Πρόγραμμα

[original89]

Καλησπέρα σε όλο το forum,

θα μπω κατευθείαν στο ψητό για να μη σας κουράζω με αερολογίες. Είμαι 26 χρονών , 1.73 , 70 κιλά. Στο σώμα είμαι αδύνατος αρκετά σε σημείο να φαίνονται και τα κόκκαλα σε μερικά σημεία. Που βρίσκονται τα παραπάνω κιλα? Στη κοιλια..Ανεκαθεν ημουν αδυνατος και παντα 55 κιλα! Το καλοκαιρι που μας περασε λιγο το φαι και πολυ αλκοολ με εκανε να ξεφυγω και στα κιλα και στη κοιλια. Οποτε αυτη τη στιγμη υπαρχει ενα ανομοιο πραγμα και δε φαινεται καθολου καλα. Τι εκανα? Εχω ξεκινησει γυμναστηριο εδω και ενα μηνα αλλα θελω τις προτασεις-συμβουλες σας γιατι τα ξερετε καλυτερα. Υποψιν στο γυμναστηριο δεν υπαρχει υπευθυνος που να εχει σπουδασει οποτε ο καθενας κανει οτι θελει. Εγω ρωτησα καποιον ας πουμε ειδικο και αυτο που κανω ειναι το εξης. 4 φορες τη βδομαδα πηγαινω και κανω τη μια στηθος τρικεφαλο, την αλλη πλατη δικεφαλο, την αλλη ποδια και την αλλη ωμους τραπεζοειδη. Αυτα τα κανω πυραμιδα , μειωνω επαναληψεις και αυξανω κιλα. Ετσι μου ειπε ειναι για ογκο για να αρχισω να παιρνω κιλα παντου και να σφιξουν οι μυς. Για την κοιλια τρεχω κανενα 10λεπτο στην αρχη. Και μετα στο τελος κοιλιακους. Απο φαγητο προσπαθω να τρωω υγειινα, βρωμη,σαλατες, μπαρες δημητριακων, κοκκινιστο , κοτοπουλο φρουτα κλπ κλπ. οσο μπορω παντα..δεν καπνιζω και πινω ενα σαββατο.

Οποιος μπηκε στη διαδικασια να τα διαβασει τον ευχαριστω και περιμενω τη συμβουλη του. Σας ευχαριστω εκ των προτερων ολους και σας εκτιμω γι αυτο και εγραψα το κειμενο.

[aris1994]

για μένα ξεκίνα με μια ισοθερμιδική διατροφή με 2-3 φορές την εβδομάδα αερόβιο...κοίτα να παίρνεις μια αξιόλογη ποσότητα πρωτεΐνης 1,5-2 ανά κιλό είναι καλά...από εκεί και πέρα υπάρχουν πολλά προγράμματα,upper/lower,fulll body και αυτό που κάνεις μια χαρά είναι...τώρα αυτό για τον όγκο εξαρτάται κυρίως από την διατροφή,ιδικά εσύ που είσαι αρχάριος θα δείς γρήγορα αποτελέσματα στην αρχή...καλύτερα όμως πες μας ακριβώς το πρόγραμμα σου,πόσες ασκήσεις,σετ και επαναλήψεις για να έχουμε μια ποιο πλήρη άποψη....

[beefmeup]

Αυτα τα κανω πυραμιδα , μειωνω επαναληψεις και αυξανω κιλα. Ετσι μου ειπε ειναι για ογκο για να αρχισω να παιρνω κιλα παντου και να σφιξουν οι μυς

oxi αυτο δεν ισχυει σε καμια περιπτωση..αυτος που στο ειπε, ειναι ανιδεος.
σαν προπονητικο split αυτο που κανεις ενα κλασσικο για αρχαριους ειναι, αλλα αν θες την αποψη μου καλυτερα να εκανες ενα upper/lower "μπασταρδεμενο"..



χωρις να σημαινει οτι αυτο πο κανεις ειναι λαθος, απλα εκτιμω οτι θα ειχες καλυτερα αποτελεσματα με το αλλο που γραφω.

το αν θα βαλεις ογκο, ειναι θεμα προσληψης θερμιδων κ οχι προπονητικης προσεγγισης..απο την στιγμη που θες να χασεις, εστω τοπικα οπως γραφεις, κανε μια ισοθερμδικη διατροφη, με επαρκεια πρωτεινης κ προπονησου με βαρη..
εγω την πρωτεινη θα την υπολογιζα στο 1.2-1.5γρ ανα κιλο βαρους..

[original89]

Σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας , τις διαβασα και ειμαι σκεπτικος για το πως να συνεχισω. Κανω 4-5 ασκησεις για στηθος, πλατη κλπ κλπ.. Και κανω 3 σετ με 12,10,8 επαναληψεις και αυξανω κιλα οσο μειωνω επαναληψεις.. Αυτα ολα τα κανω 4 μερες τη βδομαδα και τη 5η τρεχω σχεδον 3 δεκαλεπτα.. Αυτο με τις πρωτεινες που μου ειπατε δε το καταλαβα. Αν μπορειτε να μου το εξηγησετε.. Και τελος τι προτεινετε εσεις για καλυτερο η και πιο αμεςο αποτελεσμα. Ευχαριστω παιδια..

[Feth]

Αυτο με την πρωτεινη που σου ειπε ο μπιφ ειναι οτι αναλογα τον στόχο σου θα πρεπει να καταναλώνεις την αντιστοιχη πρωτεινη, στην προκειμενη περιπτωση εσύ θέλεις να βάλεις ογκο, συνεπώς θα πρεπει να καταναλώνεις περιπου 1,5 γραμμαριο πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους. Οντας 70 κιλά θα πρεπει να καταναλώνεις 105 γραμμάρια πρωτεινη το οποιο προερχεται απο την πράξη 1,5 χ 70 = 105 γραμμάρια πρωτεινης (αυγά,κοτοπουλο,απαχο κρέας, γάλα, συμπληρωμα πρωτεινης κλπ).

Αυτα τα 105 γραμμαρια πρωτεινης ισουται με 420 θερμιδες, οπότε αν μετράς θερμιδες οι 420 απο το συνολο θα προερχονται απο την πρωτεινη, οι υπολοιπές που μένουν μοιρασέτες σε λιπαρά (π.χ 70-80 γραμμάρια να ειναι λιπαρά , 1 γραμμάριο λιπαρων = 9 θερμίδες) και τα αλλα που μένουν carbs .

[original89]

Feth σ ευχαριστω φιλε για την εξηγηση.. Καταλαβα πληρως τωρα τι εννοουσαν τα παιδια.. Να σαι καλα..