μμμ ίσως να σε βοηθούσαν λίγο και τα ανοίγματα με αλτήρες για αυτό που λες για το στήθος...ίσως θα μπορούσες να τα προσθέσεις κάπου...ακόμα αν θες κοίτα μονόζυγο να παίζεις διαφορετικές λαβές για παράδειγμα μία μέρα ανοιχτή,μία μέρα κλειστή...γενικά αυτό που λέω είναι προσπάθησε να ενσωματώσεις διαφορετικές ασκήσεις,δηλαδή μην παίζεις και στα δύο upper σφυριά,παίξε στο upper 1 σφυριά και στο upper2 μπάρα ανοιχτή λαβή ξέρογω (ένα παράδειγμα σου φέρνω)...ξαναλέω αυτά δεν τα θεωρώ κανόνες απλά πιστεύω πως αυτός ο τρόπος είναι καλύτερος...
Y.Γ δες αν χωρά καμιά άσκηση για πλάγιους μοιρα του που είναι και η μεγαλύτερη...
Θέμα: Πείραμα- γνώμες!
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 62
-
09-12-15 10:52 #16
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 09-12-15 στις 10:56
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
09-12-15 18:20 #17
Μπορείς να κάνεις πρόγραμμα προπόνησης Push - Pull - Legs! Π.χ. Δευτέρα: Στήθος-Ώμοι-Τρικέφαλα, Τετάρτη: Πλάτη-Τραπεζοειδείς-Δικέφαλα, Παρασκευή: Πόδια! Προπονείς πλήρως το σώμα σου, σωστά και σου χρειάζονται μόνο 3 ημέρες κάθε εβδομάδα! Επίσης, όσον αφορά το πρωινό μπορείς να βάζεις σε ένα μπλέντερ γιαούρτι(κατά προτίμηση Total 2%), ασπράδι αβγού, βρώμη, φυστικοβούτυρο, μπανάνα και μέλι. Ελπίζω να σε βοηθήσει η απάντηση μου.
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Μανος Ρεεεεε : 09-12-15 στις 18:25 Αιτία: Ένα μυαλό χειμώνα καλοκαίρι xD
I got your back!
-
09-12-15 18:36 #18
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
-
09-12-15 18:37 #19
Πολύ καλό πρόγραμμα το push-pull-leg συμφωνώ...ακόμα να προσθέσω ότι αν κάποιος θέλει γίνεται εύκολα τετραήμερο δηλαδή προπονεί κάθε βδομάδα ένα μέρος δύο φορές...αυτό το αλλάζει κάθε βδομάδα...ένα απλο παράδειγμα
1η εβδομάδα
push
off
pull
off
legg
push
off
2η εβδομάδα
pull
off
push
legg
off
pull
off
3η εβδομάδα
leg
off
push
off
pull
legg
off
και πάει λέγοντας
http://www.bodybuilding.gr/forum/sho...294#post713294I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
09-12-15 23:09 #20
Οριστε ενα ενδεικτικο πρόγραμμα ασκήσεων:
Στήθος: Επικληνης παγκος 4Χ6-12, Ισιος Παγκος 4Χ6-12, Κατακλινης Παγκος 4Χ6-12, Superset Flys σε επικλινη παγκο+πιεσεις αλτηρων λαβη χαμερ(οι αλτηρες να ακουμπανε μεταξυ τους) σε επικληνη παγκο αμεσως μετα 4Χ6-12 και 4Χοσες μπορεις.
Ωμοι: Οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων 4χ6-12, πλαινες εκτασεις ωμων 4χ6-12, εμπροσθιες εκτασεις ωμων 4χ6-12, αναποδα flys 4χ6-12*
Τρικεφαλα: Γαλλικες πιεσεις 4χ6-12, Οπισθολαιμιες πιεσεις με αλτηρα 4χ6-12, πιεσεις σε μηχανημα 4χ6-12, εκτασεις τρικεφαλων σκυφτος(κατα προτιμηση ακουμπα καπου για να μην κουναει η μεση σου) 4χ6-12
Πλατη: κοπιλατικη με επισκυψη 4χ6-12, κοπιλατικη με αλτηρα(ενα χερι τη φορα) 4χ6-12, κοπιλατικη σε τροχαλια κλειστη λαβη 4χ6-12, Superset Ελξεις τροχαλιας αναποδη ανοικτη λαβη+αναποδη κλειστη λαβη 4χ6-12 και 4χΟσες βγαζεις
Τραπεζοειδείς: Shrugs με αλτηρες στο πλαϊ 4χ6-12, shrugs στο σμιθ με την μπαρα μπροστα 4χ6-12, shugs στο σμιθ με την μπαρα πισω 4χ6-12, face pulls με σχοινι 4χ6-12
Δικεφαλα: Αλτηρες ισια λαβη ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο 4χ6-12, αλτηρες λαβη χαμερ ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο 4χ6-12, μπαρα δικεφαλων αναποδη λαβη στο μαξιλαρι 4χ6-12
Πόδια: Hack-Squat 4χ10-15, Πρεσα 4χ10-15, Εκτασεις ποδιων 4χ15-20, εκτασεις ποδιων με 1 ποδι 4χ15-20, leg curl 4χ12-20, γαμπες ορθιος 4χ15-20, γαμπες καθιστος 4χ15-20(εγω κανω 2 μερες ποδια την εβδομαδα, μιας και προπονουμαι με αυτο το προγραμμα 6 μερες την εβδομαδα. την μια μερα κανω λιγες επαναληψεις με πολυ βαρος, την αλλη μερα κανω 15-20 επαναληψεις με νορμαλ βαρος. μπορει να χρειαστει να προσαρμοσεις τις επαναληψεις αναλογα με το πως αντιδρανε οι μυες σου).
*Αυτη η ασκηση να γινεται στην pull day, καθως οι πισω ωμοι εμπλεκονται εντονα στις ασκησεις της πλατης.
Υ.Γ.: Αυτο το προγραμμα ειναι ενδεικτικο και συμφωνα με το τι δουλευει ΣΕ ΕΜΕΝΑ και τις ΔΙΚΕΣ ΜΟΥ ΑΝΑΓΚΕΣ και ΙΔΙΑΙΤΕΡΟΤΗΤΕΣ!
Μπορείς επίσης να κάνεις και κοιλιακούς+ραχαίους τις μέρες που προπονείσαι, αλλα θα σου προτεινα να κανεις 4 ασκησεις κοιλιακους και 2 ραχαιους με ελαφρια βαρη, ωστε να δωσεις εμφαση στη μυικη αναπτυξη των αλλων μυικων ομαδων.
Ελπίζω να σε βοήθησα.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Μανος Ρεεεεε : 09-12-15 στις 23:15
I got your back!
-
10-12-15 15:09 #21
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
Εφόσον δουλεύει σε σένα προφανώς και το κρατάς!
Απλά εγώ θέλω κάτι πιο απλό, πιο γρήγορο, λίγες βασικές ασκήσεις, έντονος ρυθμός προπόνησης.
το να έχω 2 και 3 ασκήσεις για την ίδια μυικη ομάδα που να επικαλύπτουν η μία την άλλη δεν το θέλω.
Γι αυτό και όπως γράφω είναι πρόγραμμα-πείραμα και θα κριθεί από τα αποτελέσματά του φυσικά.
-
10-12-15 15:13 #22
-
-
17-01-16 22:46 #24
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
Λοιπόν το πρόγραμμα-πείραμα απέτυχε παταγωδώς.
Με κουράζουν ψυχολογικά όλες αυτές οι ασκήσεις και οι κοιλιακοί/ραχιαίοι και τα αερόβια.
Το μόνο που μπορώ να κάνω πλέον είναι 3 μέρες(μάξιμουμ) την εβδομάδα, τις παρακάτω ασκήσεις, αυτές και μόνο αυτές και με αυτήν την σειρά:
Front Squat σετ των 4 επαν.
Ohp σετ των 6
pull ups σετ των 8-12
ο αριθμός των σετ ποικίλει ανάλογα την μέρα και την διάθεση/αντοχή. Μπορεί να πάει από 3-4 (χωρίς το ζέσταμα) έως και 8-10.
Μάξιμουμ μια ώρα μαζί με αποθεραπεία/διατάσεις.
Έτσι θα το πάω στο εξής, είναι το μόνο πρόγραμμα πλέον που μου δίνει κίνητρο να πηγαίνω τζυμ.
-
18-01-16 11:36 #25
Δοκίμασε να παίξεις και κανά push ups και βυθίσεις αν θες!καλή επιτυχία στο νέο σου πρόγραμμα,σαν συμβουλή πάντως μην απογοητεύεσαι τόσο εύκολα από τα προγράμματα,κάνεις δοκιμές και βλέπεις,δεν γίνεται όλα να μας ταιριάζουν...καλή συνέχεια!
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
18-01-16 16:13 #26
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
Σ΄ευχαριστώ, δεν απογοητεύομαι από το πρόγραμμα, είμαι χρόνια στα τζυμ κι έχω δοκιμάσει πολλά κι έχω περάσει από πολλά λάθη κλπ.
Απογοητεύομαι γιατί δεν έχω πια κίνητρο για τζυμ, ίσως έκανε τον κύκλο του, ίσως περνάω κάποια φάση, ποιος ξέρει.
Θα δοκιμάσω και αυτό δηλαδή σύντομο πρόγραμμα και μόνο με ασκήσεις που μου αρέσουν και βλέπουμε!
-
18-01-16 16:27 #27
Χμμ... εχεις δοκιμάσει να κάνεις για ένα διάστημα μηχανήματα? Ειδικά όταν δεν υπάρχει πολύ όρεξη, μόνο το φόρτωμα-ξεφόρτωμα κιλών στις μπάρες είναι άθλος.
Αντί για ohp κάνε πιέσεις σε μηχάνημα, αντί για φροντ πρέσσα συν curls ή εξτε..
Γενικά καινούριες ασκήσεις, διαφορετικές κινήσεις.
-
18-01-16 16:30 #28
ίσως έχεις δίκιο,ίσως περνάς την φάση σου!για μένα πάρε ένα καλό ρεπό,ξεκουράσου για μία βδομάδα και επέστρεψε μετά στο gym ώστε να δοκιμάσεις το πρόγραμμα που είπες...προσπάθησε να μην βλέπεις το gym μόνο σαν κάτι που θα σε κάνεις να φτιάξεις ένα καλό σώμα,συνδύασε το κυρίως με ευχαρίστηση,υγεία και κάτι που σε βοηθά να ξεφύγεις από την καθημερινότητα...για μένα χίλιες φορές να πηγαίνεις 30-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα και να κάνεις κάτι που σου αρέσει κυρίως και σε ευχαριστεί παρά να κάνεις κάτι σαν αγκαρία...και γενικά δοκίμασε νέα πράγματα,νέες τεχνικές...αυτά από εμένα,ελπίζω να βοήθησα έστω και λίγο...
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
18-01-16 16:33 #29
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
-
18-01-16 16:40 #30
- Εγγραφή
- 22-12-2010
- Μηνύματα
- 285
Αυτό είναι ναι , σαν αγγαρεία , σαν να μου λείπει το κίνητρο.
Καλά, δεν το βλέπω μόνο για το σώμα, κάποτε με γέμιζε, πχ όταν ήμουν στρατό μου έλειπε και καθόμουν και σχεδίαζα προγράμματα, ανυπομονούσα να ξαναμπώ.
Παίζουν ρόλο και πολλά πχ όσο μεγαλώνεις φεύγουν και οι αντοχές και η πολλή όρεξη, γυρνάς βράδυ κουρασμένος, λες που να αλλάζω, να βγαίνω στο κρύο κλπ πράγματα που στα 20-25 δεν τα σκεφτόμουν καν.
Σ ευχαριστώ πάντως εννοείται πως βοηθάς!