Προπόνηση για όγκο με σπλιτ

[nev96]

Καλησπέρα. Έχω ξεκινήσει γυμναστική σοβαρά τους τελευταίους 4 μήνες μετά από αποχή 1 και χρόνου. Το θέμα είναι ότι δεν βλέπω τα αποτελέσματα που θα ήθελα, ειδικά τον τελευταίο καιρό και βλέπω μια στασιμότητα στα κιλά και στις επαναλήψεις που μπορώ να κάνω. Κάνω 5ήμερο σπλιτ προσπαθώντας κάποιες μυικές ομάδες να τις γυμνάσω 2 φορές την εβδομάδα. Δευτέρα: στὴθος,τρικέφαλα. Τρίτη: Πλὰτη. Τετάρτη: δικέφαλα,τρικέφαλα. Πέμπτη: στήθος, πόδια Παρασκευή: δικέφαλα,ώμους. Σάββατο:deadlift, πάγκο, καθίσματα. Stats: 1.77 66 kg. Η στασιμότητα που βλέπω δεν ξέρω αν ευθύνεται στο φαγητό ή σε λάθος πρόγραμμα, οποιαδήποτε πρόταση είναι ευπρόσδεκτη.

[Feth]

Καλησπέρα. Έχω ξεκινήσει γυμναστική σοβαρά τους τελευταίους 4 μήνες μετά από αποχή 1 και χρόνου. Το θέμα είναι ότι δεν βλέπω τα αποτελέσματα που θα ήθελα, ειδικά τον τελευταίο καιρό και βλέπω μια στασιμότητα στα κιλά και στις επαναλήψεις που μπορώ να κάνω. Κάνω 5ήμερο σπλιτ προσπαθώντας κάποιες μυικές ομάδες να τις γυμνάσω 2 φορές την εβδομάδα. Δευτέρα: στὴθος,τρικέφαλα. Τρίτη: Πλὰτη. Τετάρτη: δικέφαλα,τρικέφαλα. Πέμπτη: στήθος, πόδια Παρασκευή: δικέφαλα,ώμους. Σάββατο:deadlift, πάγκο, καθίσματα. Stats: 1.77 66 kg. Η στασιμότητα που βλέπω δεν ξέρω αν ευθύνεται στο φαγητό ή σε λάθος πρόγραμμα, οποιαδήποτε πρόταση είναι ευπρόσδεκτη.

Κιλά παίρνεις?

[nev96]

Όταν ξεκίνησα πρέπει να ήμουν γύρω στα 61-62 αλλά έφτασα γρήγορα στα 64-65 γιατί ανέκτησα τους χαμένους μύες. Αυτό το δίμηνο πρέπει να έχω πάρει 1 κιλό μόνο, αν και τώρα τελευταία έχω μπει σε mood να τρώω ότι βρίσκω μπροστά μου. Επίσης, να προτιμώ να κάνω λίγες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά η πολλές με λιγότερα; Το λέω αυτό γιατί νιώθω τους μύες μου σχετικά σφιχτούς αλλά χωρίς τον απαιτούμενο όγκο.

[Χαράλαμπος]

Φίλε μου, με αυτόν τον ρυθμό προπόνησης είναι λογικό να έχεις στασιμότητα! Δεν δίνεις στο σώμα σου τον κατάλληλο χρόνο να ξεκουραστεί και να αναρρώσει όπως πρέπει ύστερα από μία σκληρή προπόνηση. Επομένως, δοκίμασε ένα καλύτερο σπλιτ με δύο έως τρεις μέρες μέσα στην εβδομάδα χωρίς προπόνηση με βάρη.

Επίσης, να προτιμώ να κάνω λίγες επαναλήψεις και περισσότερα κιλά η πολλές με λιγότερα; Το λέω αυτό γιατί νιώθω τους μύες μου σχετικά σφιχτούς αλλά χωρίς τον απαιτούμενο όγκο.

Να προτιμάς ένα εύρος επαναλήψεων από 8-12. Ο όγκος δεν θα έρθει από τις επαναλήψεις αλλά από το φαγητό.

[nev96]

Μάλλον έχεις δίκιο. Απλώς είχα στο μυαλό μου ότι αν χτυπάω το στήθος και τα χέρια δύο φορές την εβδομάδα θα δω πιο γρήγορα αποτελέσματα. Ειδικά για το στήθος για κάποιο λόγο μου φαίνεται πως δεν αρκεί η μια φορά.

[Χαράλαμπος]

Για εμένα σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα!

[nev96]

Σωστό κι αυτό. Και τι εναλλακτικό πρόγραμμα προτείνεις;

[Χαράλαμπος]

Ένα παράδειγμα ενός σπλιτ με 4 μέρες προπόνησης και 3 μέρες ανάπαυσης:
Δευτέρα: Στήθος, Δικέφαλοι
Τρίτη: Αναπαυση ή άλλη δραστηριότητα εκτός βάρη.
Τετάρτη: Πλάτη, Τρικέφαλοι
Πέμπτη: Ανάπαυση ή άλλη δραστηριότητα εκτός βάρη.
Παρασκευή: Πόδια (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, κνήμες).
Σάββατο: Ώμοι, Τραπεζοειδής.
Κυριακή: «Και ο Θεός είχε συντελεσμένα κατά την έβδομη ημέρα τα έργα του, που έκανε· και αναπαύθηκε την έβδομη ημέρα από όλα τα έργα του, που έκανε» (Γένεση 2:2)

[nev96]

Χμ. Είσαι σίγουρος ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο; Σε ρωτάω γιατί μπορώ να διαθέσω παραπάνω μέρες, δεν υπάρχει θέμα χρόνου.

[Χαράλαμπος]

Αυτό που κάνεις τώρα αποδίδει στο μέγιστο; Γιατί έχεις την λανθασμένη εντύπωση ό,τι το πολύ είναι και καλύτερο; Οι μυς σου θα αναπτυχθούν κατά την διάρκεια των ημερών που έχεις ανάπαυση. Το πολύ βλάπτει όσο και το καθόλου! Αυτό είναι κάτι που πρέπει να το "σφηνώσεις" στο μυαλό σου. Ή, λοιπόν, θα κάνεις προπόνηση ή υπερπροπόνηση με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Η επιλογή είναι δική σου.

[chris12234]

νομιζω οτι δεν ειναι λαθος με το να χτυπας δυο φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα..βαση πρεπει να δωσεις στην διατροφη.
Μια ελλειπης διατροφη μπορει να οδηγει το σωμα σου σε καταβολισμο και ετσι να μην μπορει να αναπτυχθει..

[nev96]

Οκ, θα το δοκιμάσω αυτό το πρόγραμμα.

[chris12234]

Αυτό που κάνεις τώρα αποδίδει στο μέγιστο; Γιατί έχεις την λανθασμένη εντύπωση ό,τι το πολύ είναι και καλύτερο; Οι μυς σου θα αναπτυχθούν κατά την διάρκεια των ημερών που έχεις ανάπαυση. Το πολύ βλάπτει όσο και το καθόλου! Αυτό είναι κάτι που πρέπει να το "σφηνώσεις" στο μυαλό σου. Ή, λοιπόν, θα κάνεις προπόνηση ή υπερπροπόνηση με ό,τι αυτό συνεπάγεται. Η επιλογή είναι δική σου.

δεν υπαρχει υπερπροπονηση μονο υποαναρωση

[Χαράλαμπος]

chris12234

νομιζω οτι δεν ειναι λαθος με το να χτυπας δυο φορες την εβδομαδα καθε μυικη ομαδα.

Σωστά το νομίζεις! Τίποτα δεν είναι λάθος αρκεί να θυμάται κανείς την παρακάτω εξίσωση:

άσκηση+διατροφή+ανάπαυση=αποτέλεσμα!

[nev96]

Μα αν γυμνάζεις δύο φορές την εβδομάδα μια μυική ομάδα αναγκαστικά μειώνεται και η ανάπαυση. Εσύ chris δηλαδή τι προτείνεις;