Πείραμα- γνώμες!

[aepiskeptis]

Τα σαπς θα σου έδιναν μία πιο άνεση μέσα στην προπόνηση. Ούτε σε φτιάχνουν ούτε σε χαλάνε.

Το reset.

Πας πες πάγκο. Σήμερα κανείς 3*10*35 ανά πλευρά. Ξεκίνα με 30 κιλά ανά πλευρά και κάθε εβδομάδα προσθετεις 2.5 κιλά ανά πλευρά.
Πες φτάνεις στα 40 και κολλάς για 2 προπονήσεις δε βγαίνουν τα σετς*ρεπς. Τότε στην επόμενη προπόνηση κανείς ρεσετ -10κιλα στο ίδιο σχήμα σετς*ρεπς.
Αν ξανά κολλήσεις πάλι στα 40 είτε αλλάζει σχήμα σετς * ρεπς ή πειράζεις τη διατροφή.

diamond push ups-> κλειστή λαβή πιέσεις πάγκου ή cross over ίσως

bent over rows -> cable rows (καθιστή κωπηλατική)
rdl ή dl -> δε ξέρω, χακ squat στη Σμιθ, αλλά γίνεται πολύ quad dominant η ημερα

[ippokratis]

Την άσκηση bent over row το exrx την προτείνει έτσι:

http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

Όμως κανέναν δεν έχω δει να την εκτελεί έτσι, οι περισσότεροι είναι σε πιο όρθια στάση και όχι με την πλάτη παράλληλα στο έδαφος.

Ποια μορφή είναι η λιγότερο επιβαρυντική για τη μέση;

[aepiskeptis]

Εάν κανείς pendlay rows ή rack rows για να τραβας πιο χαμηλά απ οτι με τις pendlay θα είσαι παράλληλος.

Ο λόγος που οι περισσότεροι σηκώνονται, ακόμα κι αν ξεκινήσουν παράλληλα, είναι 2
Α.έχουν βάλει πολλά κιλά
Β.κουραζονται οι σταθεροποιητές

Ανάλογα την ευλυγισία στους καμπτηρες της λεκάνης, την αντοχή των κοιλιακών-ραχιαιων και των κιλών που θα χρησιμοποιηθούν θα νοιώσεις διαφορετικά τη μέση

Ωστόσο αυτή είναι η εμπειρικη μου γνώση .

[ippokratis]

pendlay rows όπως τις τσέκαρα στο YouTube = bent over rows όπως την έχει το exrx.
rack rows βλέπω η μπάρα δεν ακουμπάει κάτω, μειώνεται δηλαδή το εύρος της κίνησης.
και στις 3 πλάτη παράλληλη στο έδαφος.
Θα την δοκιμάσω ξεκινώντας από σκέτη μπάρα(=μπάρα 20 κιλών) . Αν δω ότι ενοχλεί η μέση (δισκοπάθεια) θα το γυρίσω σε cable rows.
Πλέον με ενδιαφέρει μόνο ένα φιτ σώμα με χαμηλό όσο πάει(όσο μπορώ δηλαδή εγώ να το πάω) % λίπους. αν το αποτέλεσμα μπορεί να έρθει με λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις όχι " επικίνδυνες" (σε εισαγωγικά έτσι ασκήσεις, τότε καλώς να ορίσει.

[ippokratis]

Τα σαπς θα σου έδιναν μία πιο άνεση μέσα στην προπόνηση. Ούτε σε φτιάχνουν ούτε σε χαλάνε.

Δεν έχω κάποιο πρόβλημα με τα συμπληρώματα, ούτε είμαι δογματικός.
Για οικονομικούς λόγους τα έχω σταματήσει, για να παίρνω κρεατάκι και ψαράκια

[aepiskeptis]

H pendlay rows είναι όπως τη βλέπεις στο εχρχ αλλά η μπάρα ξεκινάει σε κάθε επανάληψη από νεκρή. Ο κύριος στο εχρχ έχει την ευλυγισία να έχει τεντωμένα σχεδόν τα πόδια του και να τραβάει χαμηλά . Εάν δεν έχεις αυτή την ευλυγισία αναγκαστικά θα τραβας πιο ψηλά.
Για να λυθεί αυτο το πρόβλημα οδηγεισαι σε rack rows, που ουσιαστικά είναι pendlay rows, που αντί ή μπάρα να είναι νεκρή στο έδαφος είναι νεκρή στο rack.

Δε μειώνεται το εύρος κίνησης. Πέρα από την ευλυγισία έχει να κάνει και με το μήκος των μοχλών σου.

Αν έχεις μακριά πόδια κοντό κορμό, όσο ευλυγισία κι αν έχεις, αν για να τραβήξει απ το έδαφος η λεκάνη σού είναι πιο ψηλά απ τους ώμους σου, τότε έχεις εν δυνάμει φορτία στη μέση σε κακή θέση.

Προσωπικά, εάν θέλω να αυξησω τον προπονητικό όγκο των ραχιαιων κάνω pendlay rows που αναγκαστικά είναι ένα υβρίδιο άρσης κωπηλασίας. Εάν όχι, rack rows.

Σχετικά με τα συππς μαζί σου είμαι. Απλώς ανέφερα κάτι που θα μπορούσε να κάνει την προπόνηση εν δυνάμει πιο εύκολα.

Όπως πχ μία καζεΐνη κάνει την αρχή της δίαιτας εν δυνάμει πιο εύκολη, γιατί ίσως να μην πείνας τόσο

Δεν έχω ιδέα τι να κάνεις για τη δισκοπάθεια. Αν μου τύχαινε κάτι θα έψαχνα να δω εάν η ενδυνάμωση του εγκάρσιου κοιλιακού βοηθούσε.

Ελπίζω να τη ξεπεράσεις και να μη σε ενοχλεί στην καθημερινότητα σου

[ippokratis]

Σε ευχαριστώ πολύ!
Κατάλαβα τι θες να πεις, δεν το είχα σκεφτεί έτσι, ίσως γιατί έχω μακριά χέρια και φτάνουν να τραβήξουν από την νεκρή θέση εδάφους-εδάφους!
Σήμερα που την έκανα με τσίμπησε λίγο η μέση, επιδεινώνεται και πολύ από τις πολλές ώρες καθιστικής δουλειάς στην καρέκλα, πάντως οι κοιλιακοί έχουν γίνει προτεραιότητα ακριβώς για τον λόγο που αναφέρεις.Συνιστάται από όλους η ενδυνάμωσή τους. Συντηρητικά αντιμετωπίζεται, δεν φεύγει ποτέ.

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

Φίλε για τη μέση βάλε και ραχιαίους με αύξηση βάρους και μικρή παύση στο ανώτερο σημείο.
Απλά στην άνοδο να μην ξεφεύγεις από την ευθεία του κορμού.

[ippokratis]

Φίλε για τη μέση βάλε και ραχιαίους με αύξηση βάρους και μικρή παύση στο ανώτερο σημείο.
Απλά στην άνοδο να μην ξεφεύγεις από την ευθεία του κορμού.

Ευχαριστώ OLDMAN PTOLEMAIDA, έχω βάλει και ραχιαίους στο τέλος κάθε προπόνησης.

[ippokratis]

Πολύ δυνατή προπόνηση σήμερα!
Κατέληξα στο πως θα είναι η push day.

1. ζέσταμα με λάστιχο
2. OHP 4x6x40 με τσίμπησε η μέση, την επόμενη φορά ζώνη.
3. Πιέσεις ώμων όρθιος με αλτήρες 6x6x14
4. Πάγκος οριζόντιος 4x8x60
5. Βυθίσεις δίζυγο 3x12xbw+10
6. cross over 2x15x15
7. abs ανασηκώσεις ποδιών στο μονόζυγο 3x20-15-12xbw
8. ραχιαίοι 3x15xbw
9. ολόκληρη αυτή η ρουτίνα: https://www.youtube.com/watch?v=EY2tNBOmvGs (μου πήρε 10 λεπτά)
10. διατάσεις

Συνολική διάρκεια προπόνησης 1 ώρα.

Φαγητό (γύρισα λιμασμένος): πατατοσαλάτα με πολλά λαχανικά μέσα και κόκκινες πιπεριές, 2 μπιφτέκια μοσχαρίσια (σκέτος κιμάς τίποτα άλλο μέσα), μια αραβική πίτα που την έψησα και της έβαλα μέσα ανθότυρο και αβγό (αβγό είναι ναι και όχι αυγό), ένα ροδοπάκι σοκολατούχο γάλα 450μλ , γιαούρτι καμιά 300αριά γρ.
(1.80 ύψος, 79 κιλά, 29χρ.).

[ippokratis]

Σήμερα η Pull Day

0. Ζέσταμα με λάστιχο
1. Κωπηλατική με μπάρα 4x6x60
2. Pull ups 4x8xbw
3. Pull downs κλειστή λαβή 3x12x40
4. Inverted rows 3x12xbw
5. shrugs 3x20x40
6. biceps 2x12x20
7. abs στην καρέκλα 3x12x35
8. Διατάσεις

[ippokratis]

Και η leg day
1. squat 6x6x80 με ζώνη και προσοχή, πάλι ένιωσα ενοχλήσεις στη μέση, ίσως πρέπει να φύγει η άσκηση και να δω χωρίς καθίσματα πως θα καταφέρω να φτιάξω αξιοπρεπή μέρα ποδιών.
2. SLDL 4x8x60 τα ίδια με πάνω , ίσως κι αυτή πρέπει να φύγει
3. step up 3x15xbw+18kg αλτήρα στο χέρι
4. Γάμπες όρθιος στο σμιθ 4x15x80
5. abs/ραχιαίοι
6. διατάσεις

Γενικά υπάρχει καμιά ιδέα πώς μπορεί να γίνει μια μέρα ποδιών χωρίς καθίσματα και άρσεις

[OLDMAN PTOLEMAIDA]

πρέσα, hack squat, προβολές με μπάρα μικρή, δοκίμασε καθίσματα σουμο, είναι πιο βολικά για τη μέση

[procop]

Μια χαρα φτιαχνεις ποδια και χωρις καθισματα.
Μπορεις να κανεις 2 φορες την εβδομαδα
Μπορεις να κανεις σπριντ την μια μερα,
Και,την αλλη μερα πρεσσα,προβολες,καρλ εξτεντιον κτλ
Μπορεις να δοκιμασεις προκοπωση με πολλα λεγ εξτ, και μετα πρεσσα κτλ
Παντως ο ογκος προπο μου φαινεται μικρος

Εγω παντως απο οταν σταματησα τα ελευθερα καθισματα και εβαλα σμιθ δεν με ξαναενοχλησε η μεση.
Αντι για αρσεις μπορεις να βαλεις τα ποδια ψηλα στην πρεσσα και να κανεις μισες επαναλ απο τερμα βαθια εως το παραλληλο ...δοκιμασε την αν δεν την εχεις ξανακανει...

[ippokratis]

Ευχαριστώ για τις προτάσεις παιδιά!
Δοκίμασα σουμο κάθισμα , όντως δεν ένιωσα να επιβαρύνει τη μέση αν και το πήγα πολύ συντηρητικά. Θα δοκιμασθεί πλάνο με αυτό και με πολύ συντηρητική SLDL δηλαδή πολλές επαν. -ελαφρά κιλά,ώστε να δυναμώσει η μέση.
πρέσα νομίζω κι αυτή επιβαρύνει τη μέση.