Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους (full body?)

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Το πρόγραμμα είναι δικιά μου ιδέα...Δεκτές οποιεσδήποτε κριτικές.

1ο Βήμα ΠΡΙΝ το ξεκινήσει κάποιος είναι να αφιερώσει 1 βδομάδα στο γυμναστήριο να τεστάρει το 1RM στο Bench Press, Squat και Deadlift

Με βάση αυτά θα φτιάξει 3 workouts ας τα πούμε Α,B,C

Workout A

(Θα σηκώνει φορτίο > 60% του 1RM αλλά μικρότερο του 70%)

Bench Press: 3x8 (2''-0-2'') superset με BB row 3x8 (2''-0-2'') (60'' ξεκούραση μεταξύ σετ)
Military Press: 3x8 (2''-0-εκρηκτικά) superset με Lat pulldown (2''-1''-2'') (το ίδιο)

Squat: 1x20

Deadlift:1x20

Workout B

(Θα σηκώνει φορτίο >70% του 1RM <89%)

Bench Press: 2x5, 1x5+ (να μην ξεπεράει όπως τις 14 επαναλήψεις) (3'-5' ξεκούραση μεταξύ των σετ)
Squat: 2x5, 1x5+ (το ίδιο)
Deadlift: 2x5, 1x5+ (το ίδιο)

Workout C (φορτίο >89%)

Bench Press: 2x3 (όσο χρειαστεί για να νιώθει έτοιμος για το επόμενο σετ)
Squat: 2x3
Deadlift: 2x3


Τα workouts σε επίπεδο εβδομάδας θα γίνονται με την σειρά....Δηλαδή πρώτα το Α, μετά το Β και μετά το C αρκεί να έχουν κενό 48 ώρες μεταξύ του (δηλαδή 2 μέρες).

Το βήμα προόδου είναι:

Α: 10 lbs ή 5 kg/ βδομάδα αν ο αθλούμενος νιώθει έτοιμος
B: 5-10 lbs ή 2,5-5 kg/βδομάδα υποχρεωτικά (ας το προσπαθήσει και σε περίπτωση που δεν μπορεί κάνει τις απαιτούμενες επαναλήψεις κάνει reset 10%)
C: 0-2,5 lbs για τις πιέσεις 0-5lbs για τα υπόλοιπα (χρειάζεται μικρούς δίσκους στο γυμναστήριο)

Μετά από 4 εβδομάδες να ξανατεστάρει το 1RM στα βασικά και να ξανακάνει τον κύκλο απ'την αρχή.
Χέρια όχι απομονωτικές ασκήσεις. Προτείνω 1 σετ μέχρι αποτυχία στο μονόζυγο (supinated grip-chin ups) και ένα σετ βυθίσεις μέχρι αποτυχία....Μόνο σε περίπτωση που δεν μπορεί να κάνει έλξεις και βυθίσεις αν κάνει απομονωτικές....

Κοιλιακοί μετά το τέλος της προπόνησης...αερόβια στην κρίση του καθενός αλλά προτείνω max 3 φορές/βδομάδα μετά την προπόνηση με βάρη.

Τα ποσοστά επιβάρυνσης επί του RM ισχύουν μόνο για τα main lifts (bench,squat, deadlifts) τα υπόλοιπα επιλέγει φορτίο για να εκτελέσει τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων....


Στα 5+ στο workout B αν μπορεί να εκτελέσει πάνω από 14 επαναλήψεις αυξάνει το μέγιστο για την επόμενη βδομάδα

Περιμένω σχόλια και απορίες....Ευχαριστώ για την υπομονή να το διαβάσετε

[aris1994]

Μου αρέσει,όμως εχω απορίες πρώτον το άτομο που θα το επιλέξει φαντάζομαι θα πρεπει να εχει ηδη μια μικρη εμπειρία εστω και 1-2 μηνες ετσι;δευτερον υπάρχει καποιο στάδιο β;δηλαδή το Πρόγραμμα μπορεί να γινει νε κάποιο τροπο ποιο απαιτητικό για τους ποιο προχωρημένους ας πουμε;

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Μου αρέσει,όμως εχω απορίες πρώτον το άτομο που θα το επιλέξει φαντάζομαι θα πρεπει να εχει ηδη μια μικρη εμπειρία εστω και 1-2 μηνες ετσι;δευτερον υπάρχει καποιο στάδιο β;δηλαδή το Πρόγραμμα μπορεί να γινει νε κάποιο τροπο ποιο απαιτητικό για τους ποιο προχωρημένους ας πουμε;

Μία εμπειρία θα χρειαστεί ναι....Βασικά πολύ βοηθητικό θα ήταν για κάποιον να μελετήσει τις κινήσεις που ζητάει το πρόγραμμα. Οπότε θεωρητικά με δουλειά στην τεχνική για τις ασκήσεις μπορεί κάποιος να το ξεκινήσει....

Το πρόγραμμα το σκέφτηκα με βάση τα εξής πράγματα:
1. Να έχει μία μέρα με έμφαση στο TUT (Time Under Tension) (Α) , να έχει μια μέρα μέτριου όγκο και έντασης (Β) και μία αυξημένης έντασης (C) για να εξικοιωθεί ο αθλούμενος με διαφορετικές παραμέτρους της προπόνησης με βάρη
2. Την Πυραμίδα του Alexey Pirelpin...Με βάση αυτήν δομήθηκαν τα σετ και οι επαναλήψεις (μπορεί κάποιος να τα τροποποιήσει αν θέλει αλλά με βάση την πυραμίδα) έχω διαλέξει όμως τα optimal που πρότεινε.
3. Επίσης διάλεξα 3 μέρες και για να καλύψω τις διαφορετικές παραμέτρους αλλά και για να αυξήσω την συχνότητα που κάποιος εκτελεί τα 3 βασικά....

Τυπικά κάποιος μπορεί να αλλάξει σετ ή επαναλήψεις αλλά δεν θα το πρότεινα (λόγω του ότι σύμφωνα με την πυραμίδα έχω διαλέξει τα βέλτιστα) αλλά θα προτείνα αν ΝΙΩΘΕΙ (rpe φάση είναι αυτό) να αυξήσει κιλά με όσο πιο γρόγορο ρυθμό θέλει και σωστή τεχινκή.
Μπορεί επίσης την μέρα του TUT να αυξήσει το ΤUT κάνοντας μεγαλύτερο χρόνο στην εκτέλεση αρνητικής θετικής κίνησης.
Μπορεί επίσης να μειώσει τα διαλείμματα απτα προτεινόμενα

[aris1994]

μάλιστα,σε περίπτωση που η ανάρρωση κάποιου είναι γρήγορη μπορεί να το κάνει και μέρα παρά μέρα;δηλαδή Δευτέρα-τετάρτη-παρασκευή-Κυριακή κλπ...

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Στην αρχή του προγράμματος που ακόμα τα φορτία θα 'ναι σχετικά ελαφριά ίσως θα μπορούσε αλλά από κάποια στιγμή και μετά θα έχουν αυξηθεί τόσο ώστε να μην αρκεί μία μέρα ανάρρωση....

Σίγουρα δεν το προτείνω για υποθερμιδική διατροφή. Το ιδανικό είναι με υπερθερμιδική, άντε ισοθερμιδική και να αυξάνει λίγο θερμίδες όταν κολλήσει στα κιλά ή νιώσει παρατεταμένη μείωση ενέργειας στην προπόνηση...π.χ 250 θερμίδες πάνω

Επίσης θέλω να αλλάξω το εξής :

Υπάρχουν 2 επιλογές :
1. Να το τρέξει 4 βδομάδες και μετά να κάνει ξανά test το 1RM και να ξαναπροσαρμόσει τα φορτία
2. Να το πάει σερί μέχρι να χτυπήσει "ταβάνι" και μετά να τα ξανατεστάρει και να προσαρμόσει....

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Επίσης μπορεί κάποιος στο Workout A να αντικαταστήσει το Bench Press είτε με:

1.κάποια μορφή Incline Press (είτε με βαράκια είτε με μπάρα)
2. DB bench Press

αλλά είναι μόνο αν κρίνει οπωσδήποτε ότι θέλει να δώσει κάποια έμφαση σε αυτό το σημείο για υπερτροφία. Γενικά προτείνω να κάνει πρώτα 1 κύκλο με την ρουτίνα όπως είναι και μετά να κάνει διαφοροποιήσεις

[liveris]

τα full body γενικοτερα ειναι για προχωρημενους κ οχι για αρχαριους..επισης ο ογκος προπονησης θεωρω οτι ειναι λιγος

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

τα full body γενικοτερα ειναι για προχωρημενους κ οχι για αρχαριους..επισης ο ογκος προπονησης θεωρω οτι ειναι λιγος

Αν τσεκάρεις το Starting Strength full body είναι με την έννοια ότι δεν πιάνεις ΚΑΘΕ μυϊκή ομάδα αλλά σε μια μέρα κάνεις άσκηση και για το άνω και για το κάτω σώμα...Για τον όγκο έχεις δίκιο δεν είπα κάπου ότι είναι μεγάλος....Είμαι φαν της συχνότητας