Πως επιλεγεις ασκήσεις;
Εδώ είναι τα δύσκολα.
Γενικά ο κανόνας λέει. Ξεκινας απ τις πιο πολύ μυϊκές και καταλήγεις στις απομόνωσης. Επίσης λέει πρώτα εκρηκτικές και μετά τις μη εκρηκτικές που λέγονται δυναμικές dynamic and explosive {ή το ανάποδο (δεν το θυμάμαι, να το συμπληρώσει κάποιος πλζ)}.
Τεσπα σε εμένα δουλεύει οι εκρηκτικές δεύτερες. Δλδ πχ Στο πλάτη ένταση εβαλα 1.chin downs 2.pendlay
Ή 2 είναι πιο εκρηκτικη απ ότι η 1.
Άλλη συνταγή είναι παίρνεις μία βασική άσκηση και χτιζεις πρόγραμμα γύρω της.
Συνήθως στα γυμναστήρια χτίζουν πρόγραμμα γύρω από μυϊκές ομάδες. Δε ξέρω πότε ξεκίνησε αυτό αλλά οδηγεί σε χαζοπρογραμματα (και επειδή το βλέπω να πέφτει όλο το φόρουμ να με πυροβολεί. Ναι ναι αν οργανωθεί σωστά είναι το ίδιο αποτελεσματικο, αλλά θέλει κάποια γνώση και βασικές ασκήσεις).
Θέμα: Spreading Teh Creep...
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 331 έως 345 από 449
-
25-07-16 04:44 #331
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
-
25-07-16 05:27 #332
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Πέρα απ τις μυϊκές ομάδες που λέγεται body part split, υπάρχουν
Upper -lower πάνω σωμα-κατω σώμα
Push -pull ασκήσεις πίεσης -ελξης
Push-pull-legs
Full body
Και προγράμματα που δομούνται γύρω από ασκήσεις συνήθως τις 3 μεγάλες και τις παραλλαγές τους ή αυτό που ο κάθε ασκούμενος ορίζει ως τις μεγάλες του.
Παράδειγμα
Δεύτερα. Squat
Τετάρτη bench n military press ή overhead pressing n dips (για τους παλιομοδίτικους)
Παρασκευή deadlift n weighted chin ups
-
25-07-16 11:42 #333
Σε ευχαριστώ καταρχάς για τον κόπο σου ! <3
Το πρόγραμμα που μου έγραψες μου θυμίζει το 5x5 που έκανα σε κάποια φάση.
Το σταμάτησα μετά από ενοχλήσεις στην μέση και μετά το ιστορικό έγραψε ότι έχω δύο κήλες.
Σκέφτομαι ότι στις ασκήσεις deadlift/squat/pendlay rows ποτέ δε θα καταγράψω επαναλήψεις με πολλά κιλά... οπότε κατά την γνώμη μου γιατί να στηριχτώ γύρω από αυτές τις ασκήσεις? δε ξέρω κατά πόσο είναι σωστό...
Επίσης βλέποντας τις μέρες και τις ασκήσεις που έχεις γράψει μου φαίνονται ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ...λίγες ! Δε ξέρω νομίζω πως έχω συνηθίσει στο να κάνω πολλά πράγματα και σίγουρα κάνοντας αυτά, φεύγοντας από το γυμναστήριο θα νιώθω ότι μάλλον δεν έκανα τίποτε...
Τέλος θεωρώ και από τις ασκήσεις και από το εύρος των σετ/επαναλήψεων, ότι το πρόγραμμα απευθύνεται πιο πολύ για αύξηση δύναμης?! κάτι που αν ισχύει δεν είναι ο πρωταρχικός μου σκοπός.
Θα ήθελα πιο πολύ έναν συνδυασμό δύναμης και υπερτροφίας και για αυτό τον λόγο στο πρόγραμμα που έφτιαξα αλλάζω το εύρος τον επαναλήψεων ανά διαστήματα.Loosers in mind have no life...
-
25-07-16 16:35 #334
- Εγγραφή
- 29-03-2010
- Μηνύματα
- 1.856
Παράδειγμα ήταν το φτιαχνεις όπως θες. Συζήτηση κάνουμε.
Να σου πω...εχω ένα παράδειγμα που λέω συχνά πυκνά όταν κάποιος λέει πολλοί λίγες ασκήσεις. Δ
Ας υποθέσουμε ότι θες να γκρεμίσεις μία πολυκατοικία για να χτισεις έναν ουρανοξύστη. Μπορείς να πάρεις βαριοπουλες, λοστούς, κομπρεσέρ, σφυριά, καλεμια είτε μπορείς να παρεις 2 κάσες δυναμίτιδα να τα βάλεις στις κολώνες.
Το πρόβλημα έρχεται επειδή συνήθως δε μπορούμε να διαχειριστούμε τη δυναμίτιδα και καταλήγουμε αντί για 2 κάσες να παίρνουμε 5, 6 και να νομίζουμε ότι είναι κ λίγες. Και αντί να πέσει η πολυκατοικία, ισοπεδωνεται όλο το τετράγωνο.
Τώρα σχετικά με τη δύναμη και την υπερτροφία που λες. Δε ξέρω τι εννοεις. Στις μυϊκές ίνες αυξάνεται ο όγκος και η πρωτεϊνοσύνθεση.
Μπορείς να δώσεις έμφαση σε ένα από τα δύο μέσα από την προπόνηση, αλλά και τα 2 συνυπάρχουν, εκτός εάν κανείς εκρηκτικές κινήσεις της 1επαναληψης που βρίσκεσαι σε χρόνο κάτω από φορτίο για 1-2 sec.
Για τις κοίλες πρόσεξε την τεχνική. Η τεχνική δε χαλάει μόνο στα πολλά κιλά, αλλά και όταν έρχεται κόπωση και πιο πριν αν οι σταθεροποιητές μύς εγκαταλείπουν.
Δλδ deadlift 3*10*75% 1ρμ έχω την εντύπωση ότι είναι πολύ πιο ρίσκο από 3*3*85% 1ρμ.
Επίσης δες ασκήσεις για κορμό, stomach vacuum, core stabilization antirotation κι όλα αυτά και κάνε πάντα ασκήσεις που βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Και πρόσεξε τα φορτία που δέχεται η σπονδυλική στήλη κυρίως τις πλάγιες δυνάμεις αυτές που δημιουργούν στρέψη και κάμψη της σπονδυλικής στήλης
Ταke CareΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aepiskeptis : 25-07-16 στις 16:41
-
25-07-16 17:03 #335
http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...B7%CF%83%CE%B7
Αυτό εδώ πως σας φαίνεται? Ακόμα πιο compact με συγκεκριμένα πράγματα...
Μου φαίνεται ένα πολύ καλό πρόγραμμα για να το ξεκινήσω με τα κρύα !
Anyway ... Θα κάνω σήμερα το Day1 που έγραψα και θα δω πως θα πάει...Λογικά θα το τρέξω το πρόγραμμα για τουλάχιστον μία εβδομάδα να δω σε ποιες μέρες έχω βάλει λίγα , σε ποιες πολλά και το γενικότερο feeling μετά απο κάθε προπόνηση...
Το σημαντικότερο πιστεύω είναι να κάνουμε κάτι... δεν κυνηγάω τα ΒΕΛΤΙΣΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ούτε ευελπιστώ για ΤΡΟΜΑΚΤΙΚΕΣ αλλαγές από την παρούσα φάση στην οποία βρίσκομαι... Τουλάχιστον για την ώρα !
Αυτό το θέμα με την πυραμίδα και το πόσα κιλά...ελπίζω να το βρω σιγά σιγά...Έχω σκοπό να ξεκινήσω απο νορμάλ πράγματα και αν δώ οτι έχω αρκετό περιθώριο βελτίωσης το αυξάνω
Πχ Εκεί που έκανα ας πούμε πάγκο 50κιλά για 4*6*50 θα προσαρμόσω κάπως έτσι... 12*30 8*40 6*50 αν μπορέσω... δεν θα είναι ικανοποιητικό σαν αποτέλεσμα ? Αν δώ οτι δεν βγαίνει μειώνω και το προσπαθώ την επόμενη φορά...
Σε περίπτωση που το βγάλω οκ την επόμενη φορά θα πρέπει να είναι κάπως έτσι ? 12*32 8*44 6*52 για να θεωρηθεί πρόοδος ή μπορώ να αυξήσω βάρος μόνο στο τελευταίο σετ ... ή οποιαδήποτε αύξηση σε κάποιο από τα σετ ?Loosers in mind have no life...
-
25-07-16 21:46 #336
Καλησπέρα !
Ξεκίνησα το πρόγραμμα που έφτιαξα πριν κάτι ποστ...
Εν συντομία μου άρεσε που έκανα κάποιες ασκήσεις που δεν έκανα τόσο καιρό ... πχ Στήθος γενικότερα με αλτήρες... και το ότι τελείωσα σχεδόν τα πάντα σε ~1ώρα...
Έως τώρα με τα διαλείμματα και τις ασκήσεις ξεπερνούσα την 1:30 ώρα... Δεν με πείραζε ιδιαίτερα απλά διαβάζω παντού πως δεν είναι και ότι καλύτερο...4
Μου έκανε εντύπωση πως μετά τις ασκήσεις των αλτήρων έκανα και με μπάρα και ενώ περίμενα να είναι κουρασμένο το σημείο... η άσκηση με την μπάρα βγήκε πιο άνετα απο όλο το σημερινό πρόγραμμα.
Πάμε λίγο πιο αναλυτικά να δούμε σε τι κιλά έπαιξα
Chest / Biceps
Incline Dumbbel Press
Ζέσταμα 2*15*4kg
Working Sets 1*12*10kg, 1*8*14kg, 1*6*19kg
Dumbbell Bench Press
Ζέσταμα 2*10*6kg
Working Sets 1*12*10kg, 1*8*14kg, 1*6*19kg
Barbell Bench Press Medium Grip
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*40kg, 1*6*50kg
Dumbbell Flyes
Working Sets 1*12*4kg, 1*8*6kg, 1*6*8kg
Ez-Bar Curls Wide Grip
Ζέσταμα 2*12*EZ-BAR
Working Sets 1*12*EZ-BAR+4kg, 1*8*EZ-BAR+8, 1*6*EZ-BAR+10kg
Incline Hammer Curls
Working Sets 1*12*8kg, 1*8*10kg, 1*6*12kg
Machine Bicep Curls Close Grip
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg
Θεωρώ πως ήταν ΟΚ για μια πρώτη επαφή...
Σε στήθος τα κιλά ήταν οριακά αρκετά...μετά κλασικά έχω λίγο ενόχληση στους ώμους...πάντα το παθαίνω...
Και στον δικέφαλο τα curls με την μπάρα... με πιάνει λίγο σαν πόνος στον πήχη του δεξιού μου χεριού...
Το παθαίνω έντονα με οποιαδήποτε μπάρα...σχεδόν καθόλου στους αλτήρες και ελάχιστα στο μαξιλάρι δικέφαλου
Αυτά ! Καλή συνέχειαLoosers in mind have no life...
-
27-07-16 01:53 #337
Καλησπέρα σας !
Day 2 σήμερα και στο Quads / Adbuctor / Calves πρόσθεσα ασκήσεις από το Day 5
Παρατήρησα ότι ανέβαζα πολλούς παλμούς στις ασκήσεις των ποδιών ειδικά απο το 2ο σετ των 8 επαναλήψεων και μετά.
Η αλήθεια είναι ότι έως τώρα η προπόνηση των ποδιών ήταν ελλιπέστατη... νομίζω ότι έγινε καλή προσπάθεια σήμερα.
Αυτό που έκανα είναι να πάρω τα πράγματα από την Day 5 και να τα προσαρμόσω στην Day2 ώστε να την σβήσω τελείως και να το κάνω 4days program, νομίζω πως θα είναι καλύτερα.
Πάμε να δούμε τι έκανα σήμερα και παρατηρήσεις.
Quads / Adbuctor / Calves
Barbell Squats
Ζέσταμα 2*10*20kg
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*40kg, 1*6*44kg (Είχα σκοπό να πάω 50 στο 3ο σετ αλλά μετά το 2ο δεν είχα ανάσες.
Narrow Stance Hack Squats
Working Sets 1*12*Machine Weight, 1*8*Machine Weight+4kg, 1*6*Machine Weight+8kg (Ζήτημα να το έχω κάνει άλλες δύο φορές το μηχάνημα έτσι για πλάκα... Είναι αρκετά δύσκολο από μόνο του γι αυτό και τα λίγα κιλά ως πρόσθετο βάρος.
Single Leg Extensions
Working Sets 1*12*40lbs, 1*8*50lbs, 1*6*65lbs
Romanian Deadlifts
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*34kg, 1*6*38kg (Δεν είμαι σίγουρος για την φόρμα μου σε αυτή την άσκηση. Ένιωθα την μέση μου στρογγυλή και δεν μπορούσα να την κρατήσω ίσια μάλλον... Γι αυτό και ανέβασα κιλά ίσα ίσα για να θεωρείται κάτι περισσότερο από το προηγούμενο σετ.
Lying Leg Curls
Working Sets 1*12*40lbs, 1*8*50lbs, 1*6*65lbs
Stand Calf Raise Machine
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*35kg, 1*8*40kg (Σε αυτή την version άρχισα να νιώθω ενοχλήσεις στην μέση... Γι αυτό τον λόγο αποφάσισα να μην την ξανακάνω...θα μέινω μόνο στην καθιστή version)
Seated Calf Raise
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*35kg, 1*8*40kg
Thight Adbuctor Machine
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg
Thight Adductor Machine
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg
Αυτά ! Ξεκούραση αύριο και ΟΛΥΜΠΙΑΚΑΡΑ !
Καληνύχτα σας !Loosers in mind have no life...
-
27-07-16 10:04 #338
Σαφώς πιο ολοκληρωμένη προπόνηση από πριν που φαινόταν περισσότερο σαν αγγαρεία!
Romanian Deadlifts
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*34kg, 1*6*38kg (Δεν είμαι σίγουρος για την φόρμα μου σε αυτή την άσκηση. Ένιωθα την μέση μου στρογγυλή και δεν μπορούσα να την κρατήσω ίσια μάλλον... Γι αυτό και ανέβασα κιλά ίσα ίσα για να θεωρείται κάτι περισσότερο από το προηγούμενο σετ.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 27-07-16 στις 10:08
-
27-07-16 11:08 #339
Κατά την γνώμη μου βγάλε τα adductor μηχανήματα και βάλε sumo deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/...oDeadlift.html
Θα σου δώσει περισσότερα και υπό προϋποθέσεις δύναμη στα squatΌποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
27-07-16 11:30 #340
Αντί για Roman Deadlift εννοείς?
Τα μηχανήματα που λες δεν είναι ούτε 5 λεπτά υπόθεση... έκανα Όλα τα σετ σχεδόν χωρίς παύση... Δεν μου κάνει κόπο να τα έχω στο τέλος της προπόνησης.
Χαράλαμπε σε ευχαριστώ
Στάλθηκε από το ASUS_Z00AD μου χρησιμοποιώντας TapatalkLoosers in mind have no life...
-
27-07-16 11:50 #341
Όχι! Εννοεί να αντικαταστήσεις τις δύο τελευταίες ασκήσεις που κάνεις...
Thight Adbuctor Machine
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg
Thight Adductor Machine
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg
-
27-07-16 11:52 #342
Δεν το λέω από θέμα χρόνου....Το λέω από θέμα ότι με τα μηχανήματα χτυπάς απομονωτικά τους μύες ενώ με τις sumo χτυπάς πάρα πολλούς...Οπότε με μια σφαίρα τουφεκάς 2 πουλιά
Όποιος δεν θέλει να 'ναι το αμόνι, πρέπει να γίνει το σφυρί
-
27-07-16 20:16 #343
Αν σου πω ότι σκέφτομαι να την κάνω αντί για την Romanian? ... τα άλλα 2 μηχανήματα δε με πειράζει να τα κάνω... μου αρέσουν κιόλας νομίζω οτι θέλω να τα κρατήσω προς το παρών.
Εξάλλου είναι ο μόνος τρόπος να γυμνάσω το σημείο...αλλιώς κάτι ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ξαπλωμένος που βλέπω δε παίζει να τις κάνω ποτέ...
Είχα την εντύπωση πως η Romanian είναι η παραλλαγή με τα τεντωμένα πόδια σε όλη την διάρκεια... βλέπω από το video οτι ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΑΓΜΑ... χμ?Loosers in mind have no life...
-
28-07-16 12:40 #344
Πρόκειται για δύο διαφορετικές ασκήσεις μιας και οι ρουμάνικες άρσεις γυμνάζουν κατά κύριο λόγο τους οπίσθιους μηριαίους και κατά δεύτερο λόγο τους γλουτούς και τους ραχιαίους. Αντίθετα οι άρσεις σούμο δίνουν έμφαση στους τετρακέφαλους και στους προσαγωγούς και λιγότερο στην πλάτη μιας και το σώμα δεν είναι λυγισμένο όπως στις κανονικές άρσεις θανάτου. Γι' αυτό το λόγο άλλωστε ο Γιώργος σου πρότεινε την συγεκριμένη άσκηση προς αντικατάσταση των μηχανημάτων προσαγωγών για ακόμη περισσότερη ενεργοποίηση μυϊκών ομάδων με μία άσκηση απ' ότι μεμονωμένα με μηχάνημα.
Οπότε θα σε συμβούλευα να μην βγάλεις τις ρουμάνικες άρσεις μιας και είναι ιδανική για τους οπίσθιους μηριαίους μαζί με την άλλη άσκηση που κάνεις. Τώρα, αν θα αντικαταστήσεις το μηχάνημα προσαγωγών με μία καλύτερη άσκηση όπως είναι η σούμο (έτσι θεωρώ κι εγώ) είναι δική σου υπόθεση, μιας και την αντοχή σου την γνωρίζεις μόνο εσύ!Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Χαράλαμπος : 28-07-16 στις 12:46
-
29-07-16 16:39 #345
Καλησπέρα !
Νομίζω δεν θα με πειράξει να τα κάνω και τα 2... Θα δείξει !
Πάντως από την προπόνηση των ποδιών ακόμα είμαι πιασμένος...
Είχα νοσοκομείο σήμερα οπότε λέω να μη ζοριστώ σήμερα...αν έχω όρεξη αργότερα ίσως κάνω λίγο ποδηλατάκι σε πολύ χαλαρούς ρυθμούς.
Θα σας ποστάρω την χτεσινή προπόνηση πλάτης ή οποία και αυτή πήγε αρκετά καλά
Πάμε στα νούμερα κτλ ...
Back / Traps
Deadlifts
Working Sets 1*12*30kg, 1*8*40kg, 1*6*50kg (Σαν ζέσταμα έκανα 2 σετ των 10 με 20/30kg στο μηχάνημα των ραχιαίων)
T-Bar Row with handle
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30, 1*6*35kg (Απο το δεύτερο σετ και μετά άρχισα να ανεβάζω παλμούς...Συνεχίζουμε! )
Close Grip Front Lat Pulldowns
Working Sets 1*12*25kg, 1*8*30kg, 1*6*35kg
Wide Grip Lat Pulldowns
Working Sets 1*12*25kg, 1*8*30kg, 1*6*35kg
One Arm Dumbbel Rows
Working Sets 1*12*8kg, 1*8*10kg, 1*6*12kg
Standing Dumbbel Upright Row
Working Sets 1*12*6kg, 1*8*8kg, 1*6*10kg
Smith Machine Shrugs
Working Sets 1*12*20kg, 1*8*30kg, 1*6*40kg *Το βάρος της μπάρας συμπεριλαμβάνετε στο συνολικό βάρος)
Γενικότερα για την ζέστη/υγρασία που είχε και το γεγονός οτι ήμουν μιά μέρα πρίν την μετάγγιση νομίζω πως βγήκε μια καλή προπόνηση, ξανά ένιωσα οτι ΚΑΤΙ ΕΚΑΝΑ και το σημαντικό κράτησε εκεί κοντά στην ώρα... Λίγο πάνω.
Αύριο λογικά θα πάω πάλι να κλείσω το πρόγραμμα με Shoulders / Tricep και έτσι να συμπληρώσω ένα ολοκληρωμένο week
Υγ... Έβγαλα τα Pendlay Rows νομίζω θα ήταν too much και με αυτό μέσα.
Αυτά ! Σχόλια παρατηρήσεις more than welcomeLoosers in mind have no life...