Επιτέλους πρόγραμμα!

[Nem0]

Καλησπέρα ξανά.
Μετά τις απαραίτητες συστάσεις,αναρτώ το πρόγραμμα που μου έδωσαν απο το γυμναστήριο. Επαναλαμβάνω πως είμαι 33 χρονών,1.80 ύψος, 78 κιλά.Στόχος μου είναι η μυική ανάπτυξη. Προτάσεις/συμβουλές δεκτές.

4 Μέρες άσκησης

1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ10
CHEST PRESS 4Χ10
FLY 4X10
INCLINE PRESS 4X10
TRICEPS PRESS 3X10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ10
CHEST PRESS TECHNOGYM ΚΛΕΙΣΤΑ 3Χ10
AΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3Χ20
ΠΛΑΓΙΟΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ20
ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 4Χ20

2 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
PULL DOWN 4X10
ROW 4X10
REAR DELT 4X10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3X10-10
ARM CURL 3X10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ 3Χ10
ΑΕΡΟΒΙΑ 10'

3 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
ΠΡΕΣΣΑ 4Χ10
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
ΕΠΑΓΩΓΗ 3Χ10
ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ 3Χ10
CALF 3X10
AEΡΟΒΙΑ 10'

4 MEΡΑ (ΩΜΟΙ/ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
OVERHEAD PRESS 4X10
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ LATERAL RAISE 3X10
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3Χ10
ΑΡΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10
ΑΕΡΟΒΙΑ 10'

[aris1994]

αν έχεις σκοπό να κάνεις το πρόγραμμα αυτό έχε υπόψην σου ότι είναι πάρα πολύ βαρυ...μιλάμε για 16 σετ στήθος και μετά 9 τρικέφαλα...αν νομίζεις ότι βγαίνει καλώς...τώρα ποια είναι η δικιά μου γνώμη...κράτα στο στήθος 12-14 σετ και τρικέφαλα όσα έχεις...εγώ θα έκανα μια άσκηση για επικληνή και θα πρόσθετα αντί για INCLINE PRESS βυθίσεις για στήθος...για πόδια προσωπικά θα έβαζα και squats...

[Nem0]

@aris1994

Σε ευχαριστώ για τον χρόνο σου, πρωτ'απ'ολα!
Όταν λες βαρύ? Εννοείς ότι δε βγαίνει? Δε θα έχει αποτέλεσμα? Το κάνω εδώ και 1.5 βδομάδα περίπου. Εκτός του ότι ειναι χρονοβόρο, δεν έχω δεί "βαρύτητα", ισως όταν ανέβω στα κιλά..

[aris1994]

το αν θα δεις αποτελέσματα εξαρτάται από πολλά...διατροφή,ξεκούραση και και...ιδικά αν είσαι αρχάριος θα δεις γρήγορα αποτέλεσμα...το αν βγαίνει θα το δεις εσύ,απλά στο παρελθόν που έκανα τέτοια μεγάλα προγράμματα έφτανα τελευταία άσκηση τρικέφαλα και επειδή δεν είχα δύναμη και ενέργεια έκανα κάτι ψευτοκιλά...το καλύτερο είναι δοκιμάζεις και βλέπεις...απλά το όσο περισσότερο τόσο καλύτερο δεν ισχύει πάντα...όπως και να έχει το πως σου είναι το πρόγραμμα θα το δεις εσυ!

[procop]

OTE=Nem0;851657]Καλησπέρα ξανά.
Μετά τις απαραίτητες συστάσεις,αναρτώ το πρόγραμμα που μου

1 ΜΕΡΑ (ΣΤΗΘΟΣ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ 4Χ10
Οτιζοντιο αλτηρες 4Χ10
FLY 4X10
Πουλ οβερ 4X10
Βυθισεις τρικεφαλα 3X10
2 χερια αλτηρας πανω απο κεφαλι 3χ 10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 3Χ10

AΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 3Χ20
ΠΛΑΓΙΟΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 3Χ20
ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΣΕ ΚΑΡΕΚΛΑ ΡΑΧΙΑΙΩΝ 4Χ20

2 ΜΕΡΑ (ΠΛΑΤΗ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
PULL DOWN 4X10
ROW 4X10
Pull down αναποδη λαβη 3X10
Rear delt 3x 10
ARM CURL ισια μπαρα 3X10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ λαρυ σκοτ 3Χ10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ σφυρια 3Χ10
ΑΕΡΟΒΙΑ 10'

3 ΜΕΡΑ (ΠΟΔΙΑ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
ΠΡΕΣΣΑ 4Χ10
LEG EXTENSION 4X10
LEG CURL 4X10
ΕΠΑΓΩΓΗ 3Χ10
ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ 3Χ10
CALF ορθιος 4X15
Calf καθιστος 3χ 10
Η εναλλακτικα δισετ τις 2 ασκησεις γαμπες
AEΡΟΒΙΑ 10'

4 MEΡΑ (ΩΜΟΙ/ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ)

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'
OVERHEAD PRESS 4X10
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ με πλακα (βαρη) 3Χ10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ LATERAL RAISE τροχαλια 3X10
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 3Χ10
ΑΡΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ10

Εδιτ. Ξεχασα να αναφερω οτι πρεπει να ανεβασεις σταδιακα θερμιδες, ωστε συνδυαστικα με δυνατη προπο να εχεις τα επιθυμητα αποτελεσματα.
Οσο βλεπεις προοδο σε αυξηση κιλων το κρατας.

ΑΕΡΟΒΙΑ 10'[/QUOTE]

[aepiskeptis]

Πόδια
Αν θες καν το έτσι

1.squat με πάγκο πίσω ή σκαμπο. Ακουμπας και πάλι πάνω. 4χ6
2. Ρουμανικές αρσεις 4χ6
3.hack squat Σμιθ 3χ12
4.μοιραία δικεφαλα μηχάνημα 3χ12
5.step up 3x15 ανά πόδι πατάει μόνο ή μύτη στο σκαμπο

Απαγωγούς προσαγωγούς ξεχνά τους, όταν με το καλό μαθεις κανείς sumo squat kai άρσεις.
Γενικά μην εκτελεί τυφλά άσκησεις, Σκέψου πως θέλει να δείχνει το σωμα σου και κάθε φορά προσπάθησε να καταλάβεις ή κάθε άσκηση τι μυς δούλεψε, οι μυς που έχουν δουλέψει περισσότερο θα είναι πιο ζεστοι και όσο είσαι αρχάριος πρησμενοι

Ή προπόνηση που έχεις επιλέξει είναι κάτι που βλέπεις σε όλα σχεδόν τα γυμναστήρια. Προσωπικά μου είναι βαρετή και αδιάφορη, περισσότερο προπόνηση που εξαντλεί με διάφορες ασκήσεις τον ίδιο μυ είναι.

Αυτό που έχεις βάλει τόσες ασκήσεις δικ και τρικ δε ξέρω γιατί το κάνεις κ κάνουν, μεγαλύτερη μλκια (με όλο το σεβασμό) δε μπορώ να βρω σε πρόγραμμα.
Μετά από και τη σχετικη βοήθεια ανάπτυξης, βλέπεις κάτι παιδιά τα χέρια τους κρυβους τον κορμο τους

Δες κάνα 2 προπονήσεις που να απευθύνονται σε αρχάριους-μεσους. Διαβασαι και τι δουλευει απο μυικες ινες σε λιγες-μεσαιες-πολλες επαναληψεις

Και φτιαξ το σιγά σιγά

Για την ώρα ξεκινά με αυτό και άλλαζε το εβδομάδα με εβδομάδα
Αυτα
καλές προπονήσεις

[aris1994]

στα περισσότερα θα συμφωνήσω με τον aepiskeptis...βέβαια το βαρετό είναι αναλόγως το άτομο...για μένα το θέμα δεν είναι τόσο το πρόγραμμα...αν του αρέσει αυτό το στυλ για μένα ας το συνεχίσει...ένα κλασικό 4ημερο σπλιντ είναι...και εγώ κάτι παρόμοιο κάνω,όμως με λιγότερα σετ...για τα χέρια που ανέφερες κατά την γνώμη μου μετά την πλάτη και το στήθος 6 σετ δικέφαλα και 6-8 τρικέφαλα είναι αρκετά...να μην πω και 3 σετ είναι αρκετά...