Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 6 από 6
  1. 08-02-16 19:08 #1
    Officer
    Το avatar του χρήστη Metalhead|T|

    Εγγραφή
    26-04-2012
    Περ.
    ΤhE SeWErs
    Μηνύματα
    3.642
    Προεπιλογή Push-Pull Training: The Next Generation
    Πώς να κάνεις το κλασσικό Push-Pull-Split ακόμη καλυτερο!!!

    Παρακάτω όσα πρεπει να γνωρίζεις !!!


    Όνομα: Push-Pull-Training-Next-Generation.jpg Εμφανίσεις: 6103 Μέγεθος: 96,6 KB

    1. Το κλασσικό push-pull-split σου δίνει την δυνατότητα να εκμεταλευτείς στο έπακρο την μεγαλύτερη συχνότητα και δύναμη..Το μόνο μείον είναι ότι θα αρχίσεις να παρατηρείς τοπική κόπωση..

    2. Όταν οι ώμοι και τα τρικέφαλα είναι κουρασμένα από άλλες push κινησεις ,τοτε είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα σε lifts που ακολουθούν..


    3. Το ‘’επομενης γενιας’’ πρόγραμμα push pull,συνδοιάζει το lower body pushing με upper body pulling ,και το lower body pulling με upper body pusing.Αυτο διατηρεί την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων υπο έλεγχο ετσι ώστε να μην επηρεάζουν την ενταση σε ‘’βαρυτερα’’ lifts..

    4. Το split λοιπόν αυτό,σου επιτρέπει να προπονηθεις με συνδοιαστικά lifts,με μεγαλύτερη ενταση και συχνότητα από ότι με ένα κλασσικό Push (προγραμμα)

    ________________________________________________________________________________________________________________________

    Το κλασσικό Split Push-Pull


    To πρόγραμμα push-pull επιτρεπει στον αθλητη να επωφεληθεί στο περισσότερο δυνατό,από την μεγαλύτερη συχνότητα και ενταση..: Οι κινήσεις του προγράμματος διαχωρίζονται στις μυικές ομάδες που συμμετέχουν στην ‘’πιεση’’ (pushing) και στην ελξη(pulling) Είναι απλό και αποτελεσματικό.Ενα κλασσικό push-pull μπορεί να είναι όπως το παρακάτω:
    Όνομα: pushpull.jpg Εμφανίσεις: 6144 Μέγεθος: 92,2 KB


    Σημείωση: Αν δεν γνωρίζετε τους όρους vertical(κάθετη) και horizontal(οριζόντια),αναφέρονται στην στάση του σώματος.Για παράδειγμα,ένα horizontal press(οριζόντια πίεση),θα είναι μια παραλλαγή πιέσεων πάγκου,ενώ ένα horizontal pull ,θα είναι καποια κωπηλατικη με μπάρα.Απο την άλλη,ένα vertical push θα μπορουσε να είναι μια overhead ασκηση(πιεσεις ωμων με μπαρα),και το vertical pull μια καθιστή κωπηλατική

    Αυτή η προσέγγιση,σου επιτρέπει να προπονείσαι 4-6 φορες την εβδομαδα,στοχεύοντας κάθε μυική ομάδα τουλαχιστον 2 φορες (εβδομαδιαίως).Αυτό αποδίδει την υψηλόερη ενταςη και συχνοτητα από απαιτείται για ποιοτικη μυικη αναπτυξη.Ενω αυτή η προσέγγιση είναι καλή,θα μπορουσε να είναι ακομα καλύτερη! Με το παραπάνω κλασσικό πρόγραμμα,γρήγορα θα νιωσεις κόπωση,σε συγκεκριμενα σημεία,η οποια με τη σειρά της θα σε αναγκάσει να προπονηθείς με πιο ήπιους ρυθμούς ,πραγμα το οποίο θα επηρεάσει τα αποτελέσματα !!


    Το πρόβλημα;; Κόπωση συγκεκριμένων σημείων


    Αυτό σημαινει ότι ο Αθλητής θα αντιμετωπίσει αυξημένη κόπωση σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες..!Αν δείτε την ημερα 1 παραπανω,βλέπουμε ότι θα εμφανιστεί κόπωση σε συγκεκριμένα σημεία όπως οι ωμοι,οι τρικέφαλοι,και οι τετρακέφαλοι (και από,αρθρώσεων πλευρα,στους αγκώνες)…Ομοιως στην ημερα 2 ,θα εχουμε παρόμοια αποτελέσματα με την κόπωση να επικεντρώνεται στους πήχεις,δικεφαλους,ανω πλατη,μηρ.δικέφαλα,και καρπούς!!!

    Παρόλο που η συγκεκριμένη κόπωση,ή καλυτερα,το μεταβολικό στρέςς,μπρεί να είναι θετικό όταν προκειτε για μυική υπερτροφία,ηκόπωση μπορεί να εχει επίσης αρνητικό αντίκτυπο στον παραγοντα της δυναμης και της αυξησης μ.μαζας : την μηχανική τάση.Η μηχανική τάση,κορυφώνεται από την χρήση της υψηλής εντασης-Lifting HEAVY

    Πηγαίνοντας ξανα πίσω στο παραδειγμα Ημερα 1 ,όταν οι ώμοι και οι τρικέφαλοι, είναι ‘’κουρασμενοι’’,είναι δυσκολο να φορτώσεις κιλα,σε αρκετές συνδοιαστικές (press) ασκησεις,που δημιουργούν μηχανικη ταση,όπως για παράδειγμα οι πιέσεις πάγκου,και οι overhead πιέσεις ..

    Κοιτάζοντας την ημέρα 2,μπορείς να φανταστείς την δυσκολία των μεγιστων επαναλήψεων σε κινήσεις όπως οποιαδήποτε pull-up παραλλαγή,ή κωπηλατική ή καποιο deadlift ,πραγμα το οποίο εχει ως αποτέλεσμα μια αίσθηση ότι οι πήχεις είναι ετοιμοι να σχιστούν με οποια επόμενη προσπάθεια!!!...

    Ενώ,μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η στοχευμένη κόπωση,είναι ενας παράγοντας υπεύθυνος για την μυική ανάπτυξη,το να περιορίζεις την ενταση που μπορείς να χρησιμοποιήσεις κατά την διαρκεια ενως δυνατού σετ με συνδοιαστικές ασκησεις δεν είναι καλή ιδεα,ειδικα όταν θες να αυξησεις την δύναμη και τον όγκο..
    Προκειμένου να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε με ένα full body push-pull split,και να αποτρέψουμε την κόπωση των μικρότερων μυικών ομάδων από το να περιορίσουν την ενταση μας,Δοκιμάζουμε το παρακάτω ανανεωμένο SPLIT!!! :
    Όνομα: Bench-Press.jpg Εμφανίσεις: 5760 Μέγεθος: 95,8 KB

    NEXT-GENERATION split


    Το βελτιωμένο push-pull split,θα εχει μια ημέρα αφιερωμένη αποκλειστικά σε lower-body-pushing ,και upper body pushing,και η επόμενη ημερα θα εχει lower-body-pulling και upper-body-pushing.. !! Θα μοιάζει καπως ετσι -->

    Όνομα: split 2.jpg Εμφανίσεις: 6085 Μέγεθος: 102,2 KB


    Αυτή η εκδοχή,επιτρέπει να βελτιστοποιηθούν τα οφέλη από ένα push-pull-split πρόγραμμα,χωρίς να επηρεάζει την συνολική πρόοδο. !!

    Εισαι επίσης σε θέση να προπονησεις τα συνδοιαστικά lifts με υψηλότερη συχνότητα και ενταση,και μπορείς επίσης να διατηρήσεις την υψηλή ενταση σε κάθε προπονηση,μιας και η ‘’κοπωση’’** θα είναι πολύ λιγότερη από ότι στο κλασσικό push-pull split !!


    Ως κόπωση,ονομαζει το αρθρο το specific fatigue,που αναφέρεται στην συγκεκριμένη κόπωση καποιων μυικων ομάδων,και όχι γενικά.πχ Specific fatigue means that a lifter will experience fatigue in specific muscle groups.

    ΠΗΓΗ: https://www.t-nation.com/training/pu...ext-generation
    ΑΠΟΔΟΣΗ : Τάσος Metalhead|T|
    --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


    Παραπάνω ,ενα ενδιαφέρον αρθρο-προπονητικο πρόγραμμα,απο το Τ-ΝΑΤΙΟΝ σχετικά με ενα ανανεωμένο πρόγραμμα split!!! Κατι κλασσικό και διαχρονικο δηλαδη!!...Ενδιαφέρων ο σχολιασμός απο όσους το χρησιμοποιούν τοσα χρονια,αν παρατηρουν κατι που τους ενδιαφερει εντελει!!
    Τάσος
    * Online Coaching /Personal Training Services - Ατομικά προγράμματα προπόνησης /Διατροφικά πλάνα Instagram : HardCoretrainingSupport
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 08-02-16 19:51 #2
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.564
    Προεπιλογή
    Τάσο πολύ ενδιαφέρον άρθρο, ευχαριστούμε
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 12-02-16 14:23 #3
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    το αρθρο αυτο τυχαια "επεσε" πανω στο αλλο θεμα που συζητουσαμε για τα προπονητικα σπλιτ, οποτε μπορει να φανει μια καλη εναλλακτικη σε ατομα που δεν θελουν κατι συμβατικο..
    απο την αλλη, οσοι χρησιμοποουν παρομοια προγραμματα, ας γραψουν καμια αποψη/ιδεα για αυτα, η αν καποιος εχει δουλεψει κατι σαν αυτο εδω..
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 12-02-16 17:19 #4
    Προεπιλογή
    Ωχ πλάκα κανείς χαχα

    Λοιπόν εγώ το κάνω έτσι

    Α.upper pushing intensity
    lower pushing volume

    B. lower pulling intensity
    upper pulling volume

    C. lower pushing intensity
    upper pushing volume

    D. upper pulling intensity
    lower pulling volume
    Κτλ

    Για lower pulling χρησιμοποιώ rack pulls όμως

    Ή ιδέα που είχα ξεκίνησε απ τον timbahwolf
    που έκανε
    A. upper pushing intensity
    - upper pulling volume
    B.legs
    C. upper pulling intensity
    upper pushing volume
    D.legs

    Είναι πολύ νωρίς για να σας πω συμπεράσματα
    Παλιότερα έκανα για lower pushing front squat, οπότε δεν είχα προβλημα να κάνω dl στην ίδια προπόνηση. Τώρα κάνω zercher squat και μου είναι αδύνατον να βάλω στην ίδια προπόνηση dl ή rack pulls, μου διαλύεται ή πλάτη από κράμπες.

    Μετά τον Μάη θα πάει

    Overhead press-rack pulls
    Zercher squat-pull ups

    Me τον ίδιο προγραμματισμό
    intensity-volume


    Για την ώρα με βολευει και από άποψη περιοδικότητας και απο αποψη ευκολιας , βεβαια εχω μονο 4 ασκησεις ολες κ ολες και 2, 3 συμπληρωματικες που τις κανω οποτε θυμαμαι .
    Το σώμα μου έχει αρχίσει και επιστρέφει, καθώς είχα σταματήσει να κανω βαριά από τον Δεκέμβρη του 2014 και από Ιούν- Δεκ του 15 έκανα 8, 10 προπονήσεις ο,τι έβγαινε.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 12-02-16 στις 17:21
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 12-02-16 17:31 #5
    Προεπιλογή
    I.Οπότε με zercher squat δε μπορώ να το χωρισω
    Upper -lower
    Μπορεί να γίνει και upper pulling pushing
    lower pushing pulling
    Όπως το έκανε ο timbahwolf.

    II.
    Παλιότερα έκανε κυρίως full body
    με 3 ασκήσεις σε κυκλική μετάθεση, μια push, μια pull και μια legs.
    Το τωρινό πρόγραμμα είναι πιο ωραίο κ πιο εύκολα απο θεμα προγραμματισμού.
    Πιο ωραίο σημαίνει, μπορώ να συγκεντρωθω στο intensity ή volume κομμάτι πιο εύκολα και με μεγαλυτερη απόδοση
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 12-02-16 18:38 #6
    Το avatar του χρήστη humanoid

    Εγγραφή
    17-10-2009
    Περ.
    Lost in oblivion
    Μηνύματα
    626
    Προεπιλογή
    παρομοιο push pull legs 6ημερο αλλα με

    μια ασκηση για καθε κινηση ανα ημερα

    Pull-Snatch grip high pulls

    push- επικληνη παγκο

    legs-back squat

    με
    Α.ramp up των 5 επαναληψεων
    B.cluster sets των 5χ3
    C.5χ5,4,3,2,1 20-30 (sec rest)
    oλα για την καθε ασκηση με το βαρος να πεφτει στο 90% των 5 του Α για το Β kai 70-80% για το C

    εκτος απτα squat που το Β και C γινανε 5χ5 δλδ Α.ραμπ. και μετα 5χ5 και τελος + καποια συμπληρωματικη
    επειδη το να τα βγαζεις απτο rack και να τα βαζεις ανα 10 και 20 δευτ δεν ειναι κ οτι πιο επικοδομητικο για το κνσ

    προγραμματισμος γνωστου καραφλα καναδου που αγαπαει το autoregulation μαζι με frequency για 6 ημερες μια ασκηση την φορα + 1 συμπληρωματικη 3χ8 για καποιο σημειο που υστερει

    στην αρχη ( για 2 βδομαδες) μου πεσε βαρυ καθως επρεπε να προσαρμοστει το σωμα μου σε 6ημερο και τοση ενταση στην προπονηση οποτε αυξησα θερμιδες στην διατροφη
    το ειχα τρεξει για 2 μηνες και θα το ξανατρεξω σιγουρα

    το αποτελεσμα ηταν και αυξηση δυναμης και αντοχης και ο καθρεπτης εδειχνε καλυτερος
    Απάντηση με παράθεση