προγραμμα ιδεες

[Nikos K]

καλησπερα φιλοι μου ειμαι 4 μηνες σε γυμναστηριο (γενικως γυμναζομουν στο σπιτι μου) ειμαι 57 κιλα 1.74 υψος και απο τι καταλαβενετε κυνηγαω την υπερτροφια
εχω ενα προγραμμα στο γυμναστηριο το οποιο ειναι ικανοποιητικο το κανω εδω και 2 μηνες αλλα σαν να μν μ ''πιανε''......
προσπαθω παντα να αυξανω τα κιλα παντα και με λιγες επαναληψεις 4-8
εχετε ορεξη να μ συμβουλεψετε για καποιες καλες ασκησεις η καποια ιδεα προγραμματους?

[beefmeup]

Χρησιμοι Οδηγοί Προπόνησης

[Nikos K]

σε ευχαριστω παρα πολυ φιλε μ θα προσπαθησω να συνδυασω ασκησεις κ αν θελετε αυριο μεθαυριο να το ποσταρω να μ πειτε γνωμες..
επισης επειδη σχετικα ειμαι αρχαριο ακομη υπαρχει καποια αασκηση αυτο π λεμε ''πολυ δυνατη'' για να πετυχω ογκο που ισως να μν ξερω και ειναι βασικη για ενα προγραμμα?

[Ανδρεας]

σε ευχαριστω παρα πολυ φιλε μ θα προσπαθησω να συνδυασω ασκησεις κ αν θελετε αυριο μεθαυριο να το ποσταρω να μ πειτε γνωμες..
επισης επειδη σχετικα ειμαι αρχαριο ακομη υπαρχει καποια αασκηση αυτο π λεμε ''πολυ δυνατη'' για να πετυχω ογκο που ισως να μν ξερω και ειναι βασικη για ενα προγραμμα?

δεν ειναι μαγικες, αλλα στοχευε σε καθε προπονηση να εχεις 1 πολυαρθρικη κινηση (δλδ που συνδιαζει πολλους μυς)
πχ bench press, ohp, row, squat, deadlift (και παραλλαγές τους)

οσο πιο συχνα τις κανεις θα μαθεις και τεχνικη, αλλά υπάρχουν ένα σωρό λεπτομέρεις για την καθεμία από τις πιο πάνω. Δυστυχώς τις περισσότερες φορές ένας απλός γυμναστής του γυμναστηρίου δε φτάνει να βοηθήσει. Από κει και πέρα υπάρχει το youtube με ορισμένες έμπειρες πηγές, και το κινητο/βιντεοκάμερα που θα σε βοηθήσουν να συνδιάσεις αυτό που νιώθεις -ενώ κάνεις μια άσκηση (κυρίως τις βασικές)- και αυτό που βλέπεις στο βίντεο.

[Nikos K]

Λοιπον εγω πηγαινω ολες τις μερες γυμναστηριο εκτος σαββατου γτ εχω σχολη και κυριακης φυσικα που ειναι κλειστα
το προγραμμα μου κυμενεται ως ετσι

1η μερα ποδια
εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ 10 επαναληψεις
squot στο smith 4 σετ 10-8-6-6
γαμπες στο smith 3 σετ 15
καψεις δικεφαλων στο v bench 4 σετ 10
προβολες με αλτηρες 3 12 αρια
______________________________________
2η μερα Στηθος - Δικεφαλα
μπαρα 4 σετ 10-8-6-4
εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3 10αρια
κροςς οβερ απο ψηλα 3 10αρια
μπαρα σε επικλινη σε σμιθ 4 10-8-8-6

καψεις με μπαρα σε μαξιλαρι 3 10αρια
καψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες 3 10αρια
καψεις στν τροχαλια 3 10αρια
_______________________________________
3η μερα Πλατη-Τρικεφαλα
Μονοζυγο 4 σετ Μαχ
Εμπροσθολεμιες ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη 3 10αρια
Vertical Row Machine 1/1 χερι 4 10αρια
Χαμηλη κωπιλατικη 3 10αρια

Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα 3 8αρια
Σχοινι 3 10αρια
Βυθισεις 3 12 αρια
_____________________________________
4η μερα Ωμους
Shoulder press κλειστη λαβη 3 10αρια
Απαγωγες ομων 3 10αρια
Πιεσεις με μπαρα 4 10-8-8-8
Προτασεις 3 10αρια
___________________________________
5η μερα εδω θα ηθελα παρα πολυ την γνωμη σας γιατι ενω σπουδαζω πανω στο φιτνεςς ακομα η εμπειρια μου ειναι μικρη επελεξα λοιπον στο κλεισιμο του προγραμματος σαν 5η μερα να βαλω κυκλικη προπονηση
οι εξης ασκησεις ειναι οι παρακατω:
Πιεσεις με μπαρα στηθος
Μονοζυγο πλατη
Καψεις δικεφαλων στο V bench ποδια
Προβολες με αλτηρες ποδια
Καψεις με αλτηρες σε επικλινη δικεφαλα
Βυθισεις σε παγκο τρικεφαλα
Πιεσεις με μπαρα ωμους

Υ.Γ θα χαρω πολυ να μ πειτε τι πρεπει να διορθωσω η οχι
πολυ πιθανον να ειναι και κακο προγραμμα να ξερετε κυνηγαω την υπερτροφια οτι θελετε μου το λετε γτ ακομα δν εχω εμπειρια οπως προειπα πανω
επισης ισως μια ασκηση πρεπει να αφαιρεθει και να προσθεσει μια αλλη ειμαι ανοιχτος για ολες τις γνωμες ευχαριστω

[Nikos K]

Ξεχασα να αναφερω κοιλιακους-ραχιαιους που τους κανω 3/5 φορες

[aris1994]

Γνώμη μου αλλά δεν βρίσκω τον λόγο να βάλεις και 5η μέρα στο πρόγραμμα σου.αν θέλεις 5ημερο εγώ προσωπικά θα τα χώριζα σε μία μυική ομάδα την ημέρα...δηλαδή

πλάτη
στήθος
πόδια
ώμους
χέρια
κενό
κενό


διαφορετικά κράτα το 4ημερο όπως το έχεις χωρίς την κυκλική.
σου αναφέρω μόνο δύο παραδείγματα.υπάρχουν 10άδες άλλα προγράμματα όπως upper/lower,κλασικά 4ημερα σπλιντ κλπ...ψάξου λίγο καλύτερα στο φόρουμ.Ακόμα 5 φορές κοιλιακοί είναι υπερβολικό,είναι και αυτοί μύες και θέλουν ξεκούραση.Για μένα μέχρι 2 είναι καλά...

[Χαράλαμπος]

Λοιπον εγω πηγαινω ολες τις μερες γυμναστηριο εκτος σαββατου γτ εχω σχολη και κυριακης φυσικα που ειναι κλειστα
το προγραμμα μου κυμενεται ως ετσι

1η μερα ποδια
εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ 10 επαναληψεις
squot στο smith 4 σετ 10-8-6-6
γαμπες στο smith 3 σετ 15
καψεις δικεφαλων στο v bench 4 σετ 10
προβολες με αλτηρες 3 12 αρια
______________________________________
2η μερα Στηθος - Δικεφαλα
μπαρα 4 σετ 10-8-6-4
εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3 10αρια
κροςς οβερ απο ψηλα 3 10αρια
μπαρα σε επικλινη σε σμιθ 4 10-8-8-6

καψεις με μπαρα σε μαξιλαρι 3 10αρια
καψεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες 3 10αρια
καψεις στν τροχαλια 3 10αρια
_______________________________________
3η μερα Πλατη-Τρικεφαλα
Μονοζυγο 4 σετ Μαχ
Εμπροσθολεμιες ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη 3 10αρια
Vertical Row Machine 1/1 χερι 4 10αρια
Χαμηλη κωπιλατικη 3 10αρια

Γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα 3 8αρια
Σχοινι 3 10αρια
Βυθισεις 3 12 αρια
_____________________________________
4η μερα Ωμους
Shoulder press κλειστη λαβη 3 10αρια
Απαγωγες ομων 3 10αρια
Πιεσεις με μπαρα 4 10-8-8-8
Προτασεις 3 10αρια
___________________________________
5η μερα εδω θα ηθελα παρα πολυ την γνωμη σας γιατι ενω σπουδαζω πανω στο φιτνεςς ακομα η εμπειρια μου ειναι μικρη επελεξα λοιπον στο κλεισιμο του προγραμματος σαν 5η μερα να βαλω κυκλικη προπονηση
οι εξης ασκησεις ειναι οι παρακατω:
Πιεσεις με μπαρα στηθος
Μονοζυγο πλατη
Καψεις δικεφαλων στο V bench ποδια
Προβολες με αλτηρες ποδια
Καψεις με αλτηρες σε επικλινη δικεφαλα
Βυθισεις σε παγκο τρικεφαλα
Πιεσεις με μπαρα ωμους

Υ.Γ θα χαρω πολυ να μ πειτε τι πρεπει να διορθωσω η οχι
πολυ πιθανον να ειναι και κακο προγραμμα να ξερετε κυνηγαω την υπερτροφια οτι θελετε μου το λετε γτ ακομα δν εχω εμπειρια οπως προειπα πανω
επισης ισως μια ασκηση πρεπει να αφαιρεθει και να προσθεσει μια αλλη ειμαι ανοιχτος για ολες τις γνωμες ευχαριστω

Εγώ θα θυσίαζα την κυκλική προπόνηση ώστε να έχω ενδιάμεσα μία μέρα χωρίς προπόνηση με βάρη (Δευτέρα-Τρίτη και Πέμπτη-Παρασκευή). Όπως σου είπε ο arris υπάρχουν και άλλα προγράμματα αν θέλεις να γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα.

[Nikos K]

Ακόμα 5 φορές κοιλιακοί είναι υπερβολικό,είναι και αυτοί μύες και θέλουν ξεκούραση.Για μένα μέχρι 2 είναι καλά...

δεν ειπα 5 φιλε μου ειπα 3 φορες στις 5 που παω γυμναστηριο
σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου δν εχεις αδικο μηπως το σπασω στις 4 μερες

[aris1994]

ψάξου λίγο θα βρεις πολλά πράγματα εδώ μέσα. Επίσης εγώ στην θέση σου θα έβγαζα την χαμιλή κωπηλατική ή Vertical Row Machine και θα έβαζα deadlift...κάτι ακόμα υπάρχει λόγος που τα squat ειναι στο σμιθ?

[Nikos K]

οχι ο γυμανστης μ εχει βγαλει πανω κατω αυτο το προγραμμα και μ εχει βαλει στο σμιθ

[aris1994]

για μένα το ιδανικό θα ήταν ελεύθερα σκουωτ...μάθε όμως την κίνηση πρώτα πολύ καλά...ξεκίνα με το βάρος του σώματος,μετά βάλε σκέτη μπάρα και αφού την μάθεις άρχισε να προσθέτεις κιλά...Αν επιμείνεις να κάνεις στο σμιθ πρόσεχε πολύ μην καταπιέσεις τα γόνατα...

[Χριστοφορος123]

Οχι με βαρος του σωματος. Με το βαρος του σωματος δεν προκειται να μαθει να κανει καθισμα αλλαζει πολυ η κινηση. Αδεια μπαρα (20κιλη) απλα. ΚΑΙ ΒΑΘΙΑ.

[drew21]

Λοιπον φιλε Νικο,
Αν πας με bro split θα χασεις το χρονο σου. Τοσο απλα.
Προταση μου ειναι full body x 3.
Αν για καποιο λογο δε σου "αρεσει" μπορεις να πας σε 2μερο σπλιτ.

υγ. Το ξερω οτι ημουνα πολυ απολυτος αλλα ηταν για καλο σκοπο.