Πείραμα- γνώμες!

[ippokratis]

Λοιπόν, μετά από μια ξεγυρισμένη δισκοπάθεια που με χτύπησε σαν κεραυνός εν αιθρία από το πουθενά, αναθεωρώ πολλά πράγματα γύρω από την προπόνηση που έκανα και σε συνδυασμό με την δύσκολη καθημερινότητα που δε μου αφήνει πολύ χρόνο διαθέσιμο, φτιάχνω ένα πρόγραμμα-πείραμα και φυσικά περιμένω γνώμες ή αντίστοιχες εμπειρίες/πειραματισμούς:

Διήμερο πρόγραμμα- μέρα παρά μέρα:

Α.
Ζέσταμα/ ραχιαίοι 3χ20
1. Front squat 4x4
2. SLDL 3x12-15(για να δυναμώσει η μέση)
3. Μηριαία δικέφαλα 2χ12-15
4. Γάμπες ορθοστασίες στο σμιθ 4χ8 και στην πρέσσα 3χ12-15
5. Κοιλιακοί/ Ραχιαίοι 3χ12-15
Διατάσεις/ Γρήγορο Περπάτημα 40' στους 120 παλμούς

Β.
Ζέσταμα/ ραχιαίοι 3χ20
1. OHP 3χ10-12
2. Pull ups 3x10-12
3. Dips 3x10-12
4. Τρικέφαλα/δικέφαλα 3χ12-15
5. Κοιλιακοί/ Ραχιαίοι 3χ12-15
Διατάσεις/ Γρήγορο Περπάτημα 40' στους 120 παλμούς

Επίσης , επειδή το πρωί δεν προλαβαίνω να φάω το πρωινό που θέλω ούτε μπορώ να κουβαλάω μαζί μου σκεύη και συμπράγκαλα, θέλω μια καλή πρόταση για κανένα δυνατό smooth στο μπλέντερ, γρήγορο και αποτελεσματικό- υπόψιν δεν χρησιμοποιώ συμπληρώματα.

[aris1994]

όταν λες δε σου αφήνει πολύ χρόνο για πόσο μιλάς;πόσα λεπτά μπορείς να αφιερώσεις την ημέρα για βάρη;

[ippokratis]

Κάθε μέρα δεν μπορώ να πηγαίνω. Μέρα παρά μέρα είναι ο στόχος. Επειδή θέλω πλέον να εντάξω και την αερόβια που μέχρι τώρα δεν έκανα καθόλου 45 λεπτά βάρη + 40 η αερόβια , 1μιση ώρα χοντρικά.

[aris1994]

εννοείτε δεν εννοούσα να πηγαίνεις κάθε μέρα...για μένα ψάξε λίγο στο φόρουμ για το upper/lower θα σου είναι εντάξει πιστεύω.Αλιώς θα πρώτεινα ένα full body...σχετικά με το πρωινό δεν προλαβαίνεις να καθαρίσεις κανά αυγό βραστό;να το έχεις έτοιμο από την προηγούμενη μέρα και το πρωί σικώνεσαι το καθαρίζεις και αυτό...

[Χρήστος Τριανταφύλλου]

Το Squat ας ειναι frond θα πρεπει να το προσεξεις αφου λες οτι εχεις προβλημα με την μεση ,εγω δεν θα το εβαζα.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

Front Squat (καλύτερα όχι, υπάρχει μια εναλλαγή με την μπάρα στο πάτωμα από πίσω σου...σαν ανάποδες άρσεις)
Όρθιες γάμπες (κάνε καθιστός στο μηχάνημα και όχι στην σμιθ και στην πρέσσα θα βάλεις βάρος πάνω στην σπονδυλική σου στήλη....καθιστός στο μηχάνημα ή με το σωματικό βαρος εναλλάξ το κάθε πόδι)
στο τέλος καλύτερα κάνες κοιλιακούς και όχι ραχιαίους αφού μέσα στην προπόνηση θα έχεις κυρίως ασκήσεις που θα δουλεύουν την μέσης απ'ότι βλέπω καλό είναι να κρατάς ισορροπία κάνοντας κοιλιακούς στο τέλος. Και στην αρχή της προπόνησης η γνώμη μου μην κάνεις καθόλου ραχιαίους. Καλύτερα να είναι ξεκούραστοι οι μυς του κορμού σου για τα lifts.

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

'Οσο αφορά το smoothie:

Παστεριωμένο ασπράδι αυγού (τρώγεται και ωμό χωρίς φόβο σαλμονέλας)
Γάλα αμυγδάλου (άγλυκο)
Μπανάνα
βρώμη
μέλι
λάδι καρύδας
φυστικοβούτυρο
ταχνίνι
στέβια

δοκίμασε κάποια απαυτά αναλόγως τις γεύσεις που προτιμάς και τις θερμίδες που χρειάζεσαι

[ippokratis]

Το Squat ας ειναι frond θα πρεπει να το προσεξεις αφου λες οτι εχεις προβλημα με την μεση ,εγω δεν θα το εβαζα.

το front έχω την εντύπωση ότι επιβαρύνει λιγότερο τη μέση από το back

εννοείτε δεν εννοούσα να πηγαίνεις κάθε μέρα...για μένα ψάξε λίγο στο φόρουμ για το upper/lower θα σου είναι εντάξει πιστεύω.Αλιώς θα πρώτεινα ένα full body...σχετικά με το πρωινό δεν προλαβαίνεις να καθαρίσεις κανά αυγό βραστό;να το έχεις έτοιμο από την προηγούμενη μέρα και το πρωί σικώνεσαι το καθαρίζεις και αυτό...

τα έχω δει αυτά που λες, έχουν ασκήσεις απαγορευτικές για μένα. ένα αβγό δεν φτάνει κι αν αρχίσω να στήνω πρωινό μετά χρειάζεται και λίγο γιαούρτι και λίγο το ένα και το άλλο κλπ κλπ

Front Squat (καλύτερα όχι, υπάρχει μια εναλλαγή με την μπάρα στο πάτωμα από πίσω σου...σαν ανάποδες άρσεις)
Όρθιες γάμπες (κάνε καθιστός στο μηχάνημα και όχι στην σμιθ και στην πρέσσα θα βάλεις βάρος πάνω στην σπονδυλική σου στήλη....καθιστός στο μηχάνημα ή με το σωματικό βαρος εναλλάξ το κάθε πόδι)
στο τέλος καλύτερα κάνες κοιλιακούς και όχι ραχιαίους αφού μέσα στην προπόνηση θα έχεις κυρίως ασκήσεις που θα δουλεύουν την μέσης απ'ότι βλέπω καλό είναι να κρατάς ισορροπία κάνοντας κοιλιακούς στο τέλος. Και στην αρχή της προπόνησης η γνώμη μου μην κάνεις καθόλου ραχιαίους. Καλύτερα να είναι ξεκούραστοι οι μυς του κορμού σου για τα lifts.

ποτέ δεν ξαναξεκινάω προπόνηση χωρίς ζέσταμα ραχιαίων. με 3 σετάκια ζεστάματος δεν νομίζω να μου επηρεαστούν τα Lifts. Thnx για το smothie!

[Όπου_υπάρχει_θέληση_]

ποτέ δεν ξαναξεκινάω προπόνηση χωρίς ζέσταμα ραχιαίων. με 3 σετάκια ζεστάματος δεν νομίζω να μου επηρεαστούν τα Lifts. Thnx για το smothie!

Με βάση αυτό στο λέω :

http://www.palema.gr/arthra/proponit...koiliakon.html

ok λέει για τους κοιλιακούς αλλά κι εγώ στην πυγμαχία που κάνω ο προπονητής μας λέει πάντα στο τέλος της προπόνησης ( δεν ξέρω για ποιο λόγο) αλλά το άρθρο ήταν cross checking. Anyway η γνώμη μου είναι να ρωτήσεις κάποιον ειδικό αν δεν το έχεις κάνει ήδη....Καλη επιτυχία πάντως ότι και να κάνεις και πάντα υγιής

[lila_1]

τι 40' αερόβια ρε ippokrati πας καλά? φάε εκεί καμιά παστούγκα, ο ίσκιος σου θα μείνει στο τέλος

Το πρόγραμμά σου είναι ένα κλασσικό upper-lower.
Αμα μπορείς να πηγαίνεις μέρα παρα μέρα τη καλύτερη δουλειά κάνεις...θα σε πάει μια χαρά.

[ippokratis]

Με βάση αυτό στο λέω :

http://www.palema.gr/arthra/proponit...koiliakon.html

ok λέει για τους κοιλιακούς αλλά κι εγώ στην πυγμαχία που κάνω ο προπονητής μας λέει πάντα στο τέλος της προπόνησης ( δεν ξέρω για ποιο λόγο) αλλά το άρθρο ήταν cross checking. Anyway η γνώμη μου είναι να ρωτήσεις κάποιον ειδικό αν δεν το έχεις κάνει ήδη....Καλη επιτυχία πάντως ότι και να κάνεις και πάντα υγιής

Σ΄ευχαριστώ, να είσαι καλά!

τι 40' αερόβια ρε ippokrati πας καλά? φάε εκεί καμιά παστούγκα, ο ίσκιος σου θα μείνει στο τέλος

Το πρόγραμμά σου είναι ένα κλασσικό upper-lower.
Αμα μπορείς να πηγαίνεις μέρα παρα μέρα τη καλύτερη δουλειά κάνεις...θα σε πάει μια χαρά.

Θέλει πολύ περπάτημα η μέση για να στρώσει! ζέσταμα, διατάσεις, ραχιαίους/κοιλιακούς και περπάτημα πλέον είναι σε πρώτο πλάνο!

[Χαράλαμπος]

το front έχω την εντύπωση ότι επιβαρύνει λιγότερο τη μέση από το back

Σωστή εντύπωση έχεις! Το front squat επιβαρύνει λιγότερο τη μέση και αυτό οφείλεται στο γεγονός ό,τι με την τοποθέτηση της μπάρας μπροστά, ο κορμός διατηρεί μία πιο όρθια θέση σε αντίθεση με το back squat, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μυς! Πέρα από το γεγονός ό,τι χρησιμοποιείς και διαφορετικά κιλά!

[aris1994]

τα έχω δει αυτά που λες, έχουν ασκήσεις απαγορευτικές για μένα. ένα αβγό δεν φτάνει κι αν αρχίσω να στήνω πρωινό μετά χρειάζεται και λίγο γιαούρτι και λίγο το ένα και το άλλο κλπ κλπ

κοίτα το πρόγραμμα δεν είναι κακό απλά εγώ προσωπικά θα έφτιαχνα αν μπορούσα δύο προγράμματα για να τα κάνω μέσα στην μέρα...για παράδειγμα upper1,lower1,uper2,lower2 πάντα σύμφωνα με τις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις...αν ας πούμε μπορούσες να προσθέσεις καμιά πίεσει με αλτήρα ή μπάρα σε επικλινή και οριζόντιο...εννοείτε δεν εννοούσα μόνο ένα αυγό,εννοούσα μήπως μαζί με το smoothie έτργωγες και κανένα αυγό μαζί...βέβαιε αυτο για το παστεριομένο αυγο δε το ήξερα και μου φένεται πολύ βολικό και καλή επιλογή

[aris1994]

μέσα στην εβδομάδα σορυ*όχι μέσα στην μέρα

[ippokratis]

κοίτα το πρόγραμμα δεν είναι κακό απλά εγώ προσωπικά θα έφτιαχνα αν μπορούσα δύο προγράμματα για να τα κάνω μέσα στην μέρα...για παράδειγμα upper1,lower1,uper2,lower2 πάντα σύμφωνα με τις ασκήσεις που μπορείς να κάνεις...αν ας πούμε μπορούσες να προσθέσεις καμιά πίεσει με αλτήρα ή μπάρα σε επικλινή και οριζόντιο...εννοείτε δεν εννοούσα μόνο ένα αυγό,εννοούσα μήπως μαζί με το smoothie έτργωγες και κανένα αυγό μαζί...βέβαιε αυτο για το παστεριομένο αυγο δε το ήξερα και μου φένεται πολύ βολικό και καλή επιλογή

Καλή ιδέα ,αλλά να σου πω τι γίνεται. επί χρόνια οι ασκήσεις που έκανα για στήθος ήταν οι κλασικοί πάγκοι, επικλινής και ίσιος. Και το στήθος μου αναπτύχθηκε περισσότερο από τα υπόλοιπα μέρη και πήρε ένα σχήμα που δεν μου πολυαρέσει. οπότε τώρα θέλω να το χτυπήσω μόνο με βυθίσεις και πους απς για να γίνει λίγο πιο τετράγωνο, πιο "πλακέ" αν με καταλαβαίνεις.