Spreading Teh Creep...

[LuNaT1C]

Χαλαρή προπόνηση πόδια με συνδυασμό με λίγο αερόβιο (διάδρομο/ποδήλατο)
Δεν κράτησα τπτ απο οτι έκανα πιστεύω οτι το γόνατο μου δεν είναι ακόμα έτοιμο για μεγάλο φόρτωμα...

Αύριο ξεκούραση και πάμε για Upper Hypertrophy την Παρασκευή πριν το κλείσιμο των Χριστουγέννων...


Καλό βράδυ

[pankol]

Δύο συμβουλές:
- Αν σε πονάει κάτι να προπονείσαι γύρω από αυτό, και όχι αναγκαστικά να το προπονείς για να μην χαθεί η σειρά
- Και να μπερδέψεις μέρες δε χάλασε και ο κόσμος. μην εστιάζεις σε αυτά αλλά στο να δυναμώσεις
- Αφου πας που πας κάνε και τπτ βάρη, τσάμπα ο δρόμος μόνο για αερόβιο

[LuNaT1C]

Έκανα βρε συ...

Δοκίμασα καθίσματα μόνο με την μπάρα...περίπου 3χ8
Πρεσσα 45μοιρες 3χ8 με 20κιλα
Πρεσσα οριζοντια 3χ8 με 60κιλα
Extensions αρκετα σετακια με διαφορα κιλά....μαξ 110lbrs
Leg Curls πολύ χαλαρά γιατι εκει νιώθω ενοχλήσεις...2χ10 με 10-20lbrs ίσα ίσα να γίνει η άσκηση
Γάμπες καθιστός 3χ10 με ~30-35 κιλά...
Προσαγωγούς/Απαγωγους 2χ10χ65κιλά...

Απλά δεν έκανα τα κιλά που συνήθιζα να κάνω πριν τον τραυματισμό...αυτό εννοούσα

[LuNaT1C]

Last training day before Xmas!

Upper Hypertrophy


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 2*12*44kg, 2*8*44kg

Flat Bench Dumbbell Flye
Working Sets 3*8*12kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg, 1*12*30kg
Working Sets 4*12*50kg

One Arm Dumbbell Row
Working Sets 4*8*18kg

Dumbbell Lateral Raise
Working Sets 4*8*8kg αλτήρες

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 4*8*10kg αλτήρες

Cable Tricep Extension
Working Sets 2*12*15kg, 1*10*15kg


Καλές γιορτές και Χρόνια πολλά σε όλους !
Να περάσετε καλά !

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !
Αφού άνοιξε το γυμναστήριο έπρεπε να το τιμήσουμε !
Ειδικά αφού αύριο θα πάω και νοσοκομείο έπρεπε να μην παρατείνουμε την αποχή !


Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 2*5*58kg, 2*4*58kg

Incline Dumbell Press
Working Sets 4*10*18kg αλτήρες

Bent Over Row Νιώθω να με κουράζει στην μέση.... λέτε να την αντικαταστήσω με T-BAR ή προτείνεται κάτι άλλο ?
Ζέσταμα 2*12*20kg
Working Sets 4*5*48kg

Lat Pull Down Εκτός τους ότι δε μπορούσα να βγάλω 10άρες...τα έκανα και με τεχνική..."κάπως"... Θα δούμε και την επόμενη πως θα πάει
Ζέσταμα 1*10*25kg
Working Sets 4*6*50kg

Overhead Press
Ζέσταμα με αλτήρες 10kg 1*10reps
Working Sets 3*8*30kg

EzBar Curls *δε ξέρω πόσα κιλά είναι...θα γράφω μόνο το έξτρα βάρος
Working Sets 3*μπάρα*10reps

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή Πιό άνετα απο ότι υπολόγιζα...Φαίνεται ότι ο τρικέφαλος μου είναι από τα δυνατά μου σημεία
Working Sets 3*10*50kg



Αυτά ! Νοσοκομείο αύριο...ξεκούραση και βλέπουμε λογικά την Παρασκευή την επόμενη προπόνηση...

Υγ... Χτες έκανα μετά από καιρό 30χλμ ποδηλατο-βόλτα...

Καλή συνέχεια !

[LuNaT1C]

ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ !!!!!!!!!!!! Με υγεία και πρόοδο !

Πάμε στην τελευταία προπόνηση του 2Κ16...έγινε προχτές !


Upper Hypertrophy


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 1*12*44kg, 1*10*44kg, 1*8*44kg, 1*7*44kg

Flat Bench Dumbbell Flye
Working Sets 4*8*12kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg, 1*12*30kg
Working Sets 2*12*55kg, 1*10*55kg, 1*8*55kg

One Arm Dumbbell Row
Working Sets 4*10*18kg

Dumbbell Lateral Raise
Working Sets 4*12*6kg αλτήρες

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 2*12*10kg, 1*10*10kg, 1*8*10kg

Cable Tricep Extension
Working Sets 3*12*15kg, 1*18*15kg


Αυτά !

Από νέα χρονιά θα μπω πάλι πόδια σιγά σιγά...σκέφτομαι να αρχίσω με πολύ ελαφριά κιλά αργά και σταθερά να επανέλθω στην όποια φόρμα ήμουν πρίν τον τραυματισμό !
Θα δείξει !

[LuNaT1C]

Καλησπέρα

Πρώτη προπόνηση του χρόνου...πήρα και έναν φίλο μαζί πρώτη του φορά οπότε το έπαιζα και λίγο coach...μας βγήκε κανά 2ωράκι η προπόνηση περιμέναμε και στον πάγκο αρκετή ώρα...
Πάμε σε ασκήσεις κτλ


Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 3*5*58kg, 1*4*58kg

Incline Dumbell Press
Working Sets 1*10*20kg, 3*7*20kg

Bent Over Row
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 3*5*50kg

Lat Pull Down Ένιωσα αδυναμία...κατέβασα 5 κιλά και έκανα 10άρες
Ζέσταμα 1*10*25kg
Working Sets 4*10*45kg

Overhead Press
Ζέσταμα με αλτήρες 10kg 1*10reps
Working Sets 3*8*30kg

EzBar Curls *δε ξέρω πόσα κιλά είναι...θα γράφω μόνο το έξτρα βάρος
Working Sets 3*Μπάρα+4κιλά*10

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή Πιό άνετα απο ότι υπολόγιζα...Φαίνεται ότι ο τρικέφαλος μου είναι από τα δυνατά μου σημεία
Working Sets 1*10*55kg, 2*7*55


Αυτά ! Νομίζω οτι κουράστηκα! απο ανάσες...
Αυτό που μπορεί να οφείλεται ?

Καλό βράδυ !

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !!!
Πόδια σήμερα...δεν κράτησα στοιχεία κτλ
Έκανα λίγο απο όλα με χαλαρά κιλά...so far so good δε νιώθω καμιά ενόχληση...

Με 5' πρίν και 10' λεπτα στο τέλος στατικό ποδήλατο...

Αυτά !!!

Καλό βράδυ

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !!!

Χτεσινή προπόνηση προ νοσοκομείου

Upper Hypertrophy


Incline Barbell Bench Press
Ζέσταμα 1*10*20kg, 1*8*30kg
Working sets 1*12*44kg, 3*8*44kg

Flat Bench Dumbbell Flye
Working Sets 2*10*12kg, 2*8*12kg

Seated Cable Row
Ζέσταμα 1*12*20kg, 1*12*30kg
Working Sets 4*8*55kg

One Arm Dumbbell Row
Working Sets 4*8*18kg

Dumbbell Lateral Raise
Working Sets 4*8*8kg αλτήρες

Seated Incline Dumbbell Curl
Working Sets 2*12*10kg, 2*10*10kg

Cable Tricep Extension
Working Sets 2*12*15kg, 1*8*15kg


Αυτά ! Καλή συνέχεια

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !
Εν μέσω κρύων και χιονιού πήγα στο γυμναστήριο σήμερα....

Πάμε σε ασκήσεις κτλ


Barbell Bench Press (Έβαλα κατα-λάθος 56 αντί για 58kg)
Ζέσταμα 1*Μπάρα*20, 1*30kg*10, 1*40kg*8
Working Sets 4*5*56kg

Incline Dumbell Press
Working Sets 2*8*20kg, 2*6*20kg

Bent Over Row
Ζέσταμα 1*12*20kg
Working Sets 3*5*50kg

Lat Pull Down
Working Sets 3*10*50kg, 1*8*50kg

Overhead Press
Ζέσταμα με αλτήρες 10kg 1*10reps
Working Sets 3*8*32kg

Barbell Curls *σήμερα δεν έκανα με την στραβόμπαρα αλλά με την ίσια μπάρα...και χρησιμοποίησα ανάποδη λαβή
Working Sets 3*Μπάρα+4κιλά*10

Tricep PullDown Τροχαλία V λαβή
Working Sets 3*10*55kg

Αυτά ! Καληνύχτα σας !

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Μαν μου να προτείνω κάτι....βλέπω μόνο upper body....διάβασα κάπου στο log ότι είχες ενοχλήσεις με την μέση....

Πάρε αν έχεις την οικονομική δυνατότητα μια ρόδα κοιλιακών...και κάνε 2 σετάκια μετά από κάθε προπόνηση....Επίσης αν μπορείς κάνε good mornings μόνο με την μπάρα αλλά προσοχή γτ είναι επικίνδυνα για τραυματισμό.

Αν κάνεις 4 σετάκια στο τέλος κάθε προπόνησης (δύο απτην κάθε μία δλδ απ'αυτές τις δύο ασκήσεις σε βάθος χρόνου θα δυναμώσει ο κορμός σου). Με πιο δυνατό κορμό θα είσαι safer σε squat και deadlifts.

Αν έχεις κάποιο τραυματισμό που σε ενοχλεί καλύτερα να προσπαθήσεις σιγά σιγά και με προσοχή να δυναμώσεις την περιοχή, μόνο καλό θα σου κάνει....Εννοείται και ραχιαίοι βοηθάνε...

Και στο λέω εγώ που άμα μπορούσα να κάνω μόνο upper body αυτό θα έκανα

[LuNaT1C]

Κάνω upper body ή ας πούμε όχι κάτι οργανωμένο για πόδια γιατί έχω ενοχλήσεις στο γόνατό μου....
Το έχω χτυπήσει απο τέλη του 11ου /2016 και ακόμα δεν έχει γίνει 100% οκ..

Με την μέση δεν έχω ιδιαίτερα προβλήματα αυτόν τον καιρό

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Κάνω upper body ή ας πούμε όχι κάτι οργανωμένο για πόδια γιατί έχω ενοχλήσεις στο γόνατό μου....
Το έχω χτυπήσει απο τέλη του 11ου /2016 και ακόμα δεν έχει γίνει 100% οκ..

Με την μέση δεν έχω ιδιαίτερα προβλήματα αυτόν τον καιρό

Sorry βλακεία είπα

Χμμμ...κάνε squat μόνο με την μπάρα κάθε φορά που πας gym....Έχω εξάρθρωση επιγονατίδας και κάνω κανονικά squat, ο Brandon Lilly και ο Louie Simmons "έσπασαν" τα γονατά τους στα squat και τώρα κάνουν 700+lbs μετά απο χειρουργία (καμία σχέση εγώ κι εσύ μ'αυτούς φυσικά αλλά σαν παράδειγμα τους χρησιμοποιώ).

Κάνε κάθε φορά squat μόνο με την μπάρα, κάθε φορά που πας gym....όταν νιώσεις άνετα βάλε κανά ελαφρύ κιλό και σιγά σιγά

[LuNaT1C]

Όταν νιώθω οκ πηγαίνω και κάνω πόδια...απλά όπως είπα όχι κάτι οργανωμένο με πρόγραμμα...
Περνάω από όλα τα μηχανήματα και κάνω με ελαφρά κιλά... και καθίσματα και από όλα...
Απλά δεν το έχω fixed προς το παρών να κάνω αυτό που λέει το πρόγραμμα το 2 φορές την βδομάδα....

Ελπίζω πολύ σύντομα να μπω σε ρυθμό ξανά !


Υγ.. Για παράδειγμα την τελευταία φορά έκανα 4*5*40kg squats / πρέσες / extension / γάμπες και light CURLS γιατί σε αυτή την κίνηση κυρίως έχω την ενόχληση

[LuNaT1C]

Καλησπέρα !!!
Πήγα και έκανα πόδια σήμερα... Δεν πήγα με πρόγραμμα ασκήσεων reps κιλά κτλ...
Αυτοσχεδίασα κάνοντας τα πάντα... πήγε πολύ καλά !

Μια ερώτηση...
Μπορώ αντί για flyes να κάνω αυτή την άσκηση?
https://www.youtube.com/watch?v=pE8H-viNQSw



Καλή συνέχεια !