Το πλανο μου - κριτικη

[Panos1976]

Λογω οτι εχω συνδυαστικο σκοπο , εχω μπει σε πλανο διατροφης σχεδον 1500 θερμιδων και ταυτοχρονα στη προπονηση χτυπαω κοκκινο στο βαρος των κιλων.

Το πλανο ειναι ως εξης

Δευτερα
στηθος τρικεφαλα
Κοιλιακοι
Ελλειπτικο σε χαμηλο level 20 λεπτα

Τριτη
πλατη δικεφαλα
Κοιλιακοι
Ελλειπτικο σε ψηλο level 20λεπτα

Τεταρτη
ωμους
Κοιλιακοι
Ελλειπτικο σε εναλλασσομενο level- 20λ

Πεμπτη ρεπο

Παρασκευη
γενικη με δυο ασκησεις σε καθε σημειο διαφορετικες απο τις προηγουμενες
Κοιλιακοι
Ελλειπτικο με ενταση ενος λεπτου , ηρεμιας ενος λεπτου σε χαμηλο level συνολο 20λεπτα.

ΣΚ ρεπο

Θα μου πειτε για ποδια και σωστα αλλα επειδη απο τη μεση και κατω ειμαι fit θελω να δωσω εμφαση για ξελιπωμα στα ανωθεν διαμερισματα

Παρακαλω για τις παρατηρησεις σας

[Makros24]

Φίλε με τόσες λίγες θερμίδες κ κόκκινο στα κιλά όπως λες κοίτα μν σε πάρει απο κάτω κ είσαι down ολη μερα ... κ καλό είναι να αναφέρεις κ τους στόχους σου κ την κατασταση π σαι τωρα, δλδ μπορεί ν παρεις κ συμβουλες απο παιδια εδω μεσα π ισως βρίσκονταν σε παρόμοια θέση με σενα ... Το σπλιτ σου ειναι ενα τυπικο δοκιμασμένο σπλίτ , μια χαρά , κοιλιακους παλι δν ειναι αναγκη να κανεις καθε μερα , μυες είναι κ αυτοι οι καημενοι π αν τους προπονησεις σωστα παίρνουν το ερέθισμα κ μετά χρειάζονται ξεκούραση , κανε πχ εναλλαξ μια ραχιαιους μια κοιλιακους

[Panos1976]

Κοκκινο για μενα ειναι 2 επαναληψεις στα 100 κιλα οριζοντιο ενω αλλοι τα χουν για ζεσταμα.

Απο ενεργεια πριν τη προπονηση παιρνω θερμογεννετικο λιποδιαλυτη που δουλευει τουλαχιστον σε μενα.

Την υπολοιπη τη παιρνω απο τη διατροφη μου που ειναι κατα βαση πρωτεινικη (σχεδον 2γρ ανα κιλο του βαρους μου) εδω και δυο μηνες και δεν εχω νιωσει καμενος.

Οσον αφορα κοιλιακους φροντιζω για την ποικιλια .

Αποτελεσμα των παραπανω μεχρι τωρα ειναι 5 κιλα κατω με διατηρηση μυικης μαζας (μετρηση περιφερειας χεριων).

Σε ευχαριστω για την απαντηση σου!

[aris1994]

αν μπορείς γράψε μας μερικά πράγματα για σένα!κιλά,ύψος,ηλικία πόσο καιρό γυμνάζεσαι...

[Χαράλαμπος]

[...]

Θα μου πειτε για ποδια και σωστα αλλα επειδη απο τη μεση και κατω ειμαι fit θελω να δωσω εμφαση για ξελιπωμα στα ανωθεν διαμερισματα

Παρακαλω για τις παρατηρησεις σας

Πρόσεξε, μόνο, να μην φαίνονται υπερβολικά fit τα πόδια αναλογικά με τον πάνω κορμό μακροπρόθεσμα

[Panos1976]

Στα σιδερα πανω απο 10 χρονια με καποια μικρα διαλειμματα , με καποιες εξαρσεις στο βαρος των κιλων αλλα παντα χωρις διατροφικο πλανο.
Μια φορα εκανα μια αφελη διαιτα και πηγα 68 κιλα αλλα ηταν εσφαλμενη περα για περα με αυτα που διαβαζω εδω.
Στο σωμα ευτραφης εως υπερβαρος με σωσιβιο.
Στο υψος ειμαι σεντερ του 1,72 και το βαρος τα τελευταια χρονια 84 με 88.

Ξεκινησα 20/09 83+ κιλα και τωρα ειμαι 78 ακριβως.

Προσπαθω και οπου φτασω, ο αγωνας συνεχιζεται ...

[Panos1976]

Χαιρετω ,
Μια πληροφορια και μια απορια:

30/11. 75,5 βαρος ( με δυο βδομαδες αποχη απο γυμν/ριο)

Απορια
πχ στο οριζοντιο παγκο φτανω 100κ με 1-2 επαναληψεις αφου εχουν προηγηθει 12 επαν. στα 60κιλα και σχεδον 8 στα 80 .Να το συνεχισω ετσι ή να παιξω 4 σετ των 8-12 επαναληψεων στα 70 κιλα;

Υποψιν οτι ειμαι σε υποθερμιδικη διατροφη.

[Panos1976]

Το Δεκεμβρη εκανα αλλαγες στο προγραμμα μου και πιστευω οτι με βοηθησε πολυ.Πανω σε αυτο πηρα ιδεες απο το φορουμ , συζητησα και κατεληξα.

Το σπλιτ παραμενει γιατι με βολευει απο πολλες αποψεις απλως εβαλα και ποδια .

Οποτε ειμαι

1. Στηθος- Τρικεφ.
2.Πλατη -Δικεφ
3.ωμοι -ποδια
4. Οφ
5. Γενικη
6-7. Οφ

Αυτο που αλλαξα ειναι
-Εφτιαξα δυο μεσοκυκλους (Δεκεκ,Γεναρης,Φλεβ και Μαρτης)(Απριλης , Μαιος, Ιουνιος)
- Στις μεγαλες ομαδες 5 ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων
-Στις μικρες ομαδες 3 ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων
- Ολες μου οι ασκησεις ειναι με ελευθερα βαρη
-εχω παντα το κινητο μου για να σημειωνω

Η ειδοποιος διαφορα ειναι οτι πρεπει να σημειωνω σε καθε ασκηση προοδο στα κιλα μενοντας σταθερος στις 10 επαναληψεις των τριων σετ.
Σε καθε τελευταιο σετ της καθε ασκησης οι δυο τελευταιες επαναληψεις να ειναι αποτυγχημενες ή να βγουν με βοηθεια. Αν βγαλω τη 10αρα καθαρα τοτε την επομενη φορα ανεβαζω.Το ανεβασμα γινεται αν οχι και στα τρια σετ αναγκαστικα στα 2 απο τα 3 και παει λεγοντας.

Πχ στηθος στο οριζοντιο παγκο με μπαρα αρχισα
2σετ χ 10 επαναλ σε 65 και70 κ + 8χ72,5 (+2 με βοηθεια)και εχω φτασει σε
2 σετχ10 επαναλ σε75και 77,5 + 8χ80(+2 με βοηθεια)

Το προγραμμα πιστευω οτι ειναι απαιτητικο γιατι δεν εχω παντα τη ψυχολογια , διαθεση και ειμαι "αναγκασμενος" να ακολουθω τις σημειωσεις μου.

Το προγραμμα το κανω σε συναρτηση με μια υποθερμιδικη διατροφη η οποια διατροφη , αν μπορω να το πω , εγινε ισοθερμιδικη καθως ειμαι σταθερος στα κιλα μου ενα μηνα περιπου.Πλεον ειμαι 70 κιλα χαμηλα.

Ελπιζω να γινα κατανοητος και αν εχετε καποια αποψη ευπροσδεκτη.

[aris1994]

το στήθος-τρικέφαλα,πλάτη-δικέφαλα είναι ένα πρόγραμμα που μου αρέσει πολύ και πάνω μου βλέπω πολύ καλά αποτελέσματα...το θέμα είναι ότι θα πρέπει να παίξεις μεθοδικά...πιθανόν 9 σετ δικέφαλα μετά από 15 σετ πλάτη και 9 σετ τρικέφαλα μετα από 15 στήθος ίσως να σου φανούν δύσκολα...το δοκιμάζεις βέβαια και βλέπεις...απλά να σου πω ότι και με 6 σετ είσαι υπερκαλυμένος...πάντως και τα 9 δε τα βλέπω ακατόρθωτα...παρόλα αυτά οι 5 ασκήσεις στήθος μου φαίνονται κάπως...θες να τις αναφέρεις καλύτερα;για μένα 4 είναι αρκετές...

[Panos1976]

Το προγραμμα το δουλευω 2,5 μηνες τωρα .Δεν εχω θεμα με το volume ,το μονο που θελει ειναι λιγο διαλλειμμα παραπανω.
Ολα τα σετ ειναι λειτουργικα.

Στηθος επιλεγω 5 απο τις παρακατω
Πιεσεις οριζ μπαρα ,
" " αλτηρες,
Πιεσεις επικλ μπαρα ,
" " αλτηρες,
Πιεσεις κατακλινη με αλτηρες,
Ανοιγματα
Βυθισεις διζυγο

[Panos1976]

Λαθοοος

[Panos1976]

Μοντς αλλα φαινονται στη προεπισκοπιση και αλλα ποσταρονται!

Whats going on?

[Panos1976]

Ο πρωτος μεσοκυκλος ολοκληρωθηκε με επιτυχια! Μετα απο τοσα χρονια χωρις στοχο και προγραμμα στα γυμναστηρια απο τη μια μουτζωνω τον εαυτο μου τι εκανα τοσο καιρο και απο την αλλη χαρηκα για αυτο που καταφερα.

Σε συνεχεια του προηγουμενου ποστ , οσον αφορα ενδεικτικα σε οριζοντιο παγκο με μπαρα εκλεισα με 10 δικες μου επαναληψεις στα 80 κιλα , οταν πριν αρχισω να εφαρμοσω το προγραμμα εφτανα να κανω με το ζορι 6 επαναληψεις!

Για υπερτροφια δε μπορω να μιλησω γιατι η διατροφη μου ειναι ισοθερμιδικη τους τελευταιους 2 μηνες αλλα βλεπω πιο καθαρα τους μυες μου

Το δευτερο μεσοκυκλο θα το χωρισω σε δυο μερη. Για το μηνα Απριλιο το πλανο που θα ακολουθησω θα ειναι το εξης:
Διατηρω :
-σπλιτ ,
-πληθος ασκησεων(5 για τις μεγαλες και 3 για τις μικρες)
-σετ (3)
-προοδο στα κιλα

Αλλαζω :

-Απο 10 επαναληψεις σε 15
-Περιοριζω μπαρα και θα δουλευω πιο πολυ με αλτηρες και τροχαλια
-Αναγκαστικα πεφτω στα κιλα που χρησιμοποιουσα

Αυτη τη βδομαδα ψαχνω να βρω τα "πατηματα" μου ωστε να μπορω να κανω 2 σετ των 15 επαναλ και το 3ο σετ να βγαζω 12 περιπου επαναληψεις δικες μου μεχρι να βγαλω 15 και να προβω σε αυξηση των κιλων.

Με "παραξενεψε" το γεγονος οτι με τις 15 επαν. νιωθω καψιμο του μυ ??? και δεν ξερω αν χασω σε δυναμη.

Ααααααυυτααααα...

[aris1994]

για ποιο λόγο να πας στις 15...πιστεύω οι 12 θα σου είναι πολύ καλύτερες!οι τουλάχιστον παίξε 15αρες μόνο στις απομονωτικές....θα παίσεις σε δύναμη με αυτό τον τρόπο και ιδικά στις βαριές ασκήσεις...τουλάχιστον με τις 12αρες θα έχεις και ένα πολύ αξιόλογο pump και πολύ πιθανών να καταφέρεις να κρατήσεις την δύναμη σου όσο γίνεται...αν και για μένα το καλύτερο θα ήταν να κάνεις έναν συνδυασμό,θα μπορούσες στις ποιο βαριές να παίξεις ένα εύρος 6-12 και στις απομονωτικές να πας 12-15...