Συμβουλές σε πρόγραμμα όγκου για αρχάριο

[vivankov]

Καλησπέρα,

είμαι 1,89 περίπου 85 κιλά και ήδη έχω ολοκληρώσει ένα πρώτο πρόγραμμα ενδυνάμωσης (6 εβδομάδες περίπου) πριν ξεκινήσω κάποιο πρόγραμμα όγκου. Δεν παίρνω κάποιο συμπλήρωμα (ακόμα τουλάχιστον), οπότε βασίζομαι αποκλειστικά και μόνο σε προσεκτική διατροφή. Θα ήθελα τη γνώμη σας για το παρακάτω δίμηνο πρόγραμμα όγκου (το σχεδίασα με συμβουλές από κάποιον φίλο, με αρκετή εμπειρια στα αθλήματα αλλά και τα βάρη).

Όλες οι ασκήσεις γίνονται με 4 σετ 6-8-8-10 εκτός και αν αναφέρεται διαφορετικά (π.χ. 8-8-8-15).

Μέρα 1 - Πλάτη/Δικέφαλοι:

1. Έλξεις στο Smith
2. Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή
3. Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή
4. Κωπηλατική σε μηχάνημα με λαβή υπτιασμού
5. Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες
6. Ανοίγματα πλάτης στον επικλινή (8-8-8-15)

7. Κάμψεις δικεφάλων όρθιος με αλτήρες εναλλάξ
8. Κάμψεις δικεφάλων όρθιος με μπάρα
9. Αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρες

Μέρα 2 - Στήθος/Τρικέφαλοι:

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο
2. Πιέσεις στον επικλινή
3. Ανοίγματα στον ίσιο (8-8-8-15)
4. Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες
5. Ανάποδο Crossover
6. Pullover με αλτήρα
7. Κάμψεις (push-ups) (4 x fail)

8. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (πρηνισμού)
9. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (υπτιασμού)
10. Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

Μέρα 3 - Πόδια/Ωμοι:

1. Εκτάσεις τετρακεφάλων
2. Κάμψεις ποδιών ξαπλωμένος
3. Ανασηκώσεις γάμπας
4. Προσαγωγοί όρθιος στη χαμηλή τροχαλία
5. Απαγωγοί όρθιος στη χαμηλή τροχαλία

6. Στρατιωτικές πιέσεις στο Smith
7. Ανοίγματα ώμων (8-8-8-15)
8. Προτάσεις με μπάρα
9. Όρθια κωπηλατική
10. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Μέρα 4 - Κύκλος:

1. Έλξεις στην τροχαλία για πλάτη (ανοιχτή λαβή)
2. Κωπηλατική στον επικλινή με αλτήρες

3. Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (πρηνισμού)
4. Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (ουδέτερη)

5. Arnold
6. Ανοίγματα ώμων

7. Πιέσεις δικεφάλων όρθιος με μπάρα

8. Βυθίσεις στο δίζυγο για τρικέφαλους

9. Πήχεις με μπάρα (8-8-8-15)

10. Squat

Τελικός στόχος μου είναι σ'ενα λογικό διάστημα (π.χ. 1 χρόνος) να είμαι στα 90-92 κιλά με λίπος 13-15% (αυτή τη στιγμή είμαι περίπου στο 20%)

[aris1994]

βλέπω πάρα πάρα πολλά σετ χωρίς λόγο...ο όγκος θα φτιαχτεί κυρίως με την διατροφή...αρχικά μου τα χαλάει ο κύκλος στο τέλος αν θέλεις να γυμνάζεις 2 φορές τον κάθε μυ βάλε ένα πρόγραμμα upper/lower καλύτερα,διαφορετικά διάλεξε ένα κλασικό 4ημερο σπλιντ όπως

πλάτη
στήθος-δικέφαλα
πόδια
ώμους-τρικέφαλα

το παραπάνω είναι ένα παράδειγμα μόνο υπάρχουν πάρα πολλές επιλογές...

όπως προείπα πάρα πάρα πολλά σετ χωρίς λόγο...δεν είναι κανόνας αλλά πιστεύω για πλάτη μέχρι 16 σετ είναι οκ...ακόμα μετά την πλάτη τα 12 σετ δικέφαλα τα θεωρώ υπερβολικά,κάνε 3 σετ για την κάθε άσκηση στα δικέφαλα...

το ίδιο πάνω κάτω ισχύει και στο στήθος τα σετ πάρα πολλά...και εκεί μέχρι 16 σετ είναι οκ πιστεύω...τα τρικέφαλα ιδικά στο στήθος καίγονται φουλ οπότε μετα μέχρι 9-10 σετ πιστεύω είσαι εντάξει...

πόδια θα αντικαθιστούσα μία από αυτές με squat ή front squat στο πρόγραμμα...

ώμους το ίδιο 20 σετ τα βλέπω πάρα πάρα πολλά...κάνε μέχρι 12...

ακόμα κοιλιακούς πότε έχεις;ακόμα δεν είδα μέσα τραπέζια...

ψάξου στο φόρουμ καλύτερα...

[vivankov]

ακόμα κοιλιακούς πότε έχεις;ακόμα δεν είδα μέσα τραπέζια...

Έχεις δίκιο και στα δύο. Θα το συμπληρώσω και πιο πάνω στο πρόγραμμα. Λοιπόν σε κάθε προπόνηση ακολουθώ την εξής "ρουτίνα":

10 λεπτά τρέξιμο
4 x 20 ροκανίσματα
4 x 20 κάτω κοιλιακοί στο δίζυγο (άρσεις ποδιών)
4 x 20 πλάγιοι
4 x 20 ραχιαίοι στο στρώμα
1 x 20 ροκανίσματα στον κατακλινή
1 x 20 για κάτω κοιλιακούς στο στρώμα (άρσεις ποδιών)
1 x 20 ραχιαίοι στον ίππο
1 x fail Russian Twist στον κατακλινή

Μπορώ να βάλω ανασηκώσεις για τους τραπεζοειδείς. Είναι αρκετό;

Σε κάθε περίπτωση ευχαριστώ για τις συμβουλές. Θα ψάξω επιπλέον για να δώ αν και πως μπορεί να τροποποιηθεί κάτι. Γενικά τα πολλά σετ μπορεί να έχουν αρνητικό αποτέλεσμα (πέρα από την κούραση);

[aris1994]

Για μένα ναι ίσως σε κρατήσει πίσω...ακόμα και οι κοιλιακοί μου φαίνονται αρκετές...πιστεύω πως παιδεύεις τον εαυτό σου χωρίς λόγο,όπως το βλέπω για αυτό το πρόγραμμα θες πάνω από 1:30 ώρα...τα πράγματα μπορούν να γίνουν πολύ ποιο απλά και αποτελεσματικά...δδιάλεξε ένα πρόγραμμα από τα τόσα που υπάρχουν,4ημερο σπλιντ,upper/lower θα βρεις πολλά τέλωσπαντων... ακόμα και τους κοιλιακούς που είπες δε χρειάζεται συνέχεια 1-2 φορές την εβδομάδα είναι καλά...φτιάξε το πρόγραμμα σύμφωνα με όσα θα διαβάσεις εδώ και έλα πάλι εδώ να δούμε τι άλλαξες...

[Χριστοφορος123]

Παρε ετοιμο προγραμμα καλυτερα.. Εχει απειρα

[Mimis26]

Στήθος, πλάτη καλύτερα να κάνεις ξεχωριστά, χέρια μόνα τους επίσης, μαζί με πόδια, ώμους 5 μέρες. Μόνο έτσι θα δεις αποτέλεσμα καλό. Και καλό είναι κ μία 6η μέρα να κάνεις λίγο απ' όλα. Γενικά κάθε μέρα πρέπει να πας γυμνστήριο. Δεν μπορείς να μη γυμνάζεσαι καθόλου κάποιες μέρες. Για μένα είναι πολύ λάθος φιλοσοφία αυτή. Ο άνθρωπος από τα την εποχή των σπηλαίων, έφτιαχνε εργαλεία, κυνηγούσε κλπ. Η φύση μας είναι να έχουμε σωματική δραστηριοτητα καθημερινά, όχι μέρα παρά μέρα. Εγώ αν δεν πάω μια μέρα γυμναστηριο κάνω μονόζυγο, κάμψεις κ κανά τρέξιμο στη γειτονιά μου. Θέλει καθημερινή σωματική άσκηση, για λόγους υγείας. Αυτά τα προγράμματα είναι σκουπίδια. Σας δουλεύουν χωρίς αναβολικά, δε βλέπεις αποτέλεσμα με τέτοια προγράμματα

Μερικοί λένε πως δεν κάνει καλό να ασκείσαι κάθε μέρα. Όλοι αυτοί θεωρούν ότι η άσκηση δεν είναι μερος της καθημερινότητας;;;;
Με την ίδια λογική ο ξυλοκόπος δεν πρέπει να κόβει κάθε μέρα δένδρα, ο αγρότης δεν πρέπει να οργώνει κ να κάνει γεωργικές δουλειές καθημερινά, αλλά μέρα παρά μέρα κ πάει λέγοντας. Δεν την πιάνω αυτη τη λογική
Η σωματική άσκηση είναι σημαντικο να γίνεται επί καθημερινής βάσης.. Αν δεν μπορείς κάθε μέρα μειωσε ασκήσεις

Τα παραπάνω προγράμματα, μας λένε ότι με 4 ώρες τη βδομάδα σωματική άσκηση και συνολικά και 164 να μην κάνεις τίποτα, θα γίνεις φέτες. Είναι μια μεγάλη απάτη αυτά τα προγράμματα προφανώς τα ξεκίνησε κάποιος που έπαιρνε ότι φάρμακο υπήρχε κ γράμμωνε στον ύπνο του

[Χαράλαμπος]

^

Ο άνθρωπος από τα την εποχή των σπηλαίων, έφτιαχνε εργαλεία, κυνηγούσε κλπ. Η φύση μας είναι να έχουμε σωματική δραστηριοτητα καθημερινά, όχι μέρα παρά μέρα.

Άλλο η σωματοδόμηση και άλλο οι χειρωνακτικές εργασίες! Μην μπερδεύεις αυτά τα δύο!!!

Γενικά κάθε μέρα πρέπει να πας γυμνστήριο. Δεν μπορείς να μη γυμνάζεσαι καθόλου κάποιες μέρες.

Και κάθε ώρα επίσης! Δεν μπορείς να μην γυμνάζεσαι καθόλου κάποιες ώρες.

[billy89]

Κάνεις 100 σετ και μόνο μια βασική άσκηση.



Ακολούθησέ το κατά γράμμα.

[Mimis26]

Δεν τα μπερδεύω, σου λέω ότι η χειρωνακτική εργασία είναι πολύ πιο βαριά από το γυμναστήριο. Και παρόλα αυτά, όσοι ασχολούνται με τέτοια δουλεύουν κάθε μέρα, όχι μέρα παρά μέρα. Θες να μου πείς ότι αυτοί που φορτώνουν πράγματα, εμπορεύματα κλπ στις νταλίκες, που κουβαλάνε κρέατα, που εργάζονται σε οικοδομές κ κουβαλάνε συνέχεια πράγματα, δεν κουράζονται το ίδιο με σένα

Το μέρα παρα μέρα, δε θεωρείται για μένα ένονη άσκηση κ όσοι βάζετει για να υπολογίσετε μεταβολισμούς, ισοζύγια θερμίδων κλπ, έντονη άσκηση κάνετε λάθος.
Σε θερμίδες πόσο νομίζεις καις με μια νορμαλ προπόνηση, για πες μας να γελάσουμε λίγο.

Με 4 ώρες τη βδομάδα δουλειά δε βλέπεις με φυσικό τρόπο. μάλλον η αλήθεια σας πονάει

Ας μην πέρνατε τόσα συμπληρώματα και θα βλέπαμε τι σώματα θα είχατε με τόσο αραιές προπονησεις που κάνετε

[beefmeup]

τρικυμια εν κρανιω..

[Χαράλαμπος]

Δεν τα μπερδεύω, σου λέω ότι η χειρωνακτική εργασία είναι πολύ πιο βαριά από το γυμναστήριο. Και παρόλα αυτά, όσοι ασχολούνται με τέτοια δουλεύουν κάθε μέρα, όχι μέρα παρά μέρα. Θες να μου πείς ότι αυτοί που φορτώνουν πράγματα, εμπορεύματα κλπ στις νταλίκες, που κουβαλάνε κρέατα, που εργάζονται σε οικοδομές κ κουβαλάνε συνέχεια πράγματα, δεν κουράζονται το ίδιο με σένα

Το μέρα παρα μέρα, δε θεωρείται για μένα ένονη άσκηση κ όσοι βάζετει για να υπολογίσετε μεταβολισμούς, ισοζύγια θερμίδων κλπ, έντονη άσκηση κάνετε λάθος.
Σε θερμίδες πόσο νομίζεις καις με μια νορμαλ προπόνηση, για πες μας να γελάσουμε λίγο.

Με 4 ώρες τη βδομάδα δουλειά δε βλέπεις με φυσικό τρόπο. μάλλον η αλήθεια σας πονάει

Ας μην πέρνατε τόσα συμπληρώματα και θα βλέπαμε τι σώματα θα είχατε με τόσο αραιές προπονησεις που κάνετε

Δηλαδή, θες να μου πεις ό,τι είναι απίθανο κάποιος που γυμνάζεται με βάρη να κάνει παράλληλα και μία από τις παραπάνω εργασίες που ανέφερες για την επιβίωσή του;

Το μυαλό σου είναι συγχυσμένο και έχεις την εντύπωση (δεν ξέρω γιατί) ότι όσοι ασχολούνται με την σωματοδόμηση κάνουν μόνο αυτό και τίποτα άλλο στη ζωή τους.

[vaggan]

Δεν τα μπερδεύω, σου λέω ότι η χειρωνακτική εργασία είναι πολύ πιο βαριά από το γυμναστήριο. Και παρόλα αυτά, όσοι ασχολούνται με τέτοια δουλεύουν κάθε μέρα, όχι μέρα παρά μέρα. Θες να μου πείς ότι αυτοί που φορτώνουν πράγματα, εμπορεύματα κλπ στις νταλίκες, που κουβαλάνε κρέατα, που εργάζονται σε οικοδομές κ κουβαλάνε συνέχεια πράγματα, δεν κουράζονται το ίδιο με σένα

Το μέρα παρα μέρα, δε θεωρείται για μένα ένονη άσκηση κ όσοι βάζετει για να υπολογίσετε μεταβολισμούς, ισοζύγια θερμίδων κλπ, έντονη άσκηση κάνετε λάθος.
Σε θερμίδες πόσο νομίζεις καις με μια νορμαλ προπόνηση, για πες μας να γελάσουμε λίγο.

Με 4 ώρες τη βδομάδα δουλειά δε βλέπεις με φυσικό τρόπο. μάλλον η αλήθεια σας πονάει

Ας μην πέρνατε τόσα συμπληρώματα και θα βλέπαμε τι σώματα θα είχατε με τόσο αραιές προπονησεις που κάνετε

μεγαλε σταματα να μιλας γιατι εισαι πιο γραφικος και απο τα μετεωρα εκτιθεσαι διαρκως φασκεις και αντιφασκεις πιο πανω λες καλυτερα να γυμναζεις στηθος με πλατη ξεχωριστα και μετα λες οτι οσοι ασχολουνται με γυμναστηριο δεν γυμναζονται τοσο βαρια..πιο πανω λοιπον με την δικη σου λογικη κανονικα θα επρεπε να προτεινεις να γυμναζονται και οι δυο αυτες μυικες ομαδες μαζι πραγμα που δεν κανεις βασικα με την δικη σου λογικη θα επρεπε να συμπληρωνουμε ωκταωρο στο γυμναστηριο...πεσμου που βγαινει το συμπερασμα οτι η χειρονακτικη εργασια ειναι πιο σκληρη απο το γυμναστηριο τα εχεις συγκρινει αυτα τα δυο σε ιδιο χρονικο οριο??δοκιμασε να κανεις βαρη ωκτω ωρες και αν δεν σε παρουν νεκρο τεσσερεις την αλλη μερα απο το κρεβατι να μην με λενε βαγγελα κουραση σωματικη δεν συνεπαγεται με μυικη αναπτυξη. επειδη εσυ λοιπον εχει τα γεννετικα του χορταρεα τρως μπεργκερ και δεν εχεις ιδεατι σημαινει σκληρη προπονηση δεν παει να πει οτι το γυμναστηριο ειναι κοροιδια απλα εσυ εχει τρικυμια στον εγκεφαλο

[vivankov]

Το ότι κάνω 4 μέρες τη βδομάδα (Δευτέρα-Τρίτη, Πέμπτη-Παρασκευη) απορρέει από το γεγονός ότι ήδη έχω εξαιρετικά φορτωμένο πρόγραμμα. Πέρα από αυτό, κι επειδή όπως είπα αρχικά δεν παίρνω κανένα συμπλήρωμα (όχι γιατί έχω κάτι με τα συμπληρώματα, απλά προτιμώ προς το παρόν να στρώσω τις διατροφικές μου συνήθειες και να φτάσω στο maximum των δυνατοτήτων που μου προσφέρει μια σωστή διατροφή από μόνη της) οι απαιτήσεις που έχω δεν είναι υπερβολικές, κοινώς δε μ'ενδιαφέρει το bodybuilding ως άθλημα ή εν γένει ενασχόληση. Το γεγονός βέβαια ότι γράφω σ'ενα site με τίτλο "bodybuilding.gr" είναι διότι τυγχάνει αυτοί οι άνθρωποι που ασχολούνται με το συγκεκριμένο θέμα, να έχουν όντως βαθιές γνώσεις ωστε να βοηθήσουν να κάνω αυτό που μ'ενδιαφέρει: να αναδειξω ένα ωραίο, γυμνασμένο, αντρικο σώμα.

Η ουσία της ερώτησης μου ήταν η εξής: υπάρχει κάτι από αυτα που περιέχεται στο πρόγραμμά μου το οποίο είναι λάθος, κακό, ή εν τέλει επιβλαβές για το σώμα και τον στόχο μου; Επειδή ακριβώς δεν έχω ακόμη αρκετές γνώσεις θα ήθελα να ακούσω τις γνώμες όλων. Κάποιοι φυσικά ήδη απάντησαν και τους ευχαριστώ πολύ.

Αυτά για να γίνω ακόμα πιο συγκεκριμένος

Υ.Γ. Πάντως τόσο με το αρχικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης όσο και με την πρώτη βδομάδα αυτού, πείτε ότι είναι ιδέα μου, αλλά ήδη είδα το σώμα μου να αλλάζει.

[beefmeup]

επειδη εσυ λοιπον εχει τα γεννετικα του χορταρεα

ελιωσα..κ δεν υπαρχει κ το θεμα με τις ατακες να το μεταφερω

ακομα κ ετσι να ηταν ομως βαγγελη, αν καποιος ξεκινησει συστηματικα, κ δινει πονο στο γυμναστηριο, κ προσεξει κ λιγο την διατροφη του, χωρις να ειναι απαραιτητο να μετραει κ γραμμαρια, μπορει σε καποια χρονια να εχει καλο αποτελεσμα πανω του..προφανως ο μιμης ειναι απο τα ατομα που τους φταιει γενικα η ζωη, κ μεσα σε ολα του φταιει η μουσικη που ακουνε οι αλλοι, κ τα συμπληρωματα η τα φαρμακα, οποτε ολα τα αποδιδει εκει..
τωρα το ποσο εχει ζοριστει στο γυμναστηριο η με την διατροφη του, μονο ο ιδιος μπορει να το ξερει, αλλα μαλλον δεν εχει ζοριστει κ πολυ για να εχει αυτες τις αποψεις.

σιγουρα η χειρονακτικη εργασια ειναι κουραστικη, κ καμια φορα οντως μπορει να ειναι πιο κουραστικη απο μια προπονηση, αλλα σιγουρα δεν εχει σχεση με μυικη αναπτυξη που γραφεις κ συ, γιατι αλλο στοχευμενες προπονησεις, κ αλλο απλα σηκωνω κιλα απο εδω για να τα παω εκει.
κ σιγουρα 4 φορες προπονηση την εβδομαδα δεν ειναι βαρια δραστηριοτητα για να υπολογισεις τις θερμιδες που σου αναλογουν, μετρια περισοτερο τεινει, ειδικα αν αυτος που τις μετραει ετσι κανει γενικοτερα καθιστικη ζωη/εργασια, πλην του γυμναστηριου.

αλλα τωρα ολα τα υπολοιπα οτι με 4 φορες δεν βλεπεις διαφορα κλπ κλπ, ειναι αστεια το λιγοτερο, κ δεν εχει νοημα να ασχολουμαστε με γραφικοτητες..

--------------
για τον topic starter
το προγραμμα που αναφερεις στο αρχικο ποστ σου, ειναι υπερβολικο.
πολλες ασκησεις για στηθος χωρις λογο, το ιδιο για ωμους κλπ..επισης θα επρεπε να προβλιματιστεις λιγο απο το γεγονος οτι εχεις βαλει ιδιο αριθμο ασκησων για τα ποδια που ειναι η μεγαλυτερη ομαδα του σωματος με τους ωμους οι οποιοι ειναι απο τις μικροτερες..δεν εχει πολυ λογικη αυτο.

αποψη μου αν πηγαινεις μονο 4 φορες την βδομαδα, ξεκινα ενα upper/lower να κανεις 2 φορες ολο τον ανω κορμο κ αλλες 2 τα ποδια μονα τους.
δες στην ενοτητα με τα προγραμματα, υπαρχει σχετικο θεμα με διαφορες παραλλαγες μεσα
οι κοιλιακοι με αυτον το ογκο προπονησης που αναφερεις, ειναι αχρηστοι..2-3 ασκησεις αν κανεις ειναι υπεραρκετες, κ καμια φορα ουτε καν αυτες δεν χρειαζονται.

[vivankov]

οι κοιλιακοι με αυτον το ογκο προπονησης που αναφερεις, ειναι αχρηστοι..2-3 ασκησεις αν κανεις ειναι υπεραρκετες, κ καμια φορα ουτε καν αυτες δεν χρειαζονται.

Εννοείς ότι ήδη γυμνάζονται από τις υπόλοιπες ασκήσεις καθ'αυτές; Δηλαδή έχουν νόημα μόνο σε μικρότερα προγράμματα;