεφ:

Πιέσεις σε πάγκο με πόδια στον αέρα 4Χ10
Σχοινί 3Χ10
Γαλλικές 3Χ10

Ώμοι:

Στη σμίθ καθιστός 4Χ10
Ανοίγματα όρθιος 3Χ10+10 (πλάι και μπροστά)
Και όρθιος με τη στραβόμπαρα που τη σηκώνεις ως το πιγούνι (επαγγελματικες περιγραφες κάνω ξέρω)

2 φορές πόδια τη βδομάδα και στόχος ειναι να περιορίσω την ανάπτυξη όγκου απο τη μέση και πάνω και να αυξήσω όγκο στα πόδια.
Μήπως πρέπει να αυξήσω επαναλήψεις στο πάνω μέρος του σώματος σε στήθος/πλάτη κ να μειώσω κιλα? (ειναι τα σημέια πανω μου γυμνάζονται πιο εύκολα απόλα) να τα δουλεύω πχ στο 60-70% της δύναμης μου και τα πόδια 100% ?
Ακούω προτάσεις.

Σόρυ για το εκτενές πόστ